Linssit ovat syötäviä siemeniä palkokasvien perheestä.
Ne ovat tunnettuja linssin muodosta ja myydään joko ehjät ulkokuorten kanssa tai ilman.
Vaikka linssit ovat yleinen perusruoka aasialaisissa ja pohjoisafrikkalaisissa keittiöissä, linssien suurin tuotanto on nykyään Kanadassa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli kertoo sinulle kaiken linsseistä, niiden ravinnosta, eduista ja niiden keittämisestä.
Sisällysluettelo
Erilaisia linssejä
Linssit luokitellaan usein niiden värin mukaan, joka voi vaihdella keltaisesta ja punaisesta vihreään, ruskeaan tai mustaan.
Tässä on joitain yleisimmistä linssityypeistä:
- Ruskea: Nämä ovat yleisimmin syötyjä tyyppejä. Niillä on maanläheinen maku, ne pitävät muotonsa hyvin kypsennyksen aikana ja sopivat erinomaisesti muhennoksiin.
- Puy: Nämä tulevat Ranskan Le Puyn alueelta. Ne ovat väriltään samanlaisia, mutta noin kolmasosa vihreiden linssien koosta ja niillä on pippurinen maku.
- Vihreä: Nämä voivat vaihdella kooltaan ja ovat yleensä halvempi vaihtoehto Puy-linsseille resepteissä.
- Keltainen ja punainen: Nämä linssit halkeavat ja kypsyvät nopeasti. Ne sopivat hienosti dalin valmistukseen, ja niillä on hieman makea ja pähkinäinen maku.
- Beluga: Nämä ovat pieniä mustia linssejä, jotka näyttävät melkein kaviaarilta. Ne ovat loistava pohja lämpimille salaateille.
Jokaisella linssityypillä on oma ainutlaatuinen koostumus antioksidantteja ja fytokemikaaleja.
Yhteenveto: Linssejä on monia erilaisia, mutta ruskeat, vihreät, keltaiset ja punaiset sekä Puy ja Beluga ovat eniten kulutettuja linssityyppejä.
Linssit ovat erittäin ravitsevia
Linssit jätetään usein huomiotta, vaikka ne ovatkin edullinen tapa saada monenlaisia ravintoaineita.
Ne ovat esimerkiksi täynnä B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.
Linssit koostuvat yli 25 % proteiinista, mikä tekee niistä erinomaisen lihavaihtoehdon. Ne ovat myös loistava lähde raudalle, kivennäisaineelle, joka joskus puuttuu kasvisruokavalioista.
Vaikka erityyppisten linssien ravintosisältö voi vaihdella hieman, yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä tarjoaa yleensä noin:
- Kalorit: 230
- Hiilihydraatit: 39,9 grammaa
- Proteiini: 17,9 grammaa
- Rasva: 0,8 grammaa
- Kuitu: 15,6 grammaa
- Tiamiini: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDI)
- Niasiini: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 18 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 90 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Pantoteenihappo: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 37 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 18 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 36 % suositellusta päiväsaannista
- Kalium: 21 % suositellusta päiväsaannista
- Sinkki: 17 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 25 % suositellusta päiväsaannista
- Mangaani: 49 % suositellusta päivittäisestä saannista
Linssit ovat korkealla kuidussa, joka tukee säännöllistä suolen toimintaa ja kasvua terveille suolistobakteereille. Linssien syöminen voi lisätä ulosteen painoa ja parantaa suoliston yleistä toimintaa.
Lisäksi linssit sisältävät laajan valikoiman hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi, joista monet suojaavat kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta.
Yhteenveto: Linssit ovat erinomainen B-vitamiinien, raudan, magnesiumin, kaliumin ja sinkin lähde. Ne ovat myös loistava kasviperäisen proteiinin ja kuidun lähde.
Linssien polyfenoleilla voi olla voimakkaita terveyshyötyjä
Linssit sisältävät runsaasti polyfenoleja. Nämä ovat terveyttä edistävien fytokemikaalien luokka.
Joillakin linssien polyfenoleilla, kuten prosyanidiinilla ja flavanoleilla, tiedetään olevan vahvoja antioksidanttisia, anti-inflammatorisia ja hermostoa suojaavia vaikutuksia.
Eräässä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että linssit pystyivät estämään tulehdusta edistävän molekyylin syklo-oksigenaasi-2:n tuotantoa.
Lisäksi linssien polyfenolit pystyivät laboratoriossa testattuna pysäyttämään syöpäsolujen kasvun, erityisesti syöpäsoluilla.
Linssien polyfenolit voivat myös parantaa verensokeria.
Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että linssien nauttiminen auttoi alentamaan verensokeritasoja, eikä hyödyt johtuneet pelkästään hiilihydraatti-, proteiini- tai rasvapitoisuudesta. Vaikka ei ole vielä täysin ymmärretty, miten polyfenolit voivat parantaa verensokeritasoja.
On myös syytä huomata, että linssien polyfenolit eivät näytä menettävän terveyttä edistäviä ominaisuuksiaan kypsennyksen jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Kidneypavut: ravitsemus, edut, painonpudotus ja haitat
Tästä huolimatta nämä tulokset ovat peräisin vain laboratorio- ja eläintutkimuksista. Ihmistutkimuksia tarvitaan ennen kuin näistä terveyshyödyistä voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Linssit ovat suuri terveyttä edistävien polyfenolien lähde, joilla on vahvoja antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia sekä mahdollisesti syöpäsolujen kasvua estäviä vaikutuksia.
Linssit voivat suojata sydäntäsi
Linssien syöminen liittyy yleisesti pienempään sydänsairauksien riskiin, koska niillä on positiivisia vaikutuksia useisiin riskitekijöihin.
Eräässä 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 48 ylipainoisella tai lihavalla ihmisellä, joilla oli tyypin 2 diabetes, havaittiin, että yhden kolmasosan kupillisen (60 grammaa) linssejä päivittäin syöminen nosti “hyvän” HDL-kolesterolin tasoa ja alensi merkittävästi “huonon” LDL-kolesterolin tasoa sekä triglyseridejä.
Linssit voivat myös auttaa alentamaan verenpainettasi. Rotilla tehdyn tutkimuksen mukaan linssejä syövillä verenpainetasot laskivat enemmän kuin niillä, joille annettiin joko herneitä, kikherneitä tai papuja.
Lisäksi linssien proteiinit voivat estää angiotensiini I:tä konvertoivan entsyymin (ACE) toimintaa, joka normaalisti laukaisee verisuonten supistumisen ja siten nostaa verenpainettasi.
Korkea homokysteiinitaso on toinen sydänsairauksien riskitekijä. Nämä voivat lisääntyä, kun folaatin saanti ruokavaliosta on riittämätön.
Koska linssit ovat loistava folaatin lähde, niiden uskotaan ehkäisevän ylimääräisen homokysteiinin kertymistä kehoon.
Lopuksi ylipaino tai liikalihavuus lisää sydänsairauksien riskiä, mutta linssien syöminen voi auttaa vähentämään yleistä ravinnonsaantia. Ne ovat hyvin täyttäviä ja näyttävät pitävän verensokeritasosi tasaisena.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua kikherneiden terveysvaikutusta ja ravitsemus
Yhteenveto: Linssit voivat suojata sydäntäsi tukemalla painonpudotusta, estämällä homokysteiinin kertymistä elimistöön sekä parantamalla kolesterolia ja verenpainetta.
Linssien antiravinteet voivat heikentää ravinteiden imeytymistä
Linssit sisältävät antiravinteita, jotka voivat vaikuttaa muiden ravintoaineiden imeytymiseen.
Trypsiinin estäjät
Linssit sisältävät trypsiini-inhibiittoreita, jotka estävät entsyymin tuotannon, joka normaalisti auttaa hajottamaan proteiinia ruokavaliostasi.
Linssit sisältävät kuitenkin yleensä pieniä määriä näitä, ja on epätodennäköistä, että linssien trypsiini-inhibiittorit vaikuttaisivat merkittävästi proteiinien ruoansulatukseen.
Lektiinit
Lektiinit voivat häiritä ruoansulatusta ja sitoutua muihin ravintoaineisiin, mikä estää niiden imeytymisen.
Lisäksi lektiinit voivat sitoutua hiilihydraatteihin suolen seinämässä. Jos niitä kulutetaan liikaa, ne voivat häiritä suolen estettä ja lisätä suoliston läpäisevyyttä, mikä tunnetaan myös vuotavana suolena.
On arveltu, että liian monet lektiinit ruokavaliossa voivat lisätä riskiä autoimmuunisairauksiin, mutta näyttöä tämän tueksi on rajoitetusti.
Tästä huolimatta lektiineillä voi olla syöpää estäviä ja antibakteerisia ominaisuuksia.
Jos yrität minimoida lektiinien määrän ruokavaliossasi, kokeile liottaa linssejä yön yli ja heitä vesi pois ennen ruoanlaittoa.
Tanniinit
Linssit sisältävät tanniineja, jotka voivat sitoutua proteiineihin. Tämä voi estää tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen.
Erityisesti on olemassa huoli siitä, että tanniinit voivat heikentää raudan imeytymistä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tanniinien saanti ei yleensä vaikuta rautatasoihin.
Toisaalta tanniinit sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä antioksidantteja.
Fytiinihappo
Fytiinihapot tai fytaatit voivat sitoa mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia, vähentäen niiden imeytymistä.
Fytiinihapolla on kuitenkin raportoitu olevan myös vahvoja antioksidantteja ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Vaikka linssit, kuten kaikki palkokasvit, sisältävät joitain antiravinteita, on tärkeää huomata, että siementen kuoriminen ja kypsentäminen vähentää merkittävästi niiden määrää.
Yhteenveto: Linssit sisältävät antiravinteita, kuten trypsiini-inhibiittoreita ja fytiinihappoa, jotka voivat vähentää joidenkin ravintoaineiden imeytymistä. Linssien liottaminen ja kypsentäminen minimoi nämä, mutta silti imeyt suurimman osan ravinteistasi.
Kuinka keittää linssejä
Linssit on helppo keittää. Toisin kuin monet muut palkokasvit, niitä ei tarvitse liottaa etukäteen, ja ne kypsyvät alle 20 minuutissa.
Ehdotettu sinulle: Mangosteen: terveyshyödyt ja kuinka syödä sitä
On parasta huuhdella ne ennen keittämistä epäpuhtauksien poistamiseksi.
Ne voidaan sitten laittaa kattilaan, peittää vedellä ja lisätä ripaus suolaa, kiehauttaa ja antaa kiehua kannen alla 15–20 minuuttia.
Linssien tulee olla hieman rapeita tai pehmeitä makusi mukaan. Kun ne ovat kiehuneet, valuta ja huuhtele kylmässä vedessä, jotta ne eivät kypsy enää.
Jotkut linssit, kuten pilkotut punaiset linssit, kypsyvät 5 minuutissa ja ovat hyviä, kun haluat valmistaa viime hetken aterian tai haluat valmistaa valmiiksi aterian.
Linssejä voi myös keittää suurissa erissä ja käyttää lounaaksi tai illalliseksi koko viikon ajan, sillä ne säilyvät jääkaapissa jopa 5 päivää.
Linssien antiravinteiden pitoisuus vähenee merkittävästi ruoanlaitossa. Voit myös liottaa linssejäsi yön yli vähentääksesi antiravinteita entisestään.
Yhteenveto: Linssit on helppo valmistaa, halkaistujen linssien kypsyminen kestää vain noin 5 minuuttia ja muiden lajikkeiden noin 20 minuuttia. Lisäksi, toisin kuin muita palkokasveja, sinun ei tarvitse liottaa niitä ensin.
Yhteenveto
Ruskeat, vihreät, keltaiset, punaiset tai mustat – linssit ovat vähäkalorisia, runsaasti rautaa ja folaattia sisältäviä ja erinomaisia proteiinin lähteitä.
Ne sisältävät terveyttä edistäviä polyfenoleja ja voivat vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ne kypsyvät helposti 5–20 minuutissa, mikä – kuten liotus – vähentää niiden antiravintepitoisuutta ja parantaa ravintoaineiden imeytymistä.
