Kaura (Avena sativa) on maailmankuulu ja liittyy moniin terveysvaikutuksiin.
Ne ovat monipuolisia ja niitä voi nauttia kypsennettyinä tai raakana erilaisissa resepteissä.
Tässä artikkelissa selitetään, onko raa’an kauran syöminen terveellistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mitä ovat raakakaura?
Kaura on laajalti kulutettu täysjyvävilja.
Koska elimistösi ei pysty sulattamaan ytimiä, ne on käsiteltävä, mikä sisältää:
- Kuoren erottaminen kaurahiutaleista
- Lämpö- ja kosteuskäsittely
- Mitoitus ja luokittelu
- Hiutalointi tai jyrsintä
Lopputuotteita ovat kauraleseet, kaurajauho tai kaurahiutaleet (tunnetaan myös nimellä kaurahiutaleet).
Kaurahiutaleet ovat suosittu aamiaissuosikki, jota voi nauttia kypsennettynä tai raakana.
Tämä tarkoittaa, että voit joko keittää ne kaurapuuroa tai puuroa valmistaessasi tai nauttia ne kylmänä lisäämällä raakakauraa pirtelöihin.
Raaka kaura on kuitenkin teknisesti kypsennetty, koska kaikki kauran ytimet käyvät läpi kuumennusprosessin, jotta ne olisivat sulavia.
Yhteenveto: Raakakaura on kaurahiutaleita, jotka on kuumennettu prosessoinnin aikana, mutta joita ei ole keitetty resepteissä, kuten kaurahiutaleissa tai puuroissa.
Raaka kaura on erittäin ravitsevaa
Vaikka kaura on tunnetuin kuitupitoisuudestaan ja kasvipohjaisesta proteiinipitoisuudestaan, se sisältää myös monia muita ravintoaineita.
Yksi kupillinen (81 grammaa) raakakaura-annosta sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 307 kpl.
- Hiilihydraatit: 55 grammaa
- Kuitu: 8 grammaa
- Proteiini: 11 grammaa
- Rasvaa: 5 grammaa
- Magnesium: 27 % päivittäisestä arvosta
- Selenium: 43 % päivittäisestä arvosta.
- Fosfori: 27 % päivittäisestä arvosta.
- Kalium: 6 % päivittäisestä arvosta
- Sinkki: 27 % päivittäisestä arvosta.
Sen lisäksi, että kaura sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten magnesiumia, seleeniä ja fosforia, se on täynnä liukoista kuitua, joka on hyödyllistä ravintokuitua, joka muodostaa geelimäisen aineen, kun se sulatetaan.
Kauran tärkein liukoinen kuitu on beetaglukaani, joka on vastuussa suurimmasta osasta viljan terveysvaikutuksista.
Kaurassa on myös runsaasti hyvin imeytyvää kasviproteiinia, ja se sisältää tätä ravintoaineita enemmän kuin monet muut viljat.
Kauran proteiinirakenteet muistuttavat palkokasvien proteiinirakenteita, joita pidetään erittäin ravitsevina.
Yhteenveto: Kaura tarjoaa enemmän liukoista kuitua ja korkealaatuista proteiinia kuin muut viljat sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kauran terveysvaikutukset
Koska kaura on täynnä monia terveyttä edistäviä yhdisteitä, se tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Kaura voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
Kaurassa on runsaasti liukoista beetaglukaania, jonka on useissa tutkimuksissa osoitettu alentavan kolesterolipitoisuuksia.
Beetaglukaani toimii muodostamalla geelin ohutsuolessa. Tämä geeli rajoittaa ravinnosta peräisin olevan kolesterolin imeytymistä ja häiritsee sappisuolojen takaisinimeytymistä, sillä ne ovat keskeisessä asemassa rasvojen aineenvaihdunnassa.
Tutkimuksissa on todettu, että vähintään 3 gramman päivittäinen annos kauran beetaglukaania voi alentaa veren kolesterolitasoa 5-10 prosenttia.%.
Lisäksi koeputkitutkimuksessa havaittiin, että raakakaura vapauttaa noin 26 prosenttia beetaglukaanipitoisuudestaan ruoansulatuksen aikana, kun taas kypsennetystä kaurasta vapautuu vain 9 prosenttia. Näin ollen ne saattavat vaikuttaa enemmän rasva-aineenvaihduntaan ja kolesterolitasoihin.
Kaura voi edistää verensokerin hallintaa
Verensokerin hallinta on elintärkeää terveyden kannalta, ja se on erityisen tärkeää tyypin 2 diabetesta sairastaville tai niille, joilla on vaikeuksia tuottaa insuliinia tai reagoida siihen. Tämä hormoni säätelee verensokeritasoja.
Ehdotettu sinulle: 9 kauraleseiden terveys- ja ravitsemusetuja
Beetaglukaanin on osoitettu auttavan verensokerin hallinnassa, koska se muodostaa ruoansulatuskanavassa geelimäisen aineen.
Viskositeetti hidastaa vatsan sisällön tyhjenemisnopeutta ja hiilihydraattien sulattamista, mikä on yhteydessä aterian jälkeiseen alhaisempaan verensokeritasoon ja vakiintuneeseen insuliinintuotantoon.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä tehdyssä 10 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että päivittäinen saanti elintarvikkeista, jotka sisältävät vähintään 4 grammaa beetaglukaania 30 grammaa hiilihydraatteja kohti 12 viikon ajan, alensi verensokeria 46 % kontrolliryhmään verrattuna.
Kaura voi hyödyttää sydämen terveyttä
Korkea verenpaine on riskitekijä sydänsairauksille, jotka ovat yksi yleisimmistä sairauksista ja johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Kauran liukoisilla kuiduilla, kuten beetaglukaaneilla, on todettu olevan verenpainetta alentavia vaikutuksia.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 110 ihmistä, joilla oli hoitamaton korkea verenpaine, havaittiin, että 8 grammaa kaurasta saatavaa liukoista kuitua päivässä alensi sekä systolista että diastolista verenpainetta (lukeman ylä- ja alin luku) kontrolliryhmään verrattuna.
Vastaavasti 6 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 18 henkilöä, joilla oli kohonnut verenpaine, 5,5 grammaa beetaglukaania päivässä nauttivat henkilöt kokivat 7,5 ja 5,5 mmHg:n alenemisen systolisessa ja diastolisessa verenpaineessa kontrolliryhmään verrattuna.
Neljän viikon tutkimuksessa, johon osallistui 88 ihmistä, jotka käyttivät lääkitystä korkean verenpaineen hoitoon, 73 prosenttia niistä, jotka käyttivät päivittäin 3,25 grammaa liukoista kuitua kaurasta, pystyivät joko lopettamaan lääkityksensä tai vähentämään sitä, kun vertailuryhmään osallistuneista 42 prosenttia.
Ehdotettu sinulle: 9 terveydellistä hyötyä syömällä kauraa ja puuroa
Kaura on terveellistä suolistollesi
Toinen kauran terveysvaikutus on sen kyky tukea tervettä suolistoa lisäämällä ulosteen määrää.
Tämä vaikutus johtuu kauran sisältämästä liukenemattomasta kuidusta, joka toisin kuin liukoinen kuitu ei ole vesiliukoinen eikä siten muodosta geelimäistä ainetta.
Suoliston bakteerit eivät fermentoi liukenemattomia kuituja samassa määrin kuin liukoisia kuituja, mikä kasvattaa ulosteen kokoa.
On arvioitu, että kaura lisää ulosteen painoa 3,4 grammaa jokaista nautittua ravintokuitugrammaa kohden.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kaurakuidun päivittäinen saanti voi olla arvokas ja edullinen tapa hoitaa ummetusta, josta kärsii noin 20 prosenttia väestöstä.
Eräässä ummetuksesta kärsiviä ihmisiä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että 59 prosenttia osallistujista, jotka käyttivät kauraleseistä saatavaa kaurakuitua, pystyivät lopettamaan laksatiivien käytön.
Raaka kaura sisältää luonnostaan kauralesejä, mutta sitä voi myös ostaa.
Kaura voi edistää painonpudotusta
Kauran kaltaisten täysjyväviljojen suurempi saanti on yhteydessä pienempään painonnousun ja lihavuuden riskiin.
Tämä voi johtua osittain siitä, että liukoiset kuidut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.
Lisääntynyt kylläisyyden tunne on yhteydessä vähentyneeseen ruoan saantiin, koska ne auttavat tukahduttamaan ruokahalua.
Kahdessa tutkimuksessa todettiin, että kauran syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja hillitsi syömisen halua neljän tunnin ajan verrattuna valmiisiin aamiaismuroihin. Nämä vaikutukset johtuivat kauran beetaglukaanipitoisuudesta.
Näin ollen raaka kaura voi auttaa sinua ylläpitämään tai pudottamaan painoa.
Yhteenveto: Raakakaura sisältää runsaasti beetaglukaania, liukoista kuitua, joka voi alentaa verensokeria, verenpainetta ja kolesterolitasoja. Raakakauran syöminen voi myös lievittää ummetusta ja edistää painonpudotusta.
Raakakauran syömisen mahdolliset haitat
Vaikka raakakaura on turvallista syödä, on suositeltavaa liottaa sitä vedessä, mehussa, maidossa tai maidottomassa maitovaihtoehdossa ei-toivottujen sivuvaikutusten välttämiseksi.
Kuivan raakakauran syöminen voi johtaa siihen, että kauraa kertyy vatsaan tai suolistoon, mikä aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai ummetusta.
Ehdotettu sinulle: Mysli vs. mysli: Mysli: Mitä eroa on?
Lisäksi raakakaura sisältää antinatriiniaine fytiinihappoa, joka sitoo mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä, vaikeuttaen niiden imeytymistä elimistöön. Tämä voi ajan mittaan johtaa kivennäisaineiden puutteeseen, mutta se ei yleensä ole ongelma, jos syöt tasapainoista ruokavaliota.
Lisäksi raakakauran liottaminen vedessä vähentää fytiinihapon vaikutusta kivennäisaineiden imeytymiseen. Liota kauraa vähintään 12 tuntia saadaksesi suurimman hyödyn.
Yhteenveto: Raakakauran sisältämä fytiinihappo estää kivennäisaineiden imeytymistä. Raakakauran liottaminen vähentää sen fytiinihappopitoisuutta. Se myös helpottaa elimistön ruoansulatusta ja auttaa ehkäisemään ummetusta.
Miten lisätä raakaa kauraa ruokavalioon
Raaka kaura on uskomattoman monipuolinen ainesosa.
Voit lisätä niitä suosikkijogurtin päälle tai sekoittaa ne smoothieen.
Yksi helppo ja ravitseva tapa nauttia raakakauraa on tehdä yön yli kauraa antamalla sen liota jääkaapissa vedessä tai maidossa.
Näin ne voivat imeä nestettä, jolloin ne ovat helposti sulavia aamulla.
Yön yli -kauran valmistamiseen tarvitset seuraavat ainekset.:
- 1 kuppi (83 grammaa) raakaa kauraa.
- 1 kuppi (240 ml) vettä, jogurttia tai haluamaasi maito- tai maidotonta maitoa.
- 1 teelusikallinen chia-siemeniä
- 1 teelusikallinen haluamaasi makeutusainetta, kuten hunajaa, vaahterasiirappia, sokeria tai sokerinkorviketta.
- 1/2 kupillista tuoreita hedelmiä, kuten banaania tai omenaviipaleita.
Sekoita kaikki ainekset kannellisessa astiassa, jotta kaura ei pääse kuivumaan, ja jätä ne jääkaappiin yön yli.
Jos haluat, lisää aamulla tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä tai siemeniä.
Yhteenveto: Raakakauraa voi nauttia monella tavalla. Muista silti antaa niiden liota hetki ennen syömistä, jotta ne sulavat paremmin.
Yhteenveto
Raaka kaura on ravitsevaa ja turvallista syödä.
Ne sisältävät runsaasti liukenevaa kuitua beetaglukaania, joten ne voivat auttaa painonpudotuksessa ja parantaa verensokeritasoja, kolesterolia sekä sydämen ja suoliston terveyttä.
Niitä on myös helppo lisätä ruokavalioon. Muista vain liottaa ne ensin, jotta ne sulavat paremmin ja ravintoaineet imeytyvät paremmin.
