Diabetes on krooninen sairaus, joka vaikuttaa moniin ihmisiin kaikkialla maailmassa.
Tällä hetkellä yli 400 miljoonaa ihmistä sairastaa diabetesta maailmanlaajuisesti.
Vaikka diabetes on monimutkainen sairaus, hyvän verensokeritason ylläpitäminen voi vähentää huomattavasti komplikaatioiden riskiä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinYksi tapa saavuttaa parempi verensokeritaso on noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen katsaus diabeteksen hoitoon tarkoitettuihin erittäin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.
Mikä on diabetes ja mikä on ruoan merkitys?
Diabeteksessa elimistö ei pysty käsittelemään hiilihydraatteja tehokkaasti.
Normaalisti, kun syöt hiilihydraatteja, ne hajoavat pieniksi glukoosin yksiköiksi, jotka päätyvät verensokeriksi.
Kun verensokeri nousee, haima reagoi siihen tuottamalla insuliinihormonia. Tämän hormonin avulla verensokeri pääsee soluihin.
Ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, verensokeri pysyy kapealla alueella koko päivän ajan. Diabetesta sairastavilla tämä järjestelmä ei kuitenkaan toimi samalla tavalla.
Tämä on suuri ongelma, koska sekä liian korkea että liian matala verensokeri voi aiheuttaa vakavia haittoja.
Diabetesta on useita eri tyyppejä, mutta kaksi yleisintä ovat tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes. Molemmat sairaudet voivat esiintyä missä iässä tahansa.
Tyypin 1 diabeteksessa autoimmuuniprosessi tuhoaa haiman insuliinia tuottavat beetasolut. Diabetesta sairastavat käyttävät insuliinia useita kertoja päivässä varmistaakseen, että glukoosi pääsee soluihin ja pysyy verenkierrossa terveellä tasolla.
Tyypin 2 diabeteksessa beetasolut tuottavat aluksi riittävästi insuliinia, mutta elimistön solut ovat vastustuskykyisiä sen vaikutukselle, joten verensokeri pysyy korkeana. Kompensoidakseen tämän haima tuottaa enemmän insuliinia ja yrittää laskea verensokeria.
Ajan myötä beetasolut menettävät kykynsä tuottaa riittävästi insuliinia.
Kolmesta makroravintoaineesta - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokerin hallintaan. Tämä johtuu siitä, että elimistö hajottaa ne glukoosiksi.
Siksi diabeetikot saattavat joutua ottamaan suuria annoksia insuliinia, lääkkeitä tai molempia, kun he syövät paljon hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Diabetesta sairastavilla ihmisillä on insuliinin puute tai he ovat resistenttejä sen vaikutuksille. Kun he syövät hiilihydraatteja, heidän verensokerinsa voi nousta mahdollisesti vaaralliselle tasolle, ellei lääkitystä käytetä.
Voiko vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa diabeteksen hallinnassa?
Monet tutkimukset tukevat vähähiilihydraattista ruokavaliota diabeteksen hoidossa.
Itse asiassa ennen insuliinin keksimistä vuonna 1921 hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota pidettiin diabeetikoiden vakiohoitona.
Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio näyttää toimivan hyvin pitkällä aikavälillä, kun ihmiset pitävät siitä kiinni.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Heidän diabeteksensa pysyi hyvin hoidettuna yli 3 vuotta myöhemmin, jos he noudattivat ruokavaliota.
Vastaavasti kun tyypin 1 diabetesta sairastavat noudattivat hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota, ruokavaliota noudattaneiden verensokeriarvot paranivat merkittävästi neljän vuoden aikana.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että diabetesta sairastavat ihmiset kokevat pitkäaikaisia parannuksia verensokerin hallinnassa syömällä vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Mikä on optimaalinen hiilihydraattien saanti diabeetikoille?
Ihanteellinen hiilihydraattien saanti diabetesta sairastaville on hieman kiistanalainen aihe, jopa niiden keskuudessa, jotka kannattavat hiilihydraattien rajoittamista.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Monissa tutkimuksissa havaittiin dramaattisia parannuksia verensokeritasoissa, kehon painossa ja muissa indikaattoreissa, kun hiilihydraatteja rajoitettiin 20 grammaan päivässä.
Tohtori Richard K. Bernstein, jolla on tyypin 1 diabetes, on syönyt 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja dokumentoinut erinomaista verensokerin hallintaa potilailleen, jotka noudattavat samaa kuuria.
Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että maltillisempi hiilihydraattien rajoittaminen, kuten 70-90 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä tai 20 prosenttia hiilihydraateista peräisin olevista kaloreista, on myös tehokasta.
Optimaalinen hiilihydraattimäärä voi myös vaihdella yksilöllisesti, koska jokaisella on yksilöllinen vaste hiilihydraateille.
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan kaikille diabeetikoille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Henkilökohtaiset ateriakokonaisuudet, joissa otetaan huomioon ruokavaliosuositukset ja aineenvaihdunnalliset tavoitteet, ovat parhaita.
ADA suosittelee myös, että yksilöt tekevät yhteistyötä terveydenhuoltoryhmänsä kanssa määritelläkseen heille sopivan hiilihydraattien saannin.
Ihanteellisen hiilihydraattimäärän selvittämiseksi voit mitata verensokerisi mittarilla ennen ateriaa ja uudelleen 1-2 tuntia ruokailun jälkeen.
Niin kauan kuin verensokerisi pysyy alle 140 mg/dl (8 mmol/l), jossa hermovauriot voivat alkaa, voit nauttia 6, 10 tai 25 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Kaikki riippuu henkilökohtaisesta sietokyvystäsi. Muista vain, että yleissääntö on, että mitä vähemmän hiilihydraatteja syöt, sitä vähemmän verensokerisi nousee.
Sen sijaan, että poistaisit kaikki hiilihydraatit, terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi sisältää ravinteikkaita, runsaskuituisia hiilihydraattilähteitä, kuten vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Yhteenveto: Hiilihydraattien saanti 20-90 grammaa päivässä parantaa tehokkaasti verensokerin hallintaa diabeetikoilla. On kuitenkin parasta testata verensokeri ennen ja jälkeen ruokailun, jotta hiilihydraattiraja löytyy.
Mitkä hiilihydraatit nostavat verensokeria?
Kasviperäisissä elintarvikkeissa hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksen, sokerin ja kuitujen yhdistelmästä. Vain tärkkelys- ja sokerikomponentit nostavat verensokeria.
Elintarvikkeissa luonnostaan esiintyvä kuitu, olipa se liukoista tai liukenematonta, ei hajoa elimistössä glukoosiksi eikä nosta verensokeria.
Voit vähentää kuidut ja sokerialkoholit kokonaishiilihydraattipitoisuudesta, jolloin saat sulavan hiilihydraattipitoisuuden eli nettohiilihydraattipitoisuuden. Esimerkiksi 1 kupillinen kukkakaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua. Sen nettohiilihydraattipitoisuus on siis 2 grammaa.
Prebioottisten kuitujen, kuten inuliinin, on jopa osoitettu parantavan paastoverensokeria ja muita terveysmarkkereita tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Sokerialkoholeja, kuten maltitolia, ksylitolia, erytritolia ja sorbitolia, käytetään usein sokerittomien karkkien ja muiden “dieettituotteiden” makeuttamiseen.
Jotkin niistä, erityisesti maltitoli, voivat nostaa diabeetikoiden verensokeria.
Käytä tästä syystä nettohiilihydraattityökalua varovasti, sillä tuotteen etiketissä mainittu määrä ei välttämättä ole tarkka, jos kaikki maltitolin hiilihydraatit vähennetään kokonaismäärästä.
Lisäksi Food and Drug Administration (FDA) tai ADA eivät käytä nettohiilihydraattityökalua.
Tämä hiilihydraattilaskuri voi olla arvokas resurssi. Se antaa sadoista elintarvikkeista tietoja hiilihydraattien kokonaismäärästä, nettohiilihydraateista, kuiduista, proteiinista ja rasvasta.
Yhteenveto: Tärkkelys ja sokerit nostavat verensokeria, mutta ravintokuidut eivät. Myös sokerialkoholi maltitoli voi nostaa verensokeria.
Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet
On parasta keskittyä syömään vähähiilihydraattisia, kokonaisia elintarvikkeita, joissa on paljon ravintoaineita.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
On myös tärkeää kiinnittää huomiota kehosi nälkä- ja kylläisyysviesteihin riippumatta siitä, mitä syöt.
Syötävät elintarvikkeet
Voit syödä seuraavia vähähiilihydraattisia ruokia, kunnes olet kylläinen. Varmista myös, että saat riittävästi proteiinia jokaisella aterialla.:
- liha, siipikarja ja äyriäiset
- munat
- juusto
- tärkkelyksettömät vihannekset (useimmat vihannekset lukuun ottamatta jäljempänä lueteltuja).)
- avokadot
- oliivit
- oliiviöljy, kookosöljy, voi, kerma, smetana ja tuorejuusto.
Kohtuullisesti syötävät elintarvikkeet
Voit syödä seuraavia elintarvikkeita pienempiä määriä aterioilla hiilihydraattien sietokykysi mukaan.:
- Marjat: 1 kuppi tai vähemmän
- Tavallinen, kreikkalainen jogurtti: 1 kuppi tai vähemmän
- Raejuusto: 1/2 kupillista tai vähemmän
- Pähkinät ja maapähkinät: 1-2 unssia eli 30-60 grammaa.
- Pellavansiemeniä tai chia-siemeniä: 2 ruokalusikallista.
- Tummaa suklaata (vähintään 85 % kaakaota): 30 grammaa tai vähemmän
- Talvikurpitsat (pähkinä-, tammenterho-, kurpitsa-, spagetti- ja hubbardkurpitsa): 1 kuppi tai vähemmän
- Viina: 1,5 unssia eli 50 grammaa.
- Kuivaa puna- tai valkoviiniä: 4 unssia eli 120 grammaa.
Palkokasvit, kuten herneet, linssit ja pavut, ovat terveellisiä proteiininlähteitä, vaikka niissä on myös hiilihydraatteja. Muista sisällyttää ne päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.
Hiilihydraattien voimakas vähentäminen alentaa yleensä insuliinitasoja, mikä saa munuaiset vapauttamaan natriumia ja vettä.
Yritä syödä kupillinen lientä, muutama oliivi tai muuta suolaista vähähiilihydraattista ruokaa korvataksesi menetetyn natriumin. Älä pelkää lisätä aterioihisi hieman lisää suolaa.
Jos sinulla on sydämen vajaatoiminta, munuaissairaus tai korkea verenpaine, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät natriumin määrää ruokavaliossasi.
Vältettävät elintarvikkeet
Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat nostaa merkittävästi diabeetikon verensokeria.:
- leipä, pasta, vilja, maissi ja muut viljat.
- tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, bataattia, jamssia ja taroa.
- maito
- muut hedelmät kuin marjat
- mehu, sooda, booli, makeutettu tee jne.
- olutta
- jälkiruoat, leivonnaiset, karkit, jäätelö jne.
Yhteenveto: Pidä kiinni vähähiilihydraattisista elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista, merenelävistä, tärkkelyksettömistä vihanneksista ja terveellisistä rasvoista. Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
Esimerkkipäivä erittäin vähähiilihydraattisista aterioista diabeetikoille
Tässä on esimerkkivalikko, jossa on enintään 15 grammaa sulavia hiilihydraatteja ateriaa kohti. Jos hiilihydraattitoleranssisi on korkeampi tai matalampi, voit säätää annoskokoja.
Aamiainen: Kananmunia ja pinaattia
- 3 munaa keitettynä voissa (1,5 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1 kuppi pinaattikeittoa (3 grammaa hiilihydraatteja).)
Voit yhdistää munat ja pinaatin:
- 1 kuppi karhunvatukoita (6 grammaa hiilihydraatteja)
- 1 kuppi kahvia kerman ja valinnaisesti sokerittoman makeutusaineen kanssa
Sulavia hiilihydraatteja yhteensä: 10,5 grammaa.
Lounas: Cobb-salaatti
- 3 unssia (90 grammaa) keitettyä kanaa
- 1 unssia (30 grammaa) Roquefort-juustoa (1/2 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1 siivu pekonia
- 1/2 keskikokoista avokadoa (2 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1 kuppi hienonnettuja tomaatteja (5 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1 kuppi silputtua salaattia (1 gramma hiilihydraatteja).)
- oliiviöljy ja etikka
Salaatin kanssa voi yhdistää:
- 20 grammaa (2 pientä neliötä) 85% tummaa suklaata (4 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1 lasi jääteetä, jossa on valinnaisesti sokeritonta makeutusainetta.
Sulavia hiilihydraatteja yhteensä: 12,5 grammaa.
Illallinen: Lohi vihannesten kanssa
- 4 unssia grillattua lohta
- 1/2 kupillista kesäkurpitsaa (3 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1 kuppi paistettuja sieniä (2 grammaa hiilihydraatteja).)
Aterian täydentämiseksi ja jälkiruoaksi:
- 4 unssia (120 g) punaviiniä (3 grammaa hiilihydraatteja).)
- 1/2 kupillista viipaloituja mansikoita kermavaahdon kanssa
- 1 unssillinen hienonnettuja saksanpähkinöitä (6 grammaa hiilihydraatteja).)
Sulavia hiilihydraatteja yhteensä: 14 grammaa.
Päivän sulavat hiilihydraatit yhteensä: 37 grammaa
Yhteenveto: Diabeteksen hallintaan tähtäävässä ateriakokonaisuudessa hiilihydraatit tulisi jakaa tasaisesti kolmelle aterialle. Jokaisen aterian tulisi sisältää tasapainoisesti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja pieni määrä hiilihydraatteja, lähinnä kasviksista.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista
Kun hiilihydraatteja rajoitetaan, verensokeri laskee usein dramaattisesti.
Tästä syystä lääkäri pienentää usein insuliinin ja muiden lääkkeiden annoksia. Joissakin tapauksissa hän voi poistaa lääkityksesi.
Ehdotettu sinulle: 16 ketogeenisen ruokavalion syötävää ruokaa
Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että 21:stä tyypin 2 diabetesta sairastavasta osallistujasta 17 pystyi lopettamaan diabeteslääkityksensä tai vähentämään sitä, kun hiilihydraatteja rajoitettiin 20 grammaan päivässä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastavat osallistujat söivät alle 90 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Heidän verensokerinsa parani, ja matalan verensokerin todennäköisyys väheni, koska insuliiniannokset pienenivät merkittävästi.
Jos insuliinia ja muita lääkkeitä ei säädetä vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaan, on suuri riski vaarallisen alhaiselle verensokeritasolle, jota kutsutaan myös hypoglykemiaksi.
Siksi insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä käyttävien henkilöiden on keskusteltava lääkärinsä kanssa ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista.
Yhteenveto: Useimpien ihmisten on vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaessaan vähennettävä insuliinin tai muiden diabeteslääkkeiden annostusta. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla vaarallisen alhainen verensokeriarvo.
Muita tapoja alentaa verensokeria
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen lisäksi liikunta voi auttaa diabeteksen hallinnassa parantamalla insuliiniherkkyyttä.
Vastusharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä on erityisen hyödyllinen.
Laadukas uni on myös ratkaisevan tärkeää. Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että huonosti nukkuvilla ihmisillä on suurempi riski sairastua diabetekseen.
Eräässä hiljattain tehdyssä havainnointitutkimuksessa havaittiin, että 6,5-7,5 tuntia yössä nukkuvien diabeetikoiden verensokerin hallinta oli parempi kuin niiden, jotka nukkuivat vähemmän tai enemmän aikaa.
Toinen avain hyvään verensokerin hallintaan on stressin hallinta. Joogan, qigongin ja meditaation on osoitettu alentavan verensokeria ja insuliinitasoja.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen lisäksi liikunta, laadukas uni ja stressinhallinta voivat parantaa diabeteksen hoitoa entisestään.
Yhteenveto
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan hoitaa tehokkaasti tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa verensokerin hallintaa, vähentää lääkityksen tarvetta ja vähentää diabeettisten komplikaatioiden riskiä.
Muista kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen ruokavaliomuutosten tekemistä, sillä lääkkeesi annoksia voidaan joutua muuttamaan.
