Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa laihtumisessa vaikuttamalla tiettyihin hormoneihin, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja tarjoaa lisäetuja.
Proteiini on tärkeä ravintoaine laihduttamisessa ja ruumiinrakenteen parantamisessa.
Syömällä enemmän proteiinia voi lisätä aineenvaihduntaa, hillitä ruokahalua ja muuttaa erilaisia hormoneja, jotka säätelevät painoa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinProteiini auttaa vähentämään sekä kokonaispainoa että vatsa rasvaa useiden mekanismien kautta.
Tässä artikkelissa analysoidaan perusteellisesti proteiinin merkitystä painonpudotuksessa.
Proteiini muuttaa useita painoa sääteleviä hormoneja.
Aivot, erityisesti hypotalamukseksi kutsuttu osa, ohjaavat aktiivisesti painoa.
Aivosi päättävät, milloin ja kuinka paljon syödä, tulkitsemalla erityyppisiä tietoja.
Hormonaaliset muutokset vastauksena syömiseen ovat ratkaisevia signaaleja aivoille.
Proteiinin saannin lisääminen voi nostaa kylläisyyshormonien, kuten GLP-1:n, peptidi YY:n ja kolekystokiniinin tasoja ja vähentää nälkähormoni greliinin tasoja.
Korvaamalla hiilihydraatteja ja rasvoja proteiinilla vähennät nälkähormonia ja lisäät useita kylläisyyshormoneja.
Tämä vähentää merkittävästi näläntunnetta, mikä on ensisijainen tapa, jolla proteiini auttaa painonpudotuksessa. Se johtaa luonnollisesti siihen, että kulutat vähemmän kaloreita.
Yhteenveto: Proteiini vähentää nälkähormoni greliiniä ja lisää kylläisyyshormoneja, kuten GLP-1:tä, peptidi YY:tä ja kolekystokiniiniä, mikä johtaa kalorien kulutuksen luonnolliseen vähenemiseen.
Elimistö kuluttaa kaloreita proteiinin sulattamiseen ja aineenvaihduntaan.
Syömisen jälkeen osa kaloreista käytetään ruoan sulattamiseen ja aineenvaihduntaan.
Tätä prosessia kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).).
Vaikka tarkoista luvuista kiistelläänkin, on selvää, että proteiinilla on paljon suurempi lämpövaikutus (20-30 %) kuin hiilihydraateilla (5-10 %) tai rasvoilla (0-3 %).%).
Jos esimerkiksi proteiinin lämpövaikutus on 30 prosenttia, se tarkoittaa, että 100 kalorista proteiinia käytetään tehokkaasti vain 70 kaloria.
Yhteenveto: Noin 20-30 % proteiinista saaduista kaloreista kuluu proteiinin sulatuksen ja aineenvaihdunnan aikana.
Proteiini lisää kalorien palamista
Proteiinin korkea lämpövaikutus yhdessä muiden tekijöiden kanssa lisää tyypillisesti aineenvaihduntaa.
Tämä johtaa korkeampaan kaloripolttoon koko päivän ajan, jopa nukkuessasi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä päivittäistä kaloripolttoa noin 80-100 kalorilla.
Tämä vaikutus korostuu entisestään, kun kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsasproteiininen ruokavalio johti ylensyönnin aikana 260 ylimääräisen kalorin palamiseen päivässä.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ei siis ainoastaan auta sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaan sillä on myös “metabolinen etu” verrattuna vähäproteiinisempään ruokavalioon.
Yhteenveto: Proteiinin lisääminen voi lisätä päivittäistä kaloripolttoa 80-100 lisäkalorista 260 kaloriin ylensyönnin aikana.
Proteiini vähentää näläntunnetta, mikä johtaa vähäisempään kalorien kulutukseen.
Proteiini voi merkittävästi vähentää nälkää ja ruokahalua eri mekanismien kautta.
Tämä johtaa usein kalorien saannin luonnolliseen vähenemiseen.
Tämä tarkoittaa, että sinulla on taipumus syödä vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti hallita annoksia tai laskea kaloreita.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin lisääminen johtaa kalorien vähentämiseen.
Tämä vaikutus on havaittavissa sekä yhden aterian aikana että pitkäkestoisesti, kunhan proteiinin saanti pysyy korkeana.
Ehdotettu sinulle: Kuinka lihoa nopeasti ja turvallisesti
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa osallistujat kuluttivat 441 kaloria vähemmän päivässä, kun proteiinin osuus heidän ruokavaliostaan oli 30 prosenttia.
Näin ollen proteiinipitoisilla ruokavalioilla on paitsi metabolisia etuja myös “ruokahaluetu”, jonka ansiosta kaloreita on paljon helpompi vähentää kuin proteiinipitoisuudeltaan alhaisemmilla ruokavalioilla.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi merkittävästi hillitä nälkää ja ruokahalua, jolloin on paljon helpompaa kuluttaa vähemmän kaloreita kuin vähemmän proteiinia sisältävä ruokavalio.
Proteiini vähentää mielihaluja ja vähentää myöhäisillan napostelua.
Mielihalut voivat olla suuri este laihduttajille, ja ne ovat usein syy siihen, miksi ihmiset kamppailevat ruokavalion kanssa.
Myöhäisillan napostelu on toinen merkittävä haaste erityisesti niille, jotka ovat alttiita lihomiselle, sillä nämä ylimääräiset kalorit lisäävät päivittäistä kokonaissaantia.
Proteiini voi kuitenkin vaikuttaa merkittävästi mielihaluun ja haluun napostella myöhään illalla.
Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin runsasproteiinista ja normaaliproteiinista ruokavaliota ylipainoisilla miehillä, havaittiin, että ruokavalio, jossa proteiinin osuus kaloreista oli 25 prosenttia, vähensi mielihaluja 60 prosenttia ja vähensi myöhäisillan napostelun halua puoleen.
Päivän ensimmäinen ateria saattaa olla erityisen tärkeä proteiinin saannin kannalta. Teinityttöjen keskuudessa tehty tutkimus osoitti, että runsasproteiininen aamiainen vähensi huomattavasti mielihaluja.
Yhteenveto: Proteiinin saannin lisääminen voi vähentää merkittävästi mielihaluja ja halua napostella myöhään illalla, mikä edistää terveellisempää ruokavalion noudattamista.
Proteiini auttaa painonpudotuksessa ilman tiukkaa laihduttamista
Proteiini vaikuttaa “kalorien saanti ja kalorien poisto” -tasapainon molempiin näkökohtiin. Se vähentää kalorien saantia ja lisää kalorien kulutusta.
Ehdotettu sinulle: Vartalon uudelleenkokoonpano: Menettää rasvaa ja saada lihaksia samaan aikaan
Siksi ei ole yllättävää, että proteiinipitoiset ruokavaliot johtavat laihtumiseen, vaikka kaloreita, annoskokoja, rasvoja tai hiilihydraatteja ei rajoitettaisikaan tarkoituksellisesti.
Tutkimuksessa, johon osallistui 19 ylipainoista henkilöä, proteiinin lisääminen 30 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä johti kalorien kokonaiskulutuksen merkittävään vähenemiseen.
Tähän tutkimukseen osallistuneet laihtuivat keskimäärin 11 kiloa 12 viikon aikana yksinkertaisesti lisäämällä ruokavalioonsa enemmän proteiinia rajoittamatta tietoisesti muita ravintoaineita.
Vaikka tulokset vaihtelevat, useimmat tutkimukset vahvistavat, että proteiinipitoinen ruokavalio voi johtaa huomattavaan laihtumiseen.
Suurempi proteiinin saanti on myös yhteydessä vatsan rasvan vähenemiseen, haitallisen rasvan, joka kerääntyy elinten ympärille ja voi johtaa terveysongelmiin.
Tärkeintä ei kuitenkaan ole vain laihtuminen, vaan laihtumisen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä.
Monet ihmiset voivat laihduttaa tilapäisesti, mutta usein paino nousee myöhemmin uudelleen.
Mielenkiintoista on, että proteiinin saannin lisääminen voi auttaa ehkäisemään painon palautumista. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että proteiinin saannin vähäinen lisääminen (15 prosentista 18 prosenttiin kokonaiskaloreista) puolitti laihdutuksen jälkeisen painonnousun.
Proteiini ei siis auta vain laihduttamisessa, vaan se voi myös auttaa pitämään painon poissa pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen jopa ilman tiukkaa kalorilaskentaa, annoskontrollia tai hiilihydraattien rajoittamista. Proteiinin saannin kevyt lisääminen voi myös auttaa ehkäisemään painon palautumisen.
Proteiini suojaa lihasmassaa ja ehkäisee aineenvaihdunnan hidastumista laihdutuksen aikana.
Painonpudotus ei aina tarkoita rasvan menettämistä yksinomaan.
Usein myös lihasmassa vähenee laihdutuksen aikana.
Ihannetapauksessa haluat kuitenkin menettää rasvaa, sekä ihonalaista rasvaa (ihon alla) että viskeraalista rasvaa (elinten ympärillä).).
Lihaskato on monille laihdutuksen ei-toivottu sivuvaikutus.
Toinen yleinen ongelma laihdutuksen aikana on aineenvaihdunnan hidastuminen, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita kuin ennen laihduttamista.
Tätä ilmiötä kutsutaan joskus “nälkäkuolema-tilaksi”, joka johtaa päivittäisen kalorikulutuksen merkittävään laskuun.
Ehdotettu sinulle: Top 20 laihdutusystävällisintä ruokaa planeetalla
Riittävän proteiinin nauttiminen voi auttaa minimoimaan lihaskadon ja ylläpitämään korkeampaa aineenvaihduntaa, kun menetät rasvaa.
Voimaharjoittelu on myös ratkaisevan tärkeää lihaskadon vähentämisessä ja aineenvaihdunnan hidastumisen estämisessä painonpudotuksen aikana.
Näin ollen runsas proteiinin saanti yhdistettynä tiukkaan voimaharjoitteluun ovat tehokkaan rasvanpolttosuunnitelman olennaisia osia.
Nämä strategiat eivät ainoastaan pidä yllä vankkaa aineenvaihduntaa, vaan myös varmistavat, että rasvan alla oleva keho näyttää kiinteältä ja laihalta. Ilman riittävää proteiinimäärää ja voimaharjoittelua on vaarana, että näytät pikemminkin “laihalta-rasvalta” kuin hyväkuntoiselta ja lihaksikkaalta.
Yhteenveto: Riittävä proteiinin kulutus voi auttaa estämään lihaskatoa laihdutuksen aikana ja ylläpitämään korkeampaa aineenvaihduntaa, etenkin kun siihen yhdistetään intensiivinen voimaharjoittelu.
Optimaalisen proteiinimäärän määrittäminen
Keskiverto naiselle suositellaan 46 grammaa ja keskiverto miehelle 56 grammaa proteiinia päivässä. Vaikka tämä voi ehkäistä puutostiloja, se ei ole ihanteellinen määrä niille, jotka pyrkivät laihtumaan tai rakentamaan lihaksia.
Tutkimuksissa, joissa proteiini yhdistetään painonpudotukseen, proteiinin saanti ilmaistaan yleensä prosentteina kokonaiskaloreista. Tavoitteena on, että proteiinin osuus kalorien saannista on 30 prosenttia, mikä vaikuttaa erittäin tehokkaalta laihtumisen kannalta.
Jos haluat laskea proteiinin grammoina, kerro kalorien saantisi 0,075:llä. Esimerkiksi 2000 kalorin ruokavaliossa tavoitteena on 2000 * 0,075 = 150 grammaa proteiinia.
Vaihtoehtoisesti voit kohdistaa proteiinin saannin kehon painon perusteella, ja yleiset suositukset suosittelevat 0,7-1 grammaa proteiinia kiloa kohti vähärasvaista massaa (1,5-2,2 grammaa kiloa kohti).).
On hyödyllistä jakaa proteiinin saanti koko päivän ajalle ja sisällyttää se jokaiseen ateriaan.
Vaikka tarkkuus ei olekaan ratkaisevaa, 25-35 % kokonaiskaloreista tulisi olla proteiineja.
Lisätietoja on tässä artikkelissa:
Yhteenveto: Painonpudotuksen kannalta voi olla optimaalista pyrkiä siihen, että 25-35 prosenttia kokonaiskaloreista on proteiinia. 2000 kalorin ruokavaliossa tämä vastaa noin 150 grammaa proteiinia.
Proteiinin saannin lisääminen
Voit lisätä proteiinin kulutusta yksinkertaisesti lisäämällä ruokavalioosi enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita. Näitä ovat:
- Liha: Kanaa, kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa jne.
- Kala: Lohi, sardiini, kolja, taimen jne.
- Munat: Kaikki tyypit.
- Maidot: Maito, juusto, jogurtti jne.
- Pavut: Kidneypavut, kikherneet, linssit jne.
Kattava luettelo terveellisistä, runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista on saatavilla tässä artikkelissa.:
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, valitse rasvaisempia lihapaloja. Muussa tapauksessa suosi vähärasvaista lihaa, jotta proteiinitaso pysyy korkeana ilman, että kulutat liikaa kaloreita.
Proteiinilisä, kuten heraproteiinijauhe, voi myös olla hyödyllinen, varsinkin jos proteiinitavoitteesi saavuttaminen pelkällä ruoalla on haastavaa. Heraproteiinilla on todettu olevan useita etuja, kuten tehostunut painonpudotus.
Proteiinin lisääminen ruokavalioon voi tuntua yksinkertaiselta, mutta sen saaminen pysyväksi osaksi ravitsemussuunnitelmaa voi olla haastavaa.
Aluksi on suositeltavaa käyttää kalorien/ravinnonseurantajärjestelmää. Mittaa ja kirjaa kaikki syömäsi, jotta voit varmistaa, että saavutat proteiinitavoitteesi.
Tämä seuranta ei ole elinikäinen sitoutuminen, mutta alussa on tärkeää ymmärtää, mitä proteiinipitoinen ruokavalio tarkoittaa.
Yhteenveto: Jos haluat lisätä proteiinin saantia, nauti erilaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita. Aluksi ravitsemusseurannan käyttäminen voi auttaa varmistamaan, että saavutat proteiinitavoitteesi.
Proteiini: Proteiini: Suoraviivainen, nautinnollinen reitti laihtuminen: suoraviivainen, nautinnollinen reitti laihtuminen
Proteiini erottuu perimmäinen ravintoaine rasvaa tappio ja parantaa kehon.
Proteiinin saannin lisääminen ei vaadi muiden elintarvikeryhmien poisjättämistä, vaan kyse on hyödyllisten ravintoaineiden lisäämisestä ruokavalioon.
Tämä lähestymistapa on erityisen houkutteleva, koska monet proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät ole vain ravitsevia vaan myös herkullisia, mikä tekee niistä tyydyttävän ruokavalion lisäyksen.
Proteiinipitoisen ruokavalion omaksuminen ei ole vain lyhyen aikavälin ratkaisu painonpudotukseen, vaan se on toimiva pitkän aikavälin strategia lihavuuden ehkäisemiseksi.
Kuluttamalla johdonmukaisesti enemmän proteiineja, tuet “kalorit sisään vs. kalorit ulos” -tasapainoa eduksesi.
Vaikutus vyötärönympärykseen voi olla merkittävä kuukausien tai jopa vuosien aikana.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että kalorien kokonaissaannilla on edelleen merkitystä. Proteiini voi auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään aineenvaihduntaa, mutta laihtuminen edellyttää, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat.
Kaloreita on mahdollista kuluttaa liikaa, mikä kumoaa proteiinipitoisen ruokavalion hyödyt, etenkin jos syöt paljon prosessoituja elintarvikkeita.
Siksi on suositeltavaa perustaa ruokavalio kokonaisiin, vain yhdestä ainesosasta koostuviin elintarvikkeisiin.
Vaikka tässä artikkelissa painotetaan painonpudotusta, on syytä huomata, että proteiini tarjoaa lukuisia muita terveyshyötyjä.
