Miten tulla kasvissyöjäksi – Aloittelijan opas kasvisruokavalioon

Pitäisikö sinun ryhtyä kasvissyöjäksi?

Ihmiset valitsevat kasvisruokavalion monista syistä. Joillekin kasvissyönti on tapa elää terveellisemmin tai välttää eläinperäisissä elintarvikkeissa käytettyjä hormoneja. Toisille taas syöminen liittyy enemmän uskontoon, eläinten oikeuksiin tai ympäristönäkökohtiin.

Jos harkitset kasvisruokavaliota, sinun kannattaa miettiä, millainen kasvissyöjä haluat olla. Kun olet päättänyt, mitä ruokia vältät, sinun on laadittava suunnitelma, jolla varmistat kaikkien kehosi tarvitsemien ravintoaineiden saannin.

Kasvisruokavalion tyypit

Kasvisruokavalioita on useita erilaisia.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Kasvissyöjä

Kasvissyöjä ei syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Tämä ryhmä jakautuu sen mukaan, mitä eläintuotteita ruokavalioon sisällytetään:

• Lakto-ovo-kasvissyöjät syövät kananmunia ja maitotuotteita.
• Laktovegetaariset syövät maitotuotteita, mutta eivät kananmunia.
• Ovo-kasvissyöjät syövät munia, mutta eivät maitotuotteita.

Vegaani

Vegaanit eivät syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa eivätkä käytä maitotuotteita, kananmunia tai muita eläinperäisiä tuotteita, kuten liivatetta tai hunajaa.

Osittain kasvissyöjä

Osittainen kasvissyöjä ei syö lihaa, mutta saattaa nauttia joitakin eläinperäisiä elintarvikkeita.

• Pescatarialaiset syövät kalaa mutta välttävät muuta lihaa.
• Pollo-vegetaristit syövät siipikarjaa mutta välttävät muuta lihaa ja kalaa.

Flexitarian

Flexitaristit noudattavat semivegetaarista ruokavaliota, jossa syödään pääosin kasvisruokaa, mutta satunnaisesti pieniä määriä lihaa, maitotuotteita, kananmunia, siipikarjaa ja kalaa.

Ehdotettu sinulle: 6 erilaista kasvisruokavaliota – Opas kasvisruokavalion muunnelmiin

Mitkä ovat kasvisruokavalion terveyshyödyt?

Kasvisruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, kun sitä noudatetaan oikein. Jos vältät lihaa, mutta syöt vain prosessoitua leipää, pastaa, liikaa sokeria ja hyvin vähän vihanneksia, et todennäköisesti hyödy ruokavalion eduista.

1. Kasvisruokavalio on hyväksi sydämen terveydelle

Kasvissyöjillä voi olla jopa kolmanneksen pienempi riski kuolla tai joutua sairaalaan sydänsairauden vuoksi. Ruokavalinnoilla on suuri merkitys – kasvissyöjä tai ei.

Sydämen terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu:

• runsaskuituiset täysjyväviljat
• palkokasvit
• pähkinät
• vihannekset ja hedelmät
• muut vähähiilihydraattiset elintarvikkeet

Tavoitteena on käyttää liukenevia kuituja ja valita ruokia, jotka auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Näin voit alentaa kolesterolia ja vähentää sydänkohtauksen riskiä.

2. Kasvisruokavalio voi vähentää syöpäriskiä

Vaikka hyöty ei ole suuri, kasvissyöjillä voi olla pieni etu syöpäriskin pienentämisessä.

Eräässä tutkimuksessa kasvisruokavalio pienensi syöpäriskiä matalan riskin väestöryhmissä. Lisäksi eri kasvisruokavaliot vaikuttivat eri syöpätyyppien riskiin:

• Vegaaninen ruokavalio vähensi syöpäriskiä enemmän kuin muut.
• Vegaaniruokavalio tarjosi parhaan suojan naiskohtaisia syöpiä vastaan.
• Lakto-ovo-kasvisruokavalio tarjosi parhaan suojan ruoansulatuskanavan syöviltä.

Toisessa tutkimuksessa paksusuolen syövän riskin väheneminen oli merkityksetöntä kasvissyöjien keskuudessa.

Monet tutkimukset korostavat tuoreiden hedelmien ja vihannesten merkitystä. Kasvissyönti voi helpottaa suositellun viiden annoksen päivittäistä saavuttamista.

Vegaaninen ruokavalio ei ole ainoa hyödyllinen vaihtoehto, sillä kasvipohjainen ruokavalio runsaine hedelmineen ja vihanneksineen voi myös olla tehokas.

3. Kasvisruokavalio voi ehkäistä tyypin 2 diabetesta

Terveellinen kasvisruokavalio voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta. Se perustuu verensokeria tasapainottavien vähähiilihydraattisten ruokien, kuten täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden valintaan.

Tutkimuksen mukaan kasvissyöjillä on puolet pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sekasyöjiin.

4. Kasvisruokavalio alentaa verenpainetta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä, erityisesti vegaaneilla, on matalampi verenpaine kuin lihaa syövillä.

Kasvisruoat sisältävät yleensä vähemmän rasvaa, natriumia ja kolesterolia, mikä voi laskea verenpainetta. Lisäksi hedelmät ja vihannekset tarjoavat runsaasti kaliumia, joka auttaa verenpaineen hallinnassa.

5. Kasvisruokavalio vähentää astmaoireita

Ruotsalaisen tutkimuksen mukaan erityisesti vegaaninen ruokavalio saattoi vähentää astman oireita. 24 osallistujasta 22 koki parannuksia, kuten pienemmän lääkkeiden tarpeen vuoden ruokavalion jälkeen.

Ajatellaan, että tietyt eläinperäiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa allergia- tai tulehdusreaktioita, joten niiden poistaminen ruokavaliosta voi vähentää oireita.

6. Kasvisruokavalio edistää luiden terveyttä

Osteoporoosin esiintyvyys on alhaisempi maissa, joissa syödään enimmäkseen kasvisruokaa. Eläintuotteet voivat lisätä kalsiumin poistumista elimistöstä, mikä heikentää luita.

Tutkimuksessa lakto-ovo-kasvissyöjillä, jotka olivat noudattaneet ruokavaliota yli 20 vuotta, luun mineraalimäärä oli 18 % pienempi 80-vuotiaana, kun taas sekasyöjillä se oli 35 % pienempi.

Onko kasvisruokavalio turvallinen?

Kasvisruokavalion riskit liittyvät tietyissä vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten B-12-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen, puutteeseen. Valitsemillasi ruoilla on suuri merkitys.

Teknisesti voit olla kasvissyöjä syömällä pelkästään välipalakakkuja, ranskalaisia ja pirtelöitä, joiden ravintoarvo on heikko. Tällöin monet terveyshyödyt jäävät saavuttamatta.

Muista: Tyhjät kalorit voivat hiipiä kaikenlaiseen ruokavalioon, lihattomaan tai ei.

Entä raskauden aikana ja lapsille?

Raskaana olevat ja imettävät naiset voivat saada tarvitsemansa ravintoaineet kasvisruokavaliosta. Sama pätee lapsiin.

Vegaaniruokavaliota noudattavat raskaana olevat, imettävät tai lapset saattavat tarvita B-12- ja D-vitamiinilisää. Lisärauta, foolihappo ja omega-3-rasvahapot voivat myös olla hyödyllisiä. Kasvissyöjät kuluttavat usein enemmän foolihappoa kuin sekasyöjät. Lue lisää vegaaniruokavalion lisäravinteista.

Miten tulla kasvissyöjäksi

Päivämäärän asettaminen voi auttaa

Pitäisikö siirtyä heti kasvisruokavalioon? Se riippuu sinusta. Voit merkitä päivämäärän aloittamiselle tai valita asteittaisen lähestymistavan.

Saatat haluta ensin luopua punaisesta lihasta, sitten siipikarjasta ja kalasta. Tai voit vaihtaa ruokakomerosi kokonaan kasvisruokaan aloittaaksesi puhtaalta pöydältä.

Voit myös valita esimerkiksi lihattomat maanantait ja lisätä kasvisruokapäiviä vähitellen.

Vastusta kiusausta

Kasvisruokavalio ei ole aina mustavalkoinen. Jos haluat välttää tiettyjä ruokia, etsi maukkaita vaihtoehtoja ruokakaupasta.

Saatavilla on kasvishampurilaisia, “kana”-nugetteja ja monia lihankaltaisia tuotteita. Muista kuitenkin, että osa näistä on voimakkaasti prosessoituja eivätkä ne sovi säännölliseen käyttöön.

Toinen tapa on kokeilla uusia kasvisruokia keskittymällä siihen, mitä voit syödä, eikä siihen, mitä et voi. Kokeile uusia vihanneksia, valmistusmenetelmiä ja lihankorvikkeita. Saatat löytää uusia suosikkeja.

Ehdotettu sinulle: Syövätkö kasvissyöjät kalaa tai mereneläviä? – Kasvisruokavalio

Vaihda ainesosia

Monia suosikkireseptejä voi muokata kasvissyöjä- tai vegaaniversioiksi. Usein voit korvata eläinproteiinin kasvipohjaisella, kuten tofulla tai tempehillä. Eläinperäisen liemen voi korvata kasvisliemellä. Maitotuotteiden sijaan käytä manteli-, soija- tai muita kasvimaitoja.

Muutamia korvaavia vaihtoehtoja:

Liha, siipikarja tai kala

Korvikkeet: Tofu, tempeh, seitan, linssit, teksturoitu kasviproteiini, jackfruit, sienet.

Juusto

Korvikkeet: Soija-, cashew-pohjaiset juustot, ravintohiiva.

Maito

Korvaukset: Soijamaito, mantelimaito, kookosmaito, hamppumaito, riisimaito, pellavamaito.

Munat (leivonnassa)

Korvikkeet: 1 rkl jauhettua pellava- tai chia-siemeniä + 3 rkl lämmintä vettä, Ener-G Egg Replacer, ¼ kuppia soseutettua silken tofua tai soseutettua banaania, bataattia tai omenasosetta.

Ryhdy etikettien lukemisen asiantuntijaksi

Eläinperäiset ainesosat voivat olla piilossa suosikkiruokissasi. Lue etiketit huolellisesti ja opi tunnistamaan yleiset piilotetut eläinperäiset ainesosat.

Huomioi erityisesti:

• Gelatiini: Peräisin eläinten kollageenista, löytyy usein makeisista, kuten vaahtokarkeista ja hyytelöstä.
• Hunaja: Mehiläistuote, jota vegaanit välttävät; löytyy myös kauneustuotteista, leivonnaisista ja teistä.
• Kaseiini: Maitoproteiini, löytyy juustoista ja joissakin kasvisjuustoissa sekä maitottomissa tuotteissa.
• Hera: Juuston valmistuksen sivutuote, esiintyy joissakin leivissä ja makeisissa.
• L. kysteiini: Peräisin höyhenistä tai hiuksista, käytetään leivontatuotteissa.

Ehdotettu sinulle: Etikettien lukuohje vegaaneille – Vegaaniset ainesosat

Lihattomat proteiinilähteet

Proteiini on tärkeä lihasten, sidekudoksen, vasta-aineiden ja entsyymien rakennusaine.

Vaikka liha yhdistetään usein proteiiniin, kasvisperäisiä hyviä lähteitä on runsaasti:

• Kreikkalainen jogurtti: 17 g proteiinia 6 unssia kohden.
• Tuorejuusto: 14 g proteiinia ½ kupillista kohden.
• Kypsennetyt linssit: 12 g proteiinia ½ kupillista kohden.
• Kypsennetyt pavut: 8 g proteiinia ½ kupillista kohden.
• Maito: 8 g proteiinia 1 kupillista kohden.
• Kypsennetty täysjyväpasta: 8 g proteiinia 1 kupillista kohden.
• Pähkinät (esim. mantelit): 7 g proteiinia ¼ kupillista kohden.
• Munat: 6 g proteiinia 1 kananmunassa.
• Kypsennetty kvinoa: 4 g proteiinia ½ kupillista kohden.

Huomio: Vegaanit ja laktovegetaariset eivät syö kananmunia, mutta lakto-ovo-, ovo- ja osittaiset kasvissyöjät voivat.

Ehdotettu sinulle: 15 parasta kasvipohjaista proteiinin lähdettä – terveelliset vaihtoehdot

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Päivittäinen proteiinin saantisuositus on 0,8 g painokiloa kohti useimmille terveille aikuisille. Esimerkiksi 135 kg painava tarvitsee noin 49 g proteiinia päivässä, mutta tarve vaihtelee iän ja aktiivisuuden mukaan.

Ehdotettu sinulle: Proteiinin saanti - kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?

Miten saada B-12-vitamiinia

B-12-vitamiini on tärkeä punasolujen tuotannolle ja anemian ehkäisyyn. Sitä on vähän kasvisruoissa, joten eläinperäiset lähteet ovat tärkeitä puutteen ehkäisyssä.

Lakto-ovo-kasvissyöjät saavat B-12-vitamiinia maitotuotteista ja kananmunista. Vegaanit voivat tarvita täydennettyjä elintarvikkeita tai ravintolisiä.

Lihattomia B-12-lähteitä ovat mm.:

• Kananmunat: 1,5-1,6 µg kahta kypsennettyä ruokaa kohti.
• Maito (rasvaton, 1 %, 2 %, 3,3 %): 1,2-1,4 µg per kupillinen.
• Tuorejuusto: 1,1-1,5 µg per kupillinen.
• Sveitsin juusto: 1,7 µg 50 grammassa.
• Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 µg 50 grammassa.
• Täydennetyt kasvimaitotuotteet: 1,0 µg per kupillinen.
• Soijapurilainen: 1,8 µg 75 grammassa.
• Lihattomat lounassuikaleet: 3,0 µg 75 grammassa.
• Ravintohiivaa: 1,0 µg 2 grammassa.

Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset?

Ravitsemussuositus on 2,4 µg useimmille aikuisille. Lapset tarvitsevat 0,9-2,4 µg iästä riippuen. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 2,6-2,8 µg.

Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: Kuinka paljon B12-vitamiinia sinun tulisi ottaa päivässä?

Miten saada omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahapot (DHA, EPA, ALA) ovat välttämättömiä tulehdusten hallinnassa ja immuunijärjestelmän toiminnassa.

Vaikka omega-3 yhdistetään usein mereneläviin, ALA:ta löytyy myös kasvipohjaisista lähteistä. Uusimmat tutkimukset vahvistavat, että ALA:sta peräisin oleva DHA voi riittää aivojen tarpeisiin.

Kasvisruokavalion hyviä omega-3-lähteitä ovat:

• Flax-siemenöljy: 7,2 g per ruokalusikallinen.
• Chia-siemenet: 5,1 g per unssi.
• Pellavansiemenet: 1,6 g per ruokalusikallinen.
• Hampunsiemenet: 0,9 g per ruokalusikallinen.
• Rapsiöljy: 1,3 g per ruokalusikallinen.
• Pähkinät: 2,5 g per unssi.

Ehdotettu sinulle: 12 parasta omega-3-ruokaa – runsas omega-3:n lähteet

Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset?

Ravitsemussuositus on 1,1-1,6 g useimmille aikuisille. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat 1,3-1,4 g päivässä. Lapset tarvitsevat 0,5-1,6 g iästä riippuen.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon omega-3:a sinun tulee ottaa päivässä? | Omega-3-suositukset

Lihan välttäminen kodin ulkopuolella syödessä

Monet ravintolat tarjoavat kasvis- tai vegaanivaihtoehtoja, ja joskus aterian voi muuttaa kasvisruoaksi pyynnöstä.

Esimerkiksi pekonin voi pyytää pois salaatista tai munakkaasta. Jos aamiaisella on lihaa, voit pyytää lisukkeeksi hedelmiä tai vihanneksia.

Lisävinkkejä:

• Tutki ravintolan ruokalista etukäteen; monet merkitsevät kasvisruoat symbolein.
• Kysy epäselvissä kohdissa, sisältääkö ruoka eläinperäisiä ainesosia, kuten kanalientä, maitoa, munia tai hunajaa.
• Automatkalle kannattaa pakata omat kasvisvälipalat, sillä pysähdyspaikkojen kasvisvaihtoehdot voivat olla rajallisia.
• Illalliskutsuille mennessä kerro isännälle ruokavaliostasi etukäteen ja tarjoa vaikka mukaan sopiva ruokalaji.

Yhteenveto

Jos haluat lisätä hedelmien ja vihannesten määrää ruokavaliossasi ja parantaa terveyttäsi, kasvisruokavalio voi olla kokeilemisen arvoinen. Siirtyminen on useimmille turvallista, mutta merkittävistä muutoksista ruokavaliossa kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Ravitsemusterapeutin tapaaminen voi auttaa varmistamaan ravintoaineiden riittävän saannin kasvipohjaisella ruokavaliolla.