Vähäproteiinista ruokavaliota kokeillessasi on suositeltavaa lisätä viljan, hedelmien ja vihannesten käyttöä ja vähentää samalla eläinperäisten tuotteiden käyttöä. On kuitenkin tärkeää huomata, että pelkkien vähäproteiinisten ruokien nauttiminen voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, ja sitä tulisi kokeilla vain lääkärin valvonnassa.
Tällaista ruokavaliota ehdotetaan usein korjaavana keinona tiettyihin terveysongelmiin.
Yleisiä tiloja, jotka saattavat edellyttää vähäproteiinista lähestymistapaa, ovat heikentynyt maksan toiminta, munuaissairaudet tai proteiiniaineenvaihduntaan vaikuttavat häiriöt.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinViimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vähäproteiiniset kuuriohjelmat saattavat pidentää elinikää ja tarjota suojan kroonisia sairauksia vastaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan vähäproteiinisen kuurin etuja ja haittoja, ja se auttaa sinua arvioimaan, pitäisikö proteiininkulutuksesi kalibroida uudelleen.
Sisällysluettelo
Mikä on vähäproteiininen ruokavalio?
Vähäproteiininen ruokavalio edellyttää, että rajoitat proteiinin kulutusta, yleensä niin, että se muodostaa 4-8 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Tämä vastaa noin 20-50 grammaa proteiinia päivässä, riippuen kalorien kulutuksesta.
Useimpien ihmisten suositellaan saavan noin 10-15 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiineista. Tämä osuus voi olla suurempi urheilijoille, ikääntyneille ja henkilöille, joilla on erityisiä terveyshaasteita.
Vaikka proteiinit ovat elintärkeitä yleisen terveyden kannalta, proteiinien kulutuksen rajoittaminen voi hyödyttää henkilöitä, joilla on tiettyjä sairauksia.
Erityisesti ne, joiden munuaisten tai maksan toimintakyky on heikentynyt, saattavat hyötyä vähäproteiinisesta ruokavaliosta.
Se on myös mahdollinen välttämättömyys henkilöille, joilla on proteiinien käsittelyyn vaikuttavia aineenvaihduntahäiriöitä, kuten homokystinuria ja fenyyliketonuria.
Vähäproteiinisen ruokavalion käyttöönotto edellyttää huolellista suunnittelua, jotta vältetään terveydelliset komplikaatiot ja mahdolliset ravintoainevajeet.
Jos harkitset vähäproteiinista ruokavaliota, ota huomioon sen mahdolliset riskit ja rajoitukset.
Yhteenveto: Vähäproteiininen ruokavalio tarkoittaa yleensä sitä, että proteiinin osuus päivittäisestä kalorien saannista on noin 4-8 prosenttia. Vaikka siitä voi olla hyötyä tietyissä sairauksissa, mahdolliset riskit on punnittava.
Vähäproteiinisen ruokavalion terveyshyödyt
Vähäproteiininen ruokavalio on ensisijaisesti hyödyllinen henkilöille, joilla on erityisiä terveysongelmia tai sairauksia, toisin kuin henkilöille, jotka ovat yleisesti ottaen hyvässä kunnossa.
Ylimääräinen proteiini hajoaa tyypillisesti maksassa, jolloin syntyy ureaksi kutsuttua jätetuotetta, joka erittyy munuaisten kautta.
Proteiinin saannin vähentäminen voi helpottaa maksan ja munuaisten työtaakkaa, mikä voi hyödyttää maksasairaudesta tai heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsiviä henkilöitä.
Tämä auttaa parantamaan proteiiniaineenvaihduntaa ja estää urean kertymistä verenkiertoon.
Korkeat ureapitoisuudet veressä aiheuttavat oireita, kuten väsymystä, ruokahaluttomuutta, laihtumista ja muutoksia psyykkisessä tilassa.
Se voi myös olla yhteydessä suurempaan tyypin 2 diabeteksen ja kuoleman riskiin sydämen vajaatoimintapotilailla.
Proteiinin saannin vähentäminen on tarpeen myös niille, joilla on proteiiniaineenvaihduntaan vaikuttavia geneettisiä häiriöitä, kuten homokystinuria ja fenyyliketonuria.
Nämä häiriöt heikentävät tiettyjen aminohappojen hajoamista, joten proteiinin saannin vähentäminen voi auttaa minimoimaan oireita.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että vähäproteiiniseen ruokavalioon voi liittyä useita terveyshyötyjä väestölle.
Erään katsauksen mukaan proteiinin rajoitettu saanti keski-ikäisillä aikuisilla oli yhteydessä elinajanodotteen pidentymiseen ja kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskin vähenemiseen.
Tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimuksia, jotta voidaan arvioida proteiinirajoituksen mahdollisia pitkän aikavälin hyötyjä terveillä aikuisilla.
Yhteenveto: Proteiinin kulutuksen rajoittamisesta voi olla merkittävää hyötyä henkilöille, joilla on maksa- ja munuaissairaus, fenyyliketonuria ja homokystinuria. Lisäksi se voi tuoreen tutkimuksen mukaan pidentää elinikää ja vähentää kroonisten sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä.
Vähäproteiinisen ruokavalion mahdolliset sivuvaikutukset
Proteiini on kasvun ja kehityksen kannalta olennainen ravintoaine.
Kehosi käyttää sitä lihasten, ihon ja luiden perustan muodostamiseen, välttämättömien entsyymien ja hormonien tuottamiseen sekä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin puute voi vahingoittaa terveyttä, kuten heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta, lihaskato ja kasvun hidastuminen lapsilla.
Muita mahdollisia proteiinipuutoksen oireita ovat turvotus, anemia, rasvamaksasairaus, hiustenlähtö ja heikentynyt luuntiheys.
Mahdollisten terveysriskien lisäksi proteiinin saannin vähentäminen voi olla hyvin haastavaa.
Vähäproteiinisen ruokavalion noudattaminen vaatii hieman luovuutta, mutta se vaatii myös huolellista suunnittelua, jotta voit varmistaa, että muutkin ravitsemukselliset tarpeesi täyttyvät.
Tämä johtuu siitä, että proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita ja kriittisiä mikroravintoaineita.
Esimerkiksi naudanliha sisältää runsaasti B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä, kun taas pavut ovat hyvä magnesiumin, fosforin ja kaliumin lähde.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
Kun noudatat vähäproteiinista ruokavaliota, on tärkeää varmistaa, että saat nämä ravintoaineet muista lähteistä, jotta vältät ravintoaineiden puutteet.
Mahdollisten vaarojen ja terveysriskien vuoksi vähäproteiinista ruokavaliota ei kuitenkaan suositella, ellei sinulla ole taustalla olevaa terveydentilaa ja jos olet suorassa lääkärin valvonnassa.
Yhteenveto: Proteiinipuutos voi aiheuttaa heikentynyttä immuunijärjestelmän toimintaa, lihaskatoa ja kasvun hidastumista. Proteiinin saannin vähentäminen voi myös olla haastavaa ja vaatii huolellista suunnittelua, jotta ravitsemukselliset tarpeet voidaan täyttää.
Vähäproteiinisella ruokavaliolla syötävät elintarvikkeet
Useimmissa ruokavalioissa ateriat keskittyvät yleensä proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten lihaan tai kasvipohjaisiin proteiineihin.
Vähäproteiinisella ruokavaliolla aterioidesi tulisi kuitenkin keskittyä aterioiden vähäproteiinisiin komponentteihin, kuten viljoihin, vihanneksiin tai hedelmiin.
Voit silti sisällyttää ruokavalioosi lihaa ja kasvipohjaisia proteiineja, mutta niitä kannattaa käyttää lisukkeina ja kuluttaa vain pieniä määriä.
Saatat myös joutua lisäämään terveellisten rasvojen saantia, sillä ne voivat tarjota ylimääräisiä kaloreita, jotka auttavat sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi.
Terveelliset vähäproteiiniset elintarvikkeet
- Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, persikat, marjat, greippi jne.
- Kasvikset: Tomaatit, parsa, paprika, parsakaali, lehtivihannekset jne.
- Jyvät: Riisi, kaura, leipä, pasta, ohra jne.
- Terveelliset rasvat: Sisältää avokadoja, oliiviöljyä ja kookosöljyä.
Yhteenveto: Vähäproteiinisella ruokavaliolla tulisi syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, viljaa, terveellisiä rasvoja ja vain vähän proteiinipitoisia elintarvikkeita.
Vähäproteiinisella ruokavaliolla vältettävät elintarvikkeet
Proteiini on silti välttämätön osa ruokavaliota, vaikka olisitkin vähärasvaisella ruokavaliolla. Älä siis vältä sitä kokonaan.
Jos kuitenkin noudatat vähäproteiinista ruokavaliota, sinun tulisi käyttää runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten eläintuotteita ja kasvipohjaisia proteiineja, kohtuudella.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Voit tehdä tämän lisäämällä terveellisten, vähän proteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, käyttöä. Samalla sinun on ehkä vähennettävä proteiiniannosten kokoa.
Esimerkiksi kana-annos on yleensä noin 4 unssia (113 grammaa).).
Vähäproteiinisella ruokavaliolla saatat kuitenkin joutua puolittamaan tämän määrän ja tyytymään 2 unssin (57 gramman) annokseen pitämään proteiininsaannin kurissa.
Korkeaproteiiniset elintarvikkeet, joita tulisi rajoittaa tai välttää
- Liha, kuten kana, kalkkuna, naudanliha ja sianliha.
- Kalat ja äyriäiset
- Munat
- Palkokasvit, mukaan lukien pavut, herneet ja linssit.
- Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
- Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja natto.
- Pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät.
- Siemenet, kuten chia-siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet.
Yhteenveto: Vähäproteiinisen ruokavalion noudattamiseksi on suositeltavaa rajoittaa runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, kananmunien, palkokasvien, maitotuotteiden, soijan, pähkinöiden ja siementen kulutusta. Sitä vastoin ravinteikkaampien, vähäproteiinisten vaihtoehtojen, kuten hedelmien ja vihannesten, sisällyttäminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä.
3 päivän näytevalikko vähäproteiinisesta ruokavaliosta
Tässä on kolmen päivän esimerkkivalikko, josta pääset alkuun.
Päivä 1
- Aamiainen: 1 keitetty kananmuna ja 2 kanelipannukakkua.
- Välipala: 1 keskikokoinen omena ja 1 rkl (16 grammaa) maapähkinävoita.
- Lounas: 1 kuppi (140 grammaa) keitettyä spagettia vihannesbolognesea ja 1/2 kupillista (67 grammaa) paahdettua parsaa.
- Välipala: 1 kuppi (76 grammaa) mansikoita ja 1 unssin (28 grammaa) tummaa suklaata.
- Illallinen: (28 grammaa) tonnikalasäilykettä ja 1/2 avokadoa. Koristele tomaateilla, salaatilla ja sipulilla.
- Välipala: 1 kuppi (148 grammaa) pakastettuja mustikoita.
Päivä 2
- Aamiainen: 1 kuppi (28 grammaa) muroja, 1/2 kupillista (119 ml) mantelimaitoa ja 1 iso appelsiini.
- Välipala: 1 keskikokoinen banaani.
- Lounas: (28 grammaa) deliaattilihaa ja 1/2 kupillista (55 grammaa) vihreitä papuja. Koristele salaatilla, tomaateilla ja majoneesilla.
- Välipala: 5 keksiä ja 1 unssin (28 grammaa) cheddarjuustoa.
- Päivällinen: 2 unssia (57 grammaa) grillattua kanaa, 1/2 kupillista (90 grammaa) keitettyä valkoista riisiä ja 1/2 kupillista (78 grammaa) höyrytettyä parsakaalia.
- Välipala: 1 kuppi (245 grammaa) kookosjogurttia ja 1/2 kupillista (72 grammaa) karhunvatukoita.
Päivä 3
- Aamiainen: 2 viipaletta paahtoleipää, jossa on 1 unssin (28 grammaa) kermajuustoa ja 1 keskikokoinen omena.
- Välipala: 1 kuppi (151 grammaa) pakastettuja viinirypäleitä.
- Lounas: Kukkakaali hampurilainen ja 1 pieni paistettu bataatti, jonka päällä on 1 rkl (14 grammaa) oliiviöljyä.
- Välipala: 1/2 kupillista (70 grammaa) vauvaporkkanoita ja 2 ruokalusikallista (30 grammaa) guacamolea.
- Illallinen: (60 grammaa) pinaattia ja 1 unssin (28 grammaa) fetajuustoa. Lisää kurkkuja, tomaatteja, oliiveja ja sipulia maun mukaan, päälle 1 rkl (14 grammaa) oliiviöljyä. Tarjoa 1 viipaleen pitaleivän kanssa.
- Välipala: 3 kuppia ilmalla popcornia.
Pitäisikö sinun kokeilla vähäproteiinista ruokavaliota?
Niille, joilla on maksaan, munuaisiin tai proteiiniaineenvaihduntaan vaikuttavia sairauksia, proteiinipitoinen ruokavalio voi lievittää oireita.
Silti keskimääräisen terveen ihmisen kohdalla harvat todisteet tukevat sen terveyshyötyjä.
Tällaiseen ruokavalioon ryhtyminen vaatii huolellista suunnittelua, jotta vältytään mahdollisilta terveysriskeiltä ja ravintoainepulasta. On ensiarvoisen tärkeää edetä vain lääkärin ohjeiden mukaan.
On tärkeää neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat vähäproteiinisen ruokavalion. He voivat auttaa määrittelemään, onko se sinulle hyvä vaihtoehto, ja antaa ohjeita, joilla varmistetaan, että ruokavaliosi on edelleen terveellinen ja monipuolinen.
