Liha on erittäin kiistanalainen ruoka.
Toisaalta se on peruselintarvike monissa ruokavalioissa ja loistava proteiinin ja tärkeiden ravintoaineiden lähde.
Toisaalta joidenkin mielestä sen syöminen on epäterveellistä, epäeettistä ja tarpeetonta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti lihan syömisen terveyshyötyjä ja mahdollisia riskejä.
Mikä on liha?
Liha on eläinten liha, jonka ihmiset valmistavat ja kuluttavat ruoana.
Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa termi viittaa lähinnä nisäkkäiden ja lintujen lihaskudokseen. Sitä käytetään tyypillisesti pihvinä, leikkeleinä, kylkiluina tai paahtimena tai jauhettuna.
Aiemmin useissa kulttuureissa nautittiin yleisesti sivutuotteita - mukaan lukien maksa, munuaiset, aivot ja suolet. Suurin osa länsimaisista ruokavalioista kuitenkin sulkee ne pois.
Siitä huolimatta sisäelimet ovat edelleen suosittuja joissakin osissa maailmaa, erityisesti perinteisten yhteiskuntien keskuudessa. Monet herkut ovat myös urupohjaisia.
Hanhenmaksa valmistetaan ankan- tai hanhenmaksasta. Makeat leivät ovat kateenkorvan rauhasia ja haimaa, kun taas Menudo on keitto, joka sisältää mahan.
Nykyään suurin osa lihasta tulee maailmanlaajuisesti maatiloilla kasvatetuista kotieläimistä, pääasiassa suurista teollisuuskomplekseista, joissa on usein tuhansia eläimiä kerrallaan.
Joissakin perinteisissä kulttuureissa eläinten metsästys on kuitenkin ainoa keino saada lihaa.
Yhteenveto: Lihalla tarkoitetaan ruoana nautitun eläimen lihaksia tai elimiä. Suurimmassa osassa maailmaa se on peräisin suurilla teollisuustiloilla kasvatetuista eläimistä.
Erilaisia lihalajeja
Lihatyypit luokitellaan niiden eläinlähteen ja valmistusmenetelmän mukaan.
Punainen liha
Tämä on peräisin nisäkkäistä ja sisältää kudoksessaan enemmän rautapitoista proteiinia myoglobiinia kuin valkoinen liha. Esimerkkejä ovat mm:
- Naudanliha
- Sianliha
- Karitsa
- Vasikka
- Vuohi
- Riistan liha, kuten biisoni, hirvi ja metsäpeura
Valkoinen liha
Tämä on yleensä vaaleampaa kuin punainen liha, ja se on peräisin linnuista ja pienriistasta. Esimerkkejä ovat mm:
- Kana
- Turkki
- Ankka
- Hanhi
- Villilinnut, kuten viiriäiset ja fasaaneja
Jalostettu liha
Jalostettua lihaa on muunneltu suolaamalla, kovettamalla, savustamalla, kuivaamalla tai muilla menetelmillä sen säilyttämiseksi tai maun parantamiseksi. Esimerkkejä ovat mm:
- Hot dogit
- Makkara
- Pekoni
- Lounaslihat, kuten bologna, salami ja pastrami
- Salami
Yhteenveto: Liha on peräisin useista eläimistä ja se luokitellaan joko punaiseksi tai valkoiseksi lähteestä riippuen. Jalostetut tuotteet sisältävät lisäaineita maun ja säilyvyyden parantamiseksi.
Ravinteet lihassa
Vähärasvaista lihaa pidetään erinomaisena proteiinin lähteenä. Se sisältää noin 25–30 paino-% proteiinia keittämisen jälkeen.
100 gramman annos keitettyä kananrintaa sisältää noin 31 grammaa proteiinia. Sama vähärasvaisen naudanlihan annos sisältää noin 27 grammaa.
Eläinproteiini on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
100 gramman annos vähärasvaista naudanlihaa tarjoaa:
- Kalorit: 205
- Proteiini: noin 27 grammaa
- Riboflaviini: 15 % päivittäisestä arvosta (DV)
- Niasiini: 24 % DV
- B6-vitamiini: 19 % DV
- B12-vitamiini: 158 % DV
- Fosfori: 19 % DV
- Sinkki: 68 % DV
- Seleeni: 36 % DV
Muiden lihalajien ravintoprofiilit ovat samankaltaisia, vaikka ne sisältävät vähemmän sinkkiä. Mielenkiintoista on, että sianlihassa on erityisen paljon tiamiinivitamiinia. Porsaankyljykset tarjoavat 78 % DV:stä tiamiinia 157 grammaa (5,5 unssia) kohden.
Maksassa ja muissa elimissä on myös runsaasti A-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa ja seleeniä. Ne ovat myös erinomainen koliinin lähde, tärkeä ravintoaine aivojen, lihasten ja maksan terveydelle.
Ehdotettu sinulle: Miksi lihajalosteet ovat haitallisia terveydelle – terveysriskit
Yhteenveto: Liha on erinomainen proteiinin sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien B12-vitamiini, niasiini ja seleeni.
Keittomenetelmät ja vaikutukset karsinogeeneihin
Lihan kypsentäminen ja valmistaminen tietyillä tavoilla voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.
Kun lihaa grillataan, paistetaan tai savustetaan korkeassa lämpötilassa, rasva vapautuu ja tippuu kuumille keittoalueille.
Tämä tuottaa myrkyllisiä yhdisteitä, joita kutsutaan polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivedyiksi (PAH), jotka voivat nousta ja imeytyä lihaan.
PAH-yhdisteet ovat syöpää aiheuttavia, eli ne voivat lisätä syöpäriskiä. Savun minimoiminen ja tippumisten nopea pyyhkiminen voi kuitenkin vähentää PAH-muodostumista jopa 89 %.
Heterosykliset aromaattiset amiinit (HAA), joista suurin osa on syöpää aiheuttavia pitkäaikaisissa eläinkokeissa, muodostuvat, kun liha kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin, jolloin tuloksena on tumma kuori.
HAA-pitoisuuksien on havaittu nousevan pitkien kypsennysaikojen aikana ja kun lihaa säilytetään kylmässä tai kypsytetään jääkaapissa useita päiviä.
Lisäksi nitraatit ovat lisäaineita jalostetussa lihassa, joita aiemmin pidettiin karsinogeenisina, mutta nyt niitä pidetään vaarattomina tai jopa hyödyllisinä.
Tutkijat ovat kuitenkin eri mieltä siitä, lisäävätkö samanlaiset lisäaineet, jotka tunnetaan nitriitteinä (“i”), syöpäriskiä.
Yhteenveto: Ruoan kypsentäminen korkeissa lämpötiloissa tai pitkiä aikoja voi lisätä syöpää aiheuttavien myrkyllisten sivutuotteiden tuotantoa.
Liha- ja syöpäriski
Monet väittävät, että lihan syöminen lisää syöpäriskiä. Tämä riippuu kuitenkin todennäköisesti syötävästä lihatyypistä ja sen kypsennystavasta.
Onko punainen liha pahaa?
Jotkut havainnointitutkimukset yhdistävät suuren punaisen lihan saannin useisiin syöpätyyppeihin, mukaan lukien ruoansulatuskanavan, eturauhasen, munuaisten ja rintasyövän.
Ehdotettu sinulle: Naudanliha: ravitsemus, terveyshyödyt, haitat ja muuta tietoa
Kuitenkin lähes jokaisessa tutkimuksessa yhteys oli syövän ja hyvin tehdyn lihan, PAH-yhdisteiden tai HAA:iden välillä, ei itse punaisen lihan välillä. Nämä tutkimukset osoittavat, että korkealla lämmöllä kypsentämisellä oli erittäin voimakas vaikutus.
Kaikista syövistä paksusuolen syöpä liittyy voimakkaimmin punaisen lihan saantiin, ja kymmenet tutkimukset raportoivat yhteyden.
Lukuun ottamatta muutamia tutkimuksia, joissa ei tehty eroa kypsennysmenetelmien ja jalostetun ja jalostamattoman lihan välillä, lisääntynyt riski näyttää johtuvan enimmäkseen jalostetun ja hyvin tehdyn lihan saannista.
Vuonna 2011 tehdyssä 25 tutkimuksen analyysissa tutkijat päättivät, että punaisen lihan ja paksusuolen syövän välisen yhteyden tueksi ei ollut riittävästi näyttöä.
Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa syöpäriskiin
Vaikka korkeassa lämpötilassa kypsennetty punainen liha voi lisätä syöpäriskiä, valkoisella lihalla ei näytä olevan tätä vaikutusta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että siipikarjan kulutus liittyi pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin, vaikka se olisi kypsennetty hiiltymiseen asti.
Eläinkokeet ja havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että korkeassa lämpötilassa kypsennyksen aikana syntyneiden myrkyllisten yhdisteiden lisäksi punaisessa lihassa esiintyvä hemirauta voi olla osana paksusuolen syövän kehittymisessä.
Lisäksi jotkut tutkijat uskovat, että jalostettu liha voi johtaa paksusuolen tulehdukseen, mikä lisää syöpäriskiä.
Eräässä tutkimuksessa kalsiumin tai E-vitamiinin lisääminen suolattuun lihaan vähensi myrkyllisten lopputuotteiden määrää ihmisten ja rottien ulosteessa. Lisäksi näiden ravinteiden havaittiin parantavan syöpää edeltäviä paksusuolen vaurioita rotilla.
On tärkeää ymmärtää, että koska nämä tutkimukset ovat havainnollisia, ne osoittavat vain suhteen eivätkä voi osoittaa, että punainen tai jalostettu liha aiheuttaa syöpää.
Vaikuttaa kuitenkin järkevältä rajoittaa jalostetun lihan kulutusta. Jos päätät syödä punaista lihaa, käytä kevyempiä keittomenetelmiä ja vältä sen polttamista.
Yhteenveto: Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet yhteyden hyvin tehdyn tai jalostetun lihan ja syöpäriskin, erityisesti paksusuolen syövän, välillä.
Liha ja sydänsairaus
Useat suuret havainnointitutkimukset, joissa tutkitaan lihan saantia ja sydänsairauksia, ovat havainneet lisääntyneen riskin jalostetuilla tuotteilla. Vain yhdessä tutkimuksessa havaittiin heikko yhteys pelkästään punaiseen lihaan.
Ehdotettu sinulle: Eläinproteiini vs. kasviproteiini: Mitä eroa on proteiinityypeillä?
Vuonna 2010 tutkijat tekivät laajan katsauksen 20 tutkimukseen, joihin osallistui yli 1,2 miljoonaa ihmistä. He havaitsivat, että jalostetun - mutta ei punaisen - lihan kulutus näytti lisäävän sydänsairauksien riskiä 42 %.
Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan osoita, että korkea jalostetun lihan saanti aiheuttaa sydänsairauksia. Ne osoittavat vain yhdistyksen.
Jotkut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että usein lihan kulutuksella, mukaan lukien rasvaiset lajikkeet, on neutraali tai positiivinen vaikutus sydänsairauksien riskitekijöihin.
Yhteenveto: Jalostettu liha on yhdistetty sydänsairauksiin joissakin tutkimuksissa, kun taas kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että lihalla voi olla neutraali tai hyödyllinen vaikutus.
Liha ja tyypin 2 diabetes
Useat suuret tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden jalostetun tai punaisen lihan ja tyypin 2 diabeteksen välillä.
Kolmen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että yli puolen punaisen lihan päivittäinen nauttiminen lisäsi diabeteksen kehittymisen riskiä neljän vuoden kuluessa 30 %, osittain painonnousun vuoksi.
Kuitenkin diabetesta sairastaneet ovat saattaneet harjoittaa epäterveellisiä ruokailutottumuksia, kuten syödä liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja, syödä liian vähän vihanneksia tai yksinkertaisesti ylensyöntiä yleensä.
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa on yleensä paljon lihaa, alentavat verensokeria ja muita diabetesmerkkejä.
Yhteenveto: Jotkut havainnointitutkimukset osoittavat punaisen ja jalostetun lihan ja diabeteksen riskin välisen suhteen. Tämä voi kuitenkin riippua myös muista ruokavalion tekijöistä.
Liha, painonhallinta ja lihavuus
Useat havainnointitutkimukset yhdistävät punaisen ja jalostetun lihan korkean saannin lihavuuteen.
Tämä sisältää 39 tutkimuksen katsauksen, joka sisältää tietoja yli 1,1 miljoonalta ihmiseltä.
Yksittäisten tutkimusten tulokset vaihtelivat kuitenkin suuresti.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vaikka punaisen lihan runsas kulutus ja lihavuuden välillä oli yhteys, eniten syöneet ihmiset saivat myös noin 700 kaloria enemmän päivässä kuin ne, jotka söivät pienempiä määriä.
Nämä tutkimukset ovat jälleen havainnollisia eivätkä ota huomioon muita säännöllisesti kulutettuja elintarvikkeita ja määriä.
Vaikka punainen liha liittyy usein lihavuuteen ja painonnousuun, valkoinen liha ei ole, yksi kontrolloitu tutkimus ei osoittanut eroa painonmuutoksissa niiden ylipainoisten ihmisten keskuudessa, jotka määrättiin syömään naudanlihaa, sianlihaa tai kanaa 3 kuukauden ajan.
Toisessa tutkimuksessa, jossa oli ihmisiä, joilla oli prediabetes, havaittiin, että laihtuminen ja kehon koostumuksen parannukset olivat samankaltaisia niiden keskuudessa, jotka söivät eläin- tai kasviproteiinia.
Tuoreiden, kokonaisten elintarvikkeiden syöminen näyttää hyödyttävän laihtumista riippumatta siitä, kulutetaanko lihaa.
Eräässä tutkimuksessa 10 vaihdevuodet ohittanutta lihavaa naista seurasi rajoittamatonta paleo-ruokavaliota, joka sisälsi 30 % kaloreista pääasiassa eläinproteiineista, mukaan lukien liha. Viiden viikon kuluttua paino laski 10 kiloa (4,5 kg) ja vatsarasva laski keskimäärin 8 %.
Yhteenveto: Vaikka jotkin havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet punaisen ja jalostetun lihan saannin lihavuuteen, kokonaiskalorien saanti on avainasemassa. Kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtuminen voi tapahtua huolimatta lihan suuresta saannista.
Lihan syömisen edut
Lihan syömisellä on useita terveysvaikutuksia:
- Vähentynyt ruokahalu ja lisääntynyt aineenvaihdunta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot, jotka sisältävät lihaa, nopeuttavat aineenvaihduntaa, vähentävät nälkää ja edistävät kylläisyyttä.
- Lihasmassan säilyttäminen. Eläinproteiinien saanti liittyy jatkuvasti lihasmassan kasvuun. Eräässä tutkimuksessa vanhemmilla naisilla naudanlihan syöminen lisäsi lihasmassaa ja vähensi tulehduksen merkkejä.
- Vahvemmat luut. Eläinproteiini voi parantaa luun tiheyttä ja lujuutta. Eräässä tutkimuksessa vanhemmilla naisilla, joilla oli eniten eläinproteiinia, oli 69 % pienempi lonkkamurtumien riski.
- Parempi raudan imeytyminen. Liha sisältää hemerautaa, jonka elimistösi imee paremmin kuin kasveista peräisin olevaa rautaa.
Yhteenveto: Lihalla on hyötyjä lihasten ja luiden terveydelle, ruokahalulle, aineenvaihdunnalle ja raudan imeytymiselle.
Eettiset ja ympäristönäkökulmat
Jotkut ihmiset eivät halua syödä lihaa, koska he eivät hyväksy eläinten tappamista ruokaan, kun on olemassa muita tapoja tyydyttää ravitsemustarpeensa.
Ehdotettu sinulle: Vältä näitä 14 ruokaa ja vaihda ne terveellisempiin vaihtoehtoihin
Toiset vastustavat sitä, että eläimiä kasvatetaan suurissa teollisuuskomplekseissa, joita kutsutaan joskus tehdasviljelmiksi.
Nämä tilat ovat usein liian täynnä, eivätkä anna eläimille riittävästi liikuntaa, auringonvaloa tai liikkumavaraa. Tartuntojen estämiseksi karjalle annetaan usein antibiootteja, mikä voi johtaa antibioottiresistenssiin.
Monille eläimille annetaan steroidihormoneja, kuten estrogeenia, progesteronia ja testosteronia kasvun nopeuttamiseksi. Tämä herättää muita terveys- ja eettisiä huolenaiheita.
Myös tehdasviljelyn ympäristövaikutuksia on kritisoitu erityisesti kasvatuksen ja teurastuksen aikana syntyvän jätteen sekä viljapohjaisen lihantuotannon korkeiden kustannusten vuoksi.
Onneksi vaihtoehtoja on. Voit tukea pieniä tiloja, jotka kasvattavat eläimiä inhimillisesti, eivät käytä antibiootteja tai hormoneja ja tarjoavat eläimille luonnollista ruokavaliota.
Yhteenveto: Jotkut vastustavat eläinten tappamista, epäinhimillisiä oloja teollisuustiloilla tai karjan kasvatuksen ympäristövaikutuksia.
Kuinka maksimoida hyödyt ja minimoida negatiiviset vaikutukset
Näin voit varmistaa, että käytät lihaa terveellisellä tavalla sinulle ja planeetallesi:
- Valitse jalostamattomat tuotteet. Jalostamaton liha on yleensä terveellisempää kuin jalostetut lajikkeet.
- Kokeile elinlihaa. Lisää ruokavalioosi elinlihaa hyödyntääksesi sen korkeaa ravintoainepitoisuutta.
- Minimoi kypsennys korkealla lämmöllä. Jos grillaat tai käytät muuta korkean lämmön menetelmää, pyyhi tiput heti pois ja vältä ylikypsennystä tai hiiltymistä.
- Syö jalostamattomia, kasvipohjaisia elintarvikkeita. Ne sisältävät runsaasti kuitua, arvokkaita antioksidantteja ja auttavat tekemään ruokavaliosta tasapainoisen.
- Valitse luomuliha pieniltä tiloilta. Tämä on ympäristöystävällisempää ja eettisesti parempaa.
- Valitse ruohonruokittu naudanliha. Naudat, jotka käyttävät luonnollista ruokavaliota eivätkä viljaa, tuottavat lihaa, joka sisältää enemmän terveitä omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja.
Yhteenveto: Maksimoidaksesi hyödyt ja minimoidaksesi riskit, valitse jalostamaton liha, vältä kuumana kypsentämistä, lisää kasvisruoat ruokavalioosi ja suosii luomu- tai ruohonruokittua lihaa.
Yhteenveto
Käsittelemättömällä ja asianmukaisesti kypsennetyllä lihalla on monia ravintoaineita ja sillä voi olla joitakin terveysvaikutuksia. Jos nautit lihansyömisestä, ei ole pakottavia terveydellisiä tai ravitsemuksellisia syitä lopettaa.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Jos et kuitenkaan halua syödä eläimiä, voit myös pysyä terveenä noudattamalla tasapainoista kasvisruokavaliota.
Viime kädessä se, käytätkö lihaa, on henkilökohtainen valinta.
