Jos et saa riittävästi omega-3-rasvahappoja esimerkiksi rasvaisesta kalasta, voit harkita omega-3-lisäravinteen lisäämistä ruokavalioosi. Näitä lisäravinteita on monenlaisia, perinteisestä kalaöljystä nisäkkäistä peräisin olevaan öljyyn.
Omega-3-rasvahapoilla on ratkaiseva merkitys hyvän terveyden ylläpitämisessä.
Ihanteellinen tapa varmistaa riittävä omega-3:n saanti on syödä runsaasti omega-3:a sisältäviä elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJos rasvainen kala ei ole säännöllinen osa ruokavaliota, ravintolisät voivat olla hyvä vaihtoehto.
On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki omega-3-lisäravinteet eivät ole terveyshyötyjen kannalta samanarvoisia.
Tässä on kattava opas siitä, mitä omega-3-lisäravinteista on tiedettävä.
Sisällysluettelo
Omega-3:n eri muodot
Kalaöljyn tyyppi, olipa se sitten luonnollista tai jalostettua, voi vaikuttaa sen rasvahappojen rakenteeseen. Tällä on merkitystä, koska elimistömme voi imeä joitakin muotoja paremmin kuin toisia.
- Kala. Omega-3-rasvahapot ovat kokonaisessa kalassa vapaina rasvahappoina, fosfolipideinä ja triglyserideinä.
- Kalaöljy. Tavalliset kalaöljyt sisältävät pääasiassa omega-3-rasvahappoja triglyseridien muodossa.
- Jalostettu kalaöljy. Kalaöljyjä jalostettaessa triglyseridit voidaan muuttaa etyyliestereiksi, jolloin kemistit voivat muuttaa öljyn DHA- ja EPA-pitoisuutta.
- Reformoidut triglyseridit. Jalostetuissa kalaöljyissä olevat etyyliesterit voidaan palauttaa triglyserideiksi, jotka sitten merkitään “reformoiduiksi” triglyserideiksi.
Vaikka kaikki nämä muodot ovat hyödyllisiä terveydelle, tutkimukset viittaavat siihen, että etyyliestereistä saadut omega-3-rasvahapot eivät ehkä imeydy yhtä tehokkaasti kuin muut muodot. Muutamat tutkimukset kuitenkin väittävät, että ne imeytyvät yhtä tehokkaasti.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappoja esiintyy eri muodoissa, joista triglyseridit ovat yleisimpiä. Jotkin jalostetummat kalaöljyt saattavat sisältää omega-3-etyyliestereitä, jotka eivät välttämättä imeydy yhtä helposti.
Luonnollinen kalaöljy
Tämä öljy uutetaan rasvaisten kalojen kudoksista, ja se on pääasiassa triglyseridimuodossa. Se muistuttaa läheisesti kalan alkuperäistä olomuotoa.
Luonnollinen kalaöljy tarjoaa useita arvokkaita ravintoaineita.
Kalaöljyn omega-3-pitoisuus, joka kattaa sekä EPA:n että DHA:n, on 18-31 %, mutta se voi vaihdella kalasta riippuen.
Lisäksi luonnollinen kalaöljy on A- ja D-vitamiinien lähde.
Suosittuja luonnollisen kalaöljyn lähteitä ovat lohi, sardiini, silli, mangoldi ja kalanmaksa. Näitä öljyjä on saatavana sekä kapseleina että nestemäisinä.
Yhteenveto: Luonnollinen kalaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten EPAa ja DHA:ta. Se on myös hyvä A- ja D-vitamiinien lähde.
Jalostettu kalaöljy
Jalostettu kalaöljy puhdistetaan ja tiivistetään. Se koostuu joko etyyliestereistä tai triglyserideistä.
Öljyn puhdistaminen poistaa haitallisia aineita, kuten elohopeaa ja PCB-yhdisteitä. Kun öljy tiivistetään, siinä voi olla enemmän EPAa ja DHA:ta. Joissakin saattaa olla jopa 50-90 % puhdasta EPAa tai DHA:ta.
Useimmat ihmiset ostavat jalostettua kalaöljyä, koska se on edullista ja sitä myydään usein helposti otettavissa kapseleissa.
Kehosi saattaa kokea, että jalostettu kalaöljy imeytyy vaikeammin, varsinkin jos se on etyyliesterimuodossa. Tämä muoto voi pilaantua nopeammin kuin triglyseridit.
Jotkut yritykset jalostavat öljyä edelleen ja muuttavat sen takaisin synteettiseksi triglyseridiksi, joka imeytyy elimistöön paremmin.
Näitä öljyjä kutsutaan joskus reformoiduiksi triglyserideiksi. Ne voivat olla kalliita, eivätkä ne ole niin yleisiä markkinoilla.
Yhteenveto: Jalostetut kalaöljyt puhdistetaan ja tiivistetään. Ne voivat pilaantua nopeasti, eivätkä ne välttämättä imeydy yhtä helposti, ellei niitä muuteta synteettisesti takaisin triglyserideiksi.
Krilliöljy
Krilliöljy on peräisin Etelämantereen krilleistä, jotka ovat katkarapujen kaltaisia pikkuruisia olentoja. Tämä öljy sisältää omega-3:a sekä triglyseridi- että fosfolipidimuodossa.
Ehdotettu sinulle: Krilliöljy vs. kalaöljy: Krilliöljy: Kumpi on sinulle parempi?
Tutkimukset osoittavat, että elimistö imee omega-3-rasvahappoja krilliöljyn fosfolipideistä yhtä tehokkaasti kuin kalaöljyn triglyserideistä.
Krilliöljy ei pilaannu helposti, koska siinä on luonnostaan vahva antioksidantti nimeltä astaksantiini.
Koska krillit ovat pieniä ja lyhytikäisiä, ne eivät kerää paljon haitallisia aineita. Siksi niiden öljy on yleensä puhdasta eikä se tarvitse ylimääräistä käsittelyä.
Yhteenveto: Krilliöljyssä on vähän epäpuhtauksia ja se on vahva antioksidantti. Se tarjoaa omega-3-rasvahappoja, jotka elimistö voi imeä hyvin.
Vihreähuulisimpukkaöljy
Vihreähuulisimpukat ovat peräisin Uudesta-Seelannista, ja niiden öljy on enimmäkseen triglyseridien ja vapaiden rasvahappojen muodossa.
EPA:n ja DHA:n lisäksi tässä öljyssä on hieman eikosatetraeenihappoa (ETA). Tämä ainutlaatuinen omega-3 saattaa vähentää tulehdusta jopa paremmin kuin muut.
Vihreähuulisimpukkaöljyn valitsemista kalaöljyn sijaan pidetään luontoystävällisenä vaihtoehtona.
Yhteenveto: Vihreähuulisimpukkaöljy tarjoaa runsaasti omega-3-rasvahappoja ja on ympäristöystävällinen vaihtoehto.
Nisäkäsöljy
Tämäntyyppinen omega-3-öljy on peräisin hylkeen rasvasta ja on luonnostaan triglyseridimuodossa.
EPA:n ja DHA:n lisäksi siinä on myös runsaasti dokosapentaeenihappoa (DPA). Tämä omega-3 voi tarjota useita terveyshyötyjä. Lisäksi nisäkkäiden omega-3-öljyssä on hyvin vähän omega-6:ta.
Yhteenveto: Nisäkäsöljy sisältää runsaasti DPA:ta ja tarjoaa myös EPA:ta ja DHA:ta luonnollisessa muodossaan.
ALA-öljy
ALA eli alfalinoleenihappo on kasviperäinen omega-3-rasvahappotyyppi.
Sitä on runsaasti pellavansiemenissä, chiasiemenissä ja hampunsiemenissä.
Vaikka elimistö voi muuttaa ALA:ta EPA:ksi tai DHA:ksi, tämä muutos ei ole kovin tehokas. Lisäksi kasviöljyissä on yleensä enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja.
Yhteenveto: ALA-öljy on peräisin kasveista, ja siinä on omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Se ei kuitenkaan suoraan tarjoa elimistöllesi omega-3:n aktiivisia muotoja, EPAa ja DHA:ta.
Leväöljy
Merilevät, erityisesti mikrolevät, tarjoavat toisen lähteen EPA:lle ja DHA:lle triglyseridimuodossa.
Ehdotettu sinulle: 6 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä krilliöljystä
Mielenkiintoista on, että kalan EPA ja DHA ovat peräisin levistä. Pienemmät kalat syövät levää, ja kun isommat kalat syövät niitä, omega-3-rasvahapot siirtyvät ravintoketjussa ylöspäin.
Tutkimusten mukaan leväöljyssä on jopa enemmän omega-3-rasvahappoja, erityisesti DHA:ta, kuin kalaöljyssä. Se on erinomainen valinta niille, jotka eivät syö eläintuotteita.
Lisäksi leväöljy saattaa tarjota myös välttämättömiä mineraaleja, kuten jodia ja.
Kaiken lisäksi leväöljy on hyväksi planeetalle. Se ei sisällä haitallisia aineita, kuten raskasmetalleja, joten se on sekä kestävää että terveellistä.
Yhteenveto: Mikrolevät tarjoavat kasvipohjaisen EPA:n ja DHA:n lähteen. Ne ovat ympäristöystävällisiä ja täydellinen omega-3-lähde niille, jotka välttävät eläintuotteita.
Omega-3-kapselit
Monet ihmiset suosivat omega-3-öljyjä kapselimuodossa.
Nämä kapselit ovat mauttomia ja helppoja niellä, joten ne ovat suosikki.
Kapselissa on yleensä gelatiininen ulkokerros, ja monissa kapseleissa on suolistopäällyste.
Tämä erityinen pinnoite varmistaa, että kapseli liukenee vasta, kun se on ohutsuolessa, mikä voi estää epämiellyttävän jälkimaun, jota usein kutsutaan kalan röyhtäykseksi.
Tämä sama pinnoite voi kuitenkin peittää pilaantuneen kalaöljyn hajun…
Jos käytät omega-3-kapseleita, on viisasta avata ja haistella niitä silloin tällöin varmistaaksesi, että ne ovat vielä tuoreita.
Yhteenveto: Monet pitävät omega-3:sta kapselimuodossa, mutta päällyste voi peittää huonon öljyn tuoksun. On fiksua tarkistaa tuoreus silloin tällöin.
Miten valita oikea omega-3-lisäravinne
Kun olet ostamassa omega-3-lisäravinteita, lue aina etiketti yksityiskohtaisesti.
Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun tulisi varoa:
- Omega-3:n tyyppi. Kaikissa omega-3-lisäravinteissa ei ole ratkaisevan tärkeitä EPA:ta ja DHA:ta. Varmista aina, että valitsemasi ravintolisä sisältää nämä elintärkeät omega-3:t.
- Omega-3-määrä. Vaikka etupuolella saatetaan väittää, että jokaisessa kapselissa on 1000 mg kalaöljyä, todellinen EPA- ja DHA-pitoisuus saattaa olla vain 320 mg, kuten takapuolella lukee.
- Omega-3-muodossa. Tehokkaan imeytymisen varmistamiseksi kannattaa valita lisäravinteet, joissa on FFA-, TG-, rTG- tai PL-rasvahappoja. Yritä välttää EE.
- Puhtaus ja aitous. Valitse tuotteita, joilla on GOED-puhtausstandardi tai kolmannen osapuolen leima. Se takaa, että ne ovat aitoja ja puhtaita.
- Tuoreena säilyminen. Omega-3-rasvahapot voivat pilaantua nopeasti. Paha haju on merkki. Katso aina viimeinen käyttöpäivä, haistele ja katso, onko tuotteeseen lisätty antioksidanttia, kuten E-vitamiinia.
- Ympäristöystävällisyys. Valitse kalaöljy, joka on MSC:n tai Environmental Defense Fundin kaltaisten järjestöjen sertifioima. Tyypillisesti pienemmät kalat, joiden elinkaari on lyhyt, ovat vihreämpi valinta.
Yhteenveto: Varmista, että lisäravinteesi sisältää oikeanlaisia ja oikean määrän omega-3-rasvahappoja. On parempi, jos mukana on antioksidantti, joka pitää sen tuoreena.
Parhaan omega-3-lisäravinteen valitseminen
Useimmat yksilöt voivat hyötyä perus kalaöljyä täydentää parantaa heidän terveyttään.
Ehdotettu sinulle: Kalaöljyn annostus: Paljonko sinun pitäisi ottaa päivässä?
On kuitenkin hyvä huomata, että luonnollisessa kalaöljyssä on yleensä vain noin 30 % EPAa ja DHA:ta, eli loput 70 % koostuu muista rasvoista.
Jos haluat korkeamman omega-3-pitoisuuden, valitse lisäravinteet, joissa on jopa 90 % EPAa ja DHA:ta. Tuotemerkit, jotka tarjoavat omega-3-rasvahappoja vapaina rasvahappoina, triglyserideinä tai fosfolipideinä, ovat ihanteellisia.
Joitakin luotettavia omega-3-merkkejä ovat Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ja Ovega-3.
Yhteenveto: Tavallinen kalaöljy riittää yleensä useimmille. Jos tarvitset ison annoksen, valitse erittäin väkevä omega-3-lisäravinne.
Yhteenveto
Keskivertoihmiselle yksinkertainen kalaöljyvalmiste riittää.
Varmista kuitenkin, että se todella sisältää ilmoitetut ainesosat, keskittyen sen EPA- ja DHA-pitoisuuteen.
Eläinperäisissä omega-3-tuotteissa on yleensä EPAa ja DHA:ta, kun taas kasvisvaihtoehdot tarjoavat pääasiassa ALA:ta, lukuun ottamatta leväöljyä, joka on erinomainen omega-3:n lähde ja myös vegaaniystävällinen.
Saavuttaaksesi maksimaalisen hyödyn, nauti nämä lisäravinteet rasvapitoisen aterian yhteydessä omega-3:n imeytymisen tehostamiseksi.
Muista, että kuten kalalla, myös omega-3-rasvahapoilla on säilyvyysaika, joten vältä irtomyyntiä.
Lopulta omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavalioon voi olla yksi älykkäimmistä terveysliiketoimistasi. Tee aina tietoinen valinta.
