On monia eri tapoja paastota.
Ajoittainen paastoaminen on yhä suositumpi ruokailumalli, johon kuuluu syömättä jättäminen tai ruoan saannin jyrkkä rajoittaminen tiettyinä ajanjaksoina.
Tämä paastomenetelmä on yhdistetty erilaisiin mahdollisiin terveyshyötyihin, kuten ihmisen kasvuhormonin (HGH) lyhytaikaiseen lisääntymiseen ja muutoksiin geenien ilmentymisessä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTällaiset vaikutukset liittyvät pitkäikäisyyteen ja pienempään sairastumisriskiin. Siten ihmiset, jotka paastoavat säännöllisesti, toivovat usein laihtuvansa tai elävänsä terveellisempää ja pidempää elämää.
Paastoaminen voi kuitenkin olla vaarallista, jos sitä ei tehdä oikein.
Tässä 10 vinkkiä, joiden avulla voit paastota turvallisesti.
1. Pidä paastoajat lyhyinä
Ei ole olemassa yhtä ainoaa tapaa paastota, mikä tarkoittaa, että paaston kesto riippuu sinusta itsestäsi.
Suosittuja hoitoja ovat:
- 5:2-malli: Rajoita kalorien saantia kahtena päivänä viikossa (500 kaloria päivässä naisilla ja 600 kaloria miehillä).
- 6:1-malli: Tämä malli on samanlainen kuin 5:2-malli, mutta kalorien saantia vähennetään vain yhtenä päivänä kahden päivän sijasta.
- “Syö, lopeta, syö”: 24 tunnin täyspaasto 1-2 kertaa viikossa.
- 16:8-malli: Tässä mallissa ruokaa nautitaan vain kahdeksan tunnin aikana ja paastotaan 16 tuntia päivässä joka viikko.
Useimmissa näistä ohjelmista suositellaan lyhyitä 8-24 tunnin paastojaksoja. Jotkut kuitenkin pitävät paljon pidempiä, 48 ja jopa 72 tunnin paastoja.
Pidemmät paastojaksot lisäävät paastoon liittyvien ongelmien riskiä. Näitä ovat kuivuminen, ärtyneisyys, mielialan muutokset, pyörtyminen, nälkä, energian puute ja kyvyttömyys keskittyä.
Paras tapa välttää nämä haittavaikutukset on pitää kiinni lyhyemmistä, enintään 24 tunnin paastojaksoista - varsinkin kun olet vasta aloittamassa.
Sinun on hakeuduttava lääkärin valvontaan, jos haluat pidentää paastojaksoa yli 72 tuntiin.
Yhteenveto: Pidemmät paastojaksot lisäävät haittavaikutusten, kuten kuivumisen, huimauksen ja pyörtymisen riskiä. Vähentääksesi riskiäsi pidä paastojaksot lyhyinä.
2. Syö pieni määrä paastopäivinä.
Yleisesti ottaen paastoaminen tarkoittaa sitä, että ruokaa ja juomaa ei nautita tai sitä ei nautita lainkaan tietyn ajanjakson ajan.
Vaikka voit jättää ruoan kokonaan pois paastopäivinä, joissakin paastomalleissa, kuten 5:2-dieetissä, voit kuluttaa enintään noin 25 prosenttia kalorimääristäsi päivässä.
Jos haluat kokeilla paastoa, kalorimäärän rajoittaminen niin, että syöt pieniä määriä paastopäivinäsi, voi olla turvallisempi vaihtoehto kuin täysimittainen paasto.
Tämä lähestymistapa voi auttaa vähentämään joitakin paastoon liittyviä riskejä, kuten heikotusta, näläntunnetta ja keskittymiskyvyttömyyttä.
Se voi myös tehdä paastosta kestävämpää, koska et todennäköisesti tunne niin suurta nälkää.
Yhteenveto: Pieni määrä ruokaa paastopäivinä sen sijaan, että jättäisit kaiken ruoan pois, voi vähentää sivuvaikutusten riskiä ja auttaa pitämään nälän loitolla.
3. Pysy nesteytettynä
Lievä nestehukka voi aiheuttaa väsymystä, suun kuivumista, janoa ja päänsärkyä, joten riittävä nesteen juominen paaston aikana on elintärkeää.
Useimmat terveysviranomaiset suosittelevat 8×8-sääntöä - kahdeksan 8 unssin lasillista (yhteensä hieman alle 2 litraa) nestettä päivässä - nesteytyksen ylläpitämiseksi.
Tarvitsemasi nestemäärä - vaikka se on todennäköisesti tällä alueella - on kuitenkin hyvin yksilöllinen.
Koska saat noin 20-30 % kehosi tarvitsemasta nesteestä ruoasta, on melko helppoa kuivua paaston aikana.
Paaston aikana monet ihmiset pyrkivät juomaan 8,5-13 kupillista (2-3 litraa) vettä päivän aikana. Janon pitäisi kuitenkin kertoa, milloin kannattaa juoda enemmän, joten kuuntele kehoasi.
Ehdotettu sinulle: Jaksottainen paasto: paras aloittelijan opas
Yhteenveto: Koska osa päivittäisestä nestetarpeesta katetaan ruoan avulla, paaston aikana voi tulla nestehukka. Tämän estämiseksi kuuntele kehoasi ja juo, kun jano yllättää.
4. Kävele tai meditoi
Syömisen välttäminen paastopäivinä voi olla vaikeaa, varsinkin jos tunnet olosi tylsäksi ja nälkäiseksi.
Yksi tapa välttää tahaton paaston rikkominen on pitää kiirettä.
Toimintaa, joka voi häiritä nälkää - mutta ei kuluta liikaa energiaa - kuten kävely ja meditointi.
Mikä tahansa rauhoittava eikä liian rasittava aktiviteetti pitää kuitenkin mielesi kiireisenä. Voisit käydä kylvyssä, lukea kirjaa tai kuunnella podcastia…
Yhteenveto: Matalan intensiteetin aktiviteettien, kuten kävelyn tai meditoinnin, harrastaminen voi helpottaa paastopäiviäsi.
5. Älä katkaise paastoasi juhlilla.
Rajoitusten jälkeen voi olla houkuttelevaa juhlia syömällä valtava ateria.
Paaston katkaiseminen juhlilla voi kuitenkin jättää sinut paisuneeksi ja väsyneeksi.
Lisäksi, jos haluat laihtua, herkuttelu voi vahingoittaa pitkän aikavälin tavoitteitasi hidastamalla tai pysäyttämällä laihtumisen.
Koska kokonaiskalorimääräsi vaikuttaa painoosi, liiallinen kalorien nauttiminen paaston jälkeen vähentää kalorivajettasi.
Paras tapa katkaista paasto on jatkaa syömistä normaalisti ja palata säännölliseen ruokailurutiiniin.
Yhteenveto: Jos syöt epätavallisen suuren aterian paastopäivän jälkeen, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja turvoksissa olevaksi. Kokeile sen sijaan palata varovasti takaisin tavalliseen ruokarutiineihisi…
6. Lopeta paastoaminen, jos tunnet olosi huonoksi
Paaston aikana voi tuntua hieman väsyneeltä, nälkäiseltä ja ärtyneeltä - mutta huonovointisuutta ei pitäisi koskaan tuntea.
Jotta voisit pitää itsesi turvassa, varsinkin jos olet uusi paastoilija, harkitse paastojaksojen rajoittamista 24 tuntiin tai lyhyempään ja pidä välipalaa käsillä siltä varalta, että tunnet itsesi heikoksi tai sairaaksi.
Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas: Aloittelijan opas
Jos sairastut tai olet huolissasi terveydentilastasi, lopeta paastoaminen välittömästi.
Joitakin merkkejä siitä, että paasto on syytä keskeyttää ja hakeutua lääkäriin, ovat väsymys tai heikkous, joka estää sinua suorittamasta päivittäisiä tehtäviä, sekä odottamattomat pahoinvoinnin ja epämukavuuden tunteet.
Yhteenveto: Voit tuntea olosi hieman väsyneeksi tai ärtyneeksi paaston aikana, mutta jos tunnet olosi huonoksi, sinun on lopetettava paastoaminen välittömästi.
7. Syö riittävästi proteiinia
Monet ihmiset aloittavat paastoamisen keinona yrittää laihtua -.
Kalorivajeessa oleminen voi kuitenkin johtaa siihen, että menetät rasvan lisäksi myös lihaksia.
Yksi tapa minimoida lihaskatoa paaston aikana on varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia niinä päivinä, jolloin syöt.
Lisäksi proteiinista voi olla muitakin hyötyjä, kuten nälänhallinta, jos syöt pieniä määriä paastopäivinä.
Joidenkin tutkimusten mukaan noin 30 prosenttia aterian kaloreista on peräisin proteiineista, mikä voi vähentää ruokahalua merkittävästi.
Siksi proteiinin syöminen paastopäivinä voi auttaa lievittämään joitakin paaston sivuvaikutuksia.
Yhteenveto: Riittävä proteiinin saanti paaston aikana voi auttaa minimoimaan lihaskadon ja pitämään ruokahalun kurissa.
8. Syö runsaasti täysravintoa muina kuin paastopäivinä.
Useimmat ihmiset, jotka paastoavat, yrittävät parantaa terveyttään.
Vaikka paastoamiseen kuuluu ruoasta pidättäytyminen, on silti tärkeää ylläpitää terveellisiä elämäntapoja myös silloin, kun ei paastota.
Terveelliseen, täysravintoon perustuvaan ruokavalioon liittyy monia terveyshyötyjä, kuten pienentynyt riski sairastua syöpään, sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin.
Voit varmistaa, että ruokavaliosi pysyy terveellisenä valitsemalla kokonaisia elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa, kananmunia, vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja, kun syöt.
Yhteenveto: Täysjyväisten ruokien syöminen silloin, kun ei paastota, voi parantaa terveyttä ja pitää sinut terveenä paaston aikana.
9. Harkitse lisäravinteita
Jos paastoat säännöllisesti, saatat jäädä paitsi tärkeistä ravintoaineista.
Tämä johtuu siitä, että jos syöt säännöllisesti vähemmän kaloreita, on vaikeampi tyydyttää ravitsemuksellisia tarpeitasi.
Ehdotettu sinulle: Aloittelijan opas 5:2-dieettiin
Laihdutusruokavaliota noudattavilla ihmisillä on todennäköisemmin puutteita monista välttämättömistä ravintoaineista, kuten raudasta, kalsiumista ja B12-vitamiinista.
Näin ollen niiden, jotka paastoavat säännöllisesti, tulisi harkita monivitamiinin ottamista mielenrauhan vuoksi ja puutosten ehkäisemiseksi.
Tästä huolimatta on aina parasta saada ravintoaineet kokonaisista elintarvikkeista.
Yhteenveto: Säännöllinen paastoaminen voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, erityisesti jos olet kalorivajeessa. Tästä syystä jotkut ihmiset valitsevat monivitamiinin ottamisen.
10. Pidä liikunta lievänä
Jotkut ihmiset huomaavat, että he voivat säilyttää säännöllisen liikuntaohjelmansa paaston aikana.
Jos kuitenkin olet uusi paastoilija, on parasta pitää liikunta alhaisella intensiteetillä - varsinkin aluksi - jotta näet, miten pärjäät.
Matalan intensiteetin harjoituksia voisivat olla kävely, lievä jooga, lempeä venyttely ja kotityöt.
Mikä tärkeintä, kuuntele kehoasi ja lepää, jos sinulla on vaikeuksia liikkua paaston aikana.
Yhteenveto: Monet ihmiset onnistuvat osallistumaan säännölliseen liikuntaan paastopäivinä. Kun paastoaminen on sinulle uutta, sinun tulisi kuitenkin harrastaa vain lievää liikuntaa, jotta näet, miltä sinusta tuntuu…
Paastoaminen ei sovi kaikille
Vaikka lyhytaikaista paastoa pidetään yleisesti ottaen turvallisena, seuraavien väestöryhmien ei tulisi yrittää paastota ilman lääkärin neuvoja.:
- Ihmiset, joilla on jokin sairaus, kuten sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes.
- Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi
- Raskaana olevat tai imettävät naiset
- Alipainoiset ihmiset
- Ne, jotka ovat kokeneet syömishäiriön
- Ihmiset, joilla on ongelmia verensokerin säätelyssä
- Ihmiset, joilla on alhainen verenpaine
- Ne, jotka käyttävät reseptilääkkeitä
- Nainen, jolla on ollut kuukautisia
- Iäkkäät aikuiset
- Nuoret
Yhteenveto: Vaikka paastoaminen voi olla terveellistä monille ihmisille, sinun tulisi ensin keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, olet raskaana, imetät tai yrität tulla raskaaksi. Paastoamista ei suositella henkilöille, joilla on ollut syömishäiriö.
Yhteenveto
Paasto on käytäntö, jossa pidättäydytään ruoasta ja juomista pidempien ajanjaksojen ajan. Riippuen siitä, miten se tehdään, se voi parantaa terveyttäsi.
Ihmiset voivat paastota ruokavaliosta, poliittisista tai uskonnollisista syistä. Yksi suosittu menetelmä on ajoittainen paastoaminen, jossa vaihdellaan syömis- ja paastojaksojen välillä.
Jotta pysyisit terveenä paaston aikana, on parasta pitää paastojaksot lyhyinä, välttää intensiivistä liikuntaa ja säilyttää nesteytys.
Syömällä riittävästi proteiinia ja tasapainoista ruokavaliota silloin, kun ei paastota, voidaan ylläpitää yleistä terveyttä ja varmistaa paaston onnistuminen.
