MCT-öljy: Keskipitkäketjuisia triglyseridejä koskeva katsaus

Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) eivät vaikuta dramaattisesti terveyteesi, mutta niiden nauttiminen voi auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria, antaa aivoille energiaa ja tukea painonpudotusta ja liikuntaa.

Kiinnostus MCT:tä kohtaan on kasvanut nopeasti viime vuosina.

Tämä johtuu osittain kookosöljyn, joka on runsas MCT-lähde, laajalti mainostetuista eduista.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Monet puolestapuhujat ylpeilevät, että MCT:t voivat auttaa laihtumisessa.

Lisäksi MCT-öljystä on tullut suosittu lisä urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää MCT:stä.

Sisällysluettelo

Mikä on MCT?

Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat rasvoja, joita esiintyy esimerkiksi kookosöljyssä. Ne metaboloituvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset triglyseridit (LCT), joita esiintyy useimmissa muissa elintarvikkeissa.

MCT-öljy on täydennys, joka sisältää paljon näitä rasvoja, ja sillä väitetään olevan monia terveyshyötyjä.

Triglyseridi on yksinkertaisesti tekninen termi rasvalle. Triglyserideillä on kaksi päätarkoitusta. Ne joko poltetaan energiaksi tai varastoidaan kehon rasvana.

Triglyseridit on nimetty niiden kemiallisen rakenteen, erityisesti rasvahappoketjujen pituuden mukaan. Kaikki triglyseridit koostuvat glyserolimolekyylistä ja kolmesta rasvahaposta.

Suurin osa ravinnon rasvasta koostuu pitkäketjuisista rasvahapoista, jotka sisältävät 13-21 hiiltä. Lyhytketjuisissa rasvahapoissa on alle 6 hiiliatomia.

Sen sijaan MCT:n keskipitkäketjuisissa rasvahapoissa on 6-12 hiiliatomia.

Seuraavat ovat tärkeimmät keskipitkäketjuiset rasvahapot:

C6: kapronihappo tai heksaanihappo
C8: kapryylihappo tai oktaanihappo
C10: kapriinihappo tai dekaanihappo
C12: lauriinihappo tai dodekaanihappo

Joidenkin asiantuntijoiden mukaan C6-, C8- ja C10-rasvahapot, joita kutsutaan “capra-rasvahapoiksi”, vastaavat MCT:n määritelmää paremmin kuin C12-rasvahapot (lauriinihappo).

Monet jäljempänä kuvatuista terveysvaikutuksista eivät koske lauriinihappoa.

Yhteenveto: Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) sisältävät rasvahappoja, joiden ketjun pituus on 6-12 hiiliatomia. Niihin kuuluvat kapronihappo (C6), kapryylihappo (C8), kapriinihappo (C10) ja lauriinihappo (C12).

Keskipitkäketjuiset triglyseridit metaboloituvat eri tavoin.

Koska MCT-ketjujen ketjun pituus on lyhyempi, ne hajoavat ja imeytyvät nopeasti elimistöön.

Ehdotettu sinulle: 7 tieteeseen perustuvaa MCT-öljyn terveyshyötyä

Toisin kuin pidempiketjuiset rasvahapot, MCT:t kulkeutuvat suoraan maksaan, jossa ne voidaan käyttää välittömänä energianlähteenä tai muuttaa ketoneiksi. Ketonit ovat aineita, joita syntyy, kun maksa hajottaa suuria määriä rasvaa.

Toisin kuin tavalliset rasvahapot, ketonit voivat siirtyä verestä aivoihin. Tämä tarjoaa vaihtoehtoisen energialähteen aivoille, jotka tavallisesti käyttävät polttoaineena glukoosia.

Huomaa: Ketoaineita muodostuu vain silloin, kun elimistö on hiilihydraattien puutteessa, esimerkiksi jos noudatat ketodieettiä. Aivot käyttävät aina mieluummin glukoosia polttoaineena kuin ketoaineita.

Koska MCT:n sisältämät kalorit muuttuvat tehokkaammin energiaksi ja elimistö käyttää ne tehokkaammin, ne varastoituvat harvemmin rasvaksi. Tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan selvittää niiden kyky auttaa laihtumista.

Koska MCT sulatetaan nopeammin kuin LCT, se käytetään ensin energiana. Jos MCT:tä on liikaa, se varastoituu lopulta rasvaksi.

Yhteenveto: Koska keskipitkäketjuiset triglyseridit ovat lyhyempiä, ne hajoavat ja imeytyvät elimistöön nopeammin. Tämä tekee niistä nopean energialähteen ja tekee niistä vähemmän todennäköisesti rasvoiksi varastoituvat.

Keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteet

MCT:n saantia voidaan lisätä kahdella tavalla - täysravintolähteistä tai lisäravinteista, kuten MCT-öljystä.

Elintarvikelähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat rikkaimpia keskipitkäketjuisten triglyseridien, mukaan lukien lauriinihappo, lähteitä, ja ne on lueteltu yhdessä niiden MCT-koostumuksen prosenttiosuuden kanssa.:

Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa kookosöljyn terveyshyötyä

kookosöljyä: 55 prosenttia%
palmunydinöljyä: 54 prosenttia%
täysmaito: 9 %.%
voi: 8%

Vaikka edellä mainitut lähteet sisältävät runsaasti MCT:tä, niiden koostumus vaihtelee. Esimerkiksi kookosöljy sisältää kaikkia neljää MCT-tyyppiä sekä pienen määrän LCT:tä.

Sen MCT:t koostuvat kuitenkin suuremmasta määrästä lauriinihappoa (C12) ja pienemmistä määristä capra-rasvahappoja (C6, C8 ja C10). Kookosöljyssä on noin 42 % lauriinihappoa, mikä tekee siitä yhden parhaista tämän rasvahapon luonnollisista lähteistä.

Kookosöljyyn verrattuna maitotuotteiden lähteissä on yleensä enemmän kapra-rasvahappoja ja vähemmän lauriinihappoa.

Maidossa capra-rasvahappojen osuus kaikista rasvahapoista on 4-12 % ja lauriinihapon (C12) osuus 2-5 %.%.

MCT-öljy

MCT-öljy on erittäin tiivis keskipitkäketjuisten triglyseridien lähde.

Se on ihmisen valmistamaa jaotteluksi kutsutun prosessin avulla. Tässä yhteydessä MCT:t uutetaan ja eristetään kookos- tai palmunydinöljystä.

MCT-öljyt sisältävät yleensä joko 100 % kapryylihappoa (C8), 100 % kapriinihappoa (C10) tai niiden yhdistelmää.

Kaproiinihappoa (C6) ei yleensä sisällytetä sen epämiellyttävän maun ja hajun vuoksi. Lauriinihappo (C12) puolestaan puuttuu usein tai sitä on vain pieniä määriä.

Koska lauriinihappo on kookosöljyn pääkomponentti, ole varovainen valmistajien kanssa, jotka markkinoivat MCT-öljyjä “nestemäisenä kookosöljynä”, mikä on harhaanjohtavaa.

Monet keskustelevat siitä, heikentääkö vai parantaako lauriinihappo MCT-öljyjen laatua.

Monet puolestapuhujat markkinoivat MCT-öljyä parempana kuin kookosöljyä, koska kapryylihapon (C8) ja kapriinihapon (C10) ajatellaan imeytyvän ja jalostuvan nopeammin energiaksi verrattuna lauriinihappoon (C12).

Yhteenveto: MCT:n lähteitä ovat muun muassa kookosöljy, palmunydinöljy ja maitotuotteet. Niiden MCT-koostumukset kuitenkin vaihtelevat. Myös MCT-öljyssä on suuria pitoisuuksia tiettyjä MCT-yhdisteitä. Se sisältää usein C8, C10 tai näiden kahden sekoitusta.

Kumpi sinun pitäisi valita?

Sinulle paras lähde riippuu tavoitteistasi ja keskipitkäketjuisten triglyseridien halutusta saannista.

Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa

Ei ole selvää, mikä annos tarvitaan mahdollisten hyötyjen saamiseksi. Tutkimuksissa annokset vaihtelevat 5-70 grammasta (0,17-2,5 unssia) MCT:tä päivittäin.

Jos tavoitteena on yleinen hyvä terveys, kookos- tai palmunydinöljyn käyttäminen ruoanlaitossa on luultavasti riittävää.

Suurempia annoksia varten kannattaa kuitenkin harkita MCT-öljyä.

Yksi MCT-öljyn hyvistä puolista on se, että sillä ei ole juuri lainkaan makua tai hajua. Sitä voidaan nauttia purkista tai sekoittaa ruokaan tai juomiin.

Yhteenveto: Kookos- ja palmunydinöljyt ovat rikkaita keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteitä, mutta MCT-öljylisät sisältävät paljon suurempia määriä.

MCT-öljy voisi mahdollisesti auttaa laihtumista

Vaikka tutkimustulokset ovatkin vaihtelevia, MCT:t voivat auttaa laihtumista monin tavoin, kuten:

Matalampi energiatiheys. MCT:t sisältävät noin 10 % vähemmän kaloreita kuin LCT:t, eli 8,4 kaloria grammassa MCT:t ja 9,2 kaloria grammassa LCT:t. Huomaa kuitenkin, että useimmat ruokaöljyt sisältävät sekä MCT:itä että LCT:itä, mikä voi mitätöidä kalorieron.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että MCT:t lisäsivät enemmän peptidi YY:tä ja leptiiniä, kahta hormonia, jotka auttavat vähentämään ruokahalua ja lisäämään kylläisyyden tunnetta, kuin LCT:t.
Rasvan varastoituminen. Koska MCT:t imeytyvät ja sulavat nopeammin kuin LCT:t, ne käytetään ensin energiana eikä varastoitu kehon rasvana. MCT:t voivat kuitenkin myös varastoitua kehon rasvana, jos niitä kulutetaan liikaa.
Useat vanhemmat eläin- ja ihmistutkimukset osoittavat, että MCT:t (pääasiassa C8 ja C10) voivat lisätä elimistön kykyä polttaa rasvaa ja kaloreita.
Suurempi rasvanpoltto. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että MCT-pitoinen ruokavalio aiheutti suurempaa rasvanpolttoa ja rasvanpolttoa kuin ruokavalio, jossa oli enemmän LCT:tä. Nämä vaikutukset saattavat kuitenkin hävitä 2-3 viikon kuluttua, kun elimistö on sopeutunut siihen.

On kuitenkin muistettava, että monissa näissä tutkimuksissa otoskoko on pieni eikä niissä oteta huomioon muita tekijöitä, kuten liikuntaa ja kalorien kokonaiskulutusta.

Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen ja aineenvaihduntasairauksien torjuntaan

Lisäksi, vaikka joissakin tutkimuksissa on todettu, että MCT:t voivat auttaa laihtumisessa, toisissa tutkimuksissa ei ole havaittu mitään vaikutuksia.

Vanhemman, 21 tutkimusta käsittävän katsauksen mukaan 7 arvioi kylläisyyttä, 8 mittasi painonpudotusta ja 6 arvioi kalorien palamista.

Vain 1 tutkimuksessa havaittiin kylläisyyden lisääntymistä, 6:ssa havaittiin painon vähenemistä ja 4:ssä havaittiin lisääntynyt kaloripoltto.

Toisessa 12 eläinkokeesta tehdyssä katsauksessa 7 raportoi painonnousun vähenemisestä ja 5:ssä ei havaittu eroja. Ruoan saannin osalta 4 tutkimuksessa havaittiin vähenemistä, 1 tutkimuksessa kasvua ja 7 tutkimuksessa ei havaittu eroja.

Lisäksi MCT:n aiheuttama painonpudotus oli hyvin vaatimaton.

13 ihmistutkimusta koskevassa katsauksessa todettiin, että MCT-pitoisella ruokavaliolla laihtuminen oli keskimäärin vain 1,1 kiloa (0,5 kg) kolmen viikon tai useamman viikon aikana verrattuna LCT-pitoisella ruokavaliolla laihtumiseen.

Toisessa vanhemmassa 12 viikon tutkimuksessa todettiin, että keskipitkäketjuisia triglyseridejä runsaasti sisältävä ruokavalio johti 2 kilon (0,9 kg) ylimääräiseen painonpudotukseen verrattuna runsaasti LCT:tä sisältävään ruokavalioon.

Tarvitaan uudempia, laadukkaita tutkimuksia sen määrittämiseksi, miten tehokkaasti MCT:t auttavat laihtumaan ja millaisia määriä niitä on otettava, jotta niistä saataisiin hyötyä.

Yhteenveto: MCT:t voivat auttaa painonpudotuksessa vähentämällä kalorien saantia ja rasvan varastoitumista sekä lisäämällä kylläisyyttä, kalorien polttoa ja ketonitasoja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Silti runsaasti MCT:tä sisältävän ruokavalion laihdutusvaikutukset ovat yleensä suhteellisen vaatimattomia.

MCT:iden kyky parantaa liikuntasuoritusta on heikko.

MCT:iden uskotaan lisäävän energiatasoja korkean intensiteetin liikunnan aikana ja toimivan vaihtoehtoisena energialähteenä, joka säästää glykogeenivarastoja.

Ehdotettu sinulle: Kookosöljy kahvissa: hyvä tai huono?

Useat vanhemmat ihmis- ja eläinkokeet viittaavat siihen, että tämä voi lisätä kestävyyttä ja tarjota etuja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville urheilijoille.

Eräässä eläinkokeessa havaittiin, että hiiret, joita ruokittiin runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä sisältävällä ruokavaliolla, suoriutuivat uintikokeista paljon paremmin kuin hiiret, joita ruokittiin runsaasti LCT:tä sisältävällä ruokavaliolla.

Lisäksi MCT:tä sisältävän ruoan nauttiminen LCT:n sijasta 2 viikon ajan antoi vapaa-ajan urheilijoille mahdollisuuden kestää pidempiä korkean intensiteetin harjoitusjaksoja.

Vaikka näyttö vaikuttaa myönteiseltä, tarvitaan lisää tuoreempia, laadukkaita tutkimuksia tämän hyödyn vahvistamiseksi, ja yleinen yhteys on heikko.

Yhteenveto: MCT:iden ja parempien liikuntasuoritusten välinen yhteys on heikko. Tarvitaan lisää tutkimuksia näiden väitteiden vahvistamiseksi.

Muut mahdolliset MCT-öljyn terveyshyödyt

Keskipitkäketjuisten triglyseridien ja MCT-öljyn käyttöön on liitetty useita muita terveyshyötyjä.

Kolesteroli

Eläin- ja ihmistutkimuksissa MCT:t on yhdistetty kolesterolitasojen alentamiseen.

Esimerkiksi eräässä eläinkokeessa havaittiin, että MCT:n antaminen hiirille auttoi alentamaan kolesterolitasoja lisäämällä sappihappojen erittymistä.

Samoin vanhempi rotilla tehty tutkimus yhdisti neitsytkookosöljyn saannin parantuneeseen kolesteroliarvoon ja korkeampiin antioksidanttitasoihin.

Toisessa vanhemmassa 40 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kookosöljyn ja vähäkalorisen ruokavalion käyttö alensi LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) ja lisäsi HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli) verrattuna soijaöljyä käyttäviin naisiin.

Kolesteroli- ja antioksidanttitasojen paraneminen voi johtaa sydänsairauksien riskin pienenemiseen pitkällä aikavälillä.

On kuitenkin tärkeää huomata, että joidenkin vanhempien tutkimusten mukaan MCT-lisäravinteilla ei ollut mitään vaikutuksia - tai jopa negatiivisia vaikutuksia - kolesteroliin.

Ehdotettu sinulle: Miten päästä ketoosiin: 7 vinkkiä ketoosiin siirtymiseen nopeasti

Eräässä 14 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että MCT-lisäravinteet vaikuttivat negatiivisesti kolesterolipitoisuuksiin ja lisäsivät kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia), jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

Lisäksi monia yleisiä MCT-lähteitä, kuten kookosöljyä, pidetään tyydyttyneinä rasvoina.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että suurempi tyydyttyneen rasvan saanti ei liity lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, se voi olla yhteydessä useisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeampaan LDL-kolesterolin (huonon kolesterolin) ja apolipoproteiini B:n määrään.

Siksi tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan ymmärtää MCT:n ja kolesterolitasojen välistä monimutkaista suhdetta ja mahdollisia vaikutuksia sydänterveyteen.

Yhteenveto: Ruokavalio, joka sisältää runsaasti MCT-pitoisia elintarvikkeita, kuten kookosöljyä, voi tukea terveitä kolesterolitasoja. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.

Diabetes

MCT:t voivat myös auttaa alentamaan verensokeria. Eräässä tutkimuksessa runsaasti MCT:tä sisältävä ruokavalio lisäsi insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla.

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 40 ylipainoista ja tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, todettiin, että MCT-lisäravinteiden käyttö paransi diabeteksen riskitekijöitä. Se vähentää kehon painoa, vyötärönympärystä ja insuliiniresistenssiä.

Lisäksi eräässä eläinkokeessa havaittiin, että MCT-öljyn antaminen hiirille, joita ruokittiin runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla, auttoi suojaamaan insuliiniresistenssiltä ja tulehdukselta.

Keskipitkäketjuisten triglyseridien käyttöä diabeteksen hoidossa tukeva näyttö on kuitenkin vähäistä ja vanhentunutta. Tarvitaan uudempia tutkimuksia, jotta voidaan määrittää sen täydet vaikutukset.

Yhteenveto: MCT:t voivat auttaa alentamaan verensokeria vähentämällä insuliiniresistenssiä. Tämän hyödyn vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

Aivojen toiminta

MCT:t tuottavat ketoaineita, jotka toimivat vaihtoehtoisena energialähteenä aivoille ja voivat siten parantaa aivojen toimintaa ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla henkilöillä (hiilihydraattien saanti alle 50 g/vrk).

Ehdotettu sinulle: Voikahvi: Ravitsemus, myytit, tosiasiat, haitat ja paljon muuta.

Viime aikoina on ollut enemmän kiinnostusta käyttää MCT:tä aivosairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, hoitoon tai ehkäisyyn.

Eräässä laajassa tutkimuksessa havaittiin, että MCT:t paransivat oppimista, muistia ja aivojen prosessointia lievää tai keskivaikeaa Alzheimerin tautia sairastavilla henkilöillä. Tämä vaikutus havaittiin kuitenkin vain ihmisillä, joilla ei ollut APOE4-geenimuunnosta.

Näyttö rajoittuu lyhyisiin tutkimuksiin, joiden otoskoko on pieni, joten lisätutkimuksia tarvitaan.

Yhteenveto: MCT:t voivat parantaa aivotoimintaa Alzheimerin tautia sairastavilla henkilöillä, joilla on tietty geeniperimä. Lisää tutkimusta tarvitaan.

Muut sairaudet

Koska MCT:t ovat helposti imeytyvä ja sulava energialähde, niitä on käytetty jo vuosia aliravitsemuksen ja ravintoaineiden imeytymistä haittaavien häiriöiden hoitoon.

Keskipitkäketjuisten triglyseridien lisäravinteista hyötyvät muun muassa seuraavat tilat:

ripuli
steatorrhea (rasvan ruoansulatushäiriöt)
maksasairaus

Myös suolisto- tai vatsaleikkauksessa olevat potilaat voivat hyötyä siitä.

Näyttö tukee myös MCT:n käyttöä ketogeenisessä ruokavaliossa epilepsian hoidossa.

MCT:n ansiosta lapset, joilla on kohtauksia, voivat syödä suurempia annoksia ja sietää enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin klassinen ketogeeninen ruokavalio sallii.

Yhteenveto: MCT:t auttavat hoitamaan useita sairauksia, kuten aliravitsemusta, imeytymishäiriöitä ja epilepsiaa.

MCT-öljyn annostus, turvallisuus ja sivuvaikutukset

Vaikka tällä hetkellä MCT-öljyllä ei ole määriteltyä siedettävää ylärajaa (UL), on ehdotettu 4-7 ruokalusikallista (60-100 ml) päivittäistä enimmäisannosta.

Vaikka on myös epäselvää, mikä annos tarvitaan mahdollisten terveyshyötyjen saamiseksi, useimmissa tutkimuksissa on käytetty 1-5 ruokalusikallista (15-74 ml) päivittäin.

Haitallisia yhteisvaikutuksia tai muita vakavia haittavaikutuksia ei ole raportoitu.

Ehdotettu sinulle: Toimiiko ketogeeninen ruokavalio laihduttamiseen?

Joitakin vähäisiä haittavaikutuksia on kuitenkin raportoitu, kuten pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja vatsavaivoja.

Nämä voidaan välttää aloittamalla pienillä annoksilla, kuten 1 teelusikallinen (5 ml), ja lisäämällä saantia hitaasti. Kun MCT-öljy on siedetty, sitä voidaan ottaa ruokalusikoittain.

Jos harkitset MCT-öljyn lisäämistä päivittäiseen rutiiniin, keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Säännölliset veren rasva-arvojen laboratoriokokeet kolesterolitasojen seuraamiseksi ovat myös tärkeitä.

Tyypin 1 diabetes ja MCT:t

Jotkut lähteet kehottavat tyypin 1 diabetesta sairastavia henkilöitä olemaan ottamatta keskipitkäketjuisia triglyseridejä, koska niihin liittyy ketoaineiden tuotantoa.

Veren korkeiden ketoainepitoisuuksien uskotaan lisäävän ketoasidoosin riskiä, joka on hyvin vakava tila, jota voi esiintyä tyypin 1 diabetesta sairastavilla.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion aiheuttama ravitsemuksellinen ketoosi on kuitenkin täysin erilainen kuin diabeettinen ketoasidoosi, joka on hyvin vakava tila, jonka insuliinin puute aiheuttaa.

Hyvin hoidetun diabeteksen ja terveiden verensokeriarvojen omaavilla ihmisillä ketoainepitoisuudet pysyvät turvallisella alueella myös ketoosin aikana.

Uusia tutkimuksia MCT:n käytöstä tyypin 1 diabetesta sairastavilla on saatavilla vain vähän. Joissakin vanhemmissa tutkimuksissa, joita on tehty, ei kuitenkaan havaittu haitallisia vaikutuksia.

Yhteenveto: MCT-öljy on turvallinen useimmille ihmisille, mutta selkeitä annosteluohjeita ei ole olemassa. Aloita pienillä annoksilla ja lisää saantia vähitellen.