Kuinka saada painoa

Noin kaksi kolmasosaa yhdysvaltalaisista on joko ylipainoisia tai lihavia.

On kuitenkin myös monia ihmisiä, joilla on päinvastainen ongelma: liian laiha.

Tämä on huolestuttavaa, sillä alipaino voi olla yhtä haitallista terveydelle kuin liikalihavuus.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Lisäksi monet ihmiset, jotka eivät ole kliinisesti alipainoisia, haluavat silti kasvattaa lihaksia.

Olitpa kliinisesti alipainoinen tai yksinkertaisesti kamppailet lihasmassan lisäämisestä, pääperiaatteet ovat samat.

Tässä artikkelissa esitellään yksinkertainen strategia painonnousuun nopeasti – terveellisellä tavalla.

Mitä alipaino tarkoittaa?

Alipainoksi määritellään, jos painoindeksi (BMI) on alle 18,5. Tämän arvioidaan olevan pienempi kuin kehon massa, joka tarvitaan optimaalisen terveyden ylläpitämiseen.

Sitä vastoin yli 25-vuotiasta pidetään ylipainoisena ja yli 30-vuotiasta liikalihavaa.

Käytä tätä laskinta nähdäksesi missä BMI-asteikolla sovit ja kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä painon nostamiseksi.

Muista kuitenkin, että BMI-asteikolla on monia ongelmia, sillä siinä tarkastellaan vain painoa ja pituutta. Se ei ota lihasmassaa huomioon.

Ehdotettu sinulle: Miten proteiini voi auttaa sinua luonnollisesti laihtua

Jotkut ihmiset ovat luonnostaan hyvin laihoja, mutta silti terveitä. Alipainoisuus tämän asteikon mukaan ei välttämättä tarkoita, että sinulla on terveysongelmia.

Alipainoisuus on noin 2–3 kertaa yleisempää tytöillä ja naisilla miehiin verrattuna. Yhdysvalloissa 1 % miehistä ja 2,4 % yli 20-vuotiaista naisista on alipainoisia.

Yhteenveto: Alipainolla tarkoitetaan sitä, että painoindeksi (BMI) on alle 18,5. Se on paljon yleisempää naisilla ja tytöillä.

Mitä terveysvaikutuksia alipainolla on?

Liikalihavuus on tällä hetkellä yksi maailman suurimmista terveysongelmista.

Alipaino voi kuitenkin olla yhtä haitallista terveydelle. Erään tutkimuksen mukaan alipainoon liittyi 140 % suurempi riski saada varhainen kuolema miehillä ja 100 % naisilla.

Vertailun vuoksi, liikalihavuus yhdistettiin 50 % suurempaan riskiin ennenaikaiseen kuolemaan, mikä osoittaa, että alipaino voi olla vielä pahempaa terveydelle.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin lisääntynyt riski saada varhainen kuolema alipainoisilla miehillä, mutta ei naisilla, mikä viittaa siihen, että alipainoisuus voi olla pahempaa miehille.

Alipaino voi myös heikentää immuunitoimintaasi, lisätä infektioriskiä, johtaa osteoporoosiin ja murtumiin sekä hedelmällisyysongelmia.

Lisäksi alipainoiset ihmiset saavat paljon todennäköisemmin sarkopeniaa (ikään liittyvä lihasten häviäminen) ja heillä saattaa olla suurempi riski sairastua dementiaan.

Ehdotettu sinulle: Top 15 syytä, miksi et laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Yhteenveto: Alipainoisuus voi olla yhtä epäterveellistä kuin lihavuus – ellei enemmän. Alipainoisilla ihmisillä on riski saada osteoporoosi, infektiot, hedelmällisyysongelmat ja varhainen kuolema.

Alipainon syyt

Useat sairaudet voivat aiheuttaa epäterveellistä painonpudotusta, mukaan lukien:

• Syömishäiriöt: Tähän sisältyy anorexia nervosa, vakava mielenterveyshäiriö.
• Kilpirauhasen ongelmat: Kilpirauhasen liikatoiminta (hypertyreoosi) voi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa epäterveellistä painonpudotusta.
• Keliakia: Vakavin gluteeni-intoleranssin muoto. Useimmat keliakiaa sairastavat ihmiset eivät tiedä, että heillä on se.
• Diabetes: Hallitsematon diabetes (pääasiassa tyypin 1) voi johtaa vakavaan painonpudotukseen.
• Syöpä: Syöpäkasvaimet polttavat usein suuria määriä kaloreita ja voivat saada jonkun laihtumaan paljon.
• Infektiot: Tietyt infektiot voivat aiheuttaa jonkun vakavan alipainon. Tämä sisältää loiset, tuberkuloosin ja HIV/aidsin.

Jos olet alipainoinen, saatat haluta käydä lääkärissä vakavien sairauksien sulkemiseksi pois.

Tämä on erityisen tärkeää, jos olet äskettäin alkanut laihduttaa suuria määriä edes yrittämättä.

Yhteenveto: Useat sairaudet voivat aiheuttaa epäterveellistä painonpudotusta. Jos olet alipainoinen, mene lääkäriin vakavan terveysongelman sulkemiseksi pois.

Kuinka saada painoa terveellisesti

Jos haluat lihoa, on erittäin tärkeää tehdä se oikein.

Virvoitusjuomien ja munkkien nauttiminen voi auttaa sinua lihomaan, mutta samalla se voi tuhota terveyttäsi.

Jos olet alipainoinen, haluat saada tasapainoisen määrän lihasmassaa ja ihonalaista rasvaa enemmän kuin paljon epäterveellistä vatsarasvaa.

Monet normaalipainoiset ihmiset saavat tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin, jotka usein liittyvät liikalihavuuteen.

Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää lihoa?

Siksi on tärkeää syödä terveellistä ruokaa ja elää yleistä terveellistä elämäntapaa.

Seuraavassa luvussa tarkastellaan useita tehokkaita tapoja lihoa nopeasti ilman, että samalla pilataan terveyttäsi.

Yhteenveto: On erittäin tärkeää syödä enimmäkseen terveellistä ruokaa, vaikka yrität lihoa.

Syö enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa

Tärkein asia, jonka voit tehdä lihoaksesi, on luoda kaloriylijäämä, mikä tarkoittaa, että syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Voit määrittää kaloritarpeesi käyttämällä tätä kalorilaskuria.

Jos haluat lihoa hitaasti ja tasaisesti, tavoittele 300–500 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä laskimen mukaan.

Jos haluat lihoa nopeasti, tavoittele noin 700–1 000 kaloria ylläpitotasosi yläpuolella.

Muista, että kalorilaskurit antavat vain arvioita. Tarpeesi voivat vaihdella useita satoja kaloreita päivässä, anna tai ota.

Sinun ei tarvitse laskea kaloreita loppuelämääsi, mutta se auttaa tekemään sen ensimmäisten päivien tai viikkojen aikana, jotta saat käsityksen siitä, kuinka monta kaloria syöt.

Yhteenveto: Sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa painon lisäämiseksi. Pyri syömään 300–500 kaloria päivässä ylläpitotasosi yläpuolelle hitaaseen painonnousuun tai 700–1 000 kaloriin, jos haluat lihoa nopeasti.

Syö runsaasti proteiinia

Tärkein yksittäinen ravintoaine terveellisen painon saavuttamiseksi on proteiini.

Lihas on valmistettu proteiinista ja ilman sitä suurin osa ylimääräisistä kaloreista saattaa päätyä kehon rasvaksi.

Tutkimukset osoittavat, että yliruokinnan aikana proteiinipitoinen ruokavalio muuttaa monet ylimääräiset kalorit lihaksiksi.

Muista kuitenkin, että proteiini on kaksiteräinen miekka. Se on myös erittäin täyttävä, mikä voi vähentää nälänhätää ja ruokahalua merkittävästi, mikä vaikeuttaa tarpeeksi kalorien saamista.

Jos yrität lihoa, tavoittele 0,7–1 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,5–2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti). Voit jopa mennä sen yläpuolelle, jos kalorimääräsi on erittäin korkea.

Proteiinipitoisia ruokia ovat liha, kala, munat, monet maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja muut. Proteiinilisät, kuten heraproteiini, voivat myös olla hyödyllisiä, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi.

Yhteenveto: Proteiini muodostaa lihastesi rakennuspalikoita. Lihaspainon kasvattaminen edellyttää riittävän proteiinin syöntiä pelkän rasvan sijaan.

Lisää hiilihydraatteja ja rasvaa ja syö vähintään 3 kertaa päivässä

Monet ihmiset yrittävät rajoittaa joko hiilihydraatteja tai rasvaa yrittäessään laihduttaa.

Ehdotettu sinulle: Onko painonnosto auttaa naisia laihtua?

Tämä on huono idea, jos tavoitteesi on lihoa, koska se vaikeuttaa tarpeeksi kalorien saamista.

Syö runsaasti hiilihydraatti- ja rasvapitoisia ruokia, jos painonnousu on sinulle etusijalla. On parasta syödä runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja joka aterialla.

On myös huono idea tehdä ajoittaista paastoa. Tämä on hyödyllistä painonpudotuksessa ja terveyden parantamisessa, mutta voi olla paljon vaikeampaa syödä tarpeeksi kaloreita painon lisäämiseksi.

Muista syödä vähintään kolme ateriaa päivässä ja yritä lisätä energiatiheitä välipaloja aina kun mahdollista.

Yhteenveto: Lihoaksesi syö vähintään kolme ateriaa päivässä ja varmista, että saat runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia.

Syö paljon energiaa sisältäviä ruokia ja käytä kastikkeita, mausteita ja mausteita

Jälleen, on erittäin tärkeää syödä enimmäkseen kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia.

Ongelmana on, että nämä ruoat ovat yleensä täyttävämpiä kuin prosessoidut roskaruoat, mikä vaikeuttaa tarpeeksi kalorien saamista.

Runsaiden mausteiden, kastikkeiden ja mausteiden käyttö voi auttaa tässä. Mitä maukkaampaa ruokasi on, sitä helpompi on syödä sitä paljon.

Yritä myös korostaa mahdollisimman paljon energiaa sisältäviä ruokia. Nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon kaloreita painoonsa nähden.

Tässä on joitain energiatiheitä ruokia, jotka sopivat täydellisesti painonnousuun:

• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät jne.
• Kuivattu hedelmä: Rusinat, taatelit, luumut ja muut.
• Runsasrasvainen maito: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto, kerma.
• Rasvat ja öljyt: Extra virgin oliiviöljy ja avokadoöljy.
• Jyviä: Täysjyvätuotteita, kuten kaura ja ruskea riisi.
• Liha: Kana, naudanliha, sianliha, lammas jne. Valitse rasvaisempia paloja.
• Mukulat: perunat, bataatit ja jamssit.
• Tummaa suklaata, avokadoa, maapähkinävoita, kookosmaitoa, granolaa, polkusekoituksia.

Monet näistä ruoista ovat hyvin täyttäviä, ja joskus saatat joutua pakottamaan itsesi jatkamaan syömistä, vaikka tuntisit olosi kylläiseksi.

Voi olla hyvä idea välttää vihannesten syömistä, jos painonnousu on sinulle etusijalla. Se jättää yksinkertaisesti vähemmän tilaa energiatihealle ruoalle.

Kokonaisten hedelmien syöminen on hienoa, mutta yritä korostaa hedelmiä, jotka eivät vaadi liikaa pureskelua, kuten banaaneja.

Jos tarvitset lisää ehdotuksia, harkitse tämän artikkelin lukemista:

Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti

Yhteenveto: Voit lisätä ruokihisi kastikkeita, mausteita ja mausteita, jotta niitä on helpompi syödä enemmän. Perusta ruokavaliosi mahdollisimman paljon energiapitoisiin ruokiin.

Nosta raskaita painoja ja paranna voimaasi

Jotta voit varmistaa, että ylimääräiset kalorit menevät lihaksiisi pelkkien rasvasolujesi sijaan, on tärkeää nostaa painoja.

Käy kuntosalilla ja nosta 2-4 kertaa viikossa. Nosta raskaita ja yritä lisätä painoja ja tilavuutta ajan myötä.

Jos olet täysin huonokuntoinen tai uusi harjoittelu, harkitse pätevän personal trainerin palkkaamista auttamaan sinua aloittamaan.

Voit myös haluta neuvotella lääkärin kanssa, jos sinulla on luustoongelmia tai muita lääketieteellisiä ongelmia.

Toistaiseksi on luultavasti parasta ottaa rennosti kardioharjoittelussa – keskity enimmäkseen painoihin.

Kardion harrastaminen parantaa kuntoa ja hyvinvointia, mutta älä tee niin paljon, että poltat kaikki syömäsi lisäkalorit.

Yhteenveto: On erittäin tärkeää nostaa raskaita painoja ja parantaa voimaasi. Tämä auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa pelkän rasvan sijaan.

10 muuta vinkkiä painonnousuun

Korkean kalorinsaannin yhdistäminen raskaaseen voimaharjoitteluun ovat kaksi tärkeintä tekijää.

Tästä huolimatta on olemassa useita muita strategioita painon lisäämiseksi vielä nopeammin.

Tässä on 10 muuta vinkkiä painonnousuun:

1. Älä juo vettä ennen ateriaa. Tämä voi täyttää vatsasi ja vaikeuttaa tarpeeksi kalorien saamista.
2. Syö useammin. Purista ylimääräinen ateria tai välipala aina kun voit, esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa.
3. Juo maitoa. Täysmaidon juominen janon sammuttamiseksi on yksinkertainen tapa saada enemmän korkealaatuista proteiinia ja kaloreita.
4. Kokeile painonnousuravintoloita. Jos sinulla on todella vaikeuksia, voit kokeilla painonnousuravintoloita. Nämä ovat erittäin paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja kaloreita.
5. Käytä isompia lautasia. Käytä suuria lautasia, jos yrität saada enemmän kaloreita, sillä pienemmät lautaset saavat ihmiset automaattisesti syömään vähemmän.
6. Lisää kermaa kahviin. Tämä on yksinkertainen tapa lisätä kaloreita.
7. Ota kreatiinia. Lihaksia rakentava lisäkreatiini monohydraatti voi auttaa sinua saamaan muutaman kilon lihasmassaa.
8. Nuku laadukkaasti. Oikea nukkuminen on erittäin tärkeää lihaskasvulle.
9. Syö proteiini ensin ja vihannekset viimeisenä. Jos lautasellasi on sekoitus ruokia, syö ensin kaloreita ja proteiinipitoisia ruokia. Syö vihannekset viimeisenä.
10. Älä tupakoi. Tupakoitsijat painavat yleensä vähemmän kuin tupakoimattomat, ja tupakoinnin lopettaminen johtaa usein painonnousuun.

Yhteenveto: On olemassa useita muita asioita, joita voit tehdä lihoaksesi vielä nopeammin. Näitä ovat maidon juominen, painonnousupirtelöiden käyttö, kerman lisääminen kahviin ja useammin syöminen.

Painonnousu voi olla vaikeaa, mutta johdonmukaisuus on avain pitkän aikavälin menestykseen

Joillekin ihmisille voi olla erittäin vaikeaa lihoa.

Tämä johtuu siitä, että kehollasi on tietty painon asetuspiste, jossa se tuntuu mukavalta.

Yrität sitten mennä alle asetusarvosi (laihtua) tai yli (nousua), kehosi vastustaa muutoksia säätelemällä nälkätasoasi ja aineenvaihduntaa.

Kun syöt enemmän kaloreita ja lihot, voit odottaa kehosi reagoivan vähentämällä ruokahaluasi ja kiihdyttämällä aineenvaihduntaasi.

Tätä välittävät suurelta osin aivosi sekä painoa säätelevät hormonit, kuten leptiini.

Joten sinun pitäisi odottaa tiettyä vaikeustasoa. Joissakin tapauksissa saatat joutua pakottamaan itsesi syömään, vaikka tunnet itsesi täyteläiseksi.

Loppujen lopuksi painon muuttaminen on maraton, ei sprintti. Se voi kestää kauan, ja sinun on oltava johdonmukainen, jos haluat menestyä pitkällä aikavälillä.