Kuinka paljon voit laihtua 2 viikossa? Turvallinen laihtuminen

Mikä on paras tapa laihtua?

Jos aiot laihtua, saatat ihmetellä, kuinka paljon voit laihtua turvallisesti viikossa tai kahdessa.

National Institutes of Health (NIH) suosittelee yrittämään laihtua 1–2 kiloa viikossa.

Laihtuminen hitaasti ja tasaisesti on parempi kehollesi, koska se auttaa varmistamaan, että kehosi menettää rasvaa ja pitää painon pois.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Kun menetät liikaa painoa liian nopeasti, menetät pääosin vesipainon glykogeenivajeen vuoksi. Tämäntyyppinen paino palaa nopeasti, kun palautat glykogeenin. Veden painon menetys ei ole sama asia kuin rasvan menetys.

Jos haluat laihtua ja ylläpitää sitä, sinun on menetettävä rasvaa, ei vain vettä.

Kehosi ja laihtuminen

Terve paino vaihtelee yksilöittäin. On tärkeää, ettet koskaan arvioi terveyttäsi pelkästään asteikon numeron perusteella, vaan säilytä kehotyypillesi sopiva terve paino.

Jotkut ihmiset voivat pitää vettä tai pudottaa vettä nopeasti. Joka tapauksessa sinun pitäisi alkaa nähdä kehosi muutos ensimmäisen tai kahden painonpudotusohjelman aikana.

Tavoitteena on menettää aluksi 10 prosenttia kehon painosta, 1–2 kiloa viikossa, ja pitää paino pois kuuden kuukauden ajan ennen kuin jatkat painonpudotusta.

Voit myös tarkistaa lääkäriltäsi, oletko ylipainoinen, koska eri kehotyypit voivat painaa enemmän kuin muut.

Esimerkiksi joku, jolla on hyvin lihaksikas rakenne, voi painaa enemmän kuin joku, jolla on hyvin ohut rakenne, mutta ei ole ylipainoinen.

Jos olet ylipainoinen, laihdutus voi auttaa vähentämään terveysongelmien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.

Vinkkejä laihtumiseen

Painonpudotukseen on monia eri polkuja, mutta yleensä kaava on yksinkertainen: syö terveellisemmin ja liiku enemmän.

Älä jää kiinni villiin ruokavalioon tai kuntoilutrendeihin. Valitse sen sijaan ruokailutottumukset, jotka sopivat elämäntavoillesi, ja harjoitukset, jotka miellyttävät sinua.

NIH suosittelee useita vaiheita laihtumiseen, mukaan lukien:

1. Kaloreiden laskeminen. Jokainen on erilainen, mutta NIH suosittelee naisille 1000–1200 kaloria päivässä ja miehille noin 1600 kaloria päivässä. Laihdut, kun kehosi ottaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. Kokonaiskalorien vähentäminen 500–1000 kaloreilla päivässä johtaa painonlaskuun yhdestä kahteen kiloon viikossa.
2. Keskity ravitsemukseen, älä vain kaloreihin. Muista, että ravitsevat, tuoreet elintarvikkeet ovat terveellisempiä kuin jalostetut “ruokavalion” elintarvikkeet. Vähäkalorinen ei välttämättä tarkoita terveellistä! On myös tärkeää syödä riittävästi ruokaa joka päivä, jotta kehosi ei luule nälkää ja hidastaisi aineenvaihduntaa. Keskity tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on vähärasvaista proteiinia, paljon tuoreita vihanneksia, kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatti- ja hedelmälähteitä sekä pieniä määriä tyydyttymättömiä rasvoja.
3. Tavoitteena on monipuolinen liikunta. Älä keskity pelkästään aerobiseen harjoitteluun. Varmista, että harjoitusrutiinisi sisältää vastusharjoittelua – joko kehon painolla tai painojen avulla – sekä sydänliikuntaa ja venyttelyä. Eri lihasryhmien työskentely pitää kehosi arvaamassa ja saa aineenvaihduntasi käyntiin myös harjoittelun jälkeen. Tavoita 30–90 minuuttia liikuntaa päivässä ja pidä vähintään yksi kokonainen vapaapäivä viikossa, jotta kehollesi annetaan aikaa palautua ja levätä.
4. Palkkaa apua. Ammattitaitoinen valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua pysymään vastuullisena ja kehittämään yksilöllisiä harjoitus- ja ateriasuunnitelmia. Jos budjettisi ei salli tätä, YouTubessa on runsaasti ilmaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
5. Nuku riittävästi. Ei, vakavasti. Seitsemän tai yhdeksän tunnin unen saaminen yössä auttaa sinua laihduttamaan. Kun kehosi kärsii univajeesta, aineenvaihdunta hidastuu ja nälkää hallitsevat hormonit lisääntyvät, jolloin haluat syödä enemmän.
6. Hyödynnä tekniikkaa. Tekniikka voi olla hauska apu laihtumiseen. Ilmaisen kalorienlaskentasovelluksen asentaminen voi auttaa sinua seuraamaan ruokasi sisältöä ja poistamaan arvailut ulkona syödessä. Muut teknologiatyökalut, kuten FitBit, voivat lisätä fyysistä aktiivisuutta päivässä ja aloittaa hauskan kilpailun ystävien kanssa.
7. Juo vettä. Mitä enemmän vettä, sitä parempi. Korvaa epäterveelliset juomat, kuten sokerijuomat tai sooda, vedellä. Vesi pitää aineenvaihduntasi käynnissä, huuhtelee toksiineja ja estää kehoa rekisteröimästä kuivumista nälkäksi.
8. Harkitse lääkärin apua. Laihdutusleikkaukset ja muut toimenpiteet voivat olla sopivia ja hyödyllisiä joillekin henkilöille. Jos olet lihava, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko ehdokas painonpudotusleikkaukseen.

Yhteenveto

Avain onnistuneeseen laihtumiseen on muistaa, että hidas ja tasainen laihtuminen on keholle parempi kuin raju muutos.

Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkiä turvalliseen laihtumiseen

Jos noudatat terveellisiä laihtumistottumuksia, sinun tulee minimoida veden painon menetys ja maksimoida rasvan menetys jo ensimmäisen viikon aikana. Muista keskittyä terveellisempien elämäntapojen luomiseen, ei pelkästään painon muuttamiseen.

Jos et huomaa eroa aluksi, jatka terveellisiä ruokailutottumuksia ja liikuntaa.

Jokainen laihtuu eri tavalla. Jos sinulla on “vapaapäivä”, älä luovuta. Edistystä tapahtuu ajan myötä, eikä yksi myöhäisillan jäätelöhetki sitä muuta.