Sisällysluettelo
On monia erilaisia tapoja laihduttaa.
Eräs strategia, josta on tullut suosittu viime vuosina, on nimeltään ajoittainen paasto.
Jaksottainen paasto on syömismalli, joka sisältää säännöllisiä, lyhytaikaisia paastoja – tai jaksoja, joissa ruokaa kulutetaan vähän tai ei lainkaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinUseimmat ihmiset ymmärtävät ajoittaisen paaston painonpudotustoimenpiteenä. Lyhytaikainen paasto auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita, mikä voi johtaa painon laskuun ajan myötä.
Jaksottainen paasto voi kuitenkin myös auttaa muokkaamaan terveydellisten tilojen, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskitekijöitä, kuten alentamaan kolesteroli- ja verensokeritasoja.
Tässä artikkelissa käsitellään kaikkea, mitä sinun on tiedettävä ajoittaisesta paastoamisesta ja laihduttamisesta.
Ajoittainen paastosuunnitelman valitseminen
On olemassa useita erilaisia ajoittaista paastoamistapoja. Suosituimpia ovat mm:
- 16:8 menetelmällä
- 5:2-ruokavalio
- soturiruokavalio
- “Syö Lopeta syö”
- vaihtoehtoinen paasto (ADF)
Kaikki menetelmät voivat olla tehokkaita, mutta sen selvittäminen, mikä niistä toimii parhaiten, riippuu yksilöstä.
Tässä on erittely kunkin menetelmän eduista ja haitoista, jotta voit valita elämäntyyliisi sopivan menetelmän.
16/8 menetelmä
16/8 jaksottainen paastosuunnitelma on yksi suosituimmista laihdutustyyleistä.
Suunnitelma rajoittaa ruoan ja kaloripitoisten juomien kulutuksen 8 tunnin ikkunaan päivässä. Se vaatii pidättymistä ruoasta vuorokauden loput 16 tuntia.
Vaikka muut ruokavaliot voivat asettaa tiukkoja sääntöjä ja määräyksiä, 16/8-menetelmä perustuu aikarajoitettuun ruokintamalliin (TRF) ja on joustavampi.
Voit valita minkä tahansa 8 tunnin ajanjakson kuluttaaksesi kaloreita.
Jotkut ihmiset jättävät aamiaisen väliin ja paastoavat 12.00-20.00, kun taas toiset välttävät syömistä myöhään ja noudattavat klo 9-17 aikataulua.
Päivän aikana syötävien tuntien määrän rajoittaminen voi auttaa sinua laihtumaan ja alentamaan verenpainetta.
Tutkimukset osoittavat, että aikarajoitetut ruokintatavat, kuten 16/8-menetelmä, voivat ehkäistä verenpainetautia ja vähentää kulutetun ruoan määrää, mikä johtaa painonpudotukseen.
Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että yhdistettynä vastustusharjoitteluun 16/8-menetelmä auttoi vähentämään rasvamassaa ja ylläpitämään lihasmassaa miespuolisilla osallistujilla.
Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että 16/8-menetelmä ei heikentänyt lihasten tai voiman kasvua vastustusharjoittelua suorittavilla naisilla.
Vaikka 16/8-menetelmä sopii helposti mihin tahansa elämäntyyliin, joidenkin ihmisten voi olla haastavaa välttää syömistä 16 tuntia putkeen.
Lisäksi liian monien välipalojen tai roskaruoan syöminen 8 tunnin ikkunan aikana voi tehdä tyhjäksi 16/8 ajoittaiseen paastoon liittyvät positiiviset vaikutukset.
Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiinia maksimoidaksesi tämän ruokavalion mahdolliset terveyshyödyt.
5:2 menetelmä
5:2-ruokavalio on suoraviivainen ajoittainen paastosuunnitelma.
Viitenä päivänä viikossa syöt normaalisti etkä rajoita kaloreita. Sitten kahdella muulla viikonpäivällä vähennät kalorimäärääsi neljäsosaan päivittäisestä tarpestasi.
Jos joku kuluttaa säännöllisesti 2 000 kaloria päivässä, tämä merkitsisi kalorinsaannin vähentämistä vain 500 kaloriin päivässä, kahtena päivänä viikossa.
Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan 5:2-ruokavalio on yhtä tehokas kuin päivittäinen kalorirajoitus painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa tyypin 2 diabeetikoilla.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 5:2-ruokavalio oli yhtä tehokas kuin jatkuva kalorirajoitus sekä painonpudotuksessa että aineenvaihduntasairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, ehkäisyssä.
Ehdotettu sinulle: Jaksottainen paasto: paras aloittelijan opas
5:2-ruokavalio tarjoaa joustavuutta, sillä voit valita, mitkä päivät paastoat, eikä ole olemassa sääntöjä siitä, mitä tai milloin syödä täyskaloripäivinä.
On kuitenkin syytä mainita, että "normaali" syöminen täyskaloripäivinä ei anna sinulle ilmaista pääsyä syödä mitä haluat.
Itsesi rajoittaminen vain 500 kaloriin päivässä ei ole helppoa, vaikka se olisi vain kaksi päivää viikossa. Lisäksi liian vähän kalorien kulutus voi saada sinut tuntemaan olosi sairaaksi tai pyörtymään.
5:2-ruokavalio voi olla tehokas, mutta se ei sovi kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, sopiiko 5:2-ruokavalio sinulle.
“Syö Lopeta syö”
“Eat Stop Eat" on epätavallinen lähestymistapa ajoittaiseen paastoon, jonka on suosinut Brad Pilon, kirjan "Eat Stop Eat" kirjoittaja.”
Tämä ajoittainen paastosuunnitelma sisältää yhden tai kahden ei-peräkkäisen päivän tunnistamisen viikossa, jolloin pidättäydyt syömästä tai paastoat 24 tuntia.
Muina viikonpäivinä voit syödä vapaasti, mutta on suositeltavaa syödä monipuolisesti ja välttää liiallista kulutusta.
Viikoittaisen 24 tunnin paaston taustalla on se, että pienempi kalorien kulutus johtaa painonpudotukseen.
Jopa 24 tunnin paasto voi johtaa aineenvaihduntamuutokseen, joka saa kehosi käyttämään rasvaa energialähteenä glukoosin sijaan.
Mutta ruuan välttäminen 24 tuntia kerrallaan vaatii paljon tahdonvoimaa ja voi myöhemmin johtaa ahmimiseen ja ylikulutukseen. Se voi myös johtaa häiriintyneisiin ruokailutottumuksiin.
"Eat Stop Eat" -ruokavaliosta tarvitaan lisää tutkimusta sen mahdollisten terveyshyötyjen ja painonpudotusominaisuuksien määrittämiseksi.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet "Eat Stop Eat" -toimintoa nähdäksesi, voiko se olla sinulle tehokas painonpudotusratkaisu.
Vuorottelupäivän paasto
Vuorottelupäiväpaasto on ajoittainen paastosuunnitelma, jonka rakenne on helppo muistaa. Tällä ruokavaliolla paastoat joka toinen päivä, mutta voit syödä mitä haluat ei-paastopäivinä.
Ehdotettu sinulle: Kiihdyttääkö ajoittainen paasto aineenvaihduntaa?
Jotkut tämän ruokavalion versiot omaksuvat "muokatun" paastostrategian, joka sisältää noin 500 kalorin syömisen paastopäivinä. Muut versiot kuitenkin poistavat kalorit paastopäivinä.
Vuorottelupäivän paasto on osoittanut painonpudotuksen hyödyt.
Satunnaistetussa pilottitutkimuksessa, jossa verrattiin vuorottelevaa paastoamista päivittäiseen kalorirajoitukseen lihavilla aikuisilla, havaittiin, että molemmat menetelmät ovat yhtä tehokkaita painonpudotuksessa.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat söivät 35 % vähemmän kaloreita ja laihtuivat keskimäärin 3,5 kiloa vaihdellen 36 tunnin paaston ja 12 tunnin rajoittamattoman syömisen välillä 4 viikon aikana.
Jos todella haluat maksimoida painonpudotuksen, harjoitusohjelman lisääminen elämääsi voi auttaa.
Tutkimukset osoittavat, että vaihtoehtoisen paaston yhdistäminen kestävyysharjoitteluun voi aiheuttaa kaksi kertaa niin paljon painonpudotusta kuin pelkkä paasto.
Täysi paasto joka toinen päivä voi olla äärimmäistä, varsinkin jos olet uusi paasto. Ylisyöminen ei-paastopäivinä voi myös olla houkuttelevaa.
Jos olet uusi jaksottaisessa paastossa, siirry vaihtoehtoiseen paastoon muokatun paastosuunnitelman avulla.
Aloitatpa sitten muokatulla paastosuunnitelmalla tai täyspaastolla, on parasta ylläpitää ravitsevaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ja vähäkalorisia vihanneksia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisiksi.
Soturin ruokavalio
Soturiruokavalio on ajoittainen paastosuunnitelma, joka perustuu muinaisten sotureiden ruokailutottumuksiin.
Ori Hofmeklerin vuonna 2001 luoma soturiruokavalio on hieman äärimmäisempi kuin 16:8-menetelmä, mutta vähemmän rajoittava kuin "Eat Stop Eat" -menetelmä.
Se koostuu siitä, että syöt hyvin vähän 20 tuntia päivän aikana ja syöt sitten niin paljon ruokaa kuin haluat 4 tunnin ikkunan aikana yöllä.
Ehdotettu sinulle: 6 suosittua tapaa tehdä ajoittaista paastoa
Soturiruokavalio rohkaisee laihduttajia kuluttamaan pieniä määriä maitotuotteita, kovaksi keitettyjä munia ja raakoja hedelmiä ja vihanneksia sekä kalorittomia nesteitä 20 tunnin paastojakson aikana.
Tämän 20 tunnin paaston jälkeen ihmiset voivat syödä melkein mitä haluavat 4 tunnin ajan, mutta jalostamattomia, terveellisiä ja luomuelintarvikkeita suositellaan.
Vaikka soturiruokavaliosta ei ole tutkimusta, ihmistutkimukset osoittavat, että aikarajoitetut ruokintajaksot voivat johtaa painonpudotukseen.
Aikarajoitetuilla ruokintajaksoilla voi olla monia muita terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat, että aikarajoitetut ruokintasyklit voivat ehkäistä diabetesta, hidastaa kasvaimen etenemistä, viivyttää ikääntymistä ja pidentää jyrsijöiden elinikää.
Soturiruokavaliosta tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää sen edut painonpudotuksessa.
Soturiruokavaliota voi olla vaikea noudattaa, koska se rajoittaa huomattavan kalorien kulutuksen vain 4 tuntiin päivässä. Ylikulutus yöllä on yleinen haaste.
Soturiruokavalio voi myös johtaa häiriintyneisiin ruokailutottumuksiin. Jos tunnet haastetta, keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, sopiiko se sinulle.
Yhteenveto: Jaksottaista paastoamista on monia erilaisia, joista jokaisella on etunsa ja haasteensa. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, mikä vaihtoehto voi olla sinulle oikea.
Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa hormoniisi
Jaksottainen paasto voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta se voi myös vaikuttaa hormoniisi.
Tämä johtuu siitä, että kehon rasva on kehon tapa varastoida energiaa (kaloreita).
Kun et syö mitään, kehosi tekee useita muutoksia tehdäkseen varastoidun energiansa helpommin saatavilla.
Esimerkkejä ovat muutokset hermoston toiminnassa sekä suuret muutokset useiden tärkeiden hormonien tasoissa.
Alla on kaksi aineenvaihdunnan muutosta, jotka tapahtuvat paastottaessa:
- Insuliini. Insuliinitasot nousevat syödessäsi, ja kun paastoat, ne laskevat dramaattisesti. Alhaiset insuliinitasot helpottavat rasvanpolttoa.
- Norepinefriini (noradrenaliini). Hermosto lähettää norepinefriiniä rasvasoluisi, jolloin ne hajottavat kehon rasvaa vapaiksi rasvahapoiksi, jotka voidaan polttaa energiaksi.
Mielenkiintoista on, että huolimatta siitä, mitä jotkut 5–6 ateriaa päivässä kannattavat väittävät, lyhytaikainen paasto voi lisätä rasvanpolttoa.
Tutkimukset osoittavat, että 3–12 viikkoa kestävät vuorottelevat paastokokeet sekä koko päivän 12–24 viikkoa kestävät paastokokeet vähentävät kehon painoa ja rasvaa.
Silti tarvitaan lisää tutkimusta ajoittaisen paaston pitkäaikaisten vaikutusten tutkimiseksi.
Toinen paaston aikana muuttuva hormoni on ihmisen kasvuhormoni (HGH), jonka tasot voivat nousta jopa viisinkertaiseksi.
Aikaisemmin HGH:n uskottiin auttavan polttamaan rasvaa nopeammin, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että se saattaa viestittää aivot säästämään energiaa, mikä saattaa vaikeuttaa painonpudotusta.
Aktivoimalla pientä populaatiota agoutiin liittyvien proteiinien (AgRP) neuronien, HGH voi epäsuorasti lisätä ruokahalua ja vähentää energian aineenvaihduntaa.
Yhteenveto: Lyhytaikainen paasto johtaa useisiin kehon muutoksiin, jotka edistävät rasvanpolttoa. Siitä huolimatta pilviin nousevat HGH-tasot voivat epäsuorasti vähentää energia-aineenvaihduntaa ja torjua jatkuvaa painonpudotusta.
Jaksottainen paasto auttaa vähentämään kaloreita ja laihtua
Pääsyy siihen, että ajoittainen paasto toimii painonpudotuksessa, on se, että se auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Kaikki eri protokollat sisältävät aterioiden väliin jättämisen paastojaksojen aikana.
Jos et kompensoi syömällä paljon enemmän ruokailujaksojen aikana, kulutat vähemmän kaloreita.
Vuoden 2014 katsauksen mukaan ajoittainen paasto laski painoa 3–8 % 3–24 viikon aikana.
Kun tarkastellaan painonpudotuksen nopeutta, ajoittainen paasto voi aiheuttaa painonpudotuksen noin 0,25–0,75 kg viikossa.
Myös vyötärön ympärysmitta pieneni 4–7 prosenttia, mikä osoittaa, että he menettivät vatsarasva.
Nämä tulokset osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen painonpudotusväline.
Jaksottaisen paaston edut ovat kuitenkin paljon muutakin kuin painonpudotusta.
Sillä on myös lukuisia etuja aineenvaihdunnan terveydelle, ja se voi jopa auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vaikka kaloreiden laskemista ei yleensä vaadita ajoittaisessa paastossa, painonpudotus johtuu pääasiassa kalorien saannin yleisestä vähenemisestä.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Tutkimukset, joissa verrataan ajoittaista paastoa ja jatkuvaa kalorirajoitusta, eivät osoittaneet eroa painonpudotuksessa, kun kalorit yhdistetään ryhmien välillä.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto on kätevä tapa laihtua kaloreita laskematta. Monet tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua pudottamaan painoa ja vatsan rasvaa.
Jaksottainen paasto voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana
Yksi laihduttamisen pahimmista sivuvaikutuksista on, että kehosi taipumus menettää lihaksia rasvan mukana.
Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllistä lihasmassan ylläpitämisessä samalla kun kehon rasvaa menetetään.
Tieteellinen katsaus havaitsi, että ajoittainen kalorirajoitus aiheutti samanlaisen painonpudotuksen kuin jatkuva kalorirajoitus – mutta paljon pienemmällä lihasmassan vähenemisellä.
Kalorirajoitustutkimuksissa 25 % pudonneesta painosta oli lihasmassaa, kun se vain 10 % ajoittaisissa kalorirajoitustutkimuksissa.
Näillä tutkimuksilla oli kuitenkin joitain rajoituksia, joten ota löydöksiin suolaa. Uusimmat tutkimukset eivät ole löytäneet eroja vähärasvaisessa tai lihasmassassa jaksoittaisen paaston aikana verrattuna muihin ruokailusuunnitelmiin.
Yhteenveto: Vaikka jotkin todisteet viittaavat siihen, että ajoittainen paasto, verrattuna normaaliin kalorirajoitukseen, voisi auttaa sinua pitämään lihasmassasta, uudemmat tutkimukset eivät ole tukeneet ajatusta.
Jaksottainen paasto tekee terveellisestä syömisestä yksinkertaisempaa
Monien mielestä yksi ajoittaisen paaston tärkeimmistä eduista on sen yksinkertaisuus.
Kalorien laskemisen sijaan useimmat ajoittaiset paastoohjelmat vaativat vain ajan kertomista.
Sinulle paras ruokavaliomalli on se, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä. Jos ajoittainen paasto helpottaa terveellisen ruokavalion noudattamista, sillä on ilmeisiä etuja pitkän aikavälin terveyden ja painon ylläpitämisen kannalta.
Yhteenveto: Yksi ajoittaisen paaston tärkeimmistä eduista on, että se tekee terveellisestä syömisestä yksinkertaisempaa. Tämä saattaa helpottaa terveellisen ruokavalion noudattamista pitkällä aikavälillä.
Kuinka menestyä ajoittaisella paastoprotokollalla
On useita asioita, jotka sinun on pidettävä mielessä, jos haluat laihtua ajoittaisella paastolla:
Ehdotettu sinulle: 10 ajoittaista paastoamisen etua: Painonpudotus, solujen korjaus ja paljon muuta
- Ruoan laatu. Syömäsi ruuat ovat edelleen tärkeitä. Yritä syödä enimmäkseen kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia.
- Kalorit. Kalorit lasketaan edelleen. Yritä syödä normaalisti ei-paaston aikana, älä niin paljon, että kompensoit paaston aikana menettämäsi kalorit.
- Johdonmukaisuus. Aivan kuten minkä tahansa muun painonpudotusmenetelmän kanssa, sinun on käytettävä sitä pidempään, jos haluat sen toimivan.
- Kärsivällisyyttä. Kehosi voi kestää jonkin aikaa tottua jaksoittaiseen paastoprotokollaan. Yritä olla johdonmukainen ateriaaikataulusi kanssa, niin se helpottuu.
Useimmat suositut jaksoittaiset paastoprotokollat suosittelevat myös liikuntaa, kuten voimaharjoittelua. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat polttaa enimmäkseen kehon rasvaa säilyttäen samalla lihasmassasi.
Alussa kalorien laskemista ei yleensä vaadita ajoittaisen paaston yhteydessä. Jos painonpudotus kuitenkin pysähtyy, kalorien laskenta voi olla hyödyllinen työkalu.
Yhteenveto: Jaksottaisella paastolla sinun täytyy silti syödä terveellisesti ja ylläpitää kalorivajetta, jos haluat laihtua. Johdonmukaisuus on tärkeää, ja liikunta on tärkeää.
Yhteenveto
Päivän päätteeksi ajoittaisesta paastoamisesta voi olla hyötyä painonpudotus työkalu.
Siihen liittyvä painonpudotus johtuu ensisijaisesti kalorien saannin vähenemisestä, mutta jotkut sen hyödylliset vaikutukset hormoneihin voivat myös tulla esiin.
Vaikka ajoittainen paasto ei sovi kaikille, se voi olla erittäin hyödyllistä joillekin ihmisille.
