Polyfenolit ovat kasviyhdisteiden luokka, joka tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä.
Polyfenolien säännöllisen kulutuksen uskotaan tehostavan ruoansulatusta ja aivojen terveyttä sekä suojaavan sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja jopa tietyiltä syöviltä.
Punaviini, tumma suklaa, tee ja marjat ovat eräitä tunnetuimpia lähteitä. Silti monet muutkin ruoat tarjoavat huomattavia määriä näitä yhdisteitä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea, mitä sinun tarvitsee tietää polyfenoleista, mukaan lukien mahdolliset ravintolähteet.
Mitä ovat polyfenolit?
Polyfenolit ovat luokka yhdisteitä, joita esiintyy luonnollisesti kasviruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, yrteissä, mausteissa, teessä, tummassa suklaassa ja viinissä.
Ne voivat toimia antioksidantteina, mikä tarkoittaa, että ne voivat neutraloida haitallisia vapaita radikaaleja, jotka muuten vahingoittaisivat solujasi ja lisäävät riskiäsi sairastua sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Polyfenolien uskotaan myös vähentävän tulehdusta, jonka uskotaan olevan monien kroonisten sairauksien perimmäinen syy.
Polyfenolityypit
Yli 8000 polyfenolityyppiä on tunnistettu. Ne voidaan edelleen luokitella 4 pääryhmään:
- Flavonoidit. Nämä muodostavat noin 60 % kaikista polyfenoleista. Esimerkkejä ovat kversetiini, kaempferoli, katekiinit ja antosyaanit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten omenoista, sipulista, tummasta suklaasta ja punakaalista.
- Fenolihapot. Tämä ryhmä muodostaa noin 30 % kaikista polyfenoleista. Esimerkkejä ovat stilbeenit ja lignaanit, joita löytyy enimmäkseen hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä ja siemenistä.
- Polyfenoliamidit. Tähän luokkaan kuuluvat kapsaisiinit chilissä ja avenantramidit kaulassa.
- Muut polyfenolit. Tähän ryhmään kuuluvat punaviinissä oleva resveratroli, marjoissa oleva ellagiinihappo, kurkumassa oleva kurkumiini ja pellavansiemenissä, seesaminsiemenissä ja täysjyväviljoissa olevat lignaanit.
Polyfenolien määrä ja tyyppi elintarvikkeissa riippuvat ruoasta, mukaan lukien sen alkuperä, kypsyys ja tuotantotapa, kuljetus, varastointi ja valmistustapa.
Saatavilla on myös polyfenolia sisältäviä lisäravinteita. Ne ovat kuitenkin todennäköisesti vähemmän hyödyllisiä kuin polyfenolirikkaat ruoat.
Yhteenveto: Polyfenolit ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa pitämään sinut terveenä ja suojaamaan erilaisilta sairauksilta. Ne voidaan jakaa flavonoideihin, fenolihappoihin, polyfenoliamideihin ja muihin polyfenoleihin.
Polyfenolien terveyshyödyt
Polyfenolit on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin.
Polyfenolit voivat alentaa verensokeritasoja
Polyfenolit voivat auttaa alentamaan verensokeria, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tämä johtuu osittain siitä, että polyfenolit voivat estää tärkkelyksen hajoamisen yksinkertaisiksi sokereiksi, mikä vähentää verensokeripiikkien todennäköisyyttä aterioiden jälkeen.
Nämä yhdisteet voivat myös auttaa stimuloimaan insuliinin eritystä, hormonia, jota tarvitaan siirtämään sokeria verenkierrostasi soluihisi ja pitämään verensokeritasosi vakaana.
Useat tutkimukset yhdistävät polyfenolipitoisen ruokavalion alempaan paastoverensokeritasoon, korkeampaan glukoosinsietokykyyn ja lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen – kaikki tärkeät tekijät tyypin 2 diabeteksen riskiäsi pienentäen.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät eniten polyfenolipitoisia ruokia, oli jopa 57 % pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen 2–4 vuoden aikana verrattuna pienimmän määrin syöviin ihmisiin.
Polyfenoleista tutkimukset viittaavat siihen, että antosyaanit voivat tarjota tehokkaimman diabeteksen vastaisen vaikutuksen. Niitä löytyy tyypillisesti punaisista, violeteista ja sinisistä ruoista, kuten marjoista, herukoista ja viinirypäleistä.
Ehdotettu sinulle: Kvertsetiini: edut, elintarvikkeet, annostus ja sivuvaikutukset
Polyfenolit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä
Polyfenolien lisääminen ruokavalioon voi parantaa sydämen terveyttä.
Asiantuntijat uskovat, että tämä johtuu suurelta osin polyfenolien antioksidanttisista ominaisuuksista, jotka auttavat vähentämään kroonista tulehdusta, sydänsairauksien riskitekijää.
Kaksi äskettäistä arviota yhdistävät polyfenolilisät alentamaan verenpainetta ja LDL (huono) kolesterolitasoa sekä korkeampaa HDL (hyvää) kolesterolia.
Toisessa katsauksessa havaittiin 45 % pienempi riski kuolla sydänsairauksiin niillä, joilla on korkeammat enterolaktonitasot, jotka ovat lignaanin saannin merkki. Lignaanit ovat eräänlainen polyfenoli, jota tyypillisesti löytyy pellavansiemenistä ja täysjyväviljasta.
Polyfenolit voivat estää verihyytymiä
Polyfenolit voivat vähentää riskiäsi saada veritulppa.
Verihyytymiä muodostuu, kun verenkierrossasi kiertävät verihiutaleet alkavat kasautua yhteen. Tämä prosessi tunnetaan verihiutaleiden aggregaationa ja se on hyödyllinen liiallisen verenvuodon estämisessä.
Liiallinen verihiutaleiden aggregaatio voi kuitenkin aiheuttaa verihyytymiä, joilla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten syvä laskimotukos, aivohalvaus ja keuhkoembolia.
Koeputki- ja eläintutkimusten mukaan polyfenolit voivat auttaa vähentämään verihiutaleiden aggregaatioprosessia ja siten ehkäisemään verihyytymien muodostumista.
Polyfenolit voivat suojata syöpää vastaan
Tutkimukset yhdistävät johdonmukaisesti kasviperäisiä ruokia sisältävän ruokavalion pienempään syöpäriskiin, ja monet asiantuntijat uskovat, että polyfenolit ovat osittain vastuussa tästä.
Polyfenoleilla on voimakkaita antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka molemmat voivat olla hyödyllisiä syövän ehkäisyssä.
Äskettäinen koeputkitutkimusten katsaus viittaa siihen, että polyfenolit voivat estää erilaisten syöpäsolujen kasvun ja kehityksen.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät korkeat veren polyfenolien saannin merkkiaineet pienempään rinta- ja eturauhassyöpien riskiin, kun taas toiset eivät löydä vaikutuksia. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Ehdotettu sinulle: FODMAP: Yksityiskohtainen aloittelijan opas
Polyfenolit voivat edistää tervettä ruoansulatusta
Polyfenolit voivat edistää ruoansulatusta edistämällä hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja torjumalla haitallisia.
Esimerkiksi todisteet viittaavat siihen, että polyfenolipitoiset teeuutteet voivat edistää hyödyllisten bifidobakteerien kasvua.
Samoin vihreän teen polyfenolit voivat auttaa torjumaan haitallisia bakteereja, mukaan lukien C. difficile, E. Coli ja Salmonella, sekä parantamaan mahahaavataudin (PUD) ja tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) oireita.).
Lisäksi uusia todisteita osoittavat, että polyfenolit voivat auttaa probiootteja menestymään ja selviytymään. Nämä ovat hyödyllisiä bakteereja, joita esiintyy tietyissä fermentoiduissa elintarvikkeissa ja joita voidaan ottaa lisäravinteena. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Polyfenolit voivat edistää aivojen toimintaa
Polyfenolipitoiset ruoat voivat parantaa keskittymiskykyäsi ja muistiasi.
Eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että rypälemehun juominen, joka sisältää luonnostaan runsaasti polyfenoleja, auttoi merkittävästi parantamaan muistia vanhemmilla aikuisilla, joilla on lievä henkinen vajaatoiminta jo 12 viikossa.
Toiset ehdottavat, että kaakaoflavanolit voivat parantaa verenkiertoa aivoissa ja ovat yhdistäneet nämä polyfenolit parempaan työmuistiin ja huomiokykyyn.
Samoin polyfenolirikas kasviuute Ginkgo biloba näyttää lisäävän muistia, oppimista ja keskittymistä. Se on myös yhdistetty parantuneeseen aivotoimintaan ja lyhytaikaiseen muistiin dementiapotilailla.
Yhteenveto: Polyfenolit voivat auttaa estämään verihyytymiä, alentamaan verensokeritasoja ja alentamaan sydänsairauksien riskiä. Ne voivat myös edistää aivojen toimintaa, parantaa ruoansulatusta ja tarjota suojaa syöpää vastaan, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Ruoat, joissa on runsaasti polyfenoleja
Vaikka tee, tumma suklaa, punaviini ja marjat ovat todennäköisesti tunnetuimpia polyfenolien lähteitä, monet muut ruoat sisältävät myös suuria määriä näitä hyödyllisiä yhdisteitä.
Tässä on 75 polyfenoleirikkainta ruokaa kategorioittain:
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille
Hedelmät
- omenat
- aprikoosit
- mustia aroniaa
- musta- ja punaherukoita
- mustia seljanmarjoja
- mustia rypäleitä
- karhunvatukat
- mustikoita
- kirsikoita
- viinirypäleitä
- greippi
- sitruuna
- nektariinit
- persikat
- päärynät
- granaattiomena
- luumut
- vadelmia
- mansikoita
Vihannekset
- artisokat
- parsa
- parsakaali
- porkkanat
- endiivit
- perunat
- punaista sikuria
- punaista salaattia
- punaista ja keltaista sipulia
- pinaatti
- salottisipulia
Palkokasvit
- mustia papuja
- tempeh
- tofu
- soijapavun ituja
- soija liha
- soijamaito
- soijajogurttia
- valkoiset pavut
Pähkinät ja siemenet
- mantelit
- kastanjat
- hasselpähkinöitä
- pellavansiemenet
- pekaanipähkinät
- saksanpähkinät
Jyviä
- kaura
- ruis
- kokojyvä
Yrttejä ja mausteita
- kumina
- sellerin siemen
- kaneli
- neilikka
- kumina
- curryjauhe
- kuivattua basilikaa
- kuivattua meiramia
- kuivattua persiljaa
- kuivattua piparminttua
- kuivattua viherminttua
- sitruuna verbena
- Meksikon oregano
- rosmariini
- salvia
- tähtianista
- timjami
Muut
- musta tee
- kaprikset
- kaakaojauhe
- kahvia
- tumma suklaa
- inkivääri
- vihreä tee
- oliiveja ja oliiviöljyä
- rapsiöljy
- punaviini
- etikka
Kun sisällytät kaikkiin näihin luokkiin kuuluvia ruokia ruokavalioosi, saat laajan valikoiman polyfenoleja.
Yhteenveto: Monet kasviruoat sisältävät luonnostaan runsaasti polyfenoleja. Erilaisten näiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on loistava strategia näiden hyödyllisten ravintoaineiden saannin lisäämiseksi.
Entä polyfenolilisät?
Ravintolisillä on se etu, että ne tarjoavat tasaisen annoksen polyfenoleja. Niissä on kuitenkin myös useita mahdollisia haittoja.
Ensinnäkin lisäravinteiden ei ole johdonmukaisesti osoitettu tarjoavan samoja etuja kuin polyfenolirikkaat ruoat, eivätkä ne sisällä muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita tyypillisesti löytyy kokonaisista elintarvikkeista.
Lisäksi polyfenolit näyttävät toimivan parhaiten, kun ne ovat vuorovaikutuksessa monien muiden elintarvikkeissa luonnostaan olevien ravintoaineiden kanssa. Tällä hetkellä on epäselvää, ovatko eristetyt polyfenolit, kuten ravintolisissä olevat, yhtä tehokkaita kuin elintarvikkeissa.
Lopuksi, polyfenolilisät eivät ole säänneltyjä, ja monet sisältävät yli 100 kertaa suurempia annoksia kuin elintarvikkeissa. Lisää tutkimusta tarvitaan turvallisten ja tehokkaiden annosten määrittämiseksi, ja on epäselvää, ovatko nämä suuret annokset hyödyllisiä.
Yhteenveto: Polyfenolilisät eivät välttämättä tarjoa samoja terveyshyötyjä kuin polyfenolirikkaat ruoat. Tehokkaita ja turvallisia annoksia ei ole määritetty.
Polyfenolien mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset
Polyfenolipitoiset ruoat ovat turvallisia useimmille ihmisille.
Samaa ei voida sanoa ravintolisistä, jotka tarjoavat yleensä paljon suurempia määriä polyfenoleja kuin ne, joita tavallisesti löytyy terveellisessä ruokavaliossa.
Eläintutkimukset osoittavat, että suuret annokset polyfenolilisät voivat aiheuttaa munuaisvaurioita, kasvaimia ja kilpirauhashormonitasojen epätasapainoa. Ihmisillä ne voivat lisätä aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.
Jotkut polyfenolirikkaat lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa ravinteiden imeytymisen kanssa tai vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Ne voivat esimerkiksi vähentää kehosi kykyä imeä rautaa, tiamiinia tai folaattia.
Jos sinulla on diagnosoitu ravinteiden puutos tai käytät lääkkeitä, saattaa olla parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa polyfenolilisistä ennen niiden ottamista.
Lisäksi jotkin polyfenolipitoiset ruoat, kuten pavut ja herneet, voivat sisältää runsaasti lektiinejä. Suuria määriä kulutettuna lektiinit voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatusoireita, kuten kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä.
Jos tämä on sinulle ongelma, kokeile palkokasvien liottamista tai itäämistä ennen niiden syömistä, sillä tämä voi auttaa vähentämään lektiinipitoisuutta jopa 50%.
Yhteenveto: Polyfenolipitoisia ruokia pidetään turvallisina useimmille ihmisille, kun taas lisäravinteet voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vähentääksesi ilmavaivoja, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä, kokeile liottaa tai idättää runsaasti polyfenolia sisältäviä palkokasveja ennen niiden syömistä.
Yhteenveto
Polyfenolit ovat hyödyllisiä yhdisteitä monissa kasviruoissa, jotka voidaan ryhmitellä flavonoideiksi, fenolihapoiksi, polyfenoliamideiksi ja muihin polyfenoleihin.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Ne voivat parantaa ruoansulatusta, aivojen toimintaa ja verensokeritasoja sekä suojata veritulpilta, sydänsairauksilta ja tietyiltä syöviltä.
Lisää tutkimusta tarvitaan tehokkaiden ja turvallisten polyfenolilisäannosten tunnistamiseksi.
Siksi on toistaiseksi parasta luottaa elintarvikkeisiin ravintolisien sijaan näiden terveellisten yhdisteiden saannin lisäämiseksi.
