Monilla ihmisillä on unihäiriöitä, ja unettomuuden kierteen katkaiseminen voi olla vaikeaa.
Voit yrittää muuttaa unirutiiniasi ja hillitä kofeiinin saantiasi, mutta joskus nämä elämäntapatoimet eivät riitä.
Lisäravinteet ovat toinen suosittu vaihtoehto. Yksi lisäravinne, joka on saanut huomiota mahdollisena unilääkkeenä, on magnesium.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTällä mineraalilla on laaja-alaisia vaikutuksia kehoon, ja se voi vaikuttaa joihinkin unta edistäviin prosesseihin.
Lue eteenpäin oppiaksesi yhteyden magnesiumin ja hyvien yöunien välillä.
Mikä on magnesium?
Magnesium on yksi yleisimmistä mineraaleista maan päällä, ja sitä esiintyy monissa elintarvikkeissa.
Se on välttämätön ihmisten terveydelle, ja sitä tarvitaan yli 600 solureaktiossa koko kehossa.
Jokainen solu ja elin tarvitsevat tätä mineraalia toimiakseen kunnolla. Se edistää luuston terveyttä sekä aivojen, sydämen ja lihasten asianmukaista toimintaa.
Magnesiumlisät on yhdistetty useisiin etuihin, kuten tulehduksen torjuntaan, ummetuksen lievitykseen ja verenpaineen alentamiseen.
Lisäksi magnesium voi auttaa hoitamaan unihäiriöitä.
Monenlaisia magnesiumlisäaineita on saatavana, kuten magnesiumsitraatti, magnesiumoksidi ja magnesiumkloridi.
Yhteenveto: Magnesium on tärkeä kivennäisaine, jota tarvitaan yleisen terveyden kannalta. Näiden lisäravinteiden hyödyt vaihtelevat tulehduksen torjumisesta ja verenpaineen alentamisesta unen mahdolliseen parantamiseen.
Magnesium voi auttaa kehoa ja aivoja rentoutumaan
Nukahtaaksesi ja pysyäksesi unessa kehosi ja aivosi täytyy rentoutua.
Kemiallisella tasolla magnesium auttaa tätä prosessia aktivoimalla parasympaattista hermostoa, joka on vastuussa rauhoittumisesta ja rentoutumisesta.
Ensinnäkin magnesium säätelee välittäjäaineita, jotka lähettävät signaaleja koko hermostoon ja aivoihin.
Se säätelee myös melatoniinihormonia, joka ohjaa uni-valveilujaksoja kehossasi.
Toiseksi tämä mineraali sitoutuu gamma-aminovoihappo (GABA) -reseptoreihin. GABA on välittäjäaine, joka vastaa hermotoiminnan hiljentämisestä. Se on sama välittäjäaine, jota käyttävät unilääkkeet, kuten Ambien.
Auttamalla rauhoittamaan hermostoa magnesium voi auttaa valmistamaan kehosi ja mielesi uneen.
Yhteenveto: Magnesium auttaa aktivoimaan välittäjäaineita, jotka ovat vastuussa kehon ja mielen rauhoittamisesta.
Magnesiumin puute voi aiheuttaa unihäiriöitä
Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi magnesiumia, se voi aiheuttaa unettomuutta ja jopa unihäiriöitä.
Hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän kivennäisaineen optimaalinen taso tarvitaan normaaliin uneen, ja että sekä korkeat että matalat tasot voivat aiheuttaa unihäiriöitä.
Tietyillä ihmisryhmillä on suurempi riski saada magnesiumin puutos, mukaan lukien:
- Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia: Ruoansulatuskanavan ongelmat voivat aiheuttaa sen, että elimistö ei ime vitamiineja ja kivennäisaineita kunnolla, mikä johtaa puutteisiin.
- Ihmiset, joilla on diabetes: Insuliiniresistenssi ja diabetes liittyvät liialliseen magnesiumin menetykseen.
- Ihmiset, joilla on alkoholiriippuvuus: Tämän kivennäisaineen puute on yleinen niillä, jotka juovat runsaasti.
- Vanhemmat aikuiset: Monilla vanhemmilla aikuisilla on vähemmän magnesiumia ruokavaliossaan kuin nuoremmilla aikuisilla, ja he saattavat myös heikentää sen imeytymistä.
Jos et saa tarpeeksi magnesiumia, saatat kokea unihäiriöitä.
Yhteenveto: Riittämätön magnesiumin saanti liittyy unihäiriöihin. Jotkut populaatiot ovat erityisen alttiita puutteelle.
Magnesium auttaa säätelemään unen laatua
Magnesium ei vain voi auttaa sinua nukahtamaan, vaan se myös auttaa sinua saavuttamaan syvän ja levollisen unen.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta ruokaa ja juomaa unen parantamiseen ennen nukkumaanmenoa
Yhdessä tutkimuksessa vanhemmille aikuisille annettiin 500 mg magnesiumia tai lumelääkettä. Kaiken kaikkiaan magnesium-ryhmällä oli parempi unenlaatu.
Tämä ryhmä osoitti myös korkeampia reniini- ja melatoniinitasoja, kahta unta säätelevää hormonia.
Näitä tuloksia vahvisti toinen tutkimus, jossa iäkkäille unettomuudesta kärsiville aikuisille annettiin lisäravinne, joka sisälsi 225 mg magnesiumia, 5 mg melatoniinia ja 11,25 mg sinkkiä.
Tämän toisen tutkimuksen osallistujilla oli myös parempi uni verrattuna lumeryhmään, vaikka vaikutusta on vaikea selittää magnesiumin ansioksi, koska lisäaine sisälsi lisäksi sinkkiä ja melatoniinia.
Vielä eräässä tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumin puute hiirillä johti kevyempään ja levottomampaan unirytmiin.
Tämä johtuu osittain tämän mineraalin vaikutuksesta hermostoon. Se estää hermostuneempia molekyylejä sitoutumasta hermosoluihin, mikä johtaa rauhallisempaan hermostoon.
Koska nykyiset tutkimukset ovat tutkineet magnesiumlisäravinteita pääosin iäkkäiden unettomuudesta kärsivien aikuisten keskuudessa, ei ole selvää, hyötyisivätkö nuoremmat aikuiset myös.
Yhteenveto: Magnesium vaikuttaa hermostoon ja edistää syvää, rauhallista unta. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet tämän vaikutuksen vanhemmilla aikuisilla.
Magnesium voi auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta
Ahdistus ja masennus voivat molemmat vaikuttaa negatiivisesti uneen. Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu auttavan lievittämään näitä mielialahäiriöitä.
Tämä pätee erityisesti silloin, kun kyseessä on magnesiumin puutos, sillä ahdistusta, masennusta ja henkistä hämmennystä nähdään usein puutostilassa.
Uudempi tutkimus osoittaa myös, että tämä mineraali voisi tehostaa tavanomaista masennuslääkehoitoa ja mahdollisesti hoitaa ahdistusta.
Vaikka sen toimintaa ei täysin ymmärretä, se näyttää liittyvän magnesiumin kykyyn stimuloida hermoston rauhoittavia mekanismeja.
Ehdotettu sinulle: Pitäisikö sinun juoda maitoa ennen nukkumaanmenoa? – Unen laatu
Jos unettomuutesi liittyy taustalla olevaan mielialahäiriöön, magnesium saattaa auttaa.
Yhteenveto: Magnesium voi auttaa hoitamaan ahdistusta ja masennusta, kahta mielialahäiriötä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä.
Kuinka ottaa magnesiumia auttamaan unta
Lääketieteellinen instituutti ehdottaa 310–360 mg magnesiumin päivittäistä saantia aikuisille naisille ja 400–420 mg aikuisille miehille.
Voit saada magnesiumia juomalla vettä ja syömällä ruokia, kuten vihreitä vihanneksia, pähkinöitä, viljaa, lihaa, kalaa ja hedelmiä.
Hyvin harvoissa tutkimuksissa on suoraan testattu magnesiumlisäaineiden vaikutusta unettomuuteen, mikä vaikeuttaa tiettyjen määrien suosituksia.
Edellä mainituissa kliinisissä kokeissa käytettiin kuitenkin 225–500 mg:n annoksia. Lisäravinteista turvalliseksi pidetty yläraja on 350 mg päivässä, joten vältä tätä suurempien annosten kokeilemista ilman lääkärin valvontaa.
Koska magnesiumin puute voi heikentää unta, hyvä ensimmäinen askel on varmistaa riittävä saanti kokonaisista ruoka-aineista.
Yhteenveto: Ei ole erityisiä suosituksia magnesiumin määrästä unen parantamiseksi. Riittävä saanti ruokavaliolla voi kuitenkin auttaa.
Mitä tulee ottaa huomioon magnesiumlisää käytettäessä
Jos sinulla on unihäiriöitä, harkitse ensin elämäntapatoimenpiteitä, kuten kofeiinin vähentämistä, säännöllisen nukkumaanmenoajan määrittämistä ja näyttöjen välttämistä ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat kokeilla magnesiumia, sinun tulee tietää muutamia asioita.
Ensinnäkin lisämagnesiumin turvallinen yläraja on 350 mg päivässä.
Muista lisäksi, että lisäravinteiden ottaminen voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, kouristuksia tai ripulia.
Lopuksi magnesiumlisät voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä, kuten antibiootteja, lihasrelaksantteja ja verenpainelääkkeitä.
Jos sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen magnesiumlisän kokeilemista.
Yhteenveto: Magnesiumlisän turvallinen yläraja on 350 mg päivässä. Se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
Yhteenveto
Magnesium voi parantaa untasi. Sillä on tärkeä rooli hermostossasi, ja se auttaa aktivoimaan mekanismeja, jotka hiljentävät ja rauhoittavat sinua.
Se voi myös auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta, jotka voivat häiritä unta.
Tällä hetkellä ainoa tutkimus, joka osoittaa, että magnesiumlisäravinteet parantavat unta, on tehty vanhemmilla aikuisilla, joten ei ole selvää, kuinka ne vaikuttavat muihin väestöryhmiin.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta vitamiinia ja lisäravinnetta stressiin – tehokkaat ravinteet
Jos haluat kokeilla magnesiumia uneen, aloita lisäämällä kokonaisten ruokien saantia.
