Miso – suolainen, maukas, umamin makuinen tahna, joka on misokeiton takana – on japanilaisen keittiön kulmakivi ja aito fermentoitu ruoka, jolla on todellisia terveyshyötyjä. Se valmistetaan fermentoimalla soijapapuja, joten se yhdistää kokonaisten soijapapujen ja fermentoinnin edut. Mutta se on myös yksi ruokakomeron suolaisimmista ruoista, mikä muuttaa tapaa, jolla sitä tulisi käyttää. Tässä rehellinen katsaus mison hyötyihin ja tärkeimpään varoitukseen.
Lyhyt vastaus: Miso on kokonainen fermentoitu soijaruoka, mikä antaa sille kaksinkertaisen edun: fermentoinnista peräisin olevat suolistolle ystävälliset bakteerit ja soijasta peräisin olevat sydäntä tukevat yhdisteet. Tutkimukset yhdistävät kokonaiset soijaruoat parempaan kolesteroliin ja fermentoidut ruoat terveellisempään, monipuolisempaan suolistoon. Suuri varoitus on natrium – miso on erittäin suolaista, joten käytä sitä maukkaana mausteena, ei suurena määränä syötävänä. Laajemman kontekstin löydät fermentoitujen ruokien oppaastamme.
Mitä miso on
Miso valmistetaan fermentoimalla soijapapuja suolan ja koji-nimisen homeviljelmän (Aspergillus oryzae) kanssa, usein yhdessä riisin tai ohran kanssa. Seos kypsyy muutamasta viikosta useisiin vuosiin, kehittäen syvän, maukkaan makunsa. Vaaleampi, lyhyemmin fermentoitu miso on miedompaa ja makeampaa; tummempi, pidempään fermentoitu miso on suolaisempaa ja intensiivisempää.
Valitse tavoitteesi ja saat ateriasuunnitelman, joka on täynnä ruokia, joista todella pidät.
Powered by DietGenie
Syödä terveellisesti
Laihduttaa
Saada lihaksia
Tutustua uusiin keittiöihinKoska se perustuu soijapapuihin, miso kuuluu samaan perheeseen muiden fermentoitujen soijaruokien, kuten tempehin ja natton kanssa – jokainen fermentoitu eri tavalla, jokaisella oma profiilinsa.
Mison päätyypit
Kaikki miso ei ole samanlaista, ja tyyppi vaikuttaa sekä makuun että suolapitoisuuteen:
- Valkoinen miso (shiro) fermentoidaan lyhyen aikaa, usein suuremmalla riisin osuudella. Se on miedoin, makein ja vähäsuolaisin – hyvä lähtökohta ja sopii erinomaisesti salaattikastikkeisiin ja kevyisiin keittoihin.
- Punainen miso (aka) fermentoituu pidempään, antaen sille tummemman värin, syvemmän maukkaan potkun ja korkeamman suolapitoisuuden. Sopii parhaiten täyteläisiin keittoihin, patoihin ja lasituksiin.
- Sekoitettu / keltainen miso (awase) sijoittuu näiden väliin ja on monipuolinen yleiskäyttöinen miso, jota useimmat reseptit vaativat.
Jos natrium on huolenaihe, valitse valkoinen miso ja käytä sitä säästeliäästi – saat maun ja fermentoinnin edut vähemmällä suolalla.
Soijan hyöty
Soijapavut ovat yksi harvoista kasviruoista, jotka tarjoavat täydellistä proteiinia, ja ne ovat runsaasti isoflavoneja, kasviyhdisteitä, joita on tutkittu niiden vaikutuksista sydämen terveyteen. Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi osoitti, että soijatuotteiden kulutus alensi merkittävästi LDL (“huonoa”) kolesterolia, kokonaiskolesterolia ja triglyseridejä, samalla kun se nosti hieman HDL (“hyvää”) kolesterolia – ja erityisesti kokonaiset soijaruoat toimivat paremmin kuin eristetyt isoflavonilisät.1 Miso, kokonaisena fermentoituna soijaruokana, sopii täysin tähän hyödylliseen luokkaan.
Fermentointi lisää bonuksen: se hajottaa osittain soijapapuja, mikä voi tehdä joistakin niiden ravintoaineista ja proteiinista helpommin sulavia ja imeytyviä kuin fermentoimattomassa soijassa.
Suoliston hyöty
Pastöroimaton miso sisältää eläviä bakteereja, ja jopa elävien mikrobien lisäksi miso on fermentoitu ruoka – luokka, joka on johdonmukaisimmin yhdistetty suoliston terveyteen. Stanfordin tutkimus osoitti, että fermentoitujen ruokien syöminen 17 viikon ajan lisäsi suoliston mikrobiomin monimuotoisuutta ja vähensi tulehduksen merkkiaineita, mikä on merkittävä tulos, kun otetaan huomioon mikrobien monimuotoisuuden keskeinen rooli suoliston terveydelle.2
On kuitenkin käytännöllinen saalis: miso sekoitetaan yleensä kuumaan nesteeseen, ja keitto tappaa elävät bakteerit. Säilyttääksesi ne, lisää miso pois lämmöltä (lisää tästä alla). Jopa pastöroitu tai kypsennetty miso tarjoaa edelleen soijayhdisteitä ja makua – menetät vain elävän probioottisen näkökulman. Tukeaksesi suolistoasi laajemmin, yhdistä miso-ateriat prebioottisiin ruokiin ja katso oppaamme tapoja parantaa suoliston bakteereja.
Ehdotettu sinulle: Kimchin hyödyt: Mitä tiede todella osoittaa
Ravintoarvot yhdellä silmäyksellä
Ruokalusikallinen miso on pieni, mutta tehokas, ja se sisältää:
- Kasviproteiinia ja kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa
- B-vitamiineja, mukaan lukien joitakin fermentoinnin aikana tuotettuja
- Mineraaleja, kuten mangaania, kuparia ja sinkkiä
- K-vitamiinia
- Antioksidanttiyhdisteitä, jotka tukevat sen tulehdusta ehkäisevää potentiaalia
Määrät annosta kohti ovat vaatimattomia, koska misoa syödään pieniä määriä – juuri näin sitä tulisi käyttää.
Natriumvaroitus – tämä on tärkeä
Miso on erittäin suolaista. Yksi ruokalusikallinen voi sisältää suuren osan päivän natriumista, ja useilla annoksilla valmistettu misokeitto kertyy nopeasti.
Tämä ei ole vähäpätöinen alaviite. Suuri japanilainen kohorttitutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka joivat kolme tai useampia kulhoja misokeittoa päivässä, oli noin 60 % suurempi riski sairastua mahasyöpään, mikä liittyi korkeaan kokonaisnatriumin saantiin.3 Opetus ei ole välttää misoa – se on kunnioittaa annoskokoa. Mausteena käytettynä (lusikallinen maustamaan keittoa, salaattikastiketta tai marinadia) miso on terveellinen lisä. Suurina määrinä päivittäin juotuna natriumkuorma muuttuu hallitsevaksi tekijäksi. Jos tarkkailet verenpainetta, kohtele misoa sen suolaisena ainesosana ja laske se päivittäiseen natriumin saantiin.
Mison käyttö maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi
- Lisää se pois lämmöltä. Liuota miso keittoon tai liemeen sen jälkeen, kun olet ottanut sen pois liedeltä (alle kiehumispisteen) säilyttääksesi elävät bakteerit ja sen herkän maun.
- Käytä pastöroimatonta misoa jääkaappiosastolta, jos elävät probiootit ovat sinulle tärkeitä.
- Pidä annokset mausteena. Lusikallinen riittää pitkälle – tavoitteenasi on maku, ei määrä.
- Katso keiton ulkopuolelle. Miso tekee erinomaisia salaattikastikkeita, marinadeja kalalle ja vihanneksille sekä lasituksia – usein vähemmällä kokonaissuolalla kuin iso kulho keittoa.
- Tasapainota suola pitämällä loput ateriasta vähäsuolaisena.
Lopputulos
Miso on aidosti terveellinen ruoka, jota käytetään niin kuin sitä on tarkoitettu: maukkaana mausteena eikä juomana. Kokonaisena fermentoituna soijaruokana se yhdistää soijan kolesteroliystävälliset yhdisteet – meta-analyysitutkimusten tukemana – ja fermentoinnin suolistoedut, jotka lisäävät mikrobien monimuotoisuutta ja vähentävät tulehdusta.
Yksi asia, joka on pidettävä mielessä, on natrium: miso on yksi keittiön suolaisimmista asioista, joten lusikallinen maustamaan ruokaa on fiksua, kun taas useita kulhoja misokeittoa päivässä ei ole. Lisää se pois lämmöltä, pidä annokset pieninä, ja miso ansaitsee paikkansa yhtenä maukkaimmista todisteisiin perustuvista fermentoiduista ruoista. Tutustu sen fermentoituihin soijaserkkuihin oppaissamme natto ja tempeh, tai täydelliseen fermentoitujen ruokien yhteenvetoon.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
