L-karnitiini on luonnossa esiintyvä aminohappojohdannainen, jota käytetään usein lisäravinteena.
Sitä käytetään painonpudotukseen ja sillä voi olla vaikutusta aivojen toimintaan.
Suositut väitteet ravintolisistä eivät kuitenkaan aina vastaa tieteitä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan L-karnitiinin lisäravinteiden mahdollisia riskejä ja etuja ja kerrotaan, kuinka tämä ravintoaine toimii kehossasi.
Sisällysluettelo
Mikä on L-karnitiini?
L-karnitiini on ravintoaine ja ravintolisä.
Sillä on ratkaiseva rooli energian tuotannossa kuljettamalla rasvahappoja solujesi mitokondrioihin.
Mitokondriot toimivat moottoreina soluissasi polttaen näitä rasvoja tuottaen käyttökelpoista energiaa.
Kehosi voi tuottaa L-karnitiinia aminohapoista lysiinistä ja metioniinista.
Tarvitset myös runsaasti, jotta elimistö voisi tuottaa sitä riittävästi C-vitamiini.
Kehossasi tuotetun L-karnitiinin lisäksi voit saada pieniä määriä syömällä eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa tai kalaa.
Vegaanit tai ihmiset, joilla on tiettyjä geneettisiä ongelmia, eivät välttämättä pysty tuottamaan tai saamaan tarpeeksi. Tämä tekee L-karnitiinista ehdollisesti välttämättömän ravintoaineen.
Erilaisia L-karnitiineja
L-karnitiini on tavallinen biologisesti aktiivinen karnitiinin muoto, jota löytyy kehostasi, ruoista ja useimmista ravintolisistä.
Tässä on useita muita karnitiinin tyyppejä:
- D-karnitiini: Tämä inaktiivinen muoto voi aiheuttaa karnitiinin puutoksen kehossasi estämällä muiden, hyödyllisempien muotojen imeytymistä.
- Asetyyli-L-karnitiini: Tätä kutsutaan usein ALCAR:ksi, mikä on mahdollisesti tehokkain muoto aivoillesi. Tutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on neurodegeneratiivisia sairauksia.
- Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto sopii hyvin verenkiertoongelmiin, kuten ääreisverisuonisairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen. Se voi lisätä tuotantoa typpioksidi, joka parantaa verenkiertoa.
- L-karnitiini L-tartraatti: Tätä lisätään yleisesti urheilulisäaineisiin sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Se voi auttaa lihaskipuissa ja palautumisessa Harjoittele.
Useimmille ihmisille asetyyli-L-karnitiini ja L-karnitiini näyttävät olevan tehokkaimpia yleiseen käyttöön. Sinun tulee kuitenkin aina valita muoto, joka sopii parhaiten henkilökohtaisiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.
L-karnitiinin rooli kehossasi
L-karnitiinin tärkein rooli kehossasi liittyy mitokondrioiden toimintaan ja energian tuotantoon.
Soluissa se auttaa kuljettamaan rasvahappoja mitokondrioihin, joissa ne voidaan polttaa energiaksi.
Noin 98 % L-karnitiinivarastoistasi on lihaksissasi sekä pieniä määriä maksassasi ja veressäsi.
L-karnitiini voi auttaa lisäämään mitokondrioiden toimintaa, jolla on keskeinen rooli sairauksissa ja terveessä ikääntymisessä.
Uudempi tutkimus havainnollistaa karnitiinin eri muotojen mahdollisia etuja, joita voidaan käyttää erilaisiin sairauksiin, mukaan lukien sydän- ja aivosairaudet.
Yhteenveto: L-karnitiini on aminohappojohdannainen, joka kuljettaa rasvahappoja soluihisi jalostettavaksi energiaksi. Kehosi valmistaa sitä, ja sitä on saatavana myös lisäravinteena.
L-karnitiini painonpudotukseen
Teoriassa L-karnitiinin käyttö laihdutuslisäaineena on järkevää.
Koska L-karnitiini auttaa siirtämään enemmän rasvahappoja soluihisi, jotta ne poltetaan energiaksi, saatat ajatella, että tämä lisää kykyäsi polttaa rasvaa ja laihduttaa.
Ihmiskeho on kuitenkin erittäin monimutkainen, ja sekä ihmis- että eläintutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 38 naista, jotka harjoittelivat neljä kertaa viikossa, painonpudotuksessa ei ollut eroa L-karnitiinia saaneiden ja sitä käyttämättömien välillä.
Lisäksi viisi L-karnitiinia käyttäneistä osallistujista koki pahoinvointia tai ripulia.
Ehdotettu sinulle: CoQ10-annos: CoQQ: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Toisessa ihmistutkimuksessa seurattiin L-karnitiinin vaikutusta rasvanpolttoon 90 minuutin pyöräilyharjoittelun aikana. Neljän viikon lisäravinteet eivät lisänneet rasvanpolttoa.
Eräässä yhdeksän tutkimuksen analyysissä - enimmäkseen lihavilla henkilöillä tai vanhemmilla aikuisilla - havaittiin kuitenkin, että ihmiset laihtivat keskimäärin 1,3 kg enemmän L-karnitiinin käytön aikana.
Lisää tutkimusta tarvitaan L-karnitiinin hyödyn vahvistamiseksi nuoremmalla, aktiivisemmalla väestöllä.
Vaikka se voi auttaa painonpudotuksessa lihavilla henkilöillä tai iäkkäillä aikuisilla, perusteellinen ruokavalio ja liikuntaohjelma on ensin otettava käyttöön.
Yhteenveto: Vaikka L-karnitiinin solumekanismi viittaa siihen, että se voisi edistää painonpudotusta, sen vaikutukset - jos niitä on ollenkaan - ovat pieniä.
L-karnitiinin vaikutukset aivotoimintaan
L-karnitiini voi edistää aivojen toimintaa.
Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että asetyyli-L-karnitiini (ALCAR) voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista ja parantamaan oppimisen merkkiaineita.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että asetyyli-L-karnitiinin päivittäinen ottaminen auttaa kääntämään Alzheimerin ja muiden aivosairauksien aiheuttaman aivotoiminnan heikkenemisen.
Tällä lomakkeella oli samanlaisia etuja yleiseen aivotoimintaan vanhemmilla aikuisilla, joilla ei ollut Alzheimerin tautia tai muita aivosairauksia.
Tietyissä tapauksissa tämä muoto voi jopa suojata aivojasi soluvaurioilta.
90 päivää kestäneessä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli alkoholiriippuvuus ja jotka ottivat 2 grammaa asetyyli-L-karnitiinia päivässä, kokivat merkittäviä parannuksia kaikissa aivotoiminnan mittareissa.
Lisää tutkimusta tarvitaan pitkän aikavälin hyödyistä terveille henkilöille.
Yhteenveto: L-karnitiinilla – erityisesti asetyyli-L-karnitiinilla – voi olla hyödyllisiä vaikutuksia aivojen toimintaan erilaisissa sairauksissa.
Muita L-karnitiinin terveyshyötyjä
Muutamia muita terveyshyötyjä on yhdistetty L-karnitiiniin.
Ehdotettu sinulle: Koentsyymi Q10 (CoQ10): Terveyshyödyt, annostus ja sivuvaikutukset
Sydämen terveys
Jotkut tutkimukset osoittavat potentiaalin alentaa verenpainetta ja sydänsairauksiin liittyvää tulehdusprosessia.
Eräässä tutkimuksessa 2 grammaa asetyyli-L-karnitiinia päivässä johti lähes 10 pisteen laskuun systolisessa verenpaineessa, mikä on verenpainelukeman huippuluku ja tärkeä sydämen terveyden ja sairauden riskin indikaattori.
L-karnitiinilla on myös yhteys parannuksiin potilailla, joilla on vakavia sydänsairauksia, kuten sepelvaltimotauti ja krooninen sydämen vajaatoiminta.
Yhdessä 12 kuukauden tutkimuksessa havaittiin sydämen vajaatoiminnan ja kuolemantapausten vähenemistä osallistujilla, jotka käyttivät L-karnitiiniä.
Harjoituksen suorituskyky
L-karnitiinin vaikutuksista urheilusuoritukseen on todisteita ristiriitaisia.
Useissa tutkimuksissa havaitaan kuitenkin lieviä etuja, jotka liittyvät suurempiin tai pitkäaikaisempiin annoksiin.
L-karnitiinin hyödyt voivat olla epäsuoria ja kestää viikkoja tai kuukausia ilmaantua. Tämä eroaa lisäravinteista, kuten kofeiini tai kreatiinia, joka voi suoraan parantaa urheilusuoritusta.
L-karnitiinista voi olla hyötyä:
- Elpyminen: Voi parantaa harjoittelun palautumista.
- Lihasten hapen saanti: Saattaa lisätä hapen tarjontaa lihaksissasi.
- Kestävyys: Voi lisätä verenkiertoa ja typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa viivyttämään epämukavuutta ja vähentämään väsymystä.
- Lihasarkuus: Voi vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen.
- Punasolujen tuotanto: Saattaa lisätä punasolujen tuotantoa, jotka kuljettavat happea koko kehossa ja lihaksissa.
Tyypin 2 diabetes
L-karnitiini voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen oireita ja siihen liittyviä riskitekijöitä.
Yksi tutkimus tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka käyttivät diabeteslääkkeitä, osoitti, että karnitiinilisät vähenivät merkittävästi verensokeritasot, verrattuna lumelääkkeeseen.
Se voi myös torjua diabetesta lisäämällä avainentsyymiä nimeltä AMPK, joka parantaa kehosi kykyä käyttää hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että L-karnitiini voi edistää harjoitussuoritusta ja hoitaa terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.
L-karnitiinin turvallisuus ja sivuvaikutukset
Useimmille ihmisille 2 grammaa tai vähemmän päivässä on suhteellisen turvallista ja vailla vakavia sivuvaikutuksia.
Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat 3 grammaa joka päivä 21 päivän ajan, eivät kokeneet negatiivisia vaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Yhdessä L-karnitiinin turvallisuutta koskevassa katsauksessa noin 2 gramman annokset päivässä näyttivät olevan turvallisia pitkäaikaiseen käyttöön. Kuitenkin oli joitain lieviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien pahoinvointi ja vatsakipu.
L-karnitiinilisät voivat kuitenkin nostaa veren trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) tasoa ajan myötä. Korkeat TMAO-tasot liittyvät lisääntyneeseen ateroskleroosin riskiin - sairauteen, joka tukkii valtimot.
Lisää tutkimuksia L-karnitiinin lisäravinteiden turvallisuudesta tarvitaan.
Yhteenveto: Enintään 2 gramman annokset päivässä näyttävät olevan hyvin siedettyjä ja turvallisia useimmille ihmisille. Alustavat todisteet viittaavat siihen, että L-karnitiinilisät saattavat lisätä ateroskleroosin riskiä.
L-karnitiinin ravinnon lähteet
Voit saada pieniä määriä L-karnitiinia ruokavaliostasi syömällä lihaa ja kalaa.
Parhaat L-karnitiinin lähteet ovat:
- Naudanlihaa: 81 mg per 3 unssia (85 grammaa)
- Porsaan: 24 mg per 3 unssia (85 grammaa)
- Kalastaa: 5 mg per 3 unssia (85 grammaa)
- Kana: 3 mg / 3 unssia (85 grammaa)
- Maito: 8 mg / 8 unssia (227 ml)
Mielenkiintoista on, että L-karnitiinin ruokalähteet imeytyvät nopeammin kuin lisäravinteet.
Erään tutkimuksen mukaan 57–84 % L-karnitiinista imeytyy, kun sitä nautitaan ruoasta, kun taas vain 14–18 %, kun sitä nautitaan lisäravinteena.
Kuten aiemmin todettiin, kehosi voi myös tuottaa tätä ainetta luonnollisesti aminohappoja metioniinia ja lysiiniä, jos varastosi ovat vähissä.
Näistä syistä L-karnitiinilisät ovat välttämättömiä vain erityistapauksissa, kuten sairauden hoidossa.
Yhteenveto: L-karnitiinin tärkeimmät ravinnon lähteet ovat liha, kala ja jotkut muut eläintuotteet, kuten maito. Myös terve ihminen pystyy tuottamaan riittävän määrän elimistössä.
Pitäisikö sinun ottaa L-karnitiinilisäaineita?
L-karnitiinitasoosi vaikuttaa se, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon kehosi tuottaa.
Tästä syystä L-karnitiinitasot ovat usein alhaisemmat kasvissyöjillä ja vegaanilla, koska ne rajoittavat tai välttävät eläintuotteita.
Siksi, kasvissyöjät ja vegaanit kannattaa harkita L-karnitiinin käyttöä. Mikään tutkimuksia ei kuitenkaan ole vahvistanut karnitiinilisän etuja näissä tietyissä populaatioissa.
Vanhemmat aikuiset voivat myös hyötyä L-karnitiinilisistä. Tutkimukset osoittavat, että tasosi yleensä laskee iän myötä.
Eräässä tutkimuksessa 2 grammaa L-karnitiinia vähensi väsymystä ja lisäsi lihasten toimintaa vanhemmilla aikuisilla. Muut tutkimukset paljastavat, että asetyyli-L-karnitiini voi myös auttaa parantamaan aivojen terveyttä ja toimintaa iän myötä.
Lisäksi puutosriski on suurempi niillä, joilla on sairauksia, kuten kirroosi ja munuaissairaus. Jos sinulla on jokin näistä ehdoista, lisäravinteista voi olla hyötyä.
Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, keskustele lääkärisi kanssa ennen L-karnitiinin ottamista.
Yhteenveto: Tietyt väestöryhmät voivat hyötyä L-karnitiinilisistä. Tämä koskee vanhuksia ja ihmisiä, jotka syövät harvoin tai eivät koskaan syö lihaa ja kalaa.
L-karnitiinin annossuositukset
L-karnitiinin standardiannos on 500–2000 mg päivässä.
Vaikka annostus vaihtelee tutkimuksesta toiseen, tässä on yleiskatsaus kunkin muodon käyttöön ja annokseen:
- Asetyyli-L-karnitiini: Tämä muoto on paras aivojen terveydelle ja toiminnalle. Annokset vaihtelevat 600–2500 mg päivässä.
- L-karnitiini L-tartraatti: Tämä muoto on tehokkain harjoitussuorituskykyyn. Annokset vaihtelevat 1 000–4 000 mg päivässä.
- Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto on paras parantamaan verenkiertoa niillä, joilla on korkea verenpaine tai siihen liittyvät sairaudet. Annokset vaihtelevat 400–1000 mg päivässä.
Jopa 2 000 mg (2 grammaa) päivässä vaikuttaa turvalliselta ja tehokkaalta pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Vaikka suositeltu annos vaihtelee, noin 500–2 000 mg (0,5–2 grammaa) näyttää olevan sekä turvallinen että tehokas.
Yhteenveto
L-karnitiini tunnetaan parhaiten rasvanpolttajana, mutta yleinen tutkimus on ristiriitaista. Se ei todennäköisesti aiheuta merkittävää painonpudotusta.
Tutkimukset kuitenkin tukevat sen käyttöä terveyteen, aivojen toimintaan ja sairauksien ehkäisyyn. Lisäravinteet voivat hyödyttää myös niitä, joilla on alhaisempi taso, kuten vanhemmat aikuiset, vegaanit ja kasvissyöjät.
Ehdotettu sinulle: 10 vaikuttavaa vihreän teen uutteen terveyshyötyä
Eri muodoista asetyyli-L-karnitiini ja L-karnitiini ovat suosituimpia ja näyttävät olevan tehokkaimpia.
