Hivenravinteet ovat yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita kehosi tarvitsee. Ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vitamiinit ovat välttämättömiä energiantuotannolle, immuunitoiminnalle, veren hyytymiselle ja muille toiminnoille. Samaan aikaan mineraaleilla on tärkeä rooli kasvussa, luuston terveydessä, nestetasapainossa ja useissa muissa prosesseissa.
Tämä artikkeli tarjoaa yksityiskohtaisen yleiskatsauksen hivenaineista, niiden toiminnoista ja liiallisen kulutuksen tai puutteen vaikutuksista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mitä ovat mikroravinteet?
Termiä hivenravinteet käytetään kuvaamaan vitamiineja ja kivennäisaineita yleensä.
Makroravinteisiin kuuluvat toisaalta proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.
Kehosi tarvitsee pienempiä määriä hivenaineita verrattuna makroravinteisiin. Siksi ne on merkitty "mikroksi".”
Ihmisen on saatava ravinteista hivenaineita, koska elimistösi ei pysty tuottamaan vitamiineja ja kivennäisaineita - suurimmaksi osaksi. Siksi niitä kutsutaan myös välttämättömiksi ravintoaineiksi.
Vitamiinit ovat kasvien ja eläinten tuottamia orgaanisia yhdisteitä, jotka voidaan hajottaa lämmön, hapon tai ilman avulla. Toisaalta mineraalit ovat epäorgaanisia, niitä on maaperässä tai vedessä, eikä niitä voida hajottaa.
Kun syöt, kulutat kasvien ja eläinten luomia vitamiineja tai niiden sisältämiä kivennäisaineita.
Jokaisen ruoan hivenainepitoisuus on erilainen, joten on parasta syödä erilaisia elintarvikkeita, jotta saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kaikkien hivenaineiden riittävä saanti on optimaalisen terveyden kannalta välttämätöntä, koska jokaisella vitamiinilla ja kivennäisaineella on erityinen rooli kehossasi.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeitä kasvulle, immuunitoiminnalle, aivojen kehitykselle ja monille muille tärkeille toiminnoille.
Toiminnastaan riippuen tietyillä mikroravinteilla on myös rooli sairauksien ehkäisemisessä ja torjumisessa.
Yhteenveto: Hivenaineet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat kriittisiä useille kehon tärkeille toiminnoille ja ne on nautittava ruoasta.
Mikroravinteiden tyypit ja toiminnot
Vitamiinit ja kivennäisaineet voidaan jakaa neljään luokkaan: vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit, makromineraalit ja hivenaineet.
Tyypistä riippumatta vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät kehossasi samalla tavalla ja ovat vuorovaikutuksessa monissa prosesseissa.
Vesiliukoiset vitamiinit
Useimmat vitamiinit liukenevat veteen ja tunnetaan siksi vesiliukoisina. Niitä ei helposti varastoida elimistöön ja ne huuhtoutuvat virtsalla, kun niitä kulutetaan liikaa.
Vaikka jokaisella vesiliukoisella vitamiinilla on ainutlaatuinen rooli, sen toiminnot liittyvät toisiinsa.
Esimerkiksi useimmat B -vitamiinit toimivat koentsyymeinä, jotka auttavat käynnistämään tärkeitä kemiallisia reaktioita. Monet näistä reaktioista ovat tarpeen energiantuotannolle.
Vesiliukoiset vitamiinit-joidenkin toimintojensa kanssa-ovat:
- B1 -vitamiini (tiamiini): Auttaa muuntamaan ravinteet energiaksi.
- B2 -vitamiini (riboflaviini): Tarvitaan energiantuotantoon, solutoimintaan ja rasvan aineenvaihduntaan.
- B3 -vitamiini (niasiini): edistää energiantuotantoa ruoasta.
- B5 -vitamiini (pantoteenihappo): välttämätön rasvahapposynteesille.
- B6 -vitamiini (pyridoksiini): Auttaa kehosi vapauttamaan sokeria varastoiduista hiilihydraateista energiaa varten ja luomaan punasoluja.
- B7 -vitamiini (biotiini): Osallistuu rasvahappojen, aminohappojen ja glukoosin aineenvaihduntaan.
- B9 -vitamiini (folaatti): Tärkeä solujen jakautumisen kannalta.
- B12 -vitamiini (kobalamiini): tarvitaan punasolujen muodostumiseen ja hermoston ja aivojen toimintaan.
- C -vitamiini (askorbiinihappo): Tarvitaan välittäjäaineiden ja kollageenin, ihon tärkeimmän proteiinin, luomiseen.
Kuten näette, vesiliukoisilla vitamiineilla on tärkeä rooli energian tuottamisessa, mutta niillä on myös useita muita toimintoja.
Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta
Koska näitä vitamiineja ei varastoida elimistöön, on tärkeää saada niitä riittävästi ruoasta.
Lähteet ja suositellut ruokavaliot tai riittävä vesiliukoisten vitamiinien saanti ovat:
- B1 -vitamiinin (tiamiinin) lähteet: Kokojyväviljat, liha, kala - (1,1–1,2 mg)
- B2 -vitamiinin (riboflaviini) lähteet: Elinten liha, munat, maito - (1,1–1,3 mg)
- B3 -vitamiinin (niasiinin) lähteet: liha, lohi, lehtivihannekset, pavut - (14–16 mg)
- B5 -vitamiinin (pantoteenihappo) lähteet: Elinten liha, sienet, tonnikala, avokado - (5 mg)
- B6 -vitamiinin (pyridoksiinin) lähteet: kala, maito, porkkanat, perunat - (1,3 mg)
- B7 -vitamiinin (biotiini) lähteet: munat, mantelit, pinaatti, bataatit - (30 mcg)
- B9 -vitamiinin (folaatti) lähteet: Naudanliha, maksa, mustasilmäiset herneet, pinaatti, parsa - (400 mg)
- B12 -vitamiinin (kobalamiinin) lähteet: Simpukat, kala, liha - (2,4 mcg)
- C -vitamiinin (askorbiinihapon) lähteet: sitrushedelmät, paprikat, ruusukaalit - (75–90 mg)
Rasvaliukoiset vitamiinit
Rasvaliukoiset vitamiinit eivät liukene veteen.
Ne imeytyvät parhaiten, kun niitä käytetään yhdessä rasvalähteen kanssa. Kulutuksen jälkeen rasvaliukoiset vitamiinit varastoidaan maksaan ja rasvakudoksiin tulevaa käyttöä varten.
Rasvaliukoisten vitamiinien nimet ja toiminnot ovat:
- A -vitamiini: välttämätön oikean näkökyvyn ja elinten toiminnan kannalta.
- D-vitamiini: Edistää immuunitoimintaa ja auttaa kalsiumin imeytymistä ja luun kasvua.
- E -vitamiini: Auttaa immuunitoimintaa ja toimii antioksidanttina, joka suojaa soluja vaurioilta.
- K -vitamiini: tarvitaan veren hyytymiseen ja luun asianmukaiseen kehitykseen.
Rasvaliukoisten vitamiinien lähteet ja suositellut saannit ovat:
- A -vitamiinin lähteet: Retinoli (maksa, meijeri, kala), karotenoidit (bataatit, porkkanat, pinaatti) - (700–900 mcg)
- D -vitamiinin lähteet: auringonvalo, kalaöljy, maito - (600–800 IU)
- E -vitamiinin lähteet: Auringonkukansiemenet, vehnänalkio, mantelit - (15 mg)
- K -vitamiinin lähteet: lehtivihannekset, soijapavut, kurpitsa - (90–120 mcg)
Makromineraalit
Makromineraaleja tarvitaan suurempia määriä kuin hivenaineita, jotta ne voivat suorittaa tehtävänsä kehossasi.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Makromineraalit ja jotkut niiden toiminnoista ovat:
- Kalsium: Luiden ja hampaiden oikean rakenteen ja toiminnan kannalta välttämätön. Auttaa lihasten toimintaa ja verisuonten supistumista.
- Fosfori: osa luun ja solukalvon rakennetta.
- Magnesium: Auttaa yli 300 entsyymireaktiossa, mukaan lukien verenpaineen säätely.
- Natrium: elektrolyytti, joka auttaa nestetasapainoa ja ylläpitää verenpainetta.
- Kloridi: Löytyy usein yhdessä natriumin kanssa. Auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja sitä käytetään ruoansulatusmehujen valmistukseen.
- Kalium: elektrolyytti, joka ylläpitää nesteen tilaa soluissa ja auttaa hermojen siirtoa ja lihasten toimintaa.
- Rikki: osa jokaista elävää kudosta ja sisältää aminohapot metioniini ja kysteiini.
Makromineraalien lähteet ja suositellut saannit ovat:
- Kalsiumin lähteet: Maitotuotteet, lehtivihannekset, parsakaali - (2000–2500 mg)
- Fosforin lähteet: Lohi, jogurtti, kalkkuna - (700 mg)
- Magnesiumlähteet: Mantelit, cashew, mustat pavut - (310–420 mg)
- Natriumin lähteet: Suola, jalostetut elintarvikkeet, purkitettu keitto - (2300 mg)
- Kloridilähteet: Merilevä, suola, selleri - (1800–2 300 mg)
- Kaliumin lähteet: Linssit, tammenterho, banaanit - (4700 mg)
- Rikkilähteet: valkosipuli, sipuli, ruusukaali, munat, kivennäisvesi
Jäljitä mineraaleja
Hivenaineita tarvitaan pienempiä määriä kuin makromineraaleja, mutta ne mahdollistavat silti kehosi tärkeät toiminnot.
Hivenaineet ja jotkut niiden toiminnoista ovat:
- Rauta: Auttaa toimittamaan happea lihaksille ja auttaa luomaan tiettyjä hormoneja.
- Mangaani: Auttaa hiilihydraattien, aminohappojen ja kolesterolin aineenvaihdunnassa.
- Kupari: Tarvitaan sidekudoksen muodostumiseen sekä aivojen ja hermoston normaaliin toimintaan.
- Sinkki: tarvitaan normaaliin kasvuun, immuunitoimintaan ja haavan paranemiseen.
- Jodi: Auttaa kilpirauhasen säätelyssä.
- Fluori: Tarvitaan luiden ja hampaiden kehittymiseen.
- Seleeni: Tärkeä kilpirauhasen terveydelle, lisääntymiselle ja suojaukselle hapettumisvaurioita vastaan.
Hivenaineiden lähteet ja suositellut saannit ovat:
Ehdotettu sinulle: 5 parasta vitamiinia hiusten kasvulle
- Raudan lähteet: ostereita, valkoisia papuja, pinaattia - (8–18 mg)
- Mangaanilähteet: ananas, pekaanipähkinät, maapähkinät - (1,8–2,3 mg)
- Kuparilähteet: maksa, rapuja, cashewpähkinöitä - (900 mcg)
- Sinkin lähteet: ostereita, rapuja, kikherneitä - (8–11 mg)
- Jodin lähteet: Merilevä, turska, jogurtti - (150 mcg)
- Fluoridilähteet: Hedelmämehu, vesi, rapu - (3-4 mg)
- Seleenin lähteet: Brasilian pähkinät, sardiinit, kinkku - (55 mcg)
Yhteenveto: Hivenravinteet voidaan jakaa neljään ryhmään-vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit, makromineraalit ja hivenaineet. Kunkin vitamiinin ja kivennäisaineen toiminnot, ruokalähteet ja suositellut saannit vaihtelevat.
Mikroravinteiden terveysvaikutukset
Kaikki hivenaineet ovat erittäin tärkeitä kehon moitteettoman toiminnan kannalta.
Riittävä määrä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita on avain optimaaliseen terveyteen ja voi jopa auttaa torjumaan sairauksia.
Tämä johtuu siitä, että hivenaineet ovat osa lähes kaikkia kehon prosesseja. Lisäksi tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet voivat toimia antioksidantteina.
Antioksidantit voivat suojata soluvaurioita vastaan, jotka ovat liittyneet tiettyihin sairauksiin, kuten syöpään, Alzheimerin tautiin ja sydänsairauksiin.
Esimerkiksi tutkimukset ovat yhdistäneet A- ja C -vitamiinien riittävän ravinnon saannin pienempään riskiin joillekin syöpätyypeille.
Joidenkin vitamiinien saaminen voi myös auttaa ehkäisemään Alzheimerin tautia. Seitsemän tutkimuksen katsauksessa todettiin, että E-, C- ja A -vitamiinien riittävä saanti ravinnosta liittyy 24%, 17%ja 12%pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin.
Tietyt mineraalit voivat myös vaikuttaa sairauksien ehkäisyyn ja torjuntaan.
Tutkimukset ovat yhdistäneet alhaiset veren seleenipitoisuudet suurempaan sydänsairauksien riskiin. Tarkastelu havainnointitutkimuksista osoitti, että sydänsairauksien riski pieneni 24%, kun seleenipitoisuudet veressä nousivat 50: llä%.
Lisäksi 22 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että riittävä kalsiumin saanti vähentää sydänsairauksien ja kaikkien muiden syiden kuoleman riskiä.
Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että kaikkien hivenaineiden - erityisesti antioksidanttiominaisuuksien - riittävä kulutus tarjoaa runsaasti terveyshyötyjä.
On kuitenkin epäselvää, tarjoaako tiettyjen mikroravinteiden suositeltuja määriä suurempi käyttö - joko elintarvikkeista tai lisäravinteista - lisäetuja.
Yhteenveto: Hivenravinteet ovat osa lähes kaikkia kehon prosesseja. Jotkut toimivat jopa antioksidantteina. Koska ne ovat tärkeitä terveydelle, ne voivat suojautua sairauksilta.
Mikroravinteiden puutteet ja myrkyllisyydet
Hivenravinteita tarvitaan tietyissä määrissä, jotta ne voivat suorittaa ainutlaatuiset tehtävänsä kehossasi.
Liian tai liian vähän vitamiinia tai kivennäisaineita voi aiheuttaa kielteisiä sivuvaikutuksia.
Puutteet
Useimmat terveet aikuiset voivat saada riittävän määrän hivenaineita tasapainoisesta ruokavaliosta, mutta on olemassa joitain yleisiä ravintovajeita, jotka vaikuttavat tiettyihin populaatioihin.
Nämä sisältävät:
- D-vitamiini: Noin 77% amerikkalaisista on D -vitamiinin puutteessa, pääasiassa auringonoton puutteen vuoksi.
- B12 -vitamiini: Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kehittyä B12 -vitamiinia puute pidättäytyä eläintuotteista. Iäkkäät henkilöt ovat myös vaarassa, koska imeytyminen vähenee iän myötä.
- A -vitamiini: Kehitysmaiden naisten ja lasten ruokavaliosta puuttuu usein riittävä A -vitamiini.
- Rauta: Tämän mineraalin puute on yleistä esikoululaisilla, kuukautiskierron naisilla ja vegaaneilla.
- Kalsium: Lähes 22% ja 10% yli 50 -vuotiaista miehistä ja 10% eivät saa tarpeeksi kalsiumia.
Näiden puutteiden merkit, oireet ja pitkäaikaiset vaikutukset riippuvat jokaisesta ravintoaineesta, mutta ne voivat olla haitallisia kehon moitteettomalle toiminnalle ja optimaaliselle terveydelle.
Myrkyllisyys
Hivenravinteiden toksisuus on harvinaisempaa kuin puutteet.
Niitä esiintyy todennäköisimmin suurilla rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiiniannoksilla, koska nämä ravintoaineet voidaan varastoida maksaan ja rasvakudoksiin. Niitä ei voi erittyä kehosta kuin vesiliukoisia vitamiineja.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
Hivenaineiden myrkyllisyys kehittyy yleensä täydentämällä ylimääräisiä määriä - harvoin elintarvikkeista. Merkit ja oireet vaihtelevat ravintoaineen mukaan.
On tärkeää huomata, että tiettyjen ravintoaineiden liiallinen kulutus voi silti olla vaarallista, vaikka se ei aiheuttaisi myrkyllisiä oireita.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin yli 18 000 ihmistä, joilla oli suuri keuhkosyöpäriski tupakoinnin tai asbestialtistuksen vuoksi. Interventioryhmä sai kahta A-vitamiinityyppiä-30 mg beetakaroteenia ja 25 000 IU retinyylipalmitaattia päivässä.
Koe keskeytettiin ennen aikataulua, kun interventioryhmässä todettiin 28% enemmän keuhkosyöpätapauksia ja 17% suurempi kuolleisuus 11 vuoden aikana verrattuna kontrolliryhmään.
Mikroravinteiden lisäravinteet
Turvallisin ja tehokkain tapa saada riittävästi vitamiinia ja kivennäisaineita näyttää olevan elintarvikkeista.
Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan täysin ymmärtää myrkyllisyyden ja lisäravinteiden pitkäaikaiset vaikutukset.
Ihmiset, jotka ovat vaarassa tietyistä ravintovajeista, voivat kuitenkin hyötyä lisäravinteiden ottamisesta lääkärin valvonnassa.
Jos olet kiinnostunut mikroravinteiden ottamisesta, etsi kolmannen osapuolen sertifioimia tuotteita. Ellei terveydenhuollon tarjoaja toisin määrää, vältä tuotteita, jotka sisältävät "super" tai "mega" annoksia mitä tahansa ravintoainetta.
Yhteenveto: Koska kehosi tarvitsee tiettyjä määriä hivenravinteita, minkä tahansa ravintoaineen puutteet ja ylijäämät voivat johtaa kielteisiin ongelmiin. Jos sinulla on tietty puutosriski, keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista.
Yhteenveto
Mikroravinteilla tarkoitetaan vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voidaan jakaa makro-, hivenaine- ja vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin.
Vitamiineja tarvitaan energiantuotantoon, immuunitoimintaan, veren hyytymiseen ja muihin toimintoihin, kun taas mineraalit hyödyttävät kasvua, luuston terveyttä, nestetasapainoa ja muita prosesseja.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa vitamiineja?
Jotta saat riittävästi hivenaineita, pyri tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää erilaisia ruokia.
