Sotilasruokavalio on villitysruokavalio, joka ei varsinaisesti liity armeijaan, mutta jota mainostetaan yleisesti sosiaalisessa mediassa ja jonka avulla voit laihtua nopeasti - jopa 10 kiloa (4,5 kg) viikossa.
Se muka käynnistää aineenvaihduntaa kannustamalla 3 päivän kalorimäärän rajoittamiseen, joka saavutetaan noudattamalla asetettua, vähäkalorista ruokalistaa, jota seuraa rajoittamaton ruokintajakso, kaikki ilman lisäravinteiden ottamista tai maksamatta mitään maksuja tai tilauksia.
Vaikka ruokavalio saattaa johtaa nopeaan, lyhytaikaiseen laihtumiseen, se on erittäin rajoittava, eivätkä tulokset todennäköisesti ole kestäviä pitkällä aikavälillä. Lisäksi tämänkaltaiset pikadieetit voivat rajoittavan luonteensa vuoksi vaikuttaa suhteeseesi ruokaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää sotilasruokavaliosta, mukaan lukien ateriasuunnitelma, sen riskit ja se, onko se tehokas laihduttamiseen.
Sisällysluettelo
Mikä on sotilasruokavalio?
Sotilasruokavalio, jota kutsutaan myös 3 päivän ruokavalioksi, on lyhytaikainen, nopea laihdutusruokavalio, jonka avulla voit laihtua jopa 10 kiloa (4,5 kg) viikossa.
Ruokavalio sisältää 3 päivän rajoitetun kalorimäärän ateriasuunnitelman, jota seuraa 4 vapaapäivää. Ruokavaliota noudattavia kehotetaan toistamaan viikoittaista sykliä enintään 1 kuukauden ajan tai kunnes he saavuttavat tavoitepainonsa.
Koska sotilasruokavalio noudattaa kalorimäärän rajoittamista, se on eräänlainen ajoittainen paasto. Ajoittaiselle paastoruokavaliolle on ominaista, että se vaihtelee vähennetyn kalorien saannin jaksojen ja rajoittamattoman ruokailun jaksojen välillä.
Kuitenkin, vaikka voit oletettavasti syödä mitä haluat vapaapäivinäsi, ruokavalio kehottaa ihmisiä noudattamaan vähemmän rajoitettua, mutta määrättyä ateriasuunnitelmaa näinä päivinä laihduttamisen jatkamiseksi.
Yhteenveto: Sotilasruokavalio on kalorirajoitettu laihdutusruokavalio, joka väittää edistävänsä merkittävää painonpudotusta vain 1 viikossa.
Miten sotilasruokavalio toimii?
3 päivän sotilasruokavalio on jaettu kahteen vaiheeseen 7 päivän aikana.
Ruokavalio tarjoaa aamiaisen, lounaan ja päivällisen ateriasuunnitelman ensimmäisten kolmen päivän ajan ilman välipaloja aterioiden välillä.
Tämän vaiheen aikana kalorien kokonaissaanti on noin 1 100-1 400 kaloria päivässä, joten kyseessä on vähäkalorinen ruokavalio, joka on määritelty ruokavalioksi, joka sisältää 800-1 200 kaloria päivässä.
Tärkeää on, että tällainen kalorimäärän rajoittaminen jää huomattavasti alle Yhdysvaltojen vuosien 2020-2025 ravitsemussuositusten mukaisen kalorien saantisuosituksen aikuisille, joka alkaa vähintään 2 200-2 400 kalorista miehille ja 1 600-1 800 kalorista 18-60-vuotiaille naisille.
Turvallisuutesi ja riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi sinun ei tulisi noudattaa sotilasruokavalion vaatimaa kalorimäärän rajoitusta ilman lääkärin suositusta tai valvontaa.
Viikon loput 4 päivää sotilasruokavalio yksinkertaisesti kannustaa ihmisiä noudattamaan tasapainoista ruokavaliota.
Kuten edellä mainittiin, se tarjoaa kuitenkin vähemmän rajoittavan, 1 500 kalorin ateriasuunnitelman niille, jotka toivovat laihdutuksen jatkuvan loppuviikon ajan.
Yhteenveto: Sotilasruokavalion kolmena ensimmäisenä päivänä on asetettu ateriasuunnitelma, ja siihen kuuluu äärimmäinen kalorimäärän rajoittaminen. Loput 4 päivää sisältävät vähemmän rajoituksia.
Sotilaallinen ruokavalio ateriasuunnitelma
Tässä on lyhyt katsaus siihen, miltä viikko tällä ruokavaliolla näyttää.
3 päivän ateriasuunnitelma
Sotilasruokavalion 3 päivän ateriasuunnitelma koostuu rajoitetusta valikoimasta elintarvikkeita - tarkalleen ottaen yhteensä 16 - jotka on tarkoitus jakaa aamiaisen, lounaan ja päivällisen kesken.
Esimerkkejä aamiaisruoista ovat:
- paahtoleipää tai suolakeksejä
- maapähkinävoi
- greippiä, omenoita tai banaaneja.
- kovaksi keitettyjä munia tai cheddarjuustoa
Esimerkkejä lounasvaihtoehdoista ovat:
- paahtoleipää tai suolakeksejä
- tonnikalasäilykkeitä, kovaksi keitettyjä munia tai raejuustoa.
Esimerkkejä illallisvaihtoehdoista ovat:
- kaikenlaista lihaa, hot dogeja ilman pullaa tai tonnikalasäilykkeitä.
- vihreät pavut, porkkanat tai parsakaali
- omenat tai banaanit
- vaniljanmakuinen jäätelö
Kuten näet, ruokavalion kolmen ensimmäisen päivän aikana ei ole paljon vaihtelua.
Lisäksi näiden 16 elintarvikkeen suositellut määrät pienenevät hitaasti päivä päivältä. Kokonaiskalorimääräsi alkaa noin 1 400 kalorista ensimmäisenä päivänä ja laskee noin 1 100 kaloriin viimeisenä päivänä.
Sallittujen juomien osalta ruokavalio suosii vettä tai yrttiteetä. Ruokalistalla sallitaan kuitenkin kofeiinipitoinen kahvi tai tee kahdesti päivässä - mutta kehotetaan välttämään kermavaahtoja ja makeutusaineita.
Loput 4 päivää
Teoriassa ruokavalion jäljellä oleville neljälle päivälle ei ole muita sääntöjä kuin terveellisen ruokavalion noudattaminen.
Niille, jotka toivovat nopeuttavansa painonpudotustaan entisestään, on kuitenkin tarjolla vähemmän rajoittava, 1 500 kalorin menu.
Esimerkiksi välipalat ovat sallittuja näinä päivinä, mutta sinua kehotetaan rajoittamaan annosten kokoa.
Muista myös, että 1 500 kalorin päivittäinen syöminen on edelleen kalorimäärän rajoitus, joka ei välttämättä sovi kaikkien energiantarpeeseen. Tämä pätee erityisesti, jos elät aktiivista elämäntapaa, mikä merkitsee suurempaa energiankulutusta ja siten suurempaa kaloritarvetta.
Yhteenveto: Ruokavalion kolmena ensimmäisenä päivänä on määrätty ruokalista, kun taas loput neljä päivää ovat vähemmän rajoittavia. Sinua kannustetaan silti syömään terveellisesti tai noudattamaan ruokavalion ehdottamaa vähäkalorista ruokalistaa loput 4 päivää.
Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
Niille, joilla on ruokavaliorajoituksia, sotilasruokavalio sallii korvaavat ruokavaliot 3 päivän vaiheen aikana, kunhan annokset vastaavat kalorimäärää.
Allergisia reaktioita mahdollisesti aiheuttavien elintarvikkeiden, kuten maapähkinävoin, vaihtamisen lisäksi korvaaviin ruokiin kuuluu vaihtoehtoja niille, jotka etsivät gluteenitonta, laktoositonta, kasvissyöjä- tai vegaaniversiota ruokavaliosta.
Ruokavaliossa kuitenkin korostetaan, että greippiä ei saa korvata appelsiinilla. Sen sijaan siinä kehotetaan korvaamaan se lasillisella vettä, jossa on 1/2 teelusikallista ruokasoodaa, jonka väitetään auttavan alkalisoimaan kehoa ja vähentämään kehon rasvaa.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vaikka jotkin elintarvikkeet lisäävät elimistön happokuormaa, munuaiset voivat erittää ylimääräisen hapon virtsan kautta. Ruokavalioillasi ei siis ole juurikaan vaikutusta elimistön happamuus- tai emäksisyystasoihin.
Lisäksi eläinperäiset proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet, ovat sellaisia elintarvikkeita, joilla on taipumus lisätä elimistön happokuormaa, joten tämä suositus on hieman ristiriitainen.
Lisäksi ei ole mitään todisteita, jotka tukisivat ruokasoodan käyttöä kehon rasvan vähentämiseksi.
Lopuksi sotilasruokavalion kannattajat suosittelevat keinotekoisesti makeutettujen juomien välttämistä painonnousun ehkäisemiseksi. Näyttö näiden juomien vaikutuksista kehon painoon on kuitenkin vaihtelevaa.
Yhteenveto: Sotilasruokavalio tarjoaa useita ruokakorvauksia eri ruokavaliorajoituksiin sopiviksi. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että greippi olisi korvattava ruokasoodalla.
Perustuuko sotilasruokavalio näyttöön?
Sotilasruokavaliota koskevia tutkimuksia ei tällä hetkellä ole. Painonpudotuksen saavuttamiseksi tarvitaan kuitenkin yleensä kalorivajetta.
Joidenkin laihdutusmatkaa vaikeuttavat kuitenkin muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen, kuten samanaikaisten terveystilojen hoito ja tiettyjen lääkkeiden käyttö. Tässä ruokavaliossa ei kuitenkaan oteta huomioon näitä tekijöitä.
Ehdotettu sinulle: Laihduttamisen eri vaiheet: laihtuminen vs. painonpudotus
Vaikka joissakin tutkimuksissa korostetaan kalorivajeen merkitystä ruokavalion laadun sijaan ja päinvastoin, tutkimukset osoittavat, että onnistunut painonpudotus perustuu molempien yhdistelmään.
Siksi on suositeltavaa noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka tukee hidasta ja tasaista painonpudotusta eikä sisällä tiukkoja rajoituksia. Tämä on vastakohta sille, mitä sotilasruokavalio ja monet muut villitysruokavaliot ehdottavat.
Kestävä laihtuminen voidaan yleensä saavuttaa vähentämällä vähitellen kalorien saantia ja lisäämällä liikuntaa samalla kun säilytetään riittävä ravintoaineiden saanti.
Todisteet osoittavat, että maltillinen ja jatkuva kalorimäärän rajoittaminen on yhtä tehokasta painonpudotuksen kannalta kuin ajoittaiset äärimmäiset energiarajoitukset - kuten 3 päivää, 4 päivää pois - mikä tarkoittaa, että painonpudotuksen saavuttamiseksi ei tarvitse näännyttää itseään nälkään.
Mikään yksittäinen ruokailumalli ei myöskään ole muita parempi tai sovi kaikille. Onnistuneet laihdutusstrategiat on räätälöitävä kunkin henkilön tarpeiden mukaan.
Sotilasruokavalio ei kuitenkaan tarjoa sitä, koska se yrittää tarjota yhden koon ateriasuunnitelman.
Lisäksi sotilasruokavalion kannattajat väittävät, että ateriasuunnitelman erityiset ruokayhdistelmät lisäävät aineenvaihduntaa ja polttavat rasvaa, mutta näiden väitteiden takana ei ole mitään totuutta.
Yksi osa tätä ruokavaliota, joka voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, on sen ehdotettu kofeiinin saanti kahvista ja teestä, jonka on osoitettu edistävän kehon painon ja rasvan menetystä.
Yhteenveto: Erittäin vähäkalorinen sotilasruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan. Silti laihtuminen on todennäköisesti kestämätöntä, etkä välttämättä saa riittävästi ravintoaineita. Todisteet viittaavat siihen, että hyvin tasapainoinen ruokavalio ilman ankaria rajoituksia on onnistuneempi laihdutuksen kannalta.
Onko sotilasruokavalio turvallinen ja kestävä?
Armeijan ruokavalio on epätasapainoinen. Syklin toistaminen useita kertoja voi johtaa terveysongelmiin, kuten ravintoaineiden puutteeseen.
Ehdotettu sinulle: Perunaruokavalio: Toimiiko se laihtuminen?
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että dramaattinen kalorien vähentäminen - jopa lyhyeksi ajaksi, kuten sotilasruokavaliossa - voi luoda tai pahentaa epäterveellisiä syömiskäyttäytymismalleja, huonoja suhteita ruokaan tai syömishäiriöitä.
Lisäksi prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten hot dogien, keksien ja jäätelön, säännöllinen syöminen voi aiheuttaa aineenvaihduntaongelmia, jotka lisäävät kroonisten sairauksien riskiä. Sen sijaan terveellisen ruokailun tulisi sisältää enimmäkseen kokonaisia ja mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita.
Kestävyyden kannalta tämä ruokavalio voi olla joillekin suhteellisen helppo noudattaa, koska sitä on noudatettava vain lyhyen aikaa - vaikka sen vähäisen kalorimäärän vuoksi usein raportoidaankin nälästä.
Sotilasruokavalio ei kuitenkaan edistä myönteisiä, pitkäaikaisia tapamuutoksia. Se tarkoittaa, että menetetty paino tulee nopeasti takaisin, kun palaat tavanomaiseen ruokailutottumukseesi.
Tutkimukset osoittavat, että realististen laihtumistavoitteiden asettaminen ja elämäntapamuutosten tavoittelu lyhytaikaisten mielikuvitusruokavalioiden sijaan ovat olennaisen tärkeitä onnistuneen laihtumisen, painon ylläpitämisen ja painon palautumisen ehkäisyn kannalta.
Yhteenveto: Sotilasruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa turvallisuusongelmia. Se ei myöskään ole pitkällä aikavälillä kestävä, ja todellisten elämäntapamuutosten puuttuminen tarkoittaa, että laihdut todennäköisesti nopeasti takaisin, kun palaat tavalliseen ruokailutottumukseesi.
Voitko menettää 10 kiloa viikossa?
Sotilasruokavaliosta tuli suosittu, koska sen kannattajat väittävät, että sen avulla voit laihtua 10 kiloa vain viikossa. Kaikki ovat kuitenkin erilaisia, joten ruokavaliolla ei ole samanlaista vaikutusta kaikkiin.
Lisäksi suurin osa laihtumisesta johtuu veden menetyksestä. Tämä johtuu siitä, että ankarat kalorirajoitukset johtavat elimistön glykogeenivarastojen - elimistön energiavarastojen - vähenemiseen.
Kun syöt riittävästi kaloreita, nestettä kertyy helposti, koska jokaista varastoitua glykogeenigrammaa kohden varastoituu 3 grammaa vettä. Kun glykogeenivarastot tyhjenevät, myös siihen liittyvä varastoitu vesi häviää.
Ehdotettu sinulle: Onko turvallista menettää 10 kiloa 1 viikossa?
Näin ollen tämä vesitasapainon muutos johtaa painonpudotukseen. Saatat yhtä helposti saada menetetyn painon takaisin, kun palaat tavalliseen syömiseen ja glykogeenivarastosi täydentyvät jälleen.
Jos aiot laihduttaa, muista, että painonhallinta koostuu kahdesta vaiheesta: laihdutuksen saavuttamisesta ja sen ylläpitämisestä.
Parhaat käytännöt suosittelevat, että painonpudotus on enintään 1-2 kiloa (0,5-1 kg) viikoittain, jotta varmistetaan rasvan menetys eikä nesteen tai lihasmassan menetys.
Tutkimusten mukaan sopiva ruokavalio on turvallinen, terveellinen, ravitsemuksellisesti riittävä ja pitkällä aikavälillä kestävä. Voit saavuttaa tämän vähentämällä lisätyn sokerin ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä ja lisäämällä hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljatuotteiden käyttöä.
Yhteenveto: Vaikka sotilasruokavaliolla voi laihtua 10 kiloa (4,5 kg) viikossa, kaikki eivät laihdu. Lisäksi suurin osa tästä olisi pikemminkin vesipainoa kuin rasvaa, jonka saat takaisin, kun alat syödä tavalliseen tapaan.
Yhteenveto
Sotilasruokavalio on epätasapainoinen ja vaarallinen ruokavalio, joka lupaa nopeaa laihtumista.
Koska suurin osa laihdutetusta painosta on kuitenkin veden painoa, paino todennäköisesti nousee nopeasti takaisin, kun palaat tavanomaiseen ruokailutottumukseesi.
Jos etsit pitkäaikaisia tuloksia, keskity terveellisiin ja kestäviin ruokavaliomuutoksiin sen sijaan, että turvaudut sotilasruokavalion kaltaisiin hullunkurisiin ruokavalioihin, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi.
Kokeile tätä tänään:
Tutustu alla olevaan artikkeliin näyttöön perustuvista laihdutusstrategioista, jos aiot laihduttaa - ja mikä tärkeintä, pitää painon poissa. Muista keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioon.
