Punaisen lihan mahdollisista terveysvaikutuksista on monia ristiriitaisia käsityksiä, sillä jotkin lajikkeet on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään. Punainen liha sisältää kuitenkin myös elintärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, B12-vitamiinia ja sinkkiä.
Punainen liha on muiden kuin lintujen nisäkkäiden lihaa, joka on raakana yleensä punaista.
Tässä artikkelissa tarkastellaan punaisen lihan terveysvaikutuksia koskevaa näyttöä, mukaan lukien mahdolliset hyödyt ja haitat, jotka liittyvät sen sisällyttämiseen säännölliseen ruokavalioon.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Punaisen lihan tyypit
Ennen kuin keskustelemme punaisen lihan terveysvaikutuksista, on tärkeää erottaa eri lihatyypit toisistaan.
Punainen liha on peräisin muista kuin linnuista, ja se on saanut nimensä siksi, että se on raakana punaista.
Naudanliha, sianliha, karitsanliha, hirvenliha ja villisika ovat esimerkkejä punaisesta lihasta. Kananliha, kalkkuna ja muu siipikarjan liha ovat valkoista lihaa, koska ne ovat kypsennettyinä valkoisia.
Sen lisäksi, mistä eläimestä liha on peräisin, se voidaan erottaa myös sen perusteella, miten se on kasvatettu ja jalostettu. Seuraavassa on muutamia keskeisiä termejä, jotka on hyvä tietää:
- Konventionaalinen liha: Konventionaalinen liha on peräisin eläimistä, jotka on yleensä kasvatettu väkirehutehtaissa (CAFO) tai “tehdastiloilla”, joissa eläimet pidetään ahtaasti ja niille annetaan viljapohjaista rehua. Naudanliha, jota ei ole merkitty “luomuna” tai “ruoholla ruokittuna”, on todennäköisesti tavanomaista ja peräisin CAFO-lehmistä.
- Ruoholla ruokittu liha: Se on peräisin lehmistä, jotka laiduntavat ruoholla ja etsivät rehunsa. Niitä ei kasvateta CAFO:ssa.
- Luomuliha: Luomumerkin saadakseen lihan on oltava peräisin eläimistä, joille on annettu 100-prosenttisesti luomurehua ja jotka on kasvatettu tavalla, joka mahdollistaa laiduntamisen ja muun luonnollisen käyttäytymisen. Niille ei myöskään anneta antibiootteja tai hormoneja.
- Lihajalosteet: Nämä tuotteet ovat tyypillisesti peräisin tavanomaisesti kasvatetuista eläimistä, ja ne käsitellään erilaisin menetelmin, kuten kypsentämällä tai savustamalla. Esimerkkejä ovat makkarat, hot dogit ja pekoni.
- Käsittelemätön liha: Liha, jota ei ole suolattu, savustettu tai käsitelty voimakkaasti, on tyypillisesti käsittelemätöntä. Koska kaikki liha on kuitenkin jossain määrin prosessoitua, termi “käsittelemätön” viittaa yleensä vain vähän prosessoituun lihaan, kuten jauhelihaan tai ulkofileeseen.
Yhteenveto: On tärkeää tehdä ero eri lihalajien välillä. Esimerkiksi terveysvaikutusten osalta ruohokasvatettu ja luomuliha voivat poiketa tehdaskasvatetusta tai pitkälle jalostetusta lihasta. Jalostettua lihaa voidaan kuitenkin joissain tapauksissa myös merkitä luomulihaksi.
Punaisen lihan ravintoarvo
Punainen liha sisältää useita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, B12-vitamiinia ja sinkkiä.
Esimerkiksi 4 unssia (oz) tai 113 grammaa (gm) 80-prosenttisesti vähärasvaista jauhelihaa sisältää seuraavat määrät:
- Kaloreita: 287
- Proteiini: 19 gm
- Rasvaa: 23 gm
- Hiilihydraatit: 0 gm
- B12-vitamiini: 101 % päivittäisestä arvosta.
- Sinkki: 43 % päivittäisestä arvosta.
- Seleeni: 31 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini: 30 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 12 % päivittäisestä arvosta.
Naudanlihan proteiini on täydellistä, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, jotka ihmisen on saatava ravinnosta. Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten ja kudosten kasvuun ja ylläpitoon.
Naudanliha on myös erinomainen B12-vitamiinin - vesiliukoisen ravintoaineen, joka on välttämätön hermoston toiminnalle - ja immuunijärjestelmälle elintärkeän sinkin lähde.
Toisaalta punainen liha sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Vaikka tutkimukset osoittavat, että tyydyttynyt rasva ei suoraan lisää sydänsairauksien riskiä, se voi nostaa LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on sydänsairauksien riskitekijä.
Lisäksi pitkälle jalostetun lihan, kuten pekonin ja makkaran, ravintoarvoprofiili poikkeaa huomattavasti vähemmän jalostetuista lihapaloista. Ne sisältävät usein paljon suolaa ja muita säilöntäaineita.
Liiallinen natriumin saanti voi olla yhteydessä kohonneeseen verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin, erityisesti ihmisillä, jotka ovat herkempiä suolan vaikutuksille.
Myös tapa, jolla liha kasvatetaan, voi vaikuttaa hieman sen ravintoainekoostumukseen. Esimerkiksi ruoholla ruokittu naudanliha sisältää yleensä vähemmän rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja sekä enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljalla ruokittu naudanliha. Nämä erot ovat kuitenkin suhteellisen pieniä.
Yhteenveto: Punainen liha on erinomainen proteiinin, raudan, B12-vitamiinin, sinkin ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden lähde. Se voi kuitenkin sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Punaisen lihan syömisen terveysvaikutukset
Vaikka punaisen lihan terveysvaikutuksia on tutkittu paljon, useimmat tutkimukset ovat havainnointitutkimuksia, jotka voivat havaita assosiaatioita, mutta eivät todistaa syy-yhteyttä.
Havainnointitutkimuksissa on yleensä sekoittavia muuttujia - muita tekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa tuloksiin.
Kaikkia näitä tekijöitä on mahdotonta kontrolloida, joten on tärkeää ottaa tämä huomioon arvioitaessa tutkimuksia ja päättäessä, haluatko sisällyttää punaista lihaa säännölliseen ruokavalioon.
Punainen liha ja sydänsairaudet
Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että punainen liha on yhteydessä suurempaan kuolemanriskiin, mukaan lukien sydänsairaudet.
Eräässä 43 272 miehellä tehdyssä tutkimuksessa punaisen lihan - mukaan lukien jalostetut ja jalostamattomat lajikkeet - lisääminen oli yhteydessä suurempaan sydäntautiriskiin.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että punaisen lihan korvaaminen kasvipohjaisilla proteiineilla, kuten palkokasveilla, pähkinöillä tai soijalla, voisi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Muut tutkimukset osoittavat, että riski voi vaihdella jalostetun ja jalostamattoman lihan välillä.
Jalostettu liha
Toisessa laajassa tutkimuksessa, johon osallistui 134 297 henkilöä, todettiin, että vähintään 5,3 unssin (150 g) prosessoidun lihan nauttiminen viikossa oli merkittävästi yhteydessä lisääntyneeseen kuoleman ja sydänsairauksien riskiin.
Yksi syy lihajalosteiden vahvempaan yhteyteen sydäntautiriskiin on niiden korkea suolapitoisuus. Liiallinen natriumin saanti on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen.
Käsittelemätön liha
Sitä vastoin yli 130 000 osallistujaa käsittäneessä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä käsittelemättömän punaisen lihan kulutuksen ja sydänsairauksien välillä, vaikka kulutus olisi ollut vähintään 8,8 unssia (250 grammaa) viikossa.
Toisessa kontrolloiduista tutkimuksista tehdyssä katsauksessa todettiin, että puolen annoksen (1,25 unssia tai 35,4 grammaa) tai enemmän käsittelemätöntä punaista lihaa päivittäin syöminen ei vaikuta haitallisesti sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten veren rasva- ja verenpainetasoihin.
Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset - joita pidetään havainnointitutkimuksia laadukkaampina - näyttävät tukevan näitä tuloksia.
Yhteenveto: On tärkeää muistaa, että sekä prosessoitu että prosessoimaton punainen liha sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa LDL-kolesterolipitoisuutta (huono kolesteroli), sydänsairauksien riskitekijää. Tämän vuoksi American Heart Association (AHA) suosittelee tyydyttyneen rasvan saannin rajoittamista alle 6 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista, vähärasvaisten lihapalojen valitsemista ja lihajalosteiden kulutuksen rajoittamista.
Punainen liha ja syöpä
Havainnointitutkimukset osoittavat, että prosessoidun ja prosessoimattoman punaisen lihan kulutus on yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua tiettyihin syöpiin, erityisesti paksu- ja peräsuolen sekä rintasyöpiin.
Maailman terveysjärjestön (WHO) syöpäjärjestö luokitteli vuonna 2015 punaisen lihan “todennäköisesti syöpää aiheuttavaksi ihmiselle”. Se luokitteli myös prosessoidun lihan “ihmiselle syöpää aiheuttavaksi” ja totesi, että prosessoidun lihan on osoitettu aiheuttavan paksu- ja peräsuolen syöpää.
Tutkimuksia koskevassa katsauksessa havaittiin myös, että henkilöillä, jotka käyttivät runsaasti prosessoitua ja prosessoimatonta lihaa, oli 9 % ja 6 % suurempi riski sairastua rintasyöpään verrattuna vähiten prosessoitua lihaa käyttäneisiin.
Vaikka ei täysin tiedetä, miten punainen ja prosessoitu liha lisäävät tiettyjen syöpien riskiä, oletetaan, että nitriittien käyttö lihan kypsentämisessä ja lihan savustaminen voivat tuottaa syöpää aiheuttavia yhdisteitä. Korkealla lämmöllä kypsennys, kuten grillaus, voi myös tuottaa syöpää edistäviä yhdisteitä.
Ehdotettu sinulle: Liha: hyvä vai huono? Lihansyönnin terveysvaikutukset
Tästä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia ymmärtämään prosessoidun ja prosessoimattoman punaisen lihan vaikutuksia syövän kehittymiseen.
Punainen liha ja tyypin 2 diabetes
Joidenkin tutkimusten mukaan punaisen lihan kulutus voi olla yhteydessä lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yhden päivittäisen annoksen punaisen lihan korvaaminen kananmunilla vähensi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, vaikka painoindeksi ja vatsan rasva oli otettu huomioon.
Samoin toisessa tutkimuksessa osoitettiin, että punaisen lihan vaihtaminen muihin proteiinilähteisiin pienensi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tämä yhteys havaittiin sekä jalostetun että jalostamattoman lihan osalta, mutta se oli merkittävämpi jalostetun lihan kohdalla.
Lisäksi 15 tutkimusta koskevan katsauksen mukaan eniten prosessoitua ja prosessoimatonta punaista lihaa nauttivilla ihmisillä oli 27 % ja 15 % suurempi todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin vähiten punaista lihaa nauttivilla.
Tarvitaan kuitenkin lisää korkealaatuisia tutkimuksia punaisen lihan syönnin ja tyypin 2 diabeteksen välisen suhteen arvioimiseksi.
Yhteenveto: Joidenkin tutkimusten mukaan punaisen lihan syönnin, sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja kuoleman välillä on yhteys. Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä koskee lähinnä prosessoitua lihaa. Näin ollen tarvitaan lisää tutkimusta.
Miten eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat punaisen lihan terveysvaikutuksiin?
Myös punaisen lihan kypsennystapa vaikuttaa siihen, miten liha vaikuttaa terveyteen. Korkeissa lämpötiloissa kypsentäessä voi muodostua haitallisia yhdisteitä.
Näitä ovat heterosykliset amiinit (HCA), polysykliset aromaattiset hiilivedyt (PAH) ja pitkälle edenneen glykaation lopputuotteet (AGE).
Kansallisen syöpäinstituutin mukaan laboratoriokokeet viittaavat siihen, että nämä yhdisteet voivat muuttaa DNA:ta ja edistää syövän kehittymistä.
Ehdotettu sinulle: Naudanliha: ravitsemus, terveyshyödyt, haitat ja muuta tietoa
Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Seuraavassa on vinkkejä näiden aineiden muodostumisen minimoimiseksi punaisen lihan kypsennyksessä:
- Käytä hellävaraisempia kypsennysmenetelmiä, kuten hauduttamista ja höyryttämistä, grillaamisen ja paistamisen sijaan.
- Minimoi kypsennys korkealla lämmöllä, äläkä altista lihaa suoraan liekille.
- Rajoita hiillostettua ja savustettua ruokaa. Jos liha on palanut, leikkaa hiiltyneet palat pois.
- Jos sinun on kypsennettävä korkealla lämmöllä, käännä lihaa usein, jotta se ei pala.
- Marinoi liha ennen kypsentämistä esimerkiksi hunajasta ja yrteistä valmistetussa marinadissa. Marinointi voi auttaa vähentämään HCA:n muodostumista.
Yhteenveto: Jotta punaisen lihan kypsennyksessä ei muodostuisi mahdollisesti haitallisia aineita, valitse hellävaraisempia kypsennysmenetelmiä ja vältä lihan polttamista.
Pitäisikö sinun syödä punaista lihaa?
Vaikka punainen liha sisältää useita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, näitä ravintoaineita saa myös monista muista elintarvikkeista.
Lisäksi uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että punaisen ja prosessoidun lihan runsas kulutus voi liittyä useisiin kroonisiin terveysongelmiin.
Tästä syystä monet terveysjärjestöt, kuten American Diabetes Association, WHO ja AHA, suosittelevat punaisen lihan saannin rajoittamista.
Tästä huolimatta punaista lihaa ei tarvitse poistaa ruokavaliosta, sillä se voi sopia tasapainoiseen ruokavalioon maltillisesti.
Jos lisäät punaista lihaa ruokavalioosi, muista valita käsittelemättömiä lajikkeita, suosia vähärasvaisia paloja ja nauttia sitä monien muiden proteiinilähteiden ohella osana monipuolista ruokavaliota.
Yhteenveto: Vaikka punaista lihaa voi nauttia tasapainoisessa ruokavaliossa, monet terveysjärjestöt suosittelevat sen saannin rajoittamista. Valitse käsittelemättömiä, vähärasvaisia lajikkeita ja nauti lihaa maltillisesti muiden proteiinilähteiden ohella.
Yhteenveto
Punaisella lihalla on sekä terveyshyötyjä että mahdollisia haittoja.
Ehdotettu sinulle: Vältä näitä 14 ruokaa ja vaihda ne terveellisempiin vaihtoehtoihin
Toisaalta punainen liha sisältää useita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, B12-vitamiinia, sinkkiä ja seleeniä.
Se sisältää kuitenkin myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja joissakin jalostetuissa lajikkeissa voi olla runsaasti natriumia ja säilöntäaineita, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen.
Lisäksi useat havainnointitutkimukset yhdistävät punaisen lihan kulutuksen korkeampaan sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja kuoleman riskiin. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että punaisen lihan tyyppi ja sen valmistustapa voivat vaikuttaa siihen, miten se vaikuttaa terveyteen.
Kaiken kaikkiaan, vaikka punaisen lihan vaikutuksia ihmisten terveyteen on tutkittava lisää, punainen liha voi sopia tasapainoiseen ruokavalioon maltillisesti, erityisesti valitsemalla vähärasvaisia, käsittelemättömiä lajikkeita aina kun mahdollista.
