Yksi painonpudotuksen haastavimmista osa-alueista on kalorien vähentäminen.
Monet vähäkaloriset elintarvikkeet voivat jättää nälän ja täyttymättömyyden tunteen aterioiden välillä, jolloin ylensyönti ja herkuttelu ovat paljon houkuttelevampia.
Onneksi on olemassa runsaasti terveellisiä ruokia, jotka ovat sekä täyttäviä että vähäkalorisia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 13 vähäkalorista ruokaa, jotka ovat yllättävän täyttäviä.
1. Kaura
Kaura voi olla erinomainen lisä terveelliseen laihdutusruokavalioon.
Ne eivät ole vain vähäkalorisia, vaan niissä on myös runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka pitävät sinut kylläisenä.
1/2 kupin (40 grammaa) annos kuivakauraa sisältää vain 148 kaloria, mutta sisältää 5,5 grammaa proteiinia ja 3,8 grammaa kuitua - molemmilla voi olla merkittävä vaikutus nälkään ja ruokahaluun.
Eräässä 48 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että kaurahiutaleiden syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja vähensi nälkää ja kalorien saantia seuraavalla aterialla.
Toinen pieni tutkimus yhdisti pikakaurahiutaleet ja vanhanaikaiset kaurahiutaleet merkittävästi parempaan ruokahalun hallintaan neljän tunnin ajan verrattuna valmiisiin aamiaismuroihin.
Yhteenveto: Kaura, joka sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia, vähentää näläntunnetta, lisää kylläisyyden tunnetta ja parantaa ruokahalun hallintaa.
2. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin lähde, joka voi auttaa hillitsemään mielihaluja ja edistämään painonpudotusta.
Vaikka tarkat määrät vaihtelevat tuotemerkkien ja makujen välillä, 2/3-kupillinen (150 grammaa) annosta kreikkalaista jogurttia sisältää yleensä noin 130 kaloria ja 11 grammaa proteiinia.
Eräässä 20 naisella tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin, miten runsasproteiininen jogurtti välipala vaikutti ruokahaluun verrattuna epäterveellisiin runsasrasvaisiin välipaloihin, kuten suklaaseen tai kekseihin.
Jogurttia syöneillä naisilla oli vähemmän nälkä, mutta he myös söivät illallisella 100 kaloria vähemmän kuin ne, jotka söivät keksejä tai suklaata.
Toisessa 15 naisella tehdyssä tutkimuksessa runsasproteiininen kreikkalainen jogurtti auttoi vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyden tunnetta verrattuna vähemmän proteiinia sisältäviin välipaloihin.
Yhteenveto: Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, ja se on yhteydessä pienempään näläntunteeseen, vähäisempään kalorien saantiin ja lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen.
3. Keitto
Vaikka keittoa pidetään usein vain kevyenä ja yksinkertaisena lisukkeena, se voi olla erittäin tyydyttävä.
Joidenkin tutkimusten mukaan keitot voivat olla kiinteitä ruokia täyttävämpiä - vaikka niissä olisikin samoja ainesosia.
Esimerkiksi eräässä 12 henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sileä keitto hidasti vatsan tyhjenemistä ja edisti tehokkaammin kylläisyyttä kuin kiinteä ateria tai kokkareinen keitto.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 60 henkilöä, keiton syöminen ennen ateriaa vähensi lounaan kokonaiskalorimäärää vaikuttavalla 20 prosentilla.%.
Muista, että kermaiset keitot ja chowderit - vaikka ne ovatkin täyttäviä - voivat myös sisältää runsaasti kaloreita.
Valitse kevyempi liemi tai liemipohjainen keitto minimoidaksesi kalorit ja maksimoidaksesi kylläisyyden.
Yhteenveto: Tietyt keittotyypit voivat olla vähäkalorisia ja hidastaa vatsan tyhjenemistä vähentäen samalla kalorien kokonaissaantia.
4. Marjat
Marjat - mukaan lukien mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat - ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka voivat optimoida terveytesi.
Niiden korkea kuitupitoisuus edistää myös painonpudotusta ja vähentää näläntunnetta.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
Esimerkiksi 1 kupillinen (148 grammaa) mustikoita sisältää vain 84 kaloria, mutta 3,6 grammaa kuitua.
Marjat ovat myös erinomainen pektiinin lähde, joka on ravintokuitutyyppi, jonka on osoitettu hidastavan vatsan tyhjenemistä ja lisäävän kylläisyyden tunnetta ihmis- ja eläinkokeissa.
Tämä voisi myös auttaa vähentämään kalorien kulutusta laihtumisen tukemiseksi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 65 kalorin iltapäivävälipala marjoja vähensi kalorien saantia myöhemmin päivällä verrattuna 65 kalorin makeisvälipalaan.
Yhteenveto: Marjoissa on runsaasti kuitua ja pektiiniä, jotka hidastavat vatsan tyhjenemistä ja edistävät kylläisyyden tunnetta.
5. Munat
Kananmunat ovat erittäin ravinteikkaita, sillä ne sisältävät vähän kaloreita mutta runsaasti monia elintärkeitä ravintoaineita.
Yhdessä suuressa kananmunassa on noin 72 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja laaja valikoima tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tutkimusten mukaan päivän aloittaminen kananmuna-annoksella voi vähentää nälkää ja lisätä kylläisyyttä.
30 naisella tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka söivät munia aamiaiseksi rinkelin sijaan, kokivat suurempaa kylläisyyden tunnetta ja kuluttivat 105 kaloria vähemmän myöhemmin päivällä.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että runsasproteiininen aamiainen voi vähentää napostelua, hidastaa vatsan tyhjenemistä ja vähentää näläntunnosta vastaavan greliinihormonin määrää.
Yhteenveto: Kananmunat sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat erinomainen valinta vähäkaloriseksi aamiaiseksi.
6. Popcorn
Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta popcorn on yksi täyttävimmistä vähäkalorisista välipaloista.
Vaikka 1 kupillinen (8 grammaa) ilmalla popcornia sisältää vain 31 kaloria, siinä on 1,2 grammaa ravintokuitua - jopa 5 % päivittäisestä kuitutarpeesta.
Kuitu ei ainoastaan hidasta ruoansulatusprosessia, mikä edistää kylläisyyttä, vaan se voi myös vakauttaa verensokeria ja estää nälkää ja mielihaluja.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Lisäksi popcorn voi vähentää ruokahalua ja lisätä kylläisyyden tunnetta enemmän kuin monet muut suositut välipalat.
Eräässä 35 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että 100 kaloria popcornia syöneet olivat kylläisempiä ja tyytyväisempiä kuin 150 kaloria perunalastuja syöneet.
Muista kuitenkin, että nämä edut koskevat ilmalla popcornia. Monissa valmiissa lajikkeissa on paljon epäterveellisiä rasvoja, keinotekoisia aromiaineita ja lisättyä suolaa tai sokeria, mikä lisää huomattavasti kaloripitoisuutta.
Yhteenveto: Popcorn sisältää runsaasti kuitua, joka voi hidastaa ruoansulatusta ja vakauttaa verensokeria. Se myös vähentää näläntunnetta ja edistää tyytyväisyyttä paremmin kuin muut välipalat.
7. Chia-siemenet
Chia-siemeniä pidetään usein vakavasti otettavana superfoodina, sillä ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua vähäiseen kalorimäärään.
1 unssin (28 grammaa) annos chia-siemeniä sisältää 137 kaloria, 4,4 grammaa proteiinia ja huikeat 10,6 grammaa kuitua.
Chia-siemenissä on erityisen paljon liukoista kuitua, kuitutyyppiä, joka imee itseensä nestettä ja turpoaa vatsassa edistääkseen kylläisyyden tunnetta.
Joidenkin tutkimusten mukaan chia-siemenet voivat imeä 10-12 kertaa painonsa verran vettä ja liikkua hitaasti ruoansulatuskanavan läpi pitäen sinut kylläisenä.
Lisäämällä päivittäiseen ruokavalioon annoksen tai kaksi chia-siemeniä voi hillitä mielihaluja ja vähentää ruokahalua.
Eräässä 24 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka nauttivat jogurttia, johon oli lisätty chia-siemeniä, raportoivat vähentyneestä nälästä, vähäisemmästä halusta sokeripitoisiin ruokiin ja parantuneesta kylläisyyden tunteesta kontrolliryhmään verrattuna.
Yhteenveto: Chia-siemenet sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joka voi pitää sinut kylläisenä koko päivän ajan.
8. Kala
Kala sisältää runsaasti proteiinia ja sydänterveellisiä rasvoja.
Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) turska-annos sisältää yli 15 grammaa proteiinia ja alle 70 kaloria.
Joissakin tutkimuksissa todetaan, että proteiinin saannin lisääminen voi vähentää ruokahalua ja vähentää nälkää stimuloivan greliinihormonin määrää.
Lisäksi kalaproteiinista voi olla erityistä hyötyä näläntunteen ja ruokahalun vähentämisessä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa arvioitiin naudanliha-, kana- ja kalaproteiinin vaikutuksia, todettiin, että kalaproteiinilla oli suurin vaikutus kylläisyyden tunteeseen.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Jos haluat vähentää kalorien kulutusta entisestään, valitse vähärasvaista kalaa, kuten turskaa, kampelaa, ruijanpallasta tai kielikampelaa, kaloripitoisempien vaihtoehtojen, kuten lohen, sardiinien tai makrillin sijaan.
Yhteenveto: Kala sisältää runsaasti proteiinia, joka voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua ja nälkää.
9. Raejuusto
Raejuusto on loistava proteiinin lähde ja erinomainen välipala laihduttajille.
Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa sisältää noin 28 grammaa proteiinia ja vain 163 kaloria.
Useat tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin lisääminen raejuuston kaltaisista elintarvikkeista voi vähentää ruokahalua ja näläntunnetta.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että proteiinin syöminen voi hidastaa vatsan tyhjenemistä ja siten pidentää kylläisyyden tunnetta.
Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että raejuustolla ja kananmunilla oli samanlainen vaikutus kylläisyyteen 30 terveellä aikuisella.
Yhteenveto: Raejuusto sisältää runsaasti proteiinia, joka voi vähentää ruokahalua ja pitää kylläisyyden tunteen yllä.
10. Perunat
Perunoita pidetään usein epäterveellisinä ja haitallisina, koska ne yhdistetään runsasrasvaisiin ranskalaisiin perunoihin ja perunalastuihin.
Totuus on kuitenkin se, että peruna voi olla täyttävä ja ravitseva osa terveellistä ruokavaliota.
Yksi keskikokoinen uuniperuna kuorineen sisältää 161 kaloria, mutta tarjoaa 4 grammaa proteiinia ja kuitua.
Eräässä tutkimuksessa, jossa arvioitiin tiettyjen elintarvikkeiden vaikutusta kylläisyyteen - tai kylläisyyteen - keitetyt perunat arvioitiin kaikkein täyttävimmiksi, ja ne saivat 323 pistettä kylläisyysindeksissä - lähes seitsemän kertaa enemmän kuin croissantit.
Eläin- ja ihmistutkimukset osoittavat, että perunan täyttävä vaikutus voi liittyä perunan proteaasin estäjiin, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat vähentää ruokahalua ja vähentää ruoan saantia ja lisätä täyteyttä.
Yhteenveto: Peruna on yksi maailman täyttävimmistä elintarvikkeista, ja se sisältää tietyn yhdisteen, joka voi vähentää ruokahalua ja ruoan saantia.
11. Vähärasvainen liha
Vähärasvainen liha voi tehokkaasti vähentää nälkää ja ruokahalua aterioiden välillä.
Vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna ja vähärasvaiset punaisen lihan palat, ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti proteiinia.
Esimerkiksi 4 unssia (112 grammaa) keitettyä kananrintaa sisältää noin 185 kaloria ja 35 grammaa proteiinia.
Tutkimusten mukaan riittämätön proteiinin saanti voi lisätä nälkää ja ruokahalua, kun taas proteiinin lisääminen voi vähentää kalorien saantia ja näläntunnetta.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävän aterian, joka sisälsi lihaa, kuluttivat 12 prosenttia vähemmän ruokaa päivällisellä kuin ne, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian ilman lihaa.
Yhteenveto: Vähärasvainen liha sisältää runsaasti proteiinia, joka voi vähentää kalorien saantia ja nälkää.
12. Palkokasvit
Korkean proteiini- ja kuitupitoisuutensa vuoksi palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, voivat olla uskomattoman täyttäviä.
Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää noin 230 kaloria, 15,6 grammaa kuitua ja lähes 18 grammaa proteiinia.
Useat tutkimukset osoittavat, että palkokasveilla on voimakas vaikutus nälkään ja ruokahaluun.
Eräässä 43 nuoren miehen tutkimuksessa todettiin, että runsasproteiininen ateria, jossa oli papuja ja herneitä, lisäsi kylläisyyden tunnetta ja vähensi ruokahalua ja nälkää enemmän kuin runsasproteiininen ateria, jossa oli vasikan- ja sianlihaa.
Toisessa yhdeksän tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ihmiset tunsivat olonsa 31 prosenttia kylläisemmäksi syötyään palkokasveihin kuuluvia palkokasveja verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin pasta- ja leipäaterioihin.
Yhteenveto: Palkokasvit, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, ovat yhteydessä ruokahalun ja nälän vähenemiseen sekä lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen.
13. Vesimeloni
Vesimelonissa on korkea vesipitoisuus, joka pitää sinut hydratoituneena ja kylläisenä samalla, kun se sisältää minimaalisen määrän kaloreita.
Ehdotettu sinulle: 22 kuitupitoista ruokaa, jotka sinun pitäisi syödä
Yksi kupillinen (152 grammaa) vesimelonikuutioita sisältää 46 kaloria sekä valikoiman tärkeitä hivenaineita, kuten A- ja C-vitamiineja.
Vähäkaloristen elintarvikkeiden, kuten vesimelonin, syömisellä on osoitettu olevan samanlaisia vaikutuksia kylläisyyden tunteeseen ja näläntunteeseen kuin runsaskalorisilla elintarvikkeilla.
Lisäksi vähäkalorisemmat elintarvikkeet on yhdistetty alhaisempaan kehon painoon ja vähäisempään kalorien saantiin.
Eräässä 49 naisella tehdyssä tutkimuksessa kaurakeksien korvaaminen yhtä suurella määrällä hedelmistä saatuja kaloreita vähensi merkittävästi kalorien saantia ja kehon painoa.
Yhteenveto: Vesimelonin korkea vesipitoisuus ja alhainen kaloritiheys voivat edistää kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia.
Yhteenveto
Kalorien vähentäminen ei tarkoita, että sinun on jatkuvasti oltava nälkäinen tai tyytymätön aterioiden välillä.
Syömällä monipuolisesti täyttäviä ruokia, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, voit torjua mielihaluja ja vähentää nälkää, jolloin laihtuminen on helpompaa kuin koskaan.
Yhdistettynä aktiiviseen elämäntapaan ja monipuoliseen ruokavalioon nämä vähäkaloriset ruoat voivat pitää sinut tyytyväisenä koko päivän.
