Treeninaikainen ravitsemus: Milloin kesken treenin tankkaaminen todella auttaa

Kävele mille tahansa kuntosalille ja näet ihmisten siemailevan kirkkaanvärisiä juomia 45 minuutin nostosession sarjojen välissä. Useimmiten tuo treenin aikainen juoma ei tee muuta kuin maustaa heidän vettään. Treeninaikainen ravitsemus – hiilihydraattien, elektrolyyttien tai nesteen nauttiminen harjoituksen aikana – on aidosti hyödyllistä, mutta vain silloin, kun treeni on riittävän pitkä tai kova tyhjentämään varastosi. Useimmissa tavallisissa treeneissä se on ratkaisu, joka etsii ongelmaa. Tässä kerrotaan, milloin kesken treenin tankkaaminen on paikallaan ja milloin ei.

Lyhyt vastaus

• Alle ~60 minuutin treenit: pelkkä vesi riittää melkein aina. Jätä hiilihydraatit väliin.
• Kovat 60–90+ minuutin treenit: hiilihydraatit alkavat auttaa, noin 30–60 g tunnissa.
• Ultrakestävyys (yli 2,5 tuntia): jopa ~90 g/tunti käyttäen useita hiilihydraattilähteitä.
• Elektrolyytit: ovat tärkeitä pääasiassa silloin, kun hikoilet paljon, treenaat kuumassa tai teet pitkän treenin.
• Virhe: sokerijuomien siemailu lyhyen treenin aikana, jonka voisit tankata ennen treeniä syödystä ateriasta.

Millä kehosi todella toimii

Harjoituksen aikana lihaksesi polttavat sekoitusta varastoituneesta hiilihydraatista (glykogeeni) ja rasvasta. Mitä kovemmin teet, sitä enemmän nojaat glykogeeniin. Sinulla on tarpeeksi varastoitunutta glykogeeniä noin 90–120 minuutin kohtalaisen kovasta työstä, ennen kuin se alkaa loppua. Siihen asti varastosi riittävät – olettaen, että söit kohtuullisesti etukäteen (katso ennen treeniä syömisen opas).

Tämä on koko treenin aikaisten hiilihydraattien logiikka: ne ovat tärkeitä, kun treeni kestää pidempään kuin varastoidut polttoaineesi, tai kun intensiteetti on niin korkea, että tankin täyttäminen kesken suorituksen parantaa suorituskykyäsi. Muuten kehollasi on runsaasti varaa.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Milloin hiilihydraatit treenin aikana todella auttavat

PubMedin mukaan hiilihydraattien käytöstä ergogeenisenä apuaineena tehdyssä katsauksessa todettiin, että hiilihydraattien nauttiminen yli 2 tuntia kestävän pitkäkestoisen harjoituksen aikana parantaa merkittävästi kestävyyssuorituskykyä, todennäköisesti säästämällä lihasglykogeeniä ja estämällä matalaa verensokeria.¹ Sama katsaus toteaa, että pienet määrät hiilihydraatteja voivat auttaa jopa lyhyemmissä, erittäin intensiivisissä 45–60 minuutin jaksoissa – mutta mekanismin uskotaan olevan aivoissa (hiilihydraattihuuhtelu suussa voi tehdä sen), ei lihasten tankkaamisessa.

Käytännön annostus skaalautuu sen mukaan, kuinka kauan olet liikkeellä:

Viimeinen rivi on tärkeä. Suolistosi voi imeä glukoosia vain noin 60 g/tunti yhden kuljettajan kautta. Ylittääksesi tämän tarvitset useita kuljetettavia hiilihydraatteja – tyypillisesti glukoosin ja fruktoosin sekoituksen, joka käyttää kahta erillistä imeytymisreittiä, mahdollistaen hapettumisnopeudet jopa ~90 g/tunti ilman, että suolistosi tulvii.² Siksi kestävyysgeeleissä ja -juomissa mainitaan usein sekä maltodekstriini että fruktoosi.

Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit hikoiluun: Kun vesi ei riitä

Elektrolyytit: milloin ne ovat paikallaan

Elektrolyyttejä – pääasiassa natriumia, sekä hieman kaliumia, magnesiumia ja kloridia – markkinoidaan jokaiseen treeniin, mutta niiden todellinen tehtävä on korvata hikoilussa menettämäsi ja auttaa sinua pitämään kiinni juomastasi nesteestä. Ne ovat tärkeitä, kun:

• Treenaat yli tunnin ja hikoilet paljon.
• Harjoittelet kuumassa tai kosteassa.
• Olet paljon tai suolaista hikeä erittävä (valkoiset suolatahrat paidassasi ovat vihje).
• Teet peräkkäisiä treenejä tai koko päivän kestäviä kestävyystapahtumia.

Lyhyessä, sisätiloissa, ilmastoidussa nostosessiossa et menetä tarpeeksi tarvitaksesi niitä. Täydellisen erittelyn siitä, milloin ja kuinka paljon, löydät elektrolyytit -oppaastamme. Lyhyt versio: sovita elektrolyyttien saanti hikoiluun, ei markkinointiin.

Ehdotettu sinulle: Harjoittelu kuumassa: Miten treenata turvallisesti helteellä

Yhdistetään: treenin aikainen juoma

Pidempiin tai kovempiin treeneihin, joissa treenin aikainen tankkaus on järkevää, käytännöllinen sekoitus näyttää tältä:

• Hiilihydraatit: 30–60 g/tunti 1–2,5 tunnin treeneihin; jopa ~90 g/tunti glukoosi:fruktoosi-sekoituksella ultrakestävyyteen.
• Neste: siemaile tasaisesti sen sijaan, että kumoaisit kerralla; 6–8 % hiilihydraatti-elektrolyyttiliuos on hyvin siedetty ja vastaa klassisen urheilujuoman pitoisuutta.
• Natrium: noin 300–700 mg tunnissa, kun hikoilet paljon, enemmän suolaista hikeä erittäville tai kuumissa olosuhteissa.
• Proteiini: yleensä ei tarvita kesken treenin useimmissa harjoituksissa. Se voi auttaa erittäin pitkissä kestävyystapahtumissa, kun hiilihydraattien saantia on vaikea ylläpitää, mutta se ei ole oletuslisä.

Aloita treenin aikaisen strategian harjoittelu treeneissä, ei kisapäivänä – suolistosi täytyy tottua hiilihydraattien nauttimiseen liikkuessasi.

Milloin treenin aikainen ravitsemus on hukkaan heitettyä

Ollaan suoria yleisimmistä virheistä:

• Hiilihydraattien siemailu 45 minuutin nostosession aikana. Glykogeenisi ei ole rajoittava tekijä; ennen treeniä syöty ateriasi kattaa jo tarpeesi.
• Elektrolyyttien tankkaaminen hikoilemattomaan sisätreeniin. Korvaat menetyksiä, joita ei tapahtunut.
• Treenin aikaisten juomien käyttö yrittäessäsi pudottaa rasvaa. Nämä nestemäiset kalorit lasketaan. Jos treeni on lyhyt, ne ovat kaloreita, joita et tarvinnut.
• Treenin aikaisen tankkauksen varaan jättäytyminen aamiaisen väliin jättämisen korvaamiseksi. Järjestä ennen treeniä syömisesi ensin.

Treeninaikainen ravitsemus on työkalu kestävyyteen ja erittäin pitkiin tai toistuviin treeneihin – ei oletusarvo jokaiselle kuntosalikäynnille.

Treenaa suolistoasi, ei vain jalkojasi

Tässä on jotain, mitä kestävyysurheilun aloittelijat aliarvioivat: suolistosi on harjoitettavissa. 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa juostessa tai pyöräillessä kovaa ei ole jotain, mitä useimmat vatsat käsittelevät hyvin ensimmäisellä kerralla. Jos yrität liikaa, liian nopeasti, ilman harjoittelua, saat klassisen lopputuloksen – turvotusta, kramppeja ja epätoivoisen vessan etsinnän kesken kisan.

Ratkaisu on harjoitella tankkausta treeneissä, samalla tavalla kuin harjoittelet vauhdin ylläpitämistä. Aloita pienemmillä määrillä ja lisää hiilihydraatteja tunnissa vähitellen useiden viikkojen pitkien treenien aikana. Suolistosi sopeutuu parantamalla kykyään imeä ja sietää hiilihydraatteja harjoituksen aikana. Kun kisapäivä koittaa, tankkauksen pitäisi tuntua rutiinilta.

Muutama suolistoystävällinen tapa:

Ehdotettu sinulle: Nesteytys liikunnan aikana: Kuinka paljon juoda

• Harjoittele juuri niillä tuotteilla, joita käytät tapahtumapäivänä – geelit, juomat, purutabletit, mitä tahansa.
• Siemaile ja napostele tasaisesti sen sijaan, että kumoaisit suuren annoksen kerralla.
• Käytä glukoosi-fruktoosi-sekoituksia suurilla saantimäärillä; kaksoisimeytymisreitti on hellävaraisempi suolistolle kuin pelkkä glukoosi suurilla määrillä.
• Yhdistä hiilihydraatit riittävään nesteeseen – tiivistetty siirappimainen saanti ilman vettä tuntuu raskaalta ja hidastaa imeytymistä.

Miten se sopii laajempaan ajoituskuvaan

Treenin aikainen tankkaus on yksi osa laajempaa kokonaisuutta. Ennen treeniä tavoitteena on täynnä olevat glykogeenivarastot ja saatavilla oleva polttoaine – ja yli 90 minuutin tapahtumiin, hiilihydraattitankkaus edellisinä päivinä. Treenin jälkeen tankkaus ja proteiini palautumiseen, käsitellään treenin jälkeisen ravitsemuksen oppaassa. Ja kaiken kaikkiaan päivittäiset kokonaismäärät tekevät suurimman osan työstä – katso ravinteiden ajoitus, miksi kokonaiskuva voittaa minuutti minuutilta. Juoksijoiden, jotka rakentavat tankkaussuunnitelmaa, tulisi myös katsoa mitä syödä ennen juoksua.

Lopputulos

Treeninaikainen ravitsemus on aidosti hyödyllistä, mutta vain silloin, kun treeni on riittävän pitkä tai kova ylittämään varastoidun glykogeenisi. Alle tunnin treeneissä vesi hoitaa homman ja juoma on vain koriste. Yli 60–90 minuutin kovan ponnistelun jälkeen hiilihydraatit 30–60 g/tunti auttavat, skaalautuen jopa ~90 g/tunti glukoosi-fruktoosi-sekoituksella ultrakestävyyteen. Elektrolyytit ovat tärkeitä, kun hikoilet paljon, teet pitkän treenin tai treenaat kuumassa – sovita ne menetyksiisi. Jätä kesken treenin sokeri väliin lyhyissä treeneissä, harjoittele tankkausta treeneissä ja kohtele treenin aikaista ravitsemusta kestävyystyökaluna, ei jokapäiväisenä tapana. Muun aikajanan osalta katso ennen treeniä syöminen, treenin jälkeinen ravitsemus, hiilihydraattitankkaus ja elektrolyytit.