Ravintoaineiden ajoitus: Mikä oikeasti merkitsee ja mikä on myytti

Vuosien ajan kuntosalilegenda kuului näin: vedä proteiinipirtelö 30 minuutin sisällä viimeisestä toistosta, tai treenisi oli periaatteessa hukkaan heitettyä. Tämä “anabolinen ikkuna” -paniikki myi paljon lisäravinteita. Se myös käänsi tieteen päälaelleen. Ravintoaineiden ajoituksella on merkitystä tietyissä asioissa, mutta se osa, josta kaikki ovat pakkomielteisiä – kilpajuoksu aikaa vastaan treenin jälkeen – on vähiten tärkeä. Se, mitä syöt koko päivän aikana, on paljon tärkeämpää kuin tarkka minuutti, jolloin syöt sen.

Tämä opas erottelee ravintoaineiden ajoituksen todelliset vaikutukset markkinoinnista. Käsittelemme anabolisen ikkunan myyttiä, missä ajoitus aidosti auttaa, ja päivittäisiä tavoitteita, jotka tekevät suurimman osan työstä.

Lyhyt vastaus

• Päivittäiset kokonaismäärät voittavat. Proteiini- ja hiilihydraattitavoitteiden saavuttaminen päivän aikana on tärkeämpää kuin tarkka ajoitus useimmille ihmisille.
• Proteiinitavoite: 1,6–2,2 g/kg kehonpainoa päivässä, jaettuna noin 0,4 g/kg per ateria, 3–4 tunnin välein.
• Anabolinen ikkuna on laaja. Sitä mitataan tunneissa, ei minuuteissa. Proteiinin syöminen muutaman tunnin sisällä treenin molemmin puolin kattaa sen.
• Ajoituksella on enemmän merkitystä, kun: treenaat paastoten, teet kaksi harjoitusta päivässä tai treenaat kestävyyttä yli 90 minuuttia.
• Ajoituksella on vähemmän merkitystä, kun: syöt normaalin aterian muutama tunti ennen treeniä ja toisen muutaman tunnin kuluttua.

Anabolisen ikkunan myytti

Klassinen väite oli, että lihasproteiinisynteesi nousee jyrkästi heti treenin jälkeen ja sulkeutuu sitten 30–60 minuutin sisällä, joten proteiinia oli saatava välittömästi. Todellisuus on armollisempi.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (ISSN) vuoden 2017 kannanotto, jonka ovat kirjoittaneet Brad Schoenfeld ja Alan Aragon, totesi, että lihasproteiinisynteesin jälkeinen aika on laaja – ja että ennen treeniä nautitun aterian koko ja ajoitus vaikuttavat voimakkaasti siihen, kuinka kiireellistä treenin jälkeinen syöminen todella on.¹ Jos söit kiinteän proteiinia sisältävän aterian kaksi tai kolme tuntia ennen nostamista, nuo aminohapot kiertävät edelleen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Ei ole mitään sulkeutuvaa ikkunaa, jota vastaan kilpailla.

Tämä ei tarkoita, että treenin jälkeinen ravitsemus olisi turhaa. Se tarkoittaa, että paniikki oli liioiteltua. Proteiinin syöminen treenin ympärillä olevina tunteina on tärkeää, ja “ympärillä” on antelias käsite. Treenin jälkeisen syömisen käytännön puolesta katso treenin jälkeisen ravitsemuksen oppaamme, ja valmistautumiseen treeniä edeltävän ravitsemuksen oppaamme.

Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa proteiinia? – Optimaalinen proteiinin ajoitus

Miksi päivittäiset kokonaismäärät hallitsevat

Lihaksesi eivät laske kelloa – ne reagoivat tasaiseen aminohappojen saantiin ja kokonaiseen harjoitusärsykkeeseen päivien ja viikkojen aikana. Jos päivittäinen proteiininsaantisi on liian alhainen, täydellinen ajoitus ei pelasta sinua. Jos päivittäinen proteiininsaantisi on kohdallaan, epätäydellinen ajoitus tuskin rekisteröityy.

Sama logiikka pätee glykogeeniin. Lihaksesi täyttävät hiilihydraattivarastonsa sen mukaan, kuinka paljon hiilihydraattia syöt päivän aikana, ei yhden maagisen treenin jälkeisen pirtelön perusteella. Vain kun palautumisaika on hyvin lyhyt (treenaat kahdesti yhden päivän aikana), nopea tankkaus muuttuu aidosti aikaherkäksi.

Joten hierarkia näyttää tältä:

Kuinka paljon proteiinia ja miten se jaetaan

Lihaksia luotettavasti tukeva annos on vakiintunut.

• Päivittäinen proteiini: 1,6–2,2 g/kg kehonpainoa ihmisille, jotka treenaavat rakentaakseen tai ylläpitääkseen lihaksia.
• Per ateria: noin 0,4 g/kg, mikä useimmille aikuisille tarkoittaa noin 20–40 g korkealaatuista proteiinia.
• Tiheys: ISSN ehdottaa, että tasaisesti jaetut ateriat noin 3–4 tunnin välein stimuloivat lihasproteiinisynteesiä suotuisammin kuin kaiken kasaaminen yhteen tai kahteen ateriaan.¹

Käytännön esimerkki 80 kg painavalle henkilölle: tavoittele noin 130–175 g proteiinia päivässä, jaettuna neljään 30–40 g ateriaan. Siinä kaikki. Sekuntikelloa ei tarvita.

Jos pääasiassa treenaat ja haluat vain yksinkertaisen säännön pirtelökysymykseen, näkemyksemme siitä, kannattaako proteiinipirtelö juoda ennen vai jälkeen treenin, päätyy samaan lopputulokseen: kumpi tahansa toimii, johdonmukaisuus voittaa ajoituksen.

Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit hikoiluun: Kun vesi ei riitä

Hiilihydraattien ajoitus: milloin kello oikeasti tikittää

Hiilihydraattien ajoitus noudattaa samaa kaavaa – yleensä rento, joskus kiireellinen.

• Normaali harjoittelu (yksi harjoitus päivässä): saavuta vain päivittäinen hiilihydraattitavoitteesi. Glykogeenin täydentäminen 24 tunnin aikana riittää.
• Kaksi harjoitusta muutaman tunnin sisällä: nyt ajoituksella on merkitystä. ISSN suosittelee aggressiivista tankkausta noin 1,2 g/kg/tunti korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, kun sinulla on alle neljä tuntia aikaa palautua.¹
• Pitkä kestävyysharjoittelu (yli 90 minuuttia): glykogeenin etukäteen lataaminen hiilihydraattilatauksella ja hiilihydraattien nauttiminen kesken harjoituksen molemmat kannattavat. Hiilihydraattien nauttiminen pitkäkestoisen harjoituksen aikana parantaa luotettavasti kestävyyssuoritusta, pääasiassa säästämällä glykogeeniä ja estämällä matalaa verensokeria.²

Erityisesti kestävyysurheilijoille hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen aikana on oma aiheensa – katso harjoituksen aikainen ravitsemus nähdäksesi, milloin harjoituksen aikaiset hiilihydraatit ja elektrolyytit ansaitsevat paikkansa.

Ehdotettu sinulle: Nesteytys liikunnan aikana: Kuinka paljon juoda

Miten lisäravinteet sopivat ajoitukseen

Jotkut suorituskykyä parantavat lisäravinteet ovat aidosti aikaherkkiä, toiset eivät:

• Kreatiini ei ole akuutisti aikaherkkä. Se toimii kyllästämällä lihaksesi viikkojen ajan, joten päivittäinen johdonmukaisuus voittaa kellon tarkkailun – katso paras aika kreatiinille ja kreatiinimonohydraatti.
• Beeta-alaniini toimii myös asteittaisella latauksella (nostaen lihaskarnosiinia 4–6 viikon aikana), joten päivittäinen kokonaisannos on paljon tärkeämpi kuin ajoitus. Lisää oppaassamme beeta-alaniinista.
• Sitrulliinimalaatti ja useimmat stimulanttipohjaiset pre-workout-valmisteet ovat aikaherkkiä – ne otetaan noin 30–60 minuuttia ennen harjoitusta akuutin vaikutuksen saavuttamiseksi. Katso sitrulliinimalaatti ja laajempi pre-workout-lisäravinteiden yleiskatsaus.

Lyhyesti sanottuna: lisäravinteet, jotka kertyvät kudoksiin, välittävät päivittäisestä tavastasi, kun taas akuutin vaikutuksen lisäravinteet välittävät ajoituksesta.

Ennen treeniä nautittu ateria määrää säännöt

Tässä on aliarvostettu vipu. Syy siihen, miksi treenin jälkeinen ikkuna on niin anteeksiantava, on se, että treeniä edeltävä ateriasi toimii edelleen puolestasi. Ateria, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja kaksi tai kolme tuntia ennen treeniä, pitää aminohapot ja polttoaineen saatavilla koko harjoituksen ajan ja palautumiseen asti.

Jos treenaat paastoten – aikaisin aamulla, mitään tankissa – silloin treenin jälkeinen syöminen muuttuu aikaherkemmäksi, koska sinua ei ruoki enää treeniä edeltävä ateria. Siinä tapauksessa proteiinin ja hiilihydraattien saaminen kohtuullisen pian treenin jälkeen on fiksumpi ratkaisu. Jos syöt normaalisti etukäteen, rentoudu.

Yksinkertainen päivittäinen malli

Jollekin, joka nostaa painoja neljästä viiteen päivään viikossa:

1. Aseta päivittäinen proteiinimäärä 1,6–2,2 g/kg ja saavuta se, riippumatta siitä, miten jaat ateriat.
2. Jaa se kolmesta viiteen ateriaan, joista kukin on 0,3–0,4 g/kg.
3. Syö tasapainoinen ateria (proteiinia + hiilihydraatteja) kaksi tai kolme tuntia ennen treeniä, kun voit.
4. Syö uudelleen parin tunnin sisällä treenin jälkeen – ei tarvitse kiirehtiä, ellet treenannut paastoten.
5. Sovita hiilihydraatit treenikuormaasi päivän aikana; ole tarkka ajoituksesta vain, kun teet kaksi harjoitusta päivässä tai pitkiä kestävyysharjoituksia.
6. Käytä lisäravinteita oikein: päivittäin kreatiinia ja beeta-alaniinia, ennen harjoitusta sitrulliinia ja stimulantteja.

Lopputulos

Ravintoaineiden ajoitus on todellista, mutta sitä on myyty liian paljon. Anabolinen ikkuna ei ole 30 minuuttia – sitä mitataan tunneissa, ja kunnollinen treeniä edeltävä ateria pidentää sitä entisestään. Se, mikä todella vaikuttaa, on päivittäinen proteiinin kokonaismääräsi (1,6–2,2 g/kg, jaettuna noin 3–4 tunnin välein) ja päivittäinen hiilihydraattimääräsi, ja tarkka ajoitus on tärkeää vain paastotreenissä, kahden harjoituksen päivissä ja pitkissä kestävyyssuorituksissa. Lopeta kellon kanssa kilpaileminen ja ala saavuttaa päivittäiset tavoitteesi. Aiheen ympärillä olevista osista katso treeniä edeltävä ravitsemus, treenin jälkeinen ravitsemus, treenin aikainen ravitsemus ja hiilihydraattilataus.