Tietää, mitä syödä esidiabeteksen hoitoon, on yksi asia; sen muuttaminen viikon todellisiksi aterioiksi on toinen – ja tämä kuilu on se, missä useimmat hyvät aikomukset hiljaisesti kuolevat. Joten tässä on valmis 7 päivän ateriasuunnitelma esidiabetekseen: tavallista, tyydyttävää ruokaa, joka on järjestetty pitämään verensokerisi tasaisena, annosten pysyessä kohtuullisina, jotta laihdut samalla hellävaraisesti. Ei erikoisia ainesosia, ei monimutkaisia reseptejä – vain malli, jonka voit aloittaa huomenna saadaksesi verensokerisi takaisin normaaliksi.
Lyhyt vastaus: Esidiabeteksen ateriasuunnitelma perustuu tärkkelyksettömiin vihanneksiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin, vähärasvaiseen proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin, sokerijuomien, puhdistettujen hiilihydraattien ja makeisten jäädessä pois. Alla oleva suunnitelma antaa sinulle viikon verensokeriystävällisiä aamiaisia, lounaita, illallisia ja välipaloja. Pidä annokset kohtuullisina, sillä noin 7 % kehonpainosta pudottaminen tällaisella suunnitelmalla – sekä liikunnalla – vähensi diabeteksen kehittymisen riskiä 58 % uraauurtavassa tutkimuksessa.1 Juo vettä ja makeuttamatonta kahvia, valmista muutama perusaines etukäteen ja pyri johdonmukaisuuteen täydellisyyden sijaan.
Suunnitelman periaatteet
Jokainen päivä noudattaa samoja yksinkertaisia sääntöjä, joten voit improvisoida myös omia aterioitasi:
Valitse tavoitteesi ja saat ateriasuunnitelman, joka huomioi verensokerisi.
Powered by DietGenie
Syödä terveellisesti
Laihduttaa
Saada lihaksia
Tutustua uusiin keittiöihin- Puoli lautasestasi on tärkkelyksettömiä vihanneksia.
- Täysjyväviljat ja palkokasvit korvaavat puhdistetut hiilihydraatit.
- Proteiinia jokaisella aterialla pysyäksesi kylläisenä ja tasoittaaksesi verensokeria.
- Terveelliset rasvat kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokado.
- Ei sokerijuomia – vain vettä, makeuttamatonta teetä ja mustaa kahvia.
- Annokset pysyvät kohtuullisina, koska tasainen painonpudotus on tärkeää.
7 päivän ateriasuunnitelma esidiabetekseen
Sekoita ja yhdistele vapaasti ja toista päiviä, joista pidät.
Päivä 1 – Aamiainen: kaurapuuro marjoilla ja kourallinen saksanpähkinöitä. Lounas: iso salaatti grillatulla kanalla, salaattisekoituksella, kikherneillä ja oliiviöljykastikkeella. Illallinen: paistettua lohta, kvinoaa ja paahdettua parsakaalia. Välipala: omena muutamalla mantelilla.
Päivä 2 – Aamiainen: kasvisomeletti ja viipale täysjyväpaahtoleipää. Lounas: linssikeitto ja salaatti. Illallinen: paistettua tofua ja vihanneksia ruskean riisin kera. Välipala: porkkanatikkuja hummuksen kanssa.
Päivä 3 – Aamiainen: maustamatonta kreikkalaista jogurttia marjoilla ja chiansiemenillä. Lounas: kvinoakulho mustapavuilla, avokadolla, tomaatilla ja paprikoilla. Illallinen: grillattua kanaa, bataattia (pieni annos) ja vihreitä papuja. Välipala: päärynä.
Päivä 4 – Aamiainen: yön yli tehtyä kaurapuuroa maidolla ja mustikoilla. Lounas: täysjyväwrap kalkkunalla, pinaatilla ja avokadolla. Illallinen: paistettua valkoista kalaa, ohraa ja paahdettuja vihanneksia. Välipala: pieni kourallinen pähkinöitä.
Päivä 5 – Aamiainen: kaksi keitettyä munaa viipaloidun tomaatin ja täysjyväpaahtoleivän kanssa. Lounas: sekoitettu papu- ja kasvisalaatti. Illallinen: grillattua lohta, linssejä ja parsaa. Välipala: maustamatonta jogurttia muutamalla marjalla.
Päivä 6 – Aamiainen: smoothie pinaatilla, marjoilla ja makeuttamattomalla jogurtilla (ei lisättyä sokeria). Lounas: ylijääneitä linssejä tai iso vihreä salaatti sardiinien kanssa. Illallinen: täysjyväpastaa tomaatti- ja kasviskastikkeella ja salaatti. Välipala: viipaloituja paprikoita hummuksen kanssa.
Päivä 7 – Aamiainen: kasvisfrittata. Lounas: kikherne- ja kasvispata. Illallinen: paistettua kanaa suurella oliiviöljyssä paahdetulla kasvispedillä. Välipala: appelsiini ja muutama saksanpähkinä.
Koko viikon ajan: juo runsaasti vettä ja nauti makeuttamattomasta kahvista tai teestä. Tarkkaile annoskokoja myös terveellisten ruokien osalta ja yritä syödä vihanneksesi ja proteiinisi ennen kunkin aterian hiilihydraattiosuutta – tämä yksinkertainen järjestys vaimentaa verensokerin nousua.
Miksi annoskoko on yhtä tärkeä kuin ruoka
On houkuttelevaa ajatella, että niin kauan kuin ruoat ovat terveellisiä, määrällä ei ole väliä – mutta esidiabeteksen kohdalla painonpudotus on tärkeä tekijä taudin kääntämisessä, ja se tapahtuu vain, jos syöt hieman vähemmän kuin kulutat. Merkittävässä Diabetes Prevention Program -tutkimuksessa ihmiset, jotka pudottivat noin 7 % painostaan syömällä ja liikkumalla tällä tavalla, vähensivät dramaattisesti diabeteksen riskiään.1 Pidä siis kalori-tiheiden terveellisten ruokien – pähkinöiden, öljyn, täysjyväviljojen – annokset kurissa. Tämä suunnitelma on suunniteltu täyttäväksi ja kohtuullisen kaloripitoiseksi, mutta jos painonpudotus pysähtyy, annosten hieman leikkaaminen on vipu, jota kannattaa vetää.
Ehdotettu sinulle: DASH-ruokavalion ateriasuunnitelma: Yksinkertainen 7 päivän aloitus
Esidiabeteksen ostoslista
Ostosten tekeminen on helpompaa mallin avulla. Tyypillisen viikon ostoskori:
- Tuoretuotteet: pinaatti, parsakaali, paprikat, tomaatit, parsa, porkkanat, marjat, omenat, päärynät, avokado
- Proteiini: kananrinta, lohi, sardiinit, munat, tofu, kreikkalainen jogurtti
- Viljat ja palkokasvit: kaurahiutaleet, ruskea riisi, kvinoa, ohra, täysjyväleipä ja -pasta, linssit, kikherneet, mustapavut
- Kuivakaappi: ekstra-neitsytoliiviöljy, suolaamattomat pähkinät ja siemenet, chiansiemenet, suolattomat säilykepavut ja -tomaatit, yrtit, kahvi ja tee
Yhtä paljastavaa on se, mitä listalla ei ole: virvoitusjuomat, mehut, vaalea leipä, leivonnaiset, sipsit ja karkit. Jos sitä ei ole kotona, et tavoittele sitä kello 21.
Suunnitelman mukauttaminen sinulle
Yllä oleva menu on kohtuullisen kaloripitoinen, mutta skaalaa se sopimaan sinulle. Jos painonpudotus on prioriteetti – ja esidiabeteksen kohdalla sen yleensä pitäisi olla – nojaa enemmän vihanneksiin ja proteiiniin ja ole varovainen kalori-tiheiden lisukkeiden, kuten pähkinöiden, öljyn ja leivän, kanssa; jos olet jo hoikka ja vain tasapainotat verensokeria, voit lisätä hieman enemmän täysjyväviljoja ja terveellistä rasvaa. Suhteet pysyvät samoina; vain määrät muuttuvat.
Muutama helppo vaihto pitää viikon mielenkiintoisena:
- Aamiainen: vuorottele kaurapuuroa, kreikkalaista jogurttia marjoilla, kasvisomeletteja ja munia täysjyväpaahtoleivän päällä.
- Proteiini: vaihda kanaa, kalaa, tofua, papuja ja munia, jotta ateriat eivät muutu toistuviksi.
- Välipalat: pähkinät, vihannekset hummuksen kanssa, maustamaton jogurtti tai pala kokonaista hedelmää tyydyttävät lähes kaikki himot nostamatta verensokeria.
Yksi sääntö, joka on tärkeämpi kuin yksikään ateria: pidä kokonaiskuvio – paljon vihanneksia ja kuitua, proteiinia jokaisella aterialla, minimaalisesti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja – ja älä stressaa satunnaista suunnitelmasta poikkeavaa ateriaa.
Ehdotettu sinulle: 7 päivän ruokavaliosuunnitelma refluksitautiin
Vinkkejä suunnitelman noudattamiseen
- Valmista perusasiat etukäteen. Keitä kattilallinen kvinoaa tai ruskeaa riisiä, paahda pellillinen vihanneksia ja grillaa proteiinia viikon alussa.
- Sisällytä liikuntaa. Ruokavalio tekee suurimman osan työstä, mutta liikunta moninkertaistaa hyödyn – katso paras liikunta painonpudotukseen.
- Älä tavoittele täydellisyyttä. Yksi suunnitelmasta poikkeava ateria ei kumoa edistystäsi; viikoittainen kuvio on se, mikä merkitsee.
Tämä suunnitelma sopii hyvin yhteen läheisesti liittyvien DASH ja Välimeren ruokavalioiden kanssa, jos haluat lisää vaihtelua, ja se yhdistyy täydelliseen strategiaan esidiabeteksen ruokavalio -oppaassamme. Makuusi ja kaloritarpeisiisi räätälöity suunnitelma tekee sen ylläpitämisestä paljon helpompaa – juuri sitä alla oleva henkilökohtainen suunnitelma tarjoaa.
Lopputulos
Esidiabeteksen ateriasuunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen – se on vain viikko kokonaisista ruoka-aterioista, jotka perustuvat vihanneksiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin, vähärasvaiseen proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin, sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien jäädessä pois. Käytä yllä olevaa 7 päivän mallia lähtökohtana, pidä annokset kohtuullisina, jotta laihdut tasaisesti hieman, juo vettä ja makeuttamatonta kahvia ja valmista muutama perusaines etukäteen, jotta terveellinen valinta on helppo. Noudata kuviota johdonmukaisesti, ja teet tehokkaimman asian, jonka voit tehdä esidiabeteksen hyväksi – tasapainotat verensokeriasi samalla kun pudotat painoa, joka kääntää sen.
