Keuhkosi terveinä pitäminen on välttämätöntä parhaan olon kannalta. Yleiset tekijät, kuten altistuminen tupakansavulle ja ympäristömyrkkyille sekä tulehduksellinen ruokavalio, voivat kuitenkin vaikuttaa tähän pariin välttämättömiin elimiin.
Lisäksi yleiset sairaudet, kuten astma, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja keuhkofibroosi, voivat vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuasi.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että elämäntapamuutokset, mukaan lukien ravinteikas ruokavalio, voivat auttaa suojaamaan keuhkojasi ja jopa vähentämään keuhkovaurioita ja sairauden oireita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLisäksi tiettyjen ravintoaineiden ja elintarvikkeiden on havaittu olevan erityisen hyödyllisiä keuhkojen toiminnalle.
Tässä on 20 ruokaa, jotka voivat auttaa tehostamaan keuhkojen toimintaa.
1. Punajuuri ja punajuurivihannekset
Punajuurikasvin kirkkaanväriset juuret ja viheriöt sisältävät yhdisteitä, jotka optimoivat keuhkojen toimintaa.
Punajuuri ja punajuurivihreät sisältävät runsaasti nitraatteja, joiden on osoitettu hyödyttävän keuhkojen toimintaa. Nitraatit auttavat rentouttamaan verisuonia, alentavat verenpainetta ja optimoivat hapenottoa.
Punajuuritasojen on osoitettu parantavan fyysistä suorituskykyä ja keuhkojen toimintaa ihmisillä, joilla on keuhkosairaus, mukaan lukien keuhkoahtaumatauti ja keuhkoverenpainetauti, sairaus, joka aiheuttaa korkeaa verenpainetta keuhkoissa.
Lisäksi juurikasvihreät ovat täynnä magnesiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja karotenoidisia antioksidantteja – kaikki välttämättömiä keuhkojen terveydelle.
2. Paprikat
Paprikat ovat yksi rikkaimmista C-vitamiinin lähteistä, vesiliukoisesta ravintoaineesta, joka toimii voimakkaana antioksidanttina kehossasi. Riittävä C-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää tupakoiville.
Itse asiassa, koska tupakansavulla on haitallisia vaikutuksia kehosi antioksidanttivarastoon, tupakoiville suositellaan 35 mg:n ylimääräistä C-vitamiinia päivässä.
Monet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tupakoitsijat voivat hyötyä suuremmista C-vitamiiniannoksista ja että tupakoijilla, jotka saavat runsaasti C-vitamiinia, on parempi keuhkojen toiminta kuin niillä, jotka saavat vähemmän C-vitamiinia.
Vain yhden keskikokoisen (119 grammaa) makean punaisen paprikan nauttiminen tuottaa 169 % suositellusta C-vitamiinin saannista.
3. Omenat
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen omenoiden syöminen voi edistää keuhkojen toimintaa.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että omenoiden nauttiminen liittyy entisten tupakoitsijoiden keuhkojen toiminnan hitaampaan heikkenemiseen. Lisäksi viiden tai useamman omenan nauttiminen viikossa lisää keuhkojen erinomaista toimintaa ja pienentää keuhkoahtaumatautiriskiä.
Omenan syönnin on myös yhdistetty pienempään astman ja keuhkosyövän riskiin. Tämä voi johtua omenoiden korkeasta antioksidanttipitoisuudesta, mukaan lukien flavonoidit ja C-vitamiini.
Ehdotettu sinulle: 10 vaikuttavaa omenan terveyshyötyä
4. Kurpitsa
Kirkkaanvärinen kurpitsan hedelmäliha sisältää erilaisia keuhkojen terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä. Ne sisältävät erityisen runsaasti karotenoideja, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Tutkimukset osoittavat, että korkeampi veren karotenoidipitoisuus liittyy parempaan keuhkojen toimintaan sekä vanhemmilla että nuoremmilla ihmisillä.
Ihmiset, jotka tupakoivat, voivat hyötyä huomattavasti enemmän karotenoidipitoisten ruokien, kuten kurpitsan, nauttimisesta.
Todisteet viittaavat siihen, että tupakoijilla voi olla 25 % pienemmät karotenoidiantioksidanttipitoisuudet kuin tupakoimattomilla, mikä voi vahingoittaa keuhkojen terveyttä.
5. Kurkuma
Kurkumaa käytetään usein yleisen terveyden edistämiseen sen voimakkaiden antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien vaikutusten vuoksi. Kurkumiini, kurkuman tärkein aktiivinen ainesosa, voi olla erityisen hyödyllinen keuhkojen toiminnan tukemisessa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2 478 ihmistä, havaittiin, että kurkumiinin saanti liittyi parantuneeseen keuhkojen toimintaan. Lisäksi eniten kurkumiinia saaneiden tupakoitsijoiden keuhkojen toiminta oli huomattavasti parempi kuin tupakoitsijoiden, jotka saivat vähän kurkumiinia.
Korkean kurkumiinin saanti tupakoitsijoilla liittyi 9,2 % parempaan keuhkojen toimintaan kuin tupakoitsijoilla, jotka eivät kuluttaneet kurkumiinia.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä kurkuma ja kurkumiini
6. Tomaatti ja tomaattituotteet
Tomaatit ja tomaattituotteet ovat rikkaimpia lykopeenin, karotenoidiantioksidantin, keuhkojen terveyttä parantavan ravinnon lähteitä.
Tomaattituotteiden kulutuksen on osoitettu vähentävän hengitysteiden tulehdusta astmaa sairastavilla ihmisillä ja parantavan keuhkojen toimintaa keuhkoahtaumatautia sairastavilla ihmisillä.
Vuonna 2019 tehty tutkimus 105 astmapotilaalla osoitti, että runsas tomaattipitoinen ruokavalio liittyi huonosti hallitun astman vähäisempään esiintyvyyteen. Lisäksi tomaattien nauttiminen liittyy myös entisten tupakoitsijoiden keuhkojen toiminnan hitaampaan heikkenemiseen.
7. Mustikat
Mustikat ovat täynnä ravinteita, ja niiden nauttimiseen on yhdistetty useita terveyshyötyjä, mukaan lukien keuhkojen toiminnan suojaaminen ja säilyttäminen.
Mustikat ovat runsas antosyaanien lähde, mukaan lukien malvidiini, syanidiini, peonidiini, delfinidiini ja petunidiini.
Antosyaanit ovat voimakkaita pigmenttejä, joiden on osoitettu suojaavan keuhkokudosta oksidatiivisilta vaurioilta.
Tutkimuksessa, johon osallistui 839 veteraania, havaittiin, että mustikan saanti liittyi hitain keuhkojen toiminnan heikkenemiseen ja että mustikan kahden tai useamman annoksen nauttiminen viikossa hidasti keuhkojen toiminnan heikkenemistä jopa 38 % verrattuna siihen, että mustikan saanti oli vähäistä tai ei ollenkaan.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä mustikoille
8. Vihreä tee
Vihreä tee on juoma, jolla on vaikuttavia vaikutuksia terveyteen. Epigallokatekiinigallaatti (EGCG) on vihreään teehen tiivistetty katekiini. Sillä on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja sen on osoitettu estävän fibroosia tai kudosten arpeutumista.
Keuhkofibroosi on sairaus, jolle on ominaista etenevä, keuhkojen toimintaa heikentävä keuhkokudoksen arpeutuminen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että EGCG voi auttaa tämän taudin hoidossa.
Vuonna 2020 tehdyssä pienessä tutkimuksessa 20 keuhkofibroosia sairastavalla ihmisellä havaittiin, että hoito EGCG-uutteella kahden viikon ajan vähensi fibroosin merkkiaineita kontrolliryhmään verrattuna.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa vihreän teen terveyshyötyä
9. Punainen kaali
Punakaali on edullinen ja rikas antosyaanien lähde. Nämä kasvipigmentit antavat punakaalille sen elävän värin. Antosyaanien saanti on yhdistetty keuhkojen toiminnan heikkenemiseen.
Lisäksi kaali on täynnä kuitua. Tutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua kuluttavilla ihmisillä on parempi keuhkojen toiminta kuin niillä, jotka kuluttavat vähän kuitua.
10. Edamame
Edamame-pavut sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi. Isoflavoneja sisältävä ruokavalio on yhdistetty useiden sairauksien, mukaan lukien keuhkoahtaumatautiin, riskin vähenemiseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 618 japanilaista aikuista, havaittiin, että keuhkoahtaumatautia sairastavat ihmiset saivat paljon vähemmän isoflavoneja kuin terveet kontrolliryhmät. Lisäksi isoflavonin saanti yhdistettiin merkittävästi parempaan keuhkojen toimintaan ja vähentyneeseen hengenahdistukseen.
11. Oliiviöljy
Oliiviöljyn nauttiminen voi auttaa suojaamaan hengityssairauksilta, kuten astmalta. Oliiviöljy on tiivistetty anti-inflammatoristen antioksidanttien lähde, mukaan lukien polyfenolit ja E-vitamiini, jotka ovat vastuussa sen tehokkaista terveyshyödyistä.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 871 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka nauttivat runsaasti oliiviöljyä, oli pienempi riski sairastua astmaan.
Lisäksi välimerellisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti oliiviöljyä, on osoitettu hyödyttävän tupakoitsijoiden ja keuhkoahtaumatautia ja astmaa sairastavien ihmisten keuhkojen toimintaa.
Ehdotettu sinulle: Miksi ekstra-neitsytoliiviöljy on maailman terveellisin rasva
12. Osterit
Osterit sisältävät keuhkojen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, seleeniä, B-vitamiineja ja kuparia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkeampi veren seleeni- ja kuparipitoisuus, on parempi keuhkojen toiminta kuin niillä, joilla on vähemmän näitä ravintoaineita.
Lisäksi osterit ovat erinomainen B-vitamiinien ja sinkin lähde, ravintoaineet, jotka ovat erityisen tärkeitä tupakoiville ihmisille.
Tupakointi kuluttaa tiettyjä B-vitamiineja, mukaan lukien B12-vitamiini, joka on keskittynyt ostereihin. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että suurempi sinkin saanti voi auttaa suojaamaan tupakoitsijoita keuhkoahtaumataudin kehittymiseltä.
13. Jogurtti
Jogurtti sisältää runsaasti kalsiumia, kaliumia, fosforia ja seleeniä. Tutkimusten mukaan nämä ravintoaineet voivat auttaa tehostamaan keuhkojen toimintaa ja suojaamaan keuhkoahtaumatautiriskiltä.
Japanilaisilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suurempi kalsiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin saanti liittyi lisääntyneisiin keuhkojen toimintamerkkiaineisiin, ja niillä, jotka saivat eniten kalsiumia, oli 35 % pienempi riski sairastua keuhkoahtaumatautiin.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa jogurtin terveysvaikutusta
14. Brasiliapähkinät
Brasiliapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenin lähteistä, joita voit syödä. Yksi parapähkinä voi sisältää yli 150 % tämän tärkeän ravinteen suositellusta saannista, vaikka pitoisuudet vaihtelevat merkittävästi kasvuolosuhteiden mukaan.
Tutkimukset osoittavat, että runsas seleenin saanti voi auttaa suojautumaan keuhkosyövältä, parantamaan astmaa sairastavien ihmisten hengitystoimintoja ja tehostamaan antioksidanttipuolustusta ja immuunitoimintaa, mikä voi auttaa parantamaan keuhkojen terveyttä.
Koska parapähkinät ovat niin tiivis seleenin lähde, on suositeltavaa pitää vain yksi tai kaksi pähkinää päivässä.
15. Kahvi
Energiatasosi lisäämisen lisäksi aamukuppisi voi auttaa suojaamaan keuhkojasi. Kahvi on täynnä kofeiinia ja antioksidantteja, jotka voivat edistää keuhkojen terveyttä.
Tutkimukset osoittavat, että kahvin nauttiminen voi auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa ja suojaamaan hengitystiesairauksilta. Esimerkiksi kofeiini toimii verisuonia laajentavana aineena, mikä auttaa avaamaan verisuonia ja voi auttaa vähentämään astman oireita ainakin lyhyellä aikavälillä.
Lisäksi 15 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että pitkäaikainen kahvin nauttiminen liittyi positiivisiin vaikutuksiin keuhkojen toimintaan ja astman riskin vähenemiseen.
Ehdotettu sinulle: 13 tieteeseen perustuvaa kahvin terveyshyötyä
16. Sveitsin mangoldi
Sveitsin mangoldi on tumman lehtivihreä, jossa on runsaasti magnesiumia. Magnesium auttaa suojaamaan tulehdukselta ja auttaa keuhkoputkia – pieniä hengitysteitä keuhkojesi sisällä – pysymään rentoina ja ehkäisemään hengitysteiden rajoittumista.
Suurempi magnesiumin saanti on yhdistetty parempaan keuhkojen toimintaan useissa tutkimuksissa. Lisäksi alhaiset magnesiumtasot liittyvät oireiden pahenemiseen keuhkoahtaumatautia sairastavilla ihmisillä.
Lisäksi monet tutkimukset ovat yhdistäneet vihreän lehtivihanneksen, kuten sveitsin mangoldin, suuremman käytön keuhkosyövän ja keuhkoahtaumataudin riskin vähenemiseen.
17. Ohra
Ohra on ravitseva täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti kuitua. Kuitupitoisten, täysjyväviljaa sisältävien ruokavalioiden on osoitettu suojaavan keuhkojen toimintaa ja vähentävän kuolleisuutta keuhkosairauksiin.
Täysjyväviljojen antioksidantit, kuten flavonoidit ja E-vitamiini, edistävät keuhkojen terveyttä ja suojaavat soluvaurioilta.
18. Anjovis
Anjovis on pieni kala, joka on täynnä tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja ja muita keuhkojen terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten seleeniä, kalsiumia ja rautaa.
Omega-3-rikkaiden kalan, kuten anjovisen, syöminen voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on tulehduksellinen keuhkosairaus, kuten keuhkoahtaumatauti. Vuoden 2020 tutkimuksessa havaittiin, että suurempi omega-3-rasvojen saanti liittyi keuhkoahtaumatautioireiden vähenemiseen ja keuhkojen toiminnan paranemiseen.
Lisäksi omega-3-rikkaan ruokavalion nauttiminen voi auttaa vähentämään astmaa sairastavien ihmisten oireita.
19. Linssit
Linssit sisältävät runsaasti keuhkojen toimintaa tukevia ravintoaineita, kuten magnesiumia, rautaa, kuparia ja kaliumia.
Välimeren ruokavalio, joka liittyy keuhkojen terveyden edistämiseen, sisältää runsaasti palkokasveja, kuten linssejä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi säilyttää tupakoivien ihmisten keuhkojen toiminnan. Lisäksi kuitupitoisten linssien syöminen voi auttaa suojaamaan keuhkosyöpää ja COPD:tä vastaan.
Ehdotettu sinulle: Linssit: ravitsemus, hyödyt ja niiden valmistus
20. Kaakao
Kaakao ja kaakaotuotteet, kuten tumma suklaa, sisältävät runsaasti flavonoidisia antioksidantteja ja sisältävät teobromiinia, joka auttaa rentouttamaan keuhkojen hengitysteitä.
Kaakaon nauttiminen on yhdistetty pienempään allergisten hengitystieoireiden riskiin ja voi auttaa suojaamaan keuhkosyövältä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 55 000 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka nauttivat enemmän flavonoideja elintarvikkeista, mukaan lukien suklaatuotteet, oli parempi keuhkojen toiminta kuin niillä, joiden ruokavalio on vähäinen flavonoidipitoisuus.
Yhteenveto
Runsaasti ravitsevia ruokia ja juomia sisältävä ruokavalio on älykäs tapa tukea ja suojella keuhkojen terveyttä.
Kahvi, tummat lehtivihannekset, rasvainen kala, paprikat, tomaatit, oliiviöljy, osterit, mustikat ja kurpitsa ovat joitain ruokia ja juomia, joiden on osoitettu hyödyttävän keuhkojen toimintaa.
Yritä sisällyttää joitain yllä luetelluista ruoista ja juomista ruokavalioosi tukeaksesi keuhkosi terveyttä.
