Säännöllinen väsymys on erittäin yleistä. Noin kolmasosa terveistä teini-ikäisistä, aikuisista ja vanhemmista ilmoittaa tuntevansa olonsa uneliaaksi tai väsyneeksi.
Väsymys on useiden sairauksien ja vakavien sairauksien yleinen oire, mutta useimmissa tapauksissa se johtuu yksinkertaisista elämäntapatekijöistä.
Onneksi nämä ovat useimmiten helppoja korjata.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa luetellaan 10 mahdollista syytä, miksi olet aina väsynyt, ja annetaan suosituksia tavoista saada energiasi takaisin.
1. Liian monien jalostettujen hiilihydraattien kuluttaminen
Hiilihydraatit voivat olla nopea energianlähde. Kun syöt niitä, kehosi hajottaa ne sokeriksi, jota voidaan käyttää polttoaineena.
Liian monien jalostettujen hiilihydraattien syöminen voi kuitenkin aiheuttaa väsymystä koko päivän.
Kun sokeria ja prosessoituja hiilihydraatteja kulutetaan, ne aiheuttavat nopean verensokerin nousun. Tämä viestittää haimasi tuottavan suuren määrän insuliinia, jotta sokeri poistuu verestäsi ja soluihin.
Tämä verensokeritason nousu – ja sitä seuraava lasku – voi saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi. Kun kaipaat nopeaa energiaa, kurkotat vaistomaisesti toisen annoksen jalostettuja hiilihydraatteja, mikä voi johtaa noidankehään.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin ja prosessoitujen hiilihydraattien minimoiminen aterioiden ja välipalojen yhteydessä johtaa yleensä korkeampaan energiatasoon.
Eräässä tutkimuksessa lapset, jotka söivät runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja ennen jalkapallopeliä, ilmoittivat olevansa väsyneemmät kuin lapset, jotka söivät maapähkinävoipohjaista välipalaa.
Onneksi tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut ruoat voivat auttaa suojaamaan väsymältä.
Esimerkiksi sekä okra että kuivattu bonito-liemi sisältävät yhdisteitä, jotka voivat vähentää väsymystä ja lisätä valppautta.
Pidä energiatasosi vakaana korvaamalla sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit kokonaisilla kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla ja palkokasveilla.
Yhteenveto: Jalostettujen hiilihydraattien nauttiminen voi johtaa epävakaisiin verensokeritasoihin, mikä voi saada sinut väsymään. Valitse sen sijaan kokonaisia ruokia, jotka vaikuttavat mahdollisimman vähän verensokeriisi.
2. Istuva elämäntapa
Epäaktiivisuus voi olla alhaisen energiasi perimmäinen syy.
Mutta monet ihmiset sanovat olevansa liian väsyneitä harjoittelemaan.
Itse asiassa eräässä tuoreessa tutkimuksessa tämä oli yleisin syy, jonka keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset antoivat olla harjoittamatta.
Yksi selitys voisi olla krooninen väsymysoireyhtymä (CFS), jolle on ominaista äärimmäinen, selittämätön päivittäinen väsymys.
Tutkimukset viittaavat siihen, että CFS-potilailla on yleensä alhainen voima- ja kestävyystaso, mikä rajoittaa heidän harjoituskykyään. Yli 1 500 ihmisen mukana tehtyjen tutkimusten tarkastelussa kuitenkin havaittiin, että liikunta voi vähentää väsymystä potilailla, joilla on CFS.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuntoilu voi vähentää terveiden ihmisten ja muita sairauksia, kuten syöpää sairastavien, väsymystä. Lisäksi vähäinenkin fyysisen aktiivisuuden lisääminen näyttää olevan hyödyllistä.
Nostaaksesi energiatasosi, korvaa istuva käyttäytyminen aktiivisilla. Esimerkiksi seiso mieluummin kuin istu alas aina kun mahdollista, käytä portaita hissin sijaan ja kävele sen sijaan, että ajaisi lyhyitä matkoja.
Yhteenveto: Istuminen voi johtaa väsymykseen terveillä ihmisillä, samoin kuin niillä, joilla on krooninen väsymysoireyhtymä tai muita terveysongelmia. Aktiivisuus voi nostaa energiatasoa.
3. Ei saa tarpeeksi laadukasta unta
Unen puute on yksi ilmeisimmistä väsymyksen syistä.
Kehosi tekee monia asioita nukkuessasi, mukaan lukien muistin tallentaminen ja aineenvaihduntaasi ja energiatasoasi säätelevien hormonien vapauttaminen.
Ehdotettu sinulle: 9 luonnollista tapaa lisätä energiatasoa
Yön laadukkaan unen jälkeen heräät yleensä virkeänä, virkeänä ja energisenä.
American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Societyn mukaan aikuiset tarvitsevat keskimäärin seitsemän tuntia unta yössä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Tärkeää on, että unen tulee olla rauhallista ja keskeytymätöntä, jotta aivosi voivat käydä läpi jokaisen unisyklin kaikki viisi vaihetta.
Riittävän unen lisäksi säännöllinen nukkumisrutiini näyttää myös auttavan estämään väsymystä.
Eräässä tutkimuksessa nuoret, jotka menivät nukkumaan samaan aikaan arkisin ja viikonloppuisin, ilmoittivat olevansa vähemmän väsyneitä ja vähemmän nukahtamisvaikeuksia kuin ne, jotka nukkuivat myöhemmin ja nukkuivat vähemmän tunteja viikonloppuisin.
Fyysinen aktiivisuus päivän aikana voi auttaa sinua saamaan virkistävämpää unta yöllä. Eräässä iäkkäillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta auttoi parantamaan heidän unen laatuaan ja vähentämään väsymystä.
Lisäksi päiväunet voivat auttaa nostamaan energiatasoa. Päiväunien on osoitettu vähentävän lentäjän väsymystä, koska he kokevat usein väsymystä pitkien työpäivien ja viiveen vuoksi.
Unen määrän ja laadun parantamiseksi mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, rentoudu ennen nukkumaanmenoa ja harjoittele paljon päivän aikana.
Jos kuitenkin sinun on vaikea nukahtaa tai nukahtaa ja epäilet, että sinulla on unihäiriö, keskustele lääkärisi kanssa asiantuntijan arvioinnista unistasi.
Yhteenveto: Riittämätön tai huonolaatuinen uni on yleinen väsymyksen syy. Usean tunnin keskeytymätön uni antaa kehosi ja aivosi latautua, jolloin voit tuntea olosi energiseksi päivän aikana.
4. Ruokaherkkyys
Ruoka-aineyliherkkyys tai -intoleranssi aiheuttaa tyypillisesti oireita, kuten ihottumaa, ruoansulatusongelmia, vuotavaa nenää tai päänsärkyä.
Ehdotettu sinulle: 6 virhettä, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi
Mutta väsymys on toinen oire, joka usein jätetään huomiotta.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että väsymys voi vaikuttaa enemmän elämänlaatuun niillä, joilla on ruoka-herkkyys.
Yleisiä ruoka-intoleransseja ovat gluteeni, maitotuotteet, munat, soija ja maissi.
Jos epäilet, että tietyt ruoat saattavat väsyttää sinua, harkitse allergologin tai ravitsemusterapeutin kanssa työskentelemistä, joka voi testata sinut ruokaherkkyyden varalta tai määrätä eliminaatiodieetin määrittääkseen, mitkä ruoat ovat ongelmallisia.
Yhteenveto: Ruoka-intoleranssit voivat aiheuttaa väsymystä tai alhaista energiatasoa. Ruokavaliodieetin noudattaminen voi auttaa määrittämään, mille elintarvikkeille olet herkkä.
5. Ei syö tarpeeksi kaloreita
Liian vähäinen kalorien kulutus voi aiheuttaa väsymyksen tunnetta.
Kalorit ovat ruoasta löytyviä energiayksiköitä. Kehosi käyttää niitä liikkumaan ja ruokkimaan prosesseja, kuten hengitystä ja kehon lämpötilan ylläpitämistä.
Kun syöt liian vähän kaloreita, aineenvaihduntasi hidastuu energian säästämiseksi, mikä saattaa aiheuttaa väsymystä.
Kehosi voi toimia useiden kalorien rajoissa painosi, pituutesi, ikäsi ja muiden tekijöiden mukaan.
Useimmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin vähintään 1 200 kaloria päivässä estääkseen aineenvaihdunnan hidastumisen.
Ikääntymisen asiantuntijat uskovat, että vaikka aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, iäkkäät ihmiset saattavat joutua syömään kalorialueensa yläpäässä voidakseen suorittaa normaalit toiminnot väsymättä.
Lisäksi vitamiini- ja kivennäisainetarpeesi on vaikea täyttää, kun kalorien saanti on liian alhainen. D-vitamiinin, raudan ja muiden tärkeiden ravintoaineiden puute voi myös johtaa väsymykseen.
Pitääksesi energiatasosi korkealla, vältä jyrkkiä kalorien saannin leikkauksia, vaikka tavoitteesi olisi laihtuminen. Voit laskea kaloritarpeesi käyttämällä tässä artikkelissa olevaa kalorilaskuria.
Yhteenveto: Kehosi tarvitsee vähimmäismäärän kaloreita päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Liian vähäinen kalorien kulutus voi johtaa väsymykseen ja vaikeuttaa ravintoainetarpeiden täyttämistä.
6. Nukkuminen väärään aikaan
Riittämättömän unen lisäksi väärään aikaan nukkuminen voi vähentää energiaasi.
Nukkuminen päivällä yön sijaan häiritsee kehosi vuorokausirytmiä, jotka ovat biologisia muutoksia, jotka tapahtuvat vasteena valolle ja pimeydelle 24 tunnin syklin aikana.
Ehdotettu sinulle: Melatoniini uneen: Käyttö, annostus, sivuvaikutukset ja paljon muuta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun unirytmisi ei ole synkronoitu vuorokausirytmisi kanssa, kroonista väsymystä voi kehittyä.
Tämä on yleinen ongelma vuoro- tai yötyötä tekevien ihmisten keskuudessa.
Uniasiantuntijat arvioivat, että 2–5 % kaikista vuorotyöntekijöistä kärsii unihäiriöstä, jolle on ominaista liiallinen uneliaisuus tai unihäiriöt yli kuukauden ajan tai kauemmin.
Lisäksi jopa yön valveilla pysyminen päivän tai kaksi voi aiheuttaa väsymystä.
Eräässä tutkimuksessa terveiden nuorten miesten annettiin nukkua joko seitsemän tuntia tai vajaat viisi tuntia ennen kuin heidät pidettiin hereillä 21–23 tuntia. Heidän väsymysarvonsa nousivat ennen unta ja sen jälkeen, riippumatta siitä, kuinka monta tuntia he nukkuivat.
On parasta nukkua yöllä aina kun mahdollista.
Jos työhön liittyy vuorotyötä, on olemassa strategioita kehon kellon uudelleenkouluttamiseen, mikä parantaa energiatasosi.
Yhdessä tutkimuksessa vuorotyöntekijät ilmoittivat huomattavasti vähemmän väsyneestä ja paremmasta tuulesta sen jälkeen, kun he olivat altistuneet kirkkaalle valopulssille, käyttivät tummia aurinkolaseja ulkona ja nukkuivat täydellisessä pimeässä.
Silmälasien käyttö sinisen valon estämiseksi voi myös auttaa ihmisiä, jotka tekevät vuorotyötä.
Yhteenveto: Päivän aikana nukkuminen voi häiritä kehosi luonnollista rytmiä ja johtaa väsymykseen. Yritä nukkua yöllä tai kouluttaa kehosi kelloa uudelleen.
7. Ei saa tarpeeksi proteiinia
Riittämätön proteiinin saanti voi lisätä väsymystäsi.
Proteiinin kulutuksen on osoitettu kiihdyttävän aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat.
Painonpudotuksen lisäksi tämä voi myös auttaa ehkäisemään väsymystä.
Eräässä tutkimuksessa itse ilmoittama väsymys oli huomattavasti alhaisempi korealaisilla yliopisto-opiskelijoilla, jotka ilmoittivat syövänsä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten kalaa, lihaa, munia ja papuja vähintään kahdesti päivässä.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot vähentävät painonnostajien ja vastusharjoittelua suorittavien ihmisten väsymystä.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että haaraketjuiset aminohapot, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita, voivat vähentää väsymystä.
Pitääksesi aineenvaihduntasi vahvana ja estääksesi väsymyksen, pyri nauttimaan korkealaatuista proteiininlähdettä joka aterialla.
Yhteenveto: Riittävä proteiinin nauttiminen on tärkeää aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja väsymyksen estämiseksi. Sisällytä joka aterialla hyvä proteiinilähde.
8. Riittämätön nesteytys
Hyvin nesteytettynä pysyminen on tärkeää hyvän energiatason ylläpitämiseksi.
Monet kehossasi päivittäin tapahtuvat biokemialliset reaktiot johtavat veden menetykseen, joka on korvattava.
Kuivuminen tapahtuu, kun et juo tarpeeksi nestettä korvaamaan virtsaan, ulosteeseen, hikeen ja hengitykseen menetettyä vettä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lieväkin kuivuminen voi johtaa energiatason laskuun ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen.
Eräässä tutkimuksessa, kun miehet harjoittelivat juoksumatolla ja menettivät 1 % kehon massastaan nesteessä, he ilmoittivat olevansa enemmän väsyneitä kuin silloin, kun he suorittivat samaa harjoitusta pysyen hyvin nesteytettynä.
Vaikka olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi juoda kahdeksan, 8 unssia (237 ml) lasillista vettä päivittäin, saatat tarvita tätä enemmän tai vähemmän painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan.
Tärkeintä on juoda tarpeeksi hyvän nesteytyksen ylläpitämiseksi. Kuivumisen yleisiä oireita ovat jano, väsymys, huimaus ja päänsärky.
Yhteenveto: Jopa lievä nestehukka voi vähentää energiatasoa ja valppautta. Muista juoda tarpeeksi korvataksesi päivän aikana menetetyn nesteen.
9. Energiajuomiin luottaminen
Ei ole pulaa juomista, jotka lupaavat tarjota nopeaa energiaa.
Suosittuja energiajuomia ovat tyypillisesti seuraavat:
- Kofeiini
- Sokeri
- Aminohappoja
- Suuret annokset B-vitamiinia
- Yrtit
Nämä juomat voivat todellakin tarjota tilapäisen energialisäyksen korkean kofeiini- ja sokeripitoisuutensa vuoksi.
Esimerkiksi tutkimuksessa, joka koski unipuutetta terveillä aikuisilla, havaittiin, että energiaruoan nauttiminen paransi hieman vireyttä ja henkistä toimintaa.
Ehdotettu sinulle: 17 todistettua vinkkiä nukkumaan paremmin yöllä
Valitettavasti nämä energiajuomat aiheuttavat myös todennäköisesti väsymystä, kun kofeiinin ja sokerin vaikutukset loppuvat.
Yhdessä 41 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että vaikka energiajuomat lisäsivät vireyttä ja paransivat mielialaa useiden tuntien ajan nauttimisen jälkeen, liiallista päiväunia esiintyi usein seuraavana päivänä.
Vaikka kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti eri tuotemerkkien välillä, energiapistos voi sisältää jopa 350 mg, ja jotkut energiajuomat tarjoavat jopa 500 mg tölkkiä kohti. Vertailun vuoksi, kahvi sisältää tyypillisesti 77–150 mg kofeiinia kuppia kohden.
Kofeiinipitoisten juomien juominen iltapäivällä voi kuitenkin jopa pienemmillä annoksilla häiritä unta ja johtaa alhaiseen energiatasoon seuraavana päivänä.
Voit katkaista kierteen kokeilemalla leikkaamista ja vieroittamalla itsesi vähitellen näistä energiajuomista. Rajoita lisäksi kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien kulutus varhaiseen päivään.
Yhteenveto: Energiajuomat sisältävät kofeiinia ja muita ainesosia, jotka voivat antaa tilapäisen energialisäyksen, mutta johtavat usein palautuvaan väsymykseen.
10. Korkea stressitaso
Kroonisella stressillä voi olla syvä vaikutus energiatasosi ja elämänlaatuasi.
Vaikka osa stressistä on normaalia, liiallinen stressi on useissa tutkimuksissa yhdistetty väsymykseen.
Lisäksi stressireaktiosi voi vaikuttaa siihen, kuinka väsynyt tunnet.
Eräässä yliopisto-opiskelijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että stressin välttäminen johti eniten väsymykseen.
Vaikka et ehkä pysty välttämään stressaavia tilanteita, stressinhallintastrategioiden kehittäminen voi auttaa estämään olosi täysin uupuneeksi.
Esimerkiksi suuret tutkimusarviot osoittavat, että jooga ja meditaatio voivat auttaa lievittämään stressiä.
Näihin tai vastaaviin mielen ja kehon harjoituksiin osallistuminen voi viime kädessä auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja selviytymään paremmin stressistä.
Yhteenveto: Liiallinen stressi voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää elämänlaatuasi. Stressinvähennystekniikoiden harjoittaminen voi auttaa parantamaan energiatasoasi.
Yhteenveto
Kroonisen väsymyksen tunteeseen voi olla monia mahdollisia syitä. On tärkeää sulkea ensin pois sairaudet, koska väsymys liittyy usein sairauksiin.
Ehdotettu sinulle: 9 tahattoman painonnousun syytä
Liian väsynyt olo voi kuitenkin liittyä siihen, mitä syöt ja juot, kuinka paljon liikut tai miten hallitset stressiä.
Hyvä uutinen on, että muutaman elämäntapamuutoksen tekeminen voi hyvinkin parantaa energiatasoasi ja yleistä elämänlaatuasi.
