Perinteinen japanilainen ruokavalio on täysravintoon perustuva ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalaa, äyriäisiä ja kasvipohjaisia ruokia, joissa on minimaalinen määrä eläinproteiinia, lisättyä sokeria ja rasvaa.
Se perustuu perinteiseen japanilaiseen keittiöön, joka tunnetaan myös nimellä “Washoku”, ja joka koostuu pienistä aterioista, jotka sisältävät yksinkertaisia, tuoreita ja kauden raaka-aineita.
Tämä ruokailumalli on ravinteikas ja voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut laihtuminen, ruoansulatus, pitkäikäisyys ja yleinen terveys.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.
Mikä on perinteinen japanilainen ruokavalio?
Perinteinen japanilainen ruokavalio koostuu minimaalisesti jalostetuista, kauden elintarvikkeista, joita tarjoillaan monissa pienissä ruokalajeissa.
Tämä ruokailutyyli korostaa ruokien luonnollisia makuja eikä peitä niitä kastikkeilla tai mausteilla.
Ruokavalio sisältää runsaasti höyrytettyä riisiä, nuudeleita, kalaa, tofua, nattoa, merilevää ja tuoreita, keitettyjä tai marinoituja hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Se voi sisältää myös kananmunia, maitotuotteita tai lihaa, vaikka ne yleensä muodostavat pienen osan ruokavaliosta.
Perinteinen japanilainen ruokavalio muistuttaa Okinawan ruokavaliota, Japanin Okinawan saarella asuvien historiallista ruokailumallia, mutta sisältää huomattavasti enemmän riisiä ja kalaa.
Se on ristiriidassa modernin japanilaisen keittiön kanssa, jossa on voimakkaita länsimaisia ja kiinalaisia vaikutteita ja joka sisältää suurempia määriä eläinproteiinia ja jalostettuja elintarvikkeita.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vähäisesti jalostettuja, tuoreita, kauden ruokia. Se sisältää hyvin pieniä määriä lisättyä sokeria, rasvaa tai eläinproteiinia ja suosii kalaa, äyriäisiä, riisiä, nuudeleita, merilevää, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia.
Kuinka noudattaa perinteistä japanilaista ruokavaliota
Japanilaiset ateriat koostuvat yleensä perusruoasta, johon on yhdistetty keitto, pääruoka ja muutama lisuke.
- Peruselintarvike: Höyrytetty riisi tai soba-, ramen- tai udon-nuudelit
- Keitto: Tyypillisesti miso-keitto, joka on valmistettu merilevästä, äyriäisistä tai tofusta ja vihanneksista fermentoidussa soijapavussa – kasvis- tai nuudelikeitot ovat myös suosittuja vaihtoehtoja
- Pääruoka: kala, äyriäiset, tofu tai natto, valinnainen pieni määrä lihaa, siipikarjaa tai munia
- Lisukkeet: Vihannekset (raaka, höyrytetty, keitetty, haudutettu, grillattu tai marinoitu), luonnonvaraiset kasvit, merilevä sekä raaka- tai marinoidut hedelmät
Japanilaiset ateriat tunnetaan rikkaasta umamimaustaan, jota on kuvattu viidenneksi mauksi – erilaiseksi kuin makea, suolainen, hapan ja katkera. Luonnollinen umami parantaa vihannesten ja muiden ravintoainepitoisten elintarvikkeiden makua japanilaisessa keittiössä.
Visuaalinen vetovoima on myös tärkeä osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Astiat syödään yleensä pieninä suupaloina syömäpuikoilla, koska tämän menetelmän uskotaan luovan rikkaan makujen harmonian.
Kuuma vihreä tee tai kylmä ohratee ovat yleisiä juomia, kun taas alkoholijuomat, kuten olut ja sake, ovat yleensä varattu illalliselle. Välipalat ovat harvinaisia ja niitä syödään harvoin.
Yhteenveto: Perinteiset japanilaiset ateriat koostuvat höyrytetystä riisistä tai nuudeleista lämpimän keiton, äyriäis- tai soijapohjaisen pääruuan ja muutaman lisukkeen kanssa. Luonnollinen umami parantaa ruokien makua.
Mahdollisia terveyshyötyjä perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta
Perinteinen japanilainen ruokavalio liittyy lukuisiin terveyshyötyihin.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä yhdisteitä
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää luonnollisesti runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa sekä A-, C- ja E-vitamiineja.
Vihannekset vaikuttavat tämän ruokavalion ravinnepitoisuuteen, ja ne kypsennetään usein dashissa, kuivatussa kalassa ja merikasvispohjaisessa liemessä. Tämä vähentää niiden tilavuutta ja parantaa makua, mikä helpottaa suurten määrien syömistä.
Ruokavalio tarjoaa myös hyviä määriä merilevää ja vihreää teetä. Molemmat ovat suuria antioksidanttien lähteitä, jotka suojaavat kehon soluja vaurioilta ja sairauksilta.
Lisäksi monet kala- ja merileväpohjaiset ruoat sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät aivojen, silmien ja sydämen terveyttä.
Voi parantaa ruoansulatusta
Merilevä, soijapavut, hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti runsaasti kuitua, ravintoainetta, joka auttaa ruoansulatusta.
Liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa ja lisää ulosteen massaa, mikä vähentää ummetuksen riskiä.
Nämä elintarvikkeet sisältävät myös liukoista kuitua, joka ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja ja auttaa vähentämään haitallisten bakteerien kasvua.
Kun suolistobakteerit käyttävät liukoista kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka voivat vähentää tulehdusta ja lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolitulehduksen oireita.
Lisäksi marinoidut hedelmät ja vihannekset ovat hyvä probioottien lähde. Nämä hyödylliset bakteerit tukevat suoliston terveyttä ja vähentävät ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta, ummetusta ja ripulia.
Voi edistää terveellistä painoa
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, pienet annoskoot ja luonnollisesti vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat vähäkaloriseen ruokavalioon.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta diabetesystävällistä välipalaa verensokerin hallintaan
Lisäksi japanilainen kulttuuri kannustaa syömään, kunnes on noin 80 % täynnä. Tämä käytäntö estää ylensyöntiä ja voi edistää painonpudotuksessa tarvittavaa kalorivajetta.
Tutkimukset osoittavat myös, että kuitupitoiset vihannekset, soijaruoat ja keitot voivat auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään kylläisyyttä, mikä tukee painonhallintaa.
Lisäksi näyttö viittaa siihen, että perinteisten japanilaisten aterioiden nauttiminen voi pienentää päivän aikana nautittujen kaloreiden kokonaismäärää.
Voi suojata kroonisia sairauksia vastaan
Perinteinen japanilainen ruokavalio voi suojata tyypin 2 diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Se on luonnostaan runsas kalaa, merilevää, vihreää teetä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähälaktoosi- ja vähärasvainen sekä vähäsokerinen, mikä kaikki suojaa sydänsairauksilta.
Japanilaisten sydänsairauksien riski on alhainen, vaikka suolan saanti on korkea, mikä yleensä lisää sydänsairauksien riskiä.
6 viikon tutkimuksessa, jossa 33 miestä seurasi perinteistä japanilaista ruokavaliota, 91 % koki merkittävän vähenemisen tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä, kuten ylipainossa ja korkeassa LDL-kolesterolissa.
Lisäksi runsas vihreän teen kulutus voi suojata Alzheimerin tautia, Parkinsonin tautia ja tiettyjä syöpätyyppejä vastaan.
Voi auttaa elämään pidempään
Japanissa elinajanodote on yksi maailman korkeimmista, ja monet asiantuntijat yhdistävät tämän perinteiseen japanilaiseen ruokavalioon.
Okinawan saari Japanissa on Blue Zone -alue, jossa ihmiset elävät poikkeuksellisen pitkään. Okinawan ruokavalio painottuu bataattiin ja sisältää vähemmän riisiä ja kalaa kuin perinteinen japanilainen ruokavalio.
15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 75 000 japanilaista, perinteistä japanilaista ruokavaliota noudattaneet kokivat jopa 15 % pienemmän ennenaikaisen kuoleman riskin verrattuna länsimaiseen ruokavalioon.
Asiantuntijat uskovat, että tämän eliniän pitenemisen taustalla ovat kokonaiset, minimaalisesti jalostetut ruoat sekä ruokavalion alhainen lisätyn rasvan ja sokerin määrä.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio on ravinteikas ja voi tukea ruoansulatusta, painonhallintaa ja pitkäikäisyyttä sekä vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Ruoat syötäväksi
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti seuraavia ruokia:
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto-ruokavalio – Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
- Kalaa ja äyriäisiä. Kaikenlaiset kalat ja äyriäiset voidaan sisällyttää. Nämä voivat olla höyrytettyjä, paistettuja, grillattuja tai raakoja – kuten sushin ja sashimin tapauksessa.
- Soijaruoat. Yleisimpiä ovat edamame, tofu, miso, soijakastike, tamari ja natto.
- Hedelmät ja vihannekset. Hedelmiä syödään raakana tai marinoituna, kun vihannekset höyrytetään, haudutetaan, peitataan, haudutetaan liemessä tai lisätään keittoihin.
- Merilevä. Merivihannekset ovat suuri osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Ne syödään yleensä raakana tai kuivattuna.
- Tempura. Tämä kevyt taikina valmistetaan sekoittamalla vehnäjauhoja jää- tai kuohuviiniin. Se toimii taikinana paistetuille äyriäisille ja vihanneksille.
- Riisiä tai nuudeleita. Höyrytetty riisi on keskeistä perinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa. Muita suosittuja vaihtoehtoja ovat soba-, ramen- tai udon-nuudelit, jotka tarjoillaan jäähdytettynä tai kuumassa liemessä.
- Juomat. Kuuma vihreä tee ja kylmä ohratee ovat pääjuomia, vaikka olutta ja sakea voidaan tarjoilla illallisen yhteydessä.
Pieniä määriä punaista lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita voidaan myös sisällyttää. Nämä ruoat eivät kuitenkaan muodosta suurta osaa perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio suosii kokonaisia tai vähän jalostettuja elintarvikkeita – pääasiassa kalaa, äyriäisiä, merilevää, riisiä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia sekä pieniä määriä muita eläinperäisiä tuotteita.
Ruoat, joita kannattaa rajoittaa tai välttää
Perinteinen japanilainen ruokavalio minimoi seuraavat elintarvikkeet:
- Maitotuotteet: Voi, maito, juusto, jogurtti, jäätelö jne.
- Punaista lihaa ja siipikarjaa: Naudanliha, sianliha, kana, ankka jne.
- Munat: Keitetyt, paistetut, omlettina jne.
- Ylimääräiset rasvat, öljyt ja kastikkeet: Margariini, ruokaöljyt, kastikkeet, rasvapitoiset kastikkeet jne.
- Leivonnaiset: Leipä, pita, tortillat, croissantit, piirakat, brownies, muffinsit jne.
- Jalostetut tai sokeriset elintarvikkeet: Aamiaismurot, granolabaarit, karkit, virvoitusjuomat jne.
Lisäksi välipalat ovat harvinaisia tällä ruokavaliolla, mikä rajoittaa luonnollisesti suosittuja välipaloja, kuten siruja, popcornia, trail-mixejä ja keksejä.
Jälkiruoat voidaan sisällyttää perinteiseen japanilaiseen ruokavalioon – mutta ne perustuvat luonnollisiin ainesosiin, kuten hedelmiin, matchaan tai punapaputahnaan, eivät lisättyihin sokereihin.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio ei sisällä välipaloja ja sisältää luonnollisesti vähän maitotuotteita, punaista lihaa, siipikarjaa, leivonnaisia sekä sokerisia tai jalostettuja elintarvikkeita.
Esimerkkivalikko
Tässä on tyypillinen 3 päivän menu perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle:
Päivä 1
- Aamiainen: Miso-keitto, höyrytetty riisi, natto ja merileväsalaatti
- Lounas: Soba-nuudelit dashi-pohjaisessa liemessä, grillattua tonnikalaa, lehtisalaattia ja keitettyjä vihanneksia
- Illallinen: Udon-nuudelikeitto, kalakakut, edamame ja etikassa marinoidut vihannekset
Päivä 2
- Aamiainen: Miso-keitto, höyrytetty riisi, munakas, kuivattu taimen ja marinoituja hedelmiä
- Lounas: Simpukkakeitto, merilevällä käärittyjä riisipalloja, marinoitua tofua ja keitettyä vihannessalaattia
- Illallinen: Miso-keitto, sushi, merileväsalaatti, edamame ja marinoitu inkivääri
Päivä 3
- Aamiainen: Udon-nuudelikeitto, keitetty muna, katkarapu ja marinoituja vihanneksia
- Lounas: Shiitake-sienikeitto, riisikakut, paahdetut kampasimpukat ja höyrytetyt vihannekset
- Illallinen: Miso-keitto, höyrytetty riisi, kasvis-tempura ja lohi tai tonnikala sashimi
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio yhdistää yksinkertaisia keittoja, höyrytettyä riisiä tai nuudeleita, kalaa, äyriäisiä, tofua tai nattoa ja erilaisia minimaalisesti jalostettuja lisukkeita.
Yhteenveto
Perinteinen japanilainen ruokavalio keskittyy kokonaisiin, vähän jalostettuihin, ravinteikkaisiin ja kausiluonteisiin ruokiin.
Se on erityisen runsas merenelävissä, vihanneksissa ja hedelmissä, ja se rajoittaa lihan, maitotuotteiden ja välipalojen käyttöä.
Se voi parantaa ruoansulatusta, auttaa painonhallinnassa, edistää pitkäikäisyyttä ja suojata erilaisilta sairauksilta.
Jos haluat oppia lisää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta, löydät monia aiheeseen liittyviä kirjoja. Etsi kirjoja, jotka keskittyvät kokonaisiin ruokiin eikä tarjoa länsimaisia reseptejä.
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
