Alla on yksinkertainen mutta erittäin tarkka tieteellinen kalorien laskin sekä viisi näyttöön perustuvaa vinkkiä siitä, miten voit vähentää kalorien saantiasi kestävästi.
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko laihtuaksesi tai ylläpitääksesi painoa.
Laskin perustuu Mifflin-St Jeor -yhtälöön, kaavaan, jonka lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet olevan tarkka tapa arvioida kaloritarpeet.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKalorilaskin ja laskuri
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.
Kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä keskimäärin?
Vastaus tähän kysymykseen riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, pituudesta, nykyisestä painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.
Kun yrität laihtua, yleinen nyrkkisääntö on vähentää kalorien saantia 500 kaloria vähemmän kuin kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseen. Tämä auttaa sinua laihtumaan noin 1 kilon (0,45 kg) verran viikossa.
Alla on keskimääräiset kalorialueet, jotka ottavat huomioon nämä tekijät.
Naiset
Keskimääräisen, kohtalaisen aktiivisen 26–50-vuotiaan naisen täytyy syödä noin 2000 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 1500 kaloria päivässä laihtuakseen 0,45 kg viikossa.
Naiset, jotka ovat aktiivisia ja kävelevät yli 3 mailia päivässä, tarvitsevat 2200 kaloria tai enemmän päivittäin ylläpitääkseen painoaan ja vähintään 1700 kaloria laihtuakseen 0,45 kg:n verran viikossa.
Nuorilla 20-vuotiailla naisilla on korkeampi kaloritarve. He tarvitsevat noin 2200 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi.
Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita. Keskimäärin kohtalaisen aktiivinen yli 50-vuotias nainen tarvitsee noin 1800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 1300 kaloria päivässä laihtuakseen 0,45 kg viikossa.
Nämä arviot eivät koske raskaana olevia tai imettäviä naisia, koska heillä on huomattavasti korkeampi kaloritarve.
Miehet
Keskimääräinen, kohtalaisen aktiivinen 26–45-vuotias mies tarvitsee 2600 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 2100 kaloria päivässä laihtuakseen yhden (0,45 kg) kilon viikossa.
Aktiiviset miehet, jotka kävelevät yli 3 mailia päivässä, voivat tarvita 2800–3000 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi ja 2300–2500 kaloria päivässä laihtuakseen 1 kilon (0,45 kg) verran viikossa.
Nuoret 19–25-vuotiaat miehet tarvitsevat enemmän energiaa. He tarvitsevat keskimäärin 2800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja jopa 3000, jos he ovat aktiivisia. Jos haluat laihtua 0,45 kg viikossa, kohtalaisen aktiivisten nuorten miesten tulisi kuluttaa 2300–2500 kaloria päivässä.
Ehdotettu sinulle: Miten proteiini auttaa laihtumisessa luonnollisesti
Energian tarve vähenee miesten ikääntyessä. 46–65-vuotiaat kohtalaisen aktiiviset miehet tarvitsevat keskimäärin 2400 kaloria päivässä. 66 vuoden jälkeen keskimääräisen miehen kalorimäärän täytyy laskea noin 2200 kaloriin päivässä.
Lapset
Lapsilla on hyvin erilaiset kaloritarpeet iän, koon ja aktiivisuustason perusteella.
Kun lapsi tarvitsee keskimäärin 1200–1400 kaloria päivässä, keskivaikeasti aktiivinen teini-ikäinen tarvitsee 2000–2800 kaloria päivässä. Aktiiviset teini-ikäiset pojat vaativat vielä enemmän.
Lasten, jotka kasvavat ja kehittyvät normaalisti ja harjoittavat säännöllistä liikuntaa, ei yleensä tarvitse laskea kaloreita. Kun heille tarjotaan valikoima terveellisiä ruokailuvaihtoehtoja, useimmat kohtalaisen aktiiviset lapset syövät luonnollisesti kehon tarvitseman määrän ruokaa.
Mitä ovat kalorit?
Kalori on yksikkö, joka mittaa energiaa. Kaloreita käytetään yleensä elintarvikkeiden ja juomien energiasisällön mittaamiseen. Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa joka päivä.
Kuinka vähentää kalorien saantia
Kalorit ovat yksinkertaisesti energian mitta. Laihduttaaksesi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Päinvastoin, lihot, jos käytät vähemmän kaloreita kuin kulutat.
Siitä huolimatta kalorien leikkaaminen ottamatta huomioon, mitä ruokia syöt, ei yleensä ole kestävä tapa laihtua. Esimerkiksi ravintoainepitoisempien elintarvikkeiden valitseminen hyödyttää terveyttäsi enemmän kuin ravintoköyhien valitseminen.
Vaikka se toimii joillekin ihmisille, useimmat ovat nälkäisiä ja palaavat lopulta vanhoihin tapoihinsa.
Tästä syystä on erittäin suositeltavaa tehdä muutamia muita pysyviä muutoksia, joiden avulla voit säilyttää kalorivajeen pitkällä aikavälillä ilman nälkää.
Seuraavien näyttöön perustuvien syömis- ja elämäntapamuutosten on osoitettu auttavan ihmisiä laihtumaan.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa – 14 yksinkertaista vaihetta
1. Syö enemmän proteiinia
Painonpudotuksessa proteiini on ravintoaineiden kuningas.
Proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen ja tehokas tapa laihtua pienellä vaivalla.
Tutkimukset osoittavat, että proteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa hillitsemään ruokahaluasi.
Koska proteiini tarvitsee energiaa aineenvaihduntaan, runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä poltettavien kalorien määrää 80–100 kaloria päivässä.
Proteiinin syöminen auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita koko päivän. Eräs vanhempi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät 30 % kaloreista proteiinista, söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä.
Toisin sanoen voit lisätä poltettavien kalorien määrää ja vähentää kuluttamiesi kalorien määrää yksinkertaisesti lisäämällä ruokavalioon proteiinia. Proteiini voi myös auttaa torjumaan himoa.
Eräässä vuoden 2011 tutkimuksessa 25 % päivittäisestä kalorinkulutuksesta proteiinista vähensi pakkoajatuksia ruoasta 60 % ja halua syödä myöhään illalla 50 %.
Jos haluat laihtua kestävästi ja vähällä vaivalla, harkitse proteiinin saannin lisäämistä.
Se voi paitsi auttaa laihduttamisessa, myös estää tai vähentää painon palautumista.
Yhteenveto: Proteiinin saannin lisääminen voi tehostaa aineenvaihduntaa, torjua himoja ja vähentää merkittävästi ruokahalua. Tämä voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon poissa.
2. Vältä sokerisia virvoitusjuomia ja hedelmämehuja
Toinen suhteellisen helppo muutos, jonka voit tehdä, on poistaa nestemäiset sokerikalorit ruokavaliosta.
Tämä sisältää virvoitusjuomat, hedelmämehut, suklaamaidon ja muut lisättyä sokeria sisältävät juomat.
Aivosi eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteitä kaloreita.
Tästä syystä sokeripitoisen soodan juominen ei saa aivojasi automaattisesti kompensoimaan syömällä pienempiä määriä muita ruokia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoiset juomat liittyvät vahvasti lihavuuden riskiin. Yksi lapsilla tehty tutkimus osoitti 60 % suuremman riskin jokaiselle sokerilla makeutetun juoman päivittäiselle annokselle.
Sokerin haitalliset vaikutukset ylittävät painonnousun. Sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan ja lisätä monien sairauksien riskiä.
Hedelmien syöminen, joka sisältää myös kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, ei liity samoihin kielteisiin vaikutuksiin kuin hedelmämehun tai muiden makeutettujen juomien nauttiminen. Kuitenkin suurten määrien lisätyn sokerin ja sokeripitoisten juomien nauttiminen voi vahingoittaa terveyttä monin tavoin.
Ehdotettu sinulle: Proteiinin saanti - kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?
Näille juomille ei ole fysiologista tarvetta, ja niiden välttämisen pitkäaikaiset hyödyt voivat olla valtavat.
Yhteenveto: On tärkeää välttää sokerisia virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, koska nestemäinen sokeri on länsimaisen ruokavalion merkittävä lihottava tekijä.
3. Juo enemmän vettä
Yksi hyvin yksinkertainen keino painonpudotuksen lisäämiseksi on juoda enemmän vettä.
Tutkimukset ovat ehdottaneet, että juomavesi voi lisätä poltettujen kalorien määrää jopa 90 minuutiksi.
Juominen noin kahdeksan, 8 unssin lasillista (2 litraa) vettä päivässä voi polttaa noin 96 kaloria lisää.
Viimeaikaisten tutkimusten mukaan veden juominen ei kuitenkaan välttämättä lisää poltettavien kalorien määrää.
Ajankohta, jolloin juot vettä, voi olla jopa tärkeämpää. Juomavesi juuri ennen ateriaa voi auttaa vähentämään nälkää ja syömään vähemmän kaloreita.
Yhdessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 0,5 litran (17 unssin) veden juominen puoli tuntia ennen ateriaa sai ihmiset menettämään 44 % enemmän painoa.
Kun yhdistetään terveelliseen ruokavalioon, veden juominen enemmän, erityisesti ennen ateriaa, näyttää olevan hyödyllistä, jos haluat laihtua.
Juo kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja vihreää teetä, jotka voivat myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ainakin lyhyellä aikavälillä. Tämä liittyy painonpudotukseen ja sen ylläpitämiseen.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että juomavesi voi tehostaa aineenvaihduntaa. Juominen puoli tuntia ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
4. Harjoittele ja nosta painoja
Kun syöt vähemmän kaloreita, kehosi kompensoi säästämällä energiaa, jolloin poltat vähemmän kaloreita.
Siksi pitkäaikainen kalorien rajoitus voi merkittävästi vähentää aineenvaihduntaa.
Lisäksi se voi johtaa lihasmassan menetykseen. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista, joten tämä voi heikentää aineenvaihduntaa entisestään.
Ainoa todistettu strategia tämän vaikutuksen estämiseksi on käyttää lihaksia nostamalla painoja.
Tämän on toistuvasti osoitettu estävän lihasten menetystä ja hidastumasta aineenvaihduntaa pitkäaikaisen kalorirajoituksen aikana.
Kun yrität laihtua, on tärkeää ylläpitää tai vahvistaa lihaksia rasvan menettämisen lisäksi.
Jos et pääse kuntosalille, harkitse kotipainoharjoitusten, kuten punnerrusten, kyykkyjen ja istumien, tekemistä kotona.
Sydänliikunta, mukaan lukien kävely, uinti tai lenkkeily, voi myös olla tärkeää – ei välttämättä pelkästään painonpudotuksen kannalta, vaan optimaalisen terveyden ja yleisen hyvinvoinnin vuoksi.
Lisäksi liikunnalla on monia muita etuja, jotka ylittävät painonpudotuksen, kuten pitkäikäisyys, paremmat energiatasot, pienempi sairastumisriski ja yksinkertaisesti parempi olo joka päivä.
Yhteenveto: Painojen nostaminen on tärkeää, koska se vähentää lihasten menetystä ja estää aineenvaihdunnan hidastumista.
5. Vähennä jalostettujen hiilihydraattien saantia
Hiilihydraattien leikkaaminen on erittäin tehokas tapa laihtua, koska se vähentää ruokahalua ja saa sinut syömään vähemmän kaloreita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa kahdesta kolmeen kertaan suurempaan painonpudotukseen kuin vähäkalorinen, vähärasvainen ruokavalio.
Lisäksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia muita etuja terveydelle, erityisesti tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastaville.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä vähähiilihydraattisesti. Varmista vain, että syöt laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä keskittyen kokonaisiin, yhden ainesosan elintarvikkeisiin.
Jos pidät kiinni kokonaisista elintarvikkeista, ruokavaliosi tarkka koostumus muuttuu vähemmän tärkeäksi.
Yhteenveto: Hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa laihtumisessa vähentämällä ruokahalua ja kalorien saantia.
Yhteenveto
Kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä, riippuu siitä, haluatko ylläpitää, laihtua vai saada painoa, sekä monista muista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, pituudesta, nykyisestä painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.
Ehdotettu sinulle: 30 parasta tapaa saada litteä vatsa – Tieteellisesti todistetut vinkit
Kaloreiden vähentäminen ei tarkoita nälkää. Muutamat yksinkertaiset ruokavalio- ja elämäntapamuutokset, mukaan lukien liikunta, oikea nesteytys ja proteiinin saannin lisääminen, voivat auttaa sinua laihtumaan ja tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
