Jos lääkäri suosittelee sitä, on olemassa tapoja laihtua turvallisesti. Tasaista laihtumista 1–2 kiloa viikossa suositellaan tehokkaimpaan pitkän aikavälin painonhallintaan.
Tästä huolimatta monet ruokailusuunnitelmat jättävät sinut nälkäiseksi tai tyytymättömäksi. Nämä ovat tärkeitä syitä siihen, miksi sinulla saattaa olla vaikeuksia noudattaa terveellisempää ruokavaliota.
Kaikilla ruokavalioilla ei kuitenkaan ole tätä vaikutusta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sekä täysruoka- ja vähäkaloriset ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumiseen, ja niistä voi olla helpompi pitää kiinni kuin muista ruokavalioista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on muutamia tapoja laihtua, jotka käyttävät terveellistä ruokavaliota, mahdollisesti alempia hiilihydraatteja ja joiden tavoitteena on:
- Vähentää ruokahalua.
- Aiheuttaa nopeaa laihtumista.
- Parantaa aineenvaihduntaa samalla.
Kuinka laihtua nopeasti kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa:
1. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Yksi tapa laihtua nopeasti on vähentää sokereita, tärkkelystä tai hiilihydraatteja. Tämä voisi olla vähähiilihydraattinen ruokavalio tai puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen ja korvaaminen täysjyvätuotteilla.
Kun teet näin, nälkä vähenee ja syöt yleensä vähemmän kaloreita.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla voit käyttää varastoitua rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan.
Jos päätät syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, yhdistettynä kalorivajeeseen, hyödyt korkeammasta kuidusta, joka sulautuu hitaammin. Tämä tekee ruoasta täyttävämpää ja auttaa pitämään sinut tyytyväisenä.
Vuoden 2020 tutkimus vahvisti, että erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio oli hyödyllinen laihtumiseen vanhemmissa väestöissä.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita ilman tietoista ponnistelua tai nälän tunnetta.
Huomaa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia tutkitaan edelleen. Tämän ruokavalion noudattaminen voi myös olla haastavaa, mikä voi johtaa jojo-ruokavalioon ja heikentää menestystä terveellisen painon ylläpidossa.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on mahdollisia haittoja, jotka voivat johtaa siihen, että haluat kokeilla erilaista menetelmää. Vähäkaloriset ruokavaliot voivat myös johtaa painon laskuun ja olla helpompi ylläpitää pidempään.
Jos valitset ruokavalion, joka keskittyy täysjyvätuotteisiin jalostettujen hiilihydraattien sijaan, vuoden 2019 tutkimus korreloi korkean täysjyväviljan kulutuksen ja alemman painoindeksin (BMI) kanssa.
Jos haluat selvittää parhaan tavan laihtua, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Yhteenveto: Sokereiden ja tärkkelyksen tai hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta voi auttaa hillitsemään ruokahalua, alentamaan insuliinitasoja ja pudottamaan painoa. Vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia ei kuitenkaan vielä tunneta. Vähäkalorinen ruokavalio voi olla kestävämpi vaihtoehto.
2. Syö proteiinia, rasvaa ja vihanneksia
Jokaisen aterian tulisi sisältää:
- proteiinin lähde
- rasvan lähde
- vihanneksia
- pieni osa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita
Proteiini
Suositellun proteiinimäärän syöminen on välttämätöntä terveyden ja lihasmassan säilyttämiseksi samalla kun laihdut.
Todisteet viittaavat siihen, että riittävä proteiinin saanti voi parantaa kardiometabolisia riskitekijöitä, ruokahalua ja kehon painoa.
Näin voit määrittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä ilman liiallista kalorien saantia. Monet tekijät määrittävät erityistarpeesi, mutta yleensä keskimääräinen ihminen tarvitsee:
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
- 56–91 grammaa päivässä keskimääräisellä miehellä
- 46–75 grammaa päivässä keskimääräisellä naisella
Riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa:
- Vähentämään ruokahalua ja pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60 %
- Vähentämään myöhäisen illan syömisen halua puoleen
- Saamaan olosi kylläiseksi
Eräässä tutkimuksessa proteiinipitoisemmat ihmiset söivät 441 kaloria vähemmän päivässä.
Terveellisiä proteiinilähteitä ovat mm:
- Liha: naudanliha, kana, sianliha ja lammas
- Kala ja äyriäiset: lohi, taimen ja katkaravut
- Munat: kokonaiset munat keltuaisineen
- Kasvipohjaiset proteiinit: pavut, palkokasvit, kvinoa, tempeh ja tofu
Vähähiilihydraattiset ja lehtivihannekset
Älä pelkää täyttää lautastasi vihreillä lehtivihanneksilla. Ne ovat täynnä ravintoaineita, ja voit syödä suuria määriä lisäämättä kaloreita tai hiilihydraatteja merkittävästi.
Vihannekset, jotka kannattaa sisällyttää vähähiilihydraattisiin tai vähäkalorisiin ruokavalioihin:
- parsakaali
- kukkakaali
- pinaatti
- tomaatit
- lehtikaali
- ruusukaali
- kaali
- sveitsiläinen chard
- lehtisalaatti
- kurkku
Terveelliset rasvat
Älä pelkää syödä rasvoja.
Kehosi tarvitsee edelleen terveellisiä rasvoja riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta. Oliiviöljy ja avokadot ovat erinomaisia valintoja ruokavalioon.
Muita rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä, tulisi käyttää kohtuudella niiden korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
Yhteenveto: Kokoa jokainen ateria proteiinilähteestä, terveellisestä rasvalähteestä, monimutkaisista hiilihydraateista ja vihanneksista. Vihreät lehtivihannekset ovat loistava tapa nauttia vähäkalorinen ja ravinteikas ateria.
3. Liikuta kehoasi
Liikunta, vaikka sitä ei välttämättä tarvita laihtumiseen, voi auttaa laihtumaan nopeammin. Painojen nostamisesta on erityisen hyviä etuja.
Painojen nostaminen polttaa paljon kaloreita ja estää aineenvaihdunnan hidastumista, mikä on yleinen laihdutuksen sivuvaikutus.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkiä turvalliseen laihtumiseen
Yritä käydä kuntosalilla kolme tai neljä kertaa viikossa nostaaksesi painoja. Jos olet uusi kuntosalilla, kysy neuvoja kouluttajalta. Varmista myös, että lääkärisi tietää uusista harjoitussuunnitelmistasi.
Jos painojen nostaminen ei ole sinulle mahdollista, joitakin sydänharjoituksia, kuten kävelyä, lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia, on erittäin hyödyllistä laihtumisen ja yleisen terveyden kannalta.
Sekä sydän- että painonnosto voivat auttaa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Vastuskoulutus, kuten painonnosto, on erinomainen vaihtoehto laihtumiseen. Jos se ei ole mahdollista, myös sydänharjoitukset ovat tehokkaita. Valitse itsellesi kestävä liikuntamuoto.
Entä kalorit ja annosten hallinta?
Jos valitset vähähiilihydraattisen ruokavalion, sinun ei tarvitse laskea kaloreita niin kauan kuin pidät hiilihydraattien saannin hyvin alhaisena ja pidät kiinni proteiinista, rasvasta ja vähähiilihydraattisista vihanneksista.
Jos huomaat, ettet laihtunut, voit seurata kaloreitasi nähdäksesi, onko se vaikuttava tekijä.
Jos pidät kiinni kalorivajeesta laihtuaksesi, voit käyttää tämän kaltaista ilmaista online-laskuria.
Anna sukupuoli, paino, pituus ja aktiivisuustaso. Laskuri kertoo, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivässä painon ylläpitämiseksi tai laihtumiseksi.
Kalorilaskin ja laskuri
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.
Voit myös ladata ilmaisia ja helppokäyttöisiä kalorilaskureita verkkosivustoilta ja sovelluskaupoista.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille – Tehokas painonpudotusopas
Huomaa, että liian vähän kaloreita syöminen voi olla vaarallista ja tehottomampaa laihtumisen kannalta. Pyri vähentämään kaloreitasi kestävällä ja terveellisellä tavalla lääkärisi suosituksen perusteella.
Yhteenveto: Kalorien laskeminen ei yleensä ole tarpeen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jos et kuitenkaan laihtunut tai käytät vähäkalorista ruokavaliota, kalorien seuraaminen voi olla hyödyllistä.
9 vinkkiä laihtumiseen
Tässä on 9 muuta vinkkiä laihtumiseen nopeammin:
- Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen. Proteiinipitoinen aamiainen voi auttaa vähentämään himoa ja kalorien saantia päivän aikana.
- Vältä sokeripitoisia juomia ja hedelmämehuja. Tyhjät sokerikalorit eivät ole hyödyllisiä kehollesi ja voivat estää laihtumista.
- Juo vettä ennen ateriaa. Tutkimus osoitti, että veden juominen ennen ateriaa vähentää kalorien saantia ja voi olla tehokas painonhallinnassa.
- Valitse laihdutusystävällisiä ruokia. Jotkut elintarvikkeet tukevat laihtumista paremmin kuin toiset. Tutustu terveellisiin laihdutusystävällisiin vaihtoehtoihin.
- Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu edistää laihtumista. Kuitulisät, kuten glukomannaani, voivat myös auttaa.
- Juo kahvia tai teetä. Kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa.
- Perusta ruokavaliosi kokonaisiin ruokiin. Ne ovat terveellisempiä, täyttävämpiä ja vähentävät ylensyönnin riskiä verrattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin.
- Syö hitaasti. Nopea syöminen voi johtaa painonnousuun ajan myötä, kun taas hidas syöminen saa sinut tuntemaan olosi täydeksi ja lisää painoa vähentäviä hormoneja.
- Nuku hyvää unta. Uni on tärkeää monista syistä, ja huono uni on yksi suurimmista painonnousun riskitekijöistä.
Lue lisää vinkkejä laihtumiseen lukemalla luonnollisia vinkkejä laihduttamiseen.
Yhteenveto: Kokonaiset elintarvikkeet, korkea proteiinin saanti, liukoinen kuitu ja sokerin vähentäminen voivat auttaa laihtumisessa. Muista myös nukkua riittävästi.
Esimerkkejä ateriaideoista nopeaan laihtumiseen
Nämä näyteateriasuunnitelmat ovat vähähiilihydraattisia, rajoittaen hiilihydraatteja 20–50 grammaan päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviksia.
Jos haluat laihtua mieluummin syömällä monimutkaisia hiilihydraatteja, lisää terveellisiä täysjyvätuotteita, kuten:
- kvinoa
- kokonainen kaura
- kokojyvä
- leseet
- ruista
- ohraa
Aamiaisen ideoita
- Haudutettua munaa viipaloidulla avokadolla ja marjoilla
- Pinaattia, sieniä ja kuorimatonta fetaa
- Vihreä smoothie: pinaattia, avokadoa, pähkinämaitoa ja raejuustoa
- Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti tai kasvipohjainen jogurtti, marjoja ja manteleita
Lounasideoita
- Savustettua lohta avokadon ja parsan kanssa
- Salaattikääre grillattua kanaa, mustia papuja, pippuria ja salsaa
- Lehtikaali- ja pinaattisalaatti grillatulla tofulla, kikherneillä ja guacamolella
Illallisen ideoita
- Enchilada-salaatti: kana, paprika, mango, avokado ja mausteet
- Jauhettu kalkkuna paistettuna sienillä, sipulilla, paprikalla ja juustolla
- Antipasto-salaatti: valkoisia papuja, parsaa, kurkkua, oliiviöljyä ja parmesaania
- Paahdettua kukkakaalia tempehillä, ruusukaaleilla ja pinjansiemenillä
- Lohi paistettuna inkiväärillä, seesamiöljyllä ja paahdetulla kesäkurpitsalla
Välipalaideoita
- Kukkakaalihummus ja kasvikset
- Terveellinen kotitekoinen polkusekoitus pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä
- Lehtikaalilastuja
- Raejuustoa kanelilla ja pellavansiemenillä
- Mausteisia paahdettuja kikherneitä
- Paahdettuja kurpitsansiemeniä
- Tonnikalapusseja
- Höyrytetty edamame
- Mansikoita ja brie-juustoa
Kuinka nopeasti laihdut?
Voit laihtua 5–10 kiloa (2,3–4,5 kg) – joskus enemmän – ruokavalion ensimmäisen viikon aikana, jonka jälkeen laihtuminen jatkuu tasaiseen tahtiin. Ensimmäinen viikko sisältää sekä kehon rasvan että veden painon menetyksen.
Jos olet uusi laihduttaja, painonpudotus voi olla nopeampaa. Mitä enemmän painoa on menetettävänä, sitä nopeammin sitä yleensä menetät.
Ellei lääkäri toisin suosittele, 1–2 kilon pudottaminen viikossa on yleensä turvallinen määrä. Jos yrität laihtua nopeammin, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta kalorien vähentämisestä.
Painonpudotuksen lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi monin tavoin, vaikka pitkän aikavälin vaikutuksia ei vielä täysin tunneta:
Ehdotettu sinulle: Top 20 laihdutusystävällisintä ruokaa planeetalla – Laihdutuksen parhaat ruoat
- Verensokeri laskee merkittävästi
- Triglyseridit yleensä laskevat
- LDL (huono) kolesteroli laskee
- Verenpaine paranee merkittävästi
Muut kaloreita vähentävät ja kokonaisia ruokia suosivat ruokavaliot liittyvät myös parantuneisiin aineenvaihduntamarkkereihin ja hitaampaan ikääntymiseen. Lopulta saatat löytää tasapainoisemman ruokavalion, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja on kestävämpi.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisella tai vähäkalorisella ruokavaliolla voi menettää merkittävästi painoa, mutta laihtumisnopeus riippuu yksilöstä. Laihtuminen parantaa usein verensokeri- ja kolesteroliarvoja.
Yhteenveto
Vähentämällä hiilihydraatteja tai korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla ruokahalu ja nälkä todennäköisesti vähenevät. Tämä poistaa tärkeimmät syyt, joiden vuoksi painonpudotussuunnitelman ylläpitäminen on usein vaikeaa.
Kestävän vähähiilihydraattisen tai vähäkalorisen ruokavalion avulla voit syödä terveellistä ruokaa, kunnes olet kylläinen, ja silti menettää merkittävästi rasvaa.
Vedenpainon lasku voi näkyä vaa’assa jo muutamassa päivässä, mutta rasvan menetys kestää kauemmin.
