Useimmat viraalit kuntoilutrendit ovat täynnä hypetystä ja vähän todisteita. Japanilainen kävely on virkistävä poikkeus – äärimmäisen yksinkertainen menetelmä, jota tukee yli 15 vuoden todellinen tutkimus japanilaisista yliopistoista. Se ei vaadi muuta kuin nopeamman ja hitaamman kävelyn vuorottelua, mutta tutkimukset osoittavat sen päihittävän tavallisen tasatahtisen kävelyn kunnon, jalkojen voiman ja verenpaineen suhteen. Jos olet nähnyt sen leviävän verkossa ja miettinyt, onko se aito, lyhyt vastaus on: tämä todella on. Tässä kerrotaan, mitä se on ja miksi se toimii.
Pikavastaus: “Japanilainen kävely” on suosittu nimi intervallikävelyharjoittelulle (IWT), Japanissa tutkijoiden kehittämälle menetelmälle. Vuorottelet 3 minuuttia nopeaa kävelyä (tarpeeksi kovaa, jotta puhuminen on hieman vaikeaa) ja 3 minuuttia hidasta, helppoa kävelyä, toistaen tätä sykliä noin 5 kertaa 30 minuutin harjoituksen ajan, muutaman kerran viikossa. Satunnaistetuissa kokeissa tämä päihitti jatkuvan kohtalaisen kävelyn aerobisen kunnon, reisilihasten voiman ja verenpaineen parantamisessa. Se on ilmainen, vähärasitteinen, aloittelijaystävällinen ja ajallisesti tehokas – yksi harvoista trendeistä, joissa tiede todella pitää paikkansa. Katso vaiheittaiset ohjeet osoitteesta miten japanilaista kävelyä tehdään.
Mitä japanilainen kävely todella on
Trendikkäästä nimestä huolimatta japanilainen kävely ei ole uutta tai eksoottista. Se on intervallikävelyharjoittelua (IWT), Shinshun yliopiston tutkijoiden, Hiroshi Nosen ja Shizue Masukin johdolla, 2000-luvun puolivälissä kehittämä ja tutkimuksissa selvitetty protokolla. Viraali “japanilainen kävely” -nimitys on vain internetin uudelleen löytämä heidän vakiintunut menetelmänsä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinRakenne ei voisi olla yksinkertaisempi:
- 3 minuuttia nopeaa kävelyä – tarpeeksi reipasta, jotta se tuntuu kohtalaisen raskaalta, ja keskustelun ylläpitäminen muuttuu hankalaksi.
- 3 minuuttia hidasta kävelyä – helppo, palauttava tahti, jossa saat hengityksesi tasaantumaan.
- Toista noin 5 kertaa, yhteensä noin 30 minuuttia.
- Tee sitä noin 4 tai useampana päivänä viikossa.
Tämä vuorotteleva kova/helppo rytmi on koko menetelmä. Ei varusteita, ei kuntosalia, ei erityistaitoja – vain tahdin muuttaminen ajastimen mukaan.
Miksi intervallit päihittävät tasaisen kävelyn
Tässä on mielenkiintoinen osa: sama kokonaisaika kävelyyn käytettynä tuottaa parempia tuloksia, kun jaat sen intervalleihin sen sijaan, että kävelisit yhdellä tasaisella tahdilla. Syynä on intensiteetti. Nämä 3 minuutin nopeat pyrähdykset rasittavat sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksiasi kovemmin kuin mukava, jatkuva kävely koskaan tekee, mikä johtaa suurempiin kuntoilun mukautuksiin – kun taas hitaat intervallit antavat sinun palautua tarpeeksi seuraavaa nopeaa pyrähdystä varten.
Tutkimus vahvistaa tämän. Perustavanlaatuisessa satunnaistetussa kokeessa viiden kuukauden intervallikävelyharjoittelu tuotti merkittävästi suurempia hyötyjä kuin kohtalainen jatkuva kävely: reisilihasten voima kasvoi noin 13–17 %, aerobinen kapasiteetti nousi 8–9 %, ja leposystolinen verenpaine laski enemmän intervalliryhmässä.1 Ratkaisevaa on, että molemmat ryhmät kävelivät saman kokonaisajan – intervallit vain saivat sen ajan työskentelemään kovemmin heidän hyväkseen.
Hyödyt, tutkimuksen tukemana
Japanilaisen kävelyn viehätys piilee siinä, että se antaa paljon vähällä. Tutkimukset yhdistävät sen:
- Parempi aerobinen kunto. Suuri tutkimus, johon osallistui 679 keski-ikäistä ja iäkkäämpää ihmistä, havaitsi, että viiden kuukauden IWT nosti arvioitua maksimaalista aerobista kapasiteettia noin 14 %.2
- Pienempi elämäntapasairauksien riski. Sama tutkimus havaitsi, että IWT vähensi “elämäntapasairauksien” pistemäärää (kattaa verenpaineeseen, korkeaan verensokeriin ja epänormaaleihin lipideihin liittyviä merkkiaineita) noin 17 %.2
- Vahvemmat jalat. Nopeat intervallit rakentavat reisilihasten voimaa – tärkeää liikkuvuuden ja itsenäisyyden ylläpitämiseksi iän myötä.1
- Matalampi verenpaine. Intervallikävely alensi leposykeverenpainetta enemmän kuin tasainen kävely.1 Yhdistä se verenpainetta alentaviin ruokiin saadaksesi suuremman vaikutuksen.
Käsittelemme todisteita tarkemmin artikkelissa intervallikävelyharjoittelu.
Ehdotettu sinulle: Miten juoksu auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti
Kenelle se sopii
Yksi parhaista asioista japanilaisessa kävelyssä on sen saavutettavuus:
- Aloittelijat ja ikääntyneet – alkuperäinen tutkimus tehtiin pääasiassa keski-ikäisillä ja ikääntyneillä ihmisillä, joten se sopii hyvin näille ryhmille, ei vain jo hyväkuntoisille.
- Kiireiset ihmiset – 30 minuuttia muutaman kerran viikossa on ajallisesti tehokasta tuloksiin nähden.
- Kuka tahansa, joka haluaa vähärasitteista liikuntaa – se on paljon hellävaraisempaa nivelille kuin juoksu, mutta tehokkaampaa kuin rento kävely.
- Ihmiset, jotka rakentavat kuntoaan uudelleen – hitaat intervallit tekevät raskaista jaksoista hallittavia, joten voit aloittaa siitä, missä olet, ja edistyä.
Jos osaat kävellä, voit harrastaa japanilaista kävelyä – säädät vain “nopeaa” tahtia omalle tasollesi sopivaksi.
Miten se vertautuu muihin kävelytavoitteisiin
Japanilaisessa kävelyssä ei ole kyse askelmäärän saavuttamisesta – kyse on intensiteetistä. Tämä tekee siitä erilaisen (ja usein tehokkaamman) lähestymistavan kuin pelkkä 10 000 askeleen tavoittelu, jota vertaamme suoraan artikkelissa japanilainen kävely vs. 10 000 askelta. Se on myös lempeämpi, jäsennellympi serkku trendeille, kuten rintareppu – kaikki osa tervetullutta muutosta kohti kävelyä todellisena liikuntana, ei vain liikkumisena.
Aloittaminen
Kauneus piilee siinä, että voit aloittaa tänään ilman varusteita:
- Lämmittele ensin muutaman minuutin helpolla kävelyllä ja kevyillä dynaamisilla lämmittelyliikkeillä jalkojen löysäämiseksi.
- Käytä ajastinta tai sovellusta ilmoittamaan 3 minuutin vaihtokohdat, jotta sinun ei tarvitse katsella kelloa.
- Arvioi intensiteetti tunteen perusteella: nopea = “Voisin puhua, mutta en mukavasti”; hidas = “helppoa, saan hengitykseni tasaantumaan.”
- Aloita vähemmillä intervalleilla, jos 5 on liikaa, ja lisää vähitellen.
- Tavoittele vähintään 4 harjoitusta viikossa vastaamaan tutkimusta.
Täydelliset tiedot löydät oppaastamme miten japanilaista kävelyä tehdään.
Ehdotettu sinulle: 8 parasta harjoitusta laihtumiseen – tehokkaat laihdutusliikkeet
Yhteenveto
Japanilainen kävely on harvinainen viraali kuntoilutrendi, jota tiede todella tukee. Se on yksinkertaisesti intervallikävelyharjoittelua – 3 minuuttia nopeaa, 3 minuuttia hidasta, toistettuna noin 30 minuutin ajan useana päivänä viikossa – menetelmä, jota japanilaiset tutkijat ovat tutkineet yli 15 vuotta. Ja todisteet ovat vankat: verrattuna tavalliseen tasaiseen kävelyyn, se tuottaa suurempia hyötyjä aerobisessa kunnossa, jalkojen voimassa ja verenpaineessa, sekä pienemmän elämäntapasairauksien riskin.
Parasta kaikessa, se on ilmainen, vähärasitteinen, ajallisesti tehokas ja sopii aloittelijoille ja ikääntyneille. Et tarvitse kuntosalia, varusteita tai edes askeltavoitetta – vain ajastimen ja halun nostaa tahtia kolmen minuutin ajan kerrallaan. Jos haluat yhden yksinkertaisen, näyttöön perustuvan tavan saada enemmän irti kävelystäsi, tämä on se. Aloita miten japanilaista kävelyä tehdään.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
