Runsaasti näyttöä siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla erittäin tehokas laihdutuskeino.
Kuitenkin, kuten minkä tahansa ruokavalion kanssa, ihmiset joskus lopettavat laihduttamisen ennen kuin he saavuttavat haluamansa painon.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 15 yleistä syytä siihen, miksi et ehkä laihduta - tai et ehkä tunne, ettet laihduta - vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Menetät rasvaa, mutta et vain tajua sitä.
Painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi. On päiviä, jolloin vaaka nousee, ja päiviä, jolloin se laskee. Tämä ei tarkoita sitä, että ruokavalio ei toimisi kokonaisuutena.
Monet ihmiset laihtuvat paljon ensimmäisen viikon aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta tämä on enimmäkseen vesipainoa. Painonpudotus hidastuu merkittävästi tämän alkuvaiheen jälkeen.
Myöskään laihduttaminen ei ole sama asia kuin rasvan menettäminen.
On mahdollista, varsinkin jos olet juuri aloittanut painojen nostamisen tai lihaksen rakentamisen, että kasvatat lihasmassaa samaan aikaan, kun menetät rasvaa.
Jos haluat nähdä, oletko menettämässä rasvaa, kokeile käyttää muita mittoja kuin vaakaa. Kokeile mitata vyötärönympärys mittanauhalla. Lisäksi voit pyytää terveydenhuollon tarjoajaa mittaamaan kehon rasvaprosenttisi noin kuukauden välein.
Voit myös yrittää ottaa kuvia, jotta voit kartoittaa painonpudotuksesi ja huomata, miten vaatteesi istuvat. Nämä ovat myös painonpudotuksen indikaattoreita.
Yhteenveto: Painonpudotus ei ole lineaarista. Saatat saada lihasta samalla kun menetät rasvaa ja pysyä samassa painossa. Ole kärsivällinen ja kokeile muita tapoja mitata muutoksia kehossasi kuin vaaka.
2. Et vähennä tarpeeksi
Jotkut ihmiset ovat herkempiä hiilihydraateille kuin toiset.
Jos syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota ja painosi alkaa pysähtyä, saatat haluta vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi.
Voit noudattaa terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota syömällä runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Jos haluat varmistaa, että ruokavaliosi sisältää vähän hiilihydraatteja, kokeile ilmaista ravitsemuksen seurantaohjelmaa verkossa.
Rajoittaviin ruokavalioihin voi liittyä terveydellisiä komplikaatioita. Keskustele aina ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
Yhteenveto: Jos olet herkkä hiilihydraateille, voit kokeilla tilapäisesti vähentää hiilihydraattien saantia lisää, mutta keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioon.
3. Olet stressaantunut
Aina ei riitä, että syö terveellisesti ja harrastaa liikuntaa. Mielenterveydestä huolehtiminen on tärkeä askel terveen painonpudotuksen kannalta.
Stressi pitää kehon “taistele tai pakene” -tilassa ja lisää stressihormonien, kuten kortisolin, määrää veressä.
Kroonisesti koholla olevat kortisolitasot voivat lisätä nälän tunnetta ja epäterveellisten ruokien himoa.
Kokeile meditaatiota, syvähengitysharjoituksia, päiväkirjan pitämistä ja muita tapoja hallita stressiä.
Yhteenveto: Krooninen stressi voi vaikuttaa negatiivisesti hormoneihin, lisätä näläntunnetta ja haitata laihtumista.
4. Et syö ravitsevaa ruokaa
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on kyse muustakin kuin vain siitä, että syö vähemmän hiilihydraatteja. Terveen painonpudotuksen vuoksi ihmisten on korvattava hiilihydraatit täysillä, ravitsevilla elintarvikkeilla.
Vältä kaikkia käsiteltyjä vähähiilihydraattisia tuotteita. Terveellisillä elintarvikkeilla on paljon suuremmat terveyshyödyt.
Hiilihydraattien korvaaminen vähärasvaisella lihalla, kalalla, kananmunilla, vihanneksilla ja terveellisillä rasvoilla voi auttaa sinua laihtumaan.
Satunnaisten herkkujen syöminen on hyvä asia, mutta herkkujen syöminen joka päivä - vaikka ne sisältäisivätkin terveellisiä ainesosia, kuten paleokeksit - voi hidastaa tai estää laihtumista.
Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Avokadot ja saksanpähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja.
Hiilihydraattien ja rasvan vähentäminen samaan aikaan voi saada sinut tuntemaan itsesi liian nälkäiseksi.
Pelkkää proteiinia sisältävän ruokavalion syöminen voi olla terveydelle haitallista.
Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja kohtuullisen proteiinipitoinen ruokavalio voi saattaa kehosi ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi.
Yhteenveto: Jos haluat terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion, korvaa osa hiilihydraateista ravinteikkailla elintarvikkeilla. Syö runsaasti vähärasvaista lihaa, kalaa, kananmunia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.
5. Syöt liikaa pähkinöitä
Pähkinät ovat täysipainoisia elintarvikkeita, mutta niissä on myös paljon rasvaa. Esimerkiksi manteleissa on noin 50 % rasvaa.
Pähkinöillä on suuri energiatiheys. Voit syödä suuria määriä ilman kylläisyyden tunnetta.
Pähkinöitä on hyvin helppo syödä liikaa. Saatat syödä pussillisen pähkinöitä tuntematta oloasi tyydytetyksi, vaikka pussillinen pähkinöitä saattaa sisältää enemmän kaloreita kuin tavallinen ateria.
Pähkinöiden tai pähkinävoin napostelu päivittäin voi lisätä kalorien kokonaismäärää odotettua enemmän, mikä estää laihtumista.
Yhteenveto: Pähkinöiden energiatiheys on erittäin suuri, ja niitä on helppo syödä liikaa. Pidä kiinni pähkinöiden ja muiden runsaskaloristen ruokien suositelluista annoskokoista.
6. Et nuku tarpeeksi
Uni on uskomattoman tärkeää yleisen terveyden kannalta. Tutkimukset osoittavat, että unen puute on yhteydessä painonnousuun ja lihavuuteen.
Unen puute voi tehdä sinusta nälkäisemmän olon.
Se voi myös väsyttää ja vähentää motivaatiota harrastaa liikuntaa tai syödä terveellistä ruokaa.
Unihäiriöt ovat melko yleisiä ja usein hoidettavissa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinusta tuntuu, että sinulla saattaa olla unihäiriö.
Joitakin vinkkejä unen parantamiseksi ovat:
- välttää kofeiinia klo 14 jälkeen.
- nukkua täysin pimeässä
- vältä alkoholia ja liikuntaa muutama tunti ennen nukkumista.
- tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukemista, joka auttaa sinua nukkumaan.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
Yhteenveto: Uni on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta. Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi saada sinut syömään enemmän ja lihomaan.
7. Syöt liikaa maitotuotteita
Maitotuotteet ovat vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.
Maitotuotteet sisältävät usein runsaasti proteiinia. Proteiini, kuten hiilihydraatitkin, voi nostaa insuliinitasoja, mikä kannustaa kehoa varastoimaan energiaa.
Maitoproteiinin aminohappokoostumus tekee siitä erittäin hyvän insuliinin lisäämiseen. Maitoproteiinit voivat lisätä insuliinia yhtä paljon kuin valkoinen leipä.
Vaikka kehosi sietäisikin maitotuotteita hyvin, maidon syöminen usein voi vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaasi. Tämä voi estää sinua saamasta vähähiilihydraattisen ruokavalion kaikkia hyötyjä.
Maidon välttäminen ja juuston, jogurtin ja kerman käytön vähentäminen voi olla hyödyllistä. Vähäproteiininen, vähälaktoosinen voi ei yleensä lisää insuliinia.
Yhteenveto: Maitoproteiinien aminohappokoostumus tarkoittaa, että ne voivat nostaa insuliinitasoja. Yritä syödä vähemmän maitotuotteita.
8. Et harrasta liikuntaa tehokkaasti
Liikunta on tärkeää sekä fyysisen että henkisen terveyden kannalta.
Liikunta voi auttaa sinua laihtumaan seuraavasti:
- parantaa aineenvaihdunnan terveyttä
- lihasmassan kasvattaminen
- mielialan parantaminen
On tärkeää harrastaa oikeanlaista liikuntaa.
Sydänlihaksen ja lihaskuntoutuksen yhdistelmä voi olla tehokas yhdistelmä.:
- Painonnosto. Painojen nostaminen voi parantaa huomattavasti hormonitasoja ja lisätä lihasmassaa, mikä voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja pitämään sen poissa pitkällä aikavälillä, jos säilytät harjoitusohjelmasi.
- Intervalliharjoittelu. Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset ovat erinomainen sydänliikuntamuoto, joka tehostaa aineenvaihduntaa ja nostaa ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja.).
- Matalan intensiteetin liikunta. Aktiivinen liikunta ja matalan intensiteetin liikunta päivittäin, kuten kävely, voivat vaikuttaa paljon.
Yhteenveto: Liikunta voi parantaa hormonitasoja, lisätä lihasmassaa ja tehdä ihmeitä mielialalle.
9. Syöt liikaa “terveellisiä” sokereita.
Kun noudatat vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, “terveellisempinä” vaihtoehtoina markkinoitujen sokerien - kuten kookossokerin tai raa’an ruokosokerin - syöminen ei välttämättä ole hyväksi terveydellesi.
Kaikki sokeri sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja voi estää kehoasi sopeutumasta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Tämä koskee myös:
- hunaja
- agave-nektaria
- muut sokerit
Vähäkaloriset makeutusaineet sopivat useimmille ihmisille, mutta jos sinulla on vaikeuksia laihduttaa, sinun kannattaa harkita niiden käytön rajoittamista. Jotkin tuotteet sisältävät sulavia hiilihydraatteja täyteaineina.
Yhteenveto: Vaikka makeutusaineet, kuten hunaja ja raakarokosokeri, ovat luonnollisia, ne sisältävät yhtä paljon hiilihydraatteja kuin tavallinen sokeri.
10. Sairaus voi estää painonpudotuksen
Monet hormonaaliset tilat voivat aiheuttaa painonnousua tai estää laihtumista, erityisesti kilpirauhasen vajaatoiminta.
Jos epäilet taustalla olevaa sairautta, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen. Selitä, että sinulla on laihdutusongelmia ja että haluat sulkea pois mahdolliset lääketieteelliset ongelmat.
Tietyt lääkkeet voivat edistää painonnousua. Tarkista haittavaikutusluettelosta, onko painonnousu listalla. Voit ehkä käyttää vaihtoehtoista lääkettä, jolla ei ole tätä haittavaikutusta.
Yhteenveto: Tietyt lääketieteelliset ongelmat ja lääkkeet voivat vaikeuttaa laihduttamista. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan keskustellaksesi vaihtoehdoistasi.
11. Syöt hyvin usein aterioita
Monet terveys- ja kuntoilupiireissä uskovat, että kaikkien pitäisi syödä monta pientä ateriaa päivän aikana.
Tutkijat ovat tutkineet asiaa perusteellisesti eivätkä ole vahvistaneet tiheiden, pienempien aterioiden hyötyjä.
Monet ravitsemusterapeutit uskovat, että on luonnollista, että ihmiset syövät vähemmän aterioita päivässä ja ovat joskus pitkiä aikoja ilman ruokaa.
Jotkut ihmiset käyttävät ajoittaista paastoa, syömismallia, jossa syödään vain tietyn aikaikkunan sisällä. Tämä voi olla 8 tunnin ikkuna joka päivä tai satunnaisia 24 tunnin paastoja.
Ajoittainen paastoaminen voi auttaa joitakin ihmisiä laihtumaan. Tämä ruokailumalli ei kuitenkaan sovi kaikille, ja ruoan rajoittaminen voi laukaista negatiivisia tunteita monissa ihmisissä, etenkin jos heillä on ollut syömishäiriöitä.
Pysyäksesi turvallisena, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet paastoa.
Yhteenveto: Monien pienten aterioiden syömisestä päivän aikana ei ole todistettua hyötyä. Harvempien aterioiden syöminen ja ajoittaisen paaston kokeileminen voi toimia joillekin ihmisille.
12. Syöt liikaa epäterveellistä ruokaa.
Niille, joiden on helpompi noudattaa tiukkaa ruokavaliota, voi olla hyvä, että silloin tällöin on “huijausaterioita” tai “huijauspäiviä”.
Toisille nämä ateriat voivat kerääntyä ja estää painonpudotuksen. Epäterveellisten ruokien syöminen liian usein voi hidastaa painonpudotusta.
Jos joku tuntee itsensä hallitsemattomaksi epäterveellisten ruokien äärellä, hänellä voi olla ruokariippuvuus. Terveydenhoitajan kanssa keskusteleminen voi auttaa sinua hallitsemaan suhdettasi ruokaan.
Yhteenveto: Jotkut ihmiset voivat syödä roskaruokaa silloin tällöin ilman, että laihtuminen hidastuu, mutta tämä ei välttämättä toimi kaikille.
13. Syöt liikaa kaloreita
Syömiesi kalorien määrä voi vaikuttaa painonnousuun ja laihtumiseen.
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi vähähiilihydraattinen ja ketogeeninen ruokavalio johtavat laihtumiseen, on se, että ne vähentävät ruokahalua ja saavat sinut syömään vähemmän kaloreita ilman, että yrität.
Jos et laihdu, vaikka noudatat ruokavaliota, yritä vähentää päivässä syömiesi kaloreiden määrää.
Ravitsemuslaskurit verkossa voivat auttaa sinua selvittämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita kuin toiset.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat kalorien vähentämistä noin 500 kalorilla päivässä, jotta painoa saataisiin pudotettua 1 kilo (0,5 kg) viikossa. Tämä ei välttämättä toimi kaikille.
Yhteenveto: Syömiesi kalorien määrä vaikuttaa painonnousuun ja laihtumiseen. Noin 500 kalorin alijäämä riittää usein terveelliseen laihtumiseen.
14. Asetat odotukset liian korkealle
Saatat olla turhautunut, jos et näe tuloksia niin nopeasti kuin odotit, mutta laihtuminen vie aikaa.
Monissa tapauksissa noin 1-2 kiloa (0,5-1 kg) viikossa on realistinen tavoite.
Jotkut ihmiset laihtuvat nopeammin, kun taas toiset laihtuvat hitaammin.
Terveellinen ruokavalio, roskaruoan vähentäminen ja liikunta edistävät henkistä ja fyysistä terveyttäsi, vaikka laihtuminen ei näkyisikään heti.
Yhteenveto: On normaalia haluta nähdä tuloksia nopeasti, mutta laihtuminen vie aikaa. Jatka terveellisten ruokien syömistä, ja ajan mittaan alat tuntea fyysiset ja henkiset hyödyt.
15. Olet leikannut hiilihydraatteja liian kauan
Jos syöt kalorivajeella useita kuukausia tai vuosia, aineenvaihduntasi voi alkaa hidastua.
Jos olet laihduttanut pitkään, kokeile kahden kuukauden jaksoa, jonka aikana pyrit säilyttämään nykyisen painosi ja kasvattamaan hieman lihasta. Tämä saattaa auttaa pitkäaikaisessa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Rajoittavan ruokavalion noudattaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Kokeile pitää parin kuukauden tauko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Yhteenveto
Jokaisen laihdutusmatka on erilainen, ja laihduttaminen vie aikaa.
Voi tuntua turhauttavalta, kun et laihduta niin nopeasti kuin olisit toivonut. Terveellinen ruokavalio, epäterveellisten hiilihydraattien vähentäminen ja liikunta ovat kuitenkin hyväksi henkiselle ja fyysiselle terveydelle, vaikka laihtuminen ei näkyisikään heti.
