Raakaruokaruokavalio on ollut olemassa 1800-luvulta lähtien, mutta sen suosio on viime aikoina kasvanut räjähdysmäisesti.
Sen kannattajat uskovat, että pääasiassa raakaruokien nauttiminen on ihanteellista ihmisten terveydelle ja sillä on monia etuja, mukaan lukien painonpudotus ja parempi yleisterveys.
Terveysasiantuntijat kuitenkin varoittavat, että ensisijaisesti raakaruokavalion noudattaminen voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan raakaruokavalion hyviä ja huonoja puolia sekä miten se toimii.
Sisällysluettelo
Mikä on raakaruokaruokavalio?
Raakaruokaruokavalio, jota usein kutsutaan raaka foodismiksi tai raakaveganismiksi, koostuu enimmäkseen tai kokonaan raaoista ja jalostamattomista ruoista.
Ruokaa pidetään raakana, jos sitä ei ole koskaan kuumennettu yli 40–48 °C:seen. Sitä ei myöskään saa jalostaa, pastöroida, käsitellä torjunta-aineilla tai muuten käsitellä millään tavalla.
Sen sijaan ruokavalio sallii useita vaihtoehtoisia valmistusmenetelmiä, kuten mehustuksen, sekoittamisen, kuivauksen, liotuksen ja idätyksen.
Kuten veganismi, raakaruokaruokavalio on yleensä kasvipohjaista, ja se koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä.
Vaikka useimmat raakaruokavaliot ovat kokonaan kasvipohjaisia, jotkut ihmiset kuluttavat myös raakoja munia ja maitotuotteita. Harvemmin myös raakaa kalaa ja lihaa voidaan sisällyttää mukaan.
Lisäksi ravintolisien ottamista ei yleensä suositella raakaruoan ruokavaliossa. Kannattajat väittävät usein, että ruokavalio antaa kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Tukijat uskovat myös, että ruoanlaitto on haitallista ihmisten terveydelle, koska se tuhoaa elintarvikkeiden luonnollisia entsyymejä, vähentää niiden ravintoainepitoisuutta ja heikentää “elinvoimaa”, jonka he uskovat olevan kaikissa raaka- tai “elävissä” elintarvikkeissa.
Ihmiset noudattavat raakaruokaruokavaliota niiden hyötyjen vuoksi, joita he uskovat sen tuovan, mukaan lukien painonpudotus, parantunut elinvoimaisuus, lisääntynyt energia, paraneminen kroonisissa sairauksissa, parantunut yleisterveys ja vähemmän ympäristövaikutuksia.
Yhteenveto: Raakaruokaruokavalio koostuu enimmäkseen elintarvikkeista, joita ei ole käsitelty tai kuumennettu tietyssä lämpötilassa.
Kuinka noudattaa raakaruokaruokavaliota
Raakaruokavalion noudattamiseksi varmista, että vähintään 75 % syömästäsi ruoasta on raakaa.
Suurin osa raakaruokavalioista koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Jyvät ja palkokasvit ovat myös sallittuja, mutta ne on liotettava tai itätettävä ennen niiden syömistä.
Ruoat syötäväksi
- Kaikki tuoreet hedelmät
- Kaikki raaka vihannekset
- Raakoja pähkinöitä ja siemeniä
- Raakoja jyviä ja palkokasveja, itäneitä tai liotettuja
- Kuivatut hedelmät ja lihat
- Pähkinämaito
- Raaka pähkinävoi
- Kylmäpuristettu oliivi- ja kookosöljy
- Fermentoidut ruoat, kuten kimchi ja hapankaali
- Merilevä
- Ituja
- Raakoja kananmunia tai maitotuotteita halutessasi
- Raaka liha tai kala halutessasi
Vältettävät ruoat
- Keitetyt hedelmät, vihannekset, liha ja viljat
- Leivotut tuotteet
- Paahdetut pähkinät ja siemenet
- Puhdistetut öljyt
- Pöytäsuola
- Puhdistetut sokerit ja jauhot
- Pastöroidut mehut ja maitotuotteet
- Kahvi ja tee
- Alkoholi
- Pasta
- Leivonnaiset
- Sipsit
- Muut valmisruoat ja välipalat
Yhteenveto: Raakaruokaruokavalio sisältää ruokia, joita ei ole koskaan kypsennetty. Jalostettuja ja käsiteltyjä elintarvikkeita ei suositella.
Onko raakaruoka terveellisempää kuin kypsennetty ruoka?
Raakaruokavalion kannattajat uskovat, että enimmäkseen tai kokonaan raakaruoan syöminen on ihanteellista ihmisten terveydelle.
Ehdotettu sinulle: Raakaruoka vs. kypsennetty ruoka: kumpi on terveellisempää?
Kuten monet raakaruokavalion taustalla olevat perususkomukset, tämä ajatus ei kuitenkaan tue tiedettä.
Tutkimukset osoittavat, että sekä kypsennetyllä että raakana syötävällä ruoalla on terveyshyötyjä.
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi raakaruokavalio estää ruoanlaiton, on usko, että ruoanlaitto tuhoaa elintarvikkeiden luonnolliset entsyymit. Ruokavalion kannattajat uskovat, että nämä entsyymit ovat elintärkeitä ihmisten terveydelle ja ruoansulatukselle.
Korkea lämpötila saa useimmat entsyymit denaturoitumaan eli purkautumaan tai muuttamaan muotoaan. Monet entsyymit denaturoituvat kuitenkin myös mahan happamassa ympäristössä.
Keho tuottaa jo omia entsyymejä helpottaakseen kemiallisia prosesseja, mukaan lukien ruoansulatusta ja energiantuotantoa.
Toinen raakaruokavalion taustalla oleva perususkomus on, että ruoanlaitto tuhoaa elintarvikkeiden ravintosisältöä.
Ruoanlaitto voi vähentää tiettyjä ravintoaineita ruoassa, erityisesti vesiliukoisia, kuten C- ja B-vitamiineja.
Ruoanlaitto kuitenkin lisää joidenkin ravintoaineiden ja antioksidanttien, kuten lykopeenin ja beetakaroteenin, saatavuutta.
Ruoanlaitto auttaa myös inaktivoimaan tai tuhoamaan joitain haitallisia yhdisteitä ruoassa. Esimerkiksi jyvien ja palkokasvien kypsentäminen vähentää lektiinejä ja fytiinihappoja. Suurina määrinä nämä voivat estää kehoa imemästä mineraaleja.
Lisäksi ruoanlaitto tappaa myös haitallisia bakteereja.
Näistä syistä erilaisten raaka- ja kypsennettyjen ruokien syöminen on välttämätöntä.
Yhteenveto: Raakaruoka ei ole automaattisesti terveellisempää kuin kypsennetty ruoka. Ruoanlaitto vähentää joitakin ravintoaineita, mutta lisää toisia. Se myös tuhoaa haitallisia yhdisteitä ja tappaa bakteereja.
Ravitsemuskatsaus: plussat ja miinukset
Raakaruokavaliolla on joitain myönteisiä puolia. Pääasiassa se sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Se sisältää myös muita elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuitua.
Ehdotettu sinulle: Tohtori Sebin ruokavalio: Hyödyt, haitat ja painonpudotus
Sen kunniaksi raakaruokaruokavalio rajoittaa sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka vaikuttavat huonoon terveyteen, jos niitä syödään liikaa, kuten prosessoitua roskaruokaa ja lisättyä sokeria.
Lisäksi raakaruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, koska se on vähäkalorinen. Tästä huolimatta raakaruokavalio sisältää myös monia haittoja.
Kun joku siirtyy enimmäkseen kypsennetystä ruokavaliosta ensisijaisesti raakaruokavalioon, hänen kalorinsaantinsa vähenee todennäköisesti dramaattisesti. Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty syömään tarpeeksi raakaa ruokaa päivittäisen kaloritarpeen tyydyttämiseksi.
Tämä johtuu osittain siitä, että vaikka hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, ne eivät yksinkertaisesti tarjoa tarpeeksi kaloreita tai proteiinia muodostaakseen suurimman osan ruokavaliosta.
Lisäksi ruoanlaitto lisää ruokien sulavuutta, jolloin kehosi saa helpommin niistä kaloreita ja ravintoaineita. Joissakin tapauksissa keho saa huomattavasti vähemmän kaloreita ruoasta, jos se on raakaa.
Ruoanlaitto lisää myös tiettyjen ravintoaineiden ja antioksidanttien määrää, joita kehosi imee.
Lopuksi, raakaruokavaliot ovat yleensä ravitsemuksellisesti epätasapainoisia, koska niiden on koostuttava pääasiassa joko rasvoista tai hedelmistä kaloritarpeen tyydyttämiseksi.
Tämä tarkoittaa, että raakaruokavaliossa voi esiintyä puutosta paitsi kaloreissa, myös joidenkin vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin osalta.
Yhteenveto: Raakaruokavaliot koostuvat terveellisistä ruoista ja aiheuttavat todennäköisesti painonpudotusta, mutta niissä voi olla liian vähän kaloreita ja ravintoaineita.
Terveyshyötyarvio: plussat ja miinukset
Kuten useimmat raakaruokavalion taustalla olevat uskomukset, todisteet eivät tue monia oletettuja terveyshyötyjä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että raakaruokavaliolla on myönteisiä terveysvaikutuksia, mutta monissa tutkimuksissa on myös havaittu haitallisia vaikutuksia.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka noudattivat raakaruokavaliota, havaittiin veren kolesteroli- ja triglyseriditasojen laskua. Se kuitenkin alensi myös “terveellistä” HDL-kolesterolitasoa ja johti monilla B12-vitamiinin puutteeseen.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että pitkään raakaa ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli lisääntynyt hampaiden eroosion riski.
Ehdotettu sinulle: Viljaton ruokavalio: Ruokalistat ja ateriasuunnitelma
Siitä huolimatta tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että raakaruokavalioon liittyy vähemmän kehon rasvaa.
Eräässä tutkimuksessa, jossa osallistujat noudattivat pitkäkestoista raakaruokavaliota, havaittiin suuri kehon rasvan menetys.
Miehet laihtuivat keskimäärin 9,9 kiloa siirtyessään raakaruokavalioon, ja naiset laihtuivat keskimäärin 12 kiloa. Kuitenkin 15 % miehistä ja 25 % naisista oli myös alipainoisia.
Lisäksi 70 % raakaruokavalion noudattavista naisista koki kuukautiskierron epäsäännöllisyyttä. Lähes kolmannekselle naisista kehittyi amenorrea, eli kuukautisten loppuminen, mikä voi johtua alhaisesta ruumiinpainosta.
Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että raakaa vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli huomattavasti pienempi kalorinsaanti ja kehon rasvapitoisuus kuin niillä, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota. Heillä oli kuitenkin myös alhainen proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että raakaa vegaaniruokavaliota noudattavilla osallistujilla oli alhainen luumassa, mahdollisesti vähäisen kalorinsaannin ja proteiinin vuoksi.
Kaiken kaikkiaan raakaruokavalion noudattaminen voi johtaa painonpudotukseen tai parantaa terveysmerkkejä, kuten veren lipidejä. Tästä huolimatta merkittävä haitallisten terveysvaikutusten riski on suurempi kuin tämän ruokavalion mahdolliset hyödyt.
Yhteenveto: Todisteet osoittavat, että raakaruokavalioon liittyy kehon rasvan menetys. Siihen liittyy kuitenkin myös vakavia haitallisia terveysvaikutuksia; haitat painavat enemmän kuin hyödyt.
Näytemenu raakaruokavalioon
Raakaruokaruokavalio voi vaihdella sallittujen ruokien ja ruokailijan mieltymysten mukaan.
Jos päätät kokeilla raakaruokaruokavaliota, tässä on esimerkki siitä, miltä voisi näyttää yksi viikko 100 % raakaruoka-vegaaniruokavaliolla.
Päivä yksi
- Aamiainen: Vihreä smoothie
- Välipala: Porkkanat ja raaka hummus
- Lounas: Raaka squash-nuudelipasta pestolla
- Välipala: Mansikoita ja manteleita
- Illallinen: Raakakasvispizza
Päivä kaksi
- Aamiainen: Chia-siemenvanukas hedelmillä
- Lounas: Omena- ja pähkinäsalaatti
- Välipala: Vastapuristettua mehua ja pähkinöitä
- Illallinen: Raaka kesäkurpitsanuudelipasta tomaattikastikkeella ja basilikalla
Päivä kolme
- Aamiainen: Yön kaurapuuro hienonnettujen hedelmien ja pähkinöiden kera
- Välipala: Parsakaali ja raaka hummus
- Välipala: Raakoja bataattilastuja ja hedelmiä
- Illallinen: Täytetyt portobello-sienet
Päivä neljä
- Aamiainen: Hedelmäkulho
- Lounas: Salaatti viikunoilla ja pähkinöillä
- Välipala: Banaani ja raakapähkinävoi
- Illallinen: Raaka lasagne
Päivä viisi
- Aamiainen: Vihreä smoothie
- Lounas: Itänyt quinoa Buddha -kulho
- Välipala: Omena ja marjat
- Illallinen: Raaka tomaattikeitto marinoiduilla kasviksilla
Päivä kuusi
- Aamiainen: Liotettua kauraa marjoilla
- Lounas: Salaatti avokadolla ja hedelmillä
- Välipala: Viipaloitu paprika ja auringonkukansiemenet
- Illallinen: Raakakasvissushi ja paloiteltuja kasviksia
Päivä seitsemäs
- Aamiainen: Raakoja banaanipannukakkuja ja hedelmiä
- Lounas: Raakakurpitsakeitto
- Välipala: Appelsiiniviipaleet ja pähkinät
- Illallinen: Lehtikaali- ja sienisalaatti
Onko raakaruokaruokavalio turvallinen ja kestävä?
Raakaruokavalio ei todennäköisesti aiheuta merkittäviä terveysongelmia lyhyellä aikavälillä.
Voit kuitenkin saada ongelmia, jos noudatat ruokavaliota pitkään.
Pääasiassa raakaruokavalio vaikeuttaa tarpeeksi kalorien, proteiinien sekä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saamista.
Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty saamaan tarpeeksi kaloreita tästä ruokavaliosta. Todisteet osoittavat myös, että mitä suurempi osuus raakaruoasta on ruokavaliossasi, sitä suurempi on haittavaikutusten riski.
Ellet käytä lisäravinteita, saatat kehittyä ravintoaineiden puutteesta ajan myötä, kun kehosi vitamiini- ja kivennäisvarastot ehtyvät. B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on erityisen vaikea saada raakavegaaniruokavaliosta.
Edes ravintolisät eivät kuitenkaan voi kompensoida ruokavalion kalorien ja proteiinin puutetta.
Lisäksi riski altistua ruokaperäisille sairauksille kasvaa, kun syöt raakaa ruokaa.
Tämä pätee erityisesti, jos raakamaitotuotteet, munat tai liha ovat osa ruokavaliotasi. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aina, että ihmiset syövät näitä vain, kun ne ovat täysin keitettyjä tai pastöroituja.
Lopuksi raakaruokaruokavalio voi olla haastava noudattaa useista syistä.
Ensinnäkin ruokavalinnat ovat hyvin rajalliset, ja kypsennettyjen ruokien välttäminen vaikeuttaa ulkona syömistä tai ystävien kanssa syömistä.
Kypsennettyjen ruokien välttäminen tarkoittaa myös rajoitettuja ruoanvalmistusmenetelmiä, joten raakaruokaruokavalio voi olla tylsää. Monien mielestä vain kylmien ruokien syöminen ei ole toivottavaa.
Lopuksi voi olla kallista ostaa niin paljon tuoreita, luomutuotteita, puhumattakaan aikaa vievästä suunnittelusta ja valmistelusta.
Yhteenveto: Raakaruokavalio ei todennäköisesti ole haitallista lyhyellä aikavälillä, mutta pitkäaikainen noudattaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia.
Yhteenveto
Tuoreet raakaruoat ovat arvokas osa terveellistä ruokavaliota. Hyvää voi kuitenkin olla liikaa.
Ruoanlaitto on välttämätöntä tiettyjen ruokien ja ravintoaineiden sulavuuden parantamiseksi.
Täysin tai enimmäkseen raakaruokavalio aiheuttaa todennäköisesti painonpudotusta, mutta tekee myös ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämisestä haastavaa.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Lopulta kypsennettyjen ja raakaruokien yhdistelmä on ihanteellinen terveydellesi.
