Kahvi ja kofeiini - Kuinka paljon sinun pitäisi juoda?

Kahvi sisältää satoja bioaktiivisia yhdisteitä. Se on monille ihmisille suurin yksittäinen antioksidanttien lähde.

Tutkimukset osoittavat myös, että kahvinjuojilla on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, neurologisiin sairauksiin ja maksasairauksiin.

Saatat kuitenkin miettiä, kuinka paljon kahvia on turvallista juoda ja onko liiallisella nauttimisella riskejä.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka paljon kahvia voit juoda turvallisesti.

Sisällysluettelo

Kuinka paljon kofeiinia on kupissa kahvia?

Kahvin vaikuttava aine kofeiini on maailman yleisimmin kulutettu psykoaktiivinen aine.

Kahvin kofeiinipitoisuus vaihtelee 50 mg:sta yli 400 mg:aan kuppia kohden.

Pienestä kotitekoisesta kupillista kahvia voi saada 50 mg, kun taas 16 unssin (475 ml) Starbucks grande sisältää yli 300 mg.

Yleensä voit olettaa, että keskimääräinen 8 unssin (240 ml) kuppi kahvia sisältää noin 100 mg kofeiinia.

Useat lähteet viittaavat siihen, että 400 mg kofeiinia päivässä – mikä vastaa 4 kuppia (945 ml) kahvia – on turvallista useimmille terveille aikuisille.

Monet ihmiset juovat kuitenkin paljon enemmän ilman ongelmia.

Muista, että on olemassa monia muita kofeiinin lähteitä, mukaan lukien tee, virvoitusjuomat, energiajuomat, suklaa ja tietyt lääkkeet.

Yhteenveto: Aamujoen kofeiinipitoisuus voi vaihdella 50 - yli 400 mg. Monet lähteet suosittelevat 400 mg kofeiinia päivässä turvalliseksi ylärajaksi terveille aikuisille.

Lyhytaikaiset oireet liiallisesta kahvin nauttimisesta

Jos juot liian paljon kahvia lyhyen ajan kuluessa, saatat kokea henkisiä ja fyysisiä oireita, mukaan lukien:

levottomuus
ahdistusta
huimaus
ärtynyt vatsa
ärtyneisyys
unettomuus
nopea sydämenlyönti
vapinaa

Jos saat tällaisia oireita kahvin juomisen jälkeen, saatat olla herkkä kofeiinille ja sinun tulee harkita kofeiinin vähentämistä tai kokonaan kofeiinin välttämistä.

Vaikka on mahdollista kuolla kofeiinin yliannostukseen, tämä on lähes mahdotonta pelkällä kahvilla. Sinun pitäisi juoda yli 100 kuppia (23,7 litraa) päivässä.

Kuitenkin muutama harvinainen tapaus, joissa ihmiset kuolevat kofeiinilisän ottamisen jälkeen.

Ehdotettu sinulle: Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?

Yhteenveto: Liiallinen kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa erilaisia oireita, jotka liittyvät enimmäkseen aivoihin ja ruoansulatuskanavaan.

Ihmiset sietävät vaihtelevia määriä kofeiinia

Kofeiini vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. On löydetty monia geenejä, jotka vaikuttavat ihmisten herkkyyteen tälle stimulantille.

Nämä geenit vaikuttavat entsyymeihin, jotka hajottavat kofeiinia maksassasi ja aivosi reseptoreihin, joihin kofeiini vaikuttaa.

Kofeiinin vaikutukset uneen määräytyvät myös geneettisesti. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia ja mennä heti nukkumaan, kun taas toiset pidetään hereillä koko yön.

Geneettisestä koostasi riippuen saatat sietää paljon kofeiinia – tai hyvin vähän. Suurin osa ihmisistä on jossain keskellä.

Hankittu suvaitsevaisuus on myös erittäin tärkeä. Ne, jotka juovat kahvia päivittäin, sietävät paljon enemmän kuin ne, jotka juovat sitä harvoin.

On myös tärkeää ymmärtää, että sairaudet voivat vaikuttaa herkkyyteen kofeiinille.

Saatat sietää vähemmän kofeiinia, jos sinulla on ahdistuneisuus, paniikkihäiriö, sydämen rytmihäiriöt, korkea verenpaine, diabetes tai muut sairaudet. Jos haluat tietää enemmän toleranssistasi, keskustele lääkärisi kanssa.

Yhteenveto: Herkkyys kofeiinille vaihtelee suuresti ja riippuu aivojen geeneistä ja kofeiinireseptoreista.

Kahvi ja pitkäikäisyys

Vaikka runsas kofeiinin saanti aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kahvilla on monia terveyshyötyjä. Se on jopa yhdistetty pidentyneeseen pitkäikäisyyteen.

Ehdotettu sinulle: Pikakahvi: hyvä tai huono

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 402 260 50–71-vuotiasta ihmistä, niillä, jotka joivat 4–5 kupillista kahvia päivässä, oli alhaisin kuolinriski 12–13 vuoden tutkimusjakson aikana.

Kaksi muuta arvostelua tuki samanlaisia tuloksia.

Tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Eräässä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 4 kupillisen tai useamman juominen päivässä oli yhteydessä alle 55-vuotiaiden lisääntyneeseen – ei vähentyneeseen – kuolemanriskiin.

Huomaa, että nämä ja useimmat muut tutkimukset eivät täsmennä, tarkoittaako "kuppi" tavallista 8 unssin (240 ml) kuppia vai vain yleistä astiaa, jota ihmiset voivat käyttää kahvin juomiseen tilavuudesta riippumatta.

Siitä huolimatta tilavuuden vaihtelut erikokoisten kahvikuppien välillä eivät yleensä ole kovin suuria.

Yhteenveto: Vaikka todisteita ei ole ratkaistu, useat tutkimukset viittaavat siihen, että kahvin juojat elävät pidempään – optimaalinen kahvimäärä on noin 4–5 kuppia päivässä.

Kahvi ja sairausriski

Kahvi on myös yhdistetty erilaisten sairauksien riskin vähenemiseen, mukaan lukien:

Tyypin 2 diabetes. Mitä enemmän ihmiset juovat kahvia, sitä pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen on pienempi. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin 7 %:n lasku jokaista päivittäistä kuppia kohden.
Maksakirroosi. 4 kupillista tai enemmän kahvia päivässä vähentää merkittävimmin – jopa 84 % – maksakirroosia, joka on vakava seuraus joistakin maksasairaudista.
Maksa syöpä. Maksasyövän riskisi pienenee 44 % jokaista 2 kuppia kohti päivässä.
Alzheimerin tauti. Eräässä tutkimuksessa 3–5 kupillista päivässä yhdistettiin 65 % pienempään Alzheimerin taudin riskiin.
Parkinsonin tauti. Kahvin juomiseen liittyy pienentynyt Parkinsonin taudin riski, ja suurin vähennys on 5 kupillista tai enemmän päivässä.
Masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 4 kupillista tai enemmän kahvia päivässä liittyy 20 % pienempään masennuksen riskiin ja 53 % pienempään itsemurhariskiin.

Näin ollen 4–5 kupillisen kahvin tavoitteleminen päivässä näyttää optimaaliselta.

Ehdotettu sinulle: 13 tieteeseen perustuvaa kahvin terveyshyötyä

Koska kaikki nämä tutkimukset olivat luonteeltaan havainnointia, ne eivät voi todistaa, että kahvi olisi vähentänyt sairauksia - vain, että kahvin juojat sairastivat vähemmän näitä sairauksia.

Nämä tulokset kannattaa kuitenkin pitää mielessä.

Useimmissa tapauksissa kofeiinittomalla kahvilla pitäisi olla samat hyödylliset vaikutukset. Poikkeuksena on Parkinsonin tauti, johon vaikuttaa ensisijaisesti kofeiini.

Yhteenveto: Kahvin juominen on yhdistetty useiden sairauksien riskin vähenemiseen, ja merkittävimmät vaikutukset on havaittu noin 4–5 kupillista päivässä.

Kofeiini raskauden aikana

Raskaana olevilla naisilla kofeiini voi läpäistä istukan ja saavuttaa sikiön. Sikiöllä on kuitenkin ongelmia kofeiinin metaboliassa.

Jotkut tutkimukset yhdistävät runsaan kofeiinin saannin raskauden aikana lisääntyneeseen keskenmenon, kuolleena synnytyksen, ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisemman syntymäpainon riskiin.

Raskaana olevia naisia suositellaan yleensä rajoittamaan kofeiinin saanti 100–200 mg:aan päivässä – noin 1–2 kupillista (240–475 ml) kahvia.

Monet asiantuntijat suosittelevat kuitenkin kahvin välttämistä kokonaan raskauden aikana. Jos haluat olla turvassa, tämä on fiksu valinta.

Yhteenveto: Huoli kofeiinin vaikutuksesta kehittyvään sikiöön on herännyt, joten on yleensä suositeltavaa välttää tai minimoida kahvin juonti, jos olet raskaana.

Suositeltu kahvin saanti

Todisteet osoittavat, että 4–5 kupillista kahvia päivässä voi olla optimaalinen.

Tämä summa liittyy alhaisimpaan ennenaikaisen kuoleman riskiin ja pienempään riskiin saada lukuisia yleisiä sairauksia, joista osa vaikuttaa satoihin miljooniin ihmisiin.

Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi juoda kahvia.

Vältä tätä juomaa, jos olet kofeiiniherkkä, sinulla on tiettyjä sairauksia tai et yksinkertaisesti pidä siitä.

Lisäksi jos pidät kahvista, mutta huomaat sen aiheuttavan sinulle ahdistuneisuutta tai unihäiriöitä, saatat haluta vähentää juomaasi tai lopettaa sen.

Lisäksi voit nopeasti mitätöidä kahvin hyödyt lisäämällä sokeria tai muita epäterveellisiä, runsaasti kaloreita sisältäviä ainesosia.

Silti javan optimointi maksimaalisen hyödyn saamiseksi on mahdollista.

Yhteenveto: Todisteet viittaavat siihen, että 4–5 kupillista kahvia päivittäin liittyy merkittävimpiin terveyshyötyihin. Jos olet kuitenkin herkkä kofeiinille, kannattaa pyrkiä pienempiin määriin tai välttää kahvia kokonaan.