Manna on durumvehnästä, kovasta vehnätyypistä, valmistettu karkea jauho.
Jauhoksi jauhettuna durumvehnä tunnetaan nimellä mannasuurimot, ja sitä käytetään maailmanlaajuisesti leivän, pastan ja puuron valmistukseen. Tämä jauho on tummempaa ja kullanvärisempää kuin yleiskäyttöinen jauho. Siinä on mieto, maanläheinen aromi.
Kulinaaristen käyttötarkoitustensa ohella mannasuurimot hyödyttävät myös painonhallintaa, sydämen terveyttä ja ruoansulatuskanavaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan mannasuurimoiden ravitsemusta, hyötyjä, käyttötarkoituksia ja haittoja.
Sisällysluettelo
Mannasuurimot ravitsemus
Mannajauho voidaan rikastaa, mikä tarkoittaa, että elintarvikevalmistajat lisäävät uudelleen durumvehnän jyvän jalostuksen aikana menetettyjä ravintoaineita. Rikastettu mannasuurimot sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin rikastamattomat vaihtoehdot.
1/3 kupin (56 gramman) annos keittämätöntä, rikastettua mannasuurimoa antaa seuraavat annokset:
- Kalorit: 198 kaloria
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Proteiini: 7 grammaa
- Rasvaa: alle 1 gramma
- Kuitu: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Thiamiini: 41 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Folaatti: 36 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Riboflaviini: 29 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Rauta: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 8% suositellusta päivittäisestä saannista.
Manna sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka hidastavat ruoansulatusta ja lisäävät kylläisyyden tunnetta aterioiden välillä.
Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia ja folaattia, joilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössäsi, kuten auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi.
Lisäksi mannasuurimot ovat hyvä raudan ja magnesiumin lähde. Nämä kivennäisaineet tukevat punasolujen tuotantoa, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa.
Yhteenveto: Rikastettu mannasuurimo-jauho on ravitsevaa ja sisältää runsaasti erilaisia B-vitamiineja, rautaa, proteiinia ja kuitua.
Manna voi edistää painonpudotusta
Manna sisältää runsaasti useita ravintoaineita, jotka voivat tukea painonpudotusta.
Ensinnäkin 1/3 kupillista (56 grammaa) keittämätöntä, rikastettua mannasuurimoa sisältää 7 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista - ravintoaine, joka on monista ruokavalioista puuttuva. Tutkimukset yhdistävät kuitupitoisen ruokavalion painonpudotukseen ja kehonpainon alenemiseen.
Se voi vähentää nälän tunnetta ja ehkäistä tulevaa painonnousua. Esimerkiksi 252 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jokainen 1 gramman lisäys ravintokuidun määrässä päivässä johti 0,5 kilon (0,25 kg) painonpudotukseen 20 kuukauden aikana.
Mannasuurimot sisältävät myös runsaasti proteiinia, sillä 1/3 kupillista (56 grammaa) keittämätöntä mannasuurimoa sisältää yli 7 grammaa proteiinia.
Proteiinin lisäämisen ruokavaliossa on osoitettu edistävän painonpudotusta. Esimerkiksi 24 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että runsasproteiininen ruokavalio - verrattuna tavanomaiseen proteiiniruokavalioon - johti 1,7 kiloa (0,79 kg) suurempaan painonpudotukseen.
Proteiinin lisääminen ruokavaliossa voi myös auttaa vähentämään nälkää, säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana, lisäämään rasvan menetystä ja parantamaan kehon koostumusta.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät elintarvikkeet - kuten suurimot - voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta. Tämä puolestaan voi edistää painonpudotusta.
Manna tukee sydämen terveyttä
Kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä. 31 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kuituja eniten saavilla ihmisillä voi olla jopa 24 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski kuin vähiten kuituja saavilla ihmisillä.
Kuitu voi tukea sydämen terveyttä alentamalla LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia), verenpainetta ja yleistä tulehdusta. Kolmen viikon tutkimuksessa havaittiin, että 23 grammaa kuitua päivässä täysjyväviljasta, kuten mannasuurimoista, syöminen alensi LDL-kolesterolia 5 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: Mantelijauho: ravitsemus, hyödyt ja miten sitä käytetään
Lisäksi mannasuurimot sisältävät muita sydänterveellisiä ravintoaineita, kuten folaattia ja magnesiumia. Runsaasti näitä ravintoaineita sisältävä ruokavalio auttaa tukemaan sydämen terveyttä.
Yli 58 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että korkein folaatin saanti - verrattuna alhaisimpaan saantiin - oli yhteydessä 38 prosenttia pienempään sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio tukee yleistä sydänterveyttä. Esimerkiksi yli miljoona ihmistä käsittävässä tutkimuksessa kävi ilmi, että 100 mg magnesiumia päivässä ruokavaliossa vähensi sydämen vajaatoiminnan riskiä 22 % ja aivohalvausriskiä 7 %.%.
Yhteenveto: Manna sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, folaattia ja magnesiumia, jotka kaikki suojaavat sydäntäsi ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Manna voi parantaa verensokerin hallintaa
Mannasuurimot voivat parantaa verensokerin hallintaa sen korkean magnesium- ja ravintokuitupitoisuuden ansiosta. Terveiden verensokeritasojen ylläpitäminen on tärkeää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
Magnesium voi parantaa verensokerin hallintaa lisäämällä solujen vastetta insuliinille, joka on verensokeria säätelevä hormoni. Runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio on joissakin tutkimuksissa yhdistetty jopa 14 % pienempään diabetesriskiin.
Manna sisältää myös runsaasti kuitua, joka on tärkeä ravintoaine verensokerin hallinnassa. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokerin nousua aterian jälkeen. Se voi myös alentaa paastoverensokeria diabeetikoilla.
Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio voi alentaa diabeetikkojen hemoglobiini A1c -tasoa - keskimääräistä verensokerimittausta kolmen kuukauden ajalta - jopa 0,5 prosenttia.%.
Yhteenveto: Mannasuurimot ovat erinomainen magnesiumin ja kuitujen lähde - kahden ravintoaineen, jotka voivat parantaa verensokeritasoja ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Manna sisältää runsaasti rautaa
Rauta on välttämätön kivennäisaine, jolla on monia tehtäviä elimistössä.
Ehdotettu sinulle: 9 kauraleseiden terveys- ja ravitsemusetuja
Joitakin raudan toimintoja ovat:
- kuljettaa happea veressäsi
- DNA-synteesi
- kasvu ja kehitys
- immuunijärjestelmän tuki
Mannasuurimot ovat erinomainen raudan lähde, sillä 1/3 kupillista (56 grammaa) keittämätöntä, rikastettua mannasuurimoa antaa 13 % tämän ravintoaineen suositellusta päivittäisestä saannista.
Ilman riittävästi rautaa elimistösi ei pysty tuottamaan riittävästi punasoluja. Tämän seurauksena voi kehittyä raudanpuuteanemia.
Raudanpuute on maailmanlaajuisesti yleisin mikroravinteiden puutos. Runsasravinteisten elintarvikkeiden saannin lisääminen voi pienentää puutoksen ja siitä seuraavan anemian riskiä.
Mannasuurimot - kuten muutkin kasvit - sisältävät kuitenkin muuta kuin hemirautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin eläintuotteissa, kuten lihassa, siipikarjassa ja kalassa, oleva hemirauta.
Onneksi C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien, marjojen ja tomaattien, lisääminen mannasuurimoihin voi auttaa lisäämään muun kuin hemiraudan imeytymistä.
Yhteenveto: Mannasuurimot ovat hyvä muun kuin hemiraudan lähde. Rauta on välttämätöntä hapen kuljettamisessa, anemian ehkäisemisessä sekä kasvun ja kehityksen tukemisessa.
Manna tukee ruoansulatuskanavan terveyttä
Ruoansulatuksen paraneminen on yksi ravintokuidun monista terveyshyödyistä. 1/3 kupin (56 gramman) annos keittämätöntä, rikastettua mannajauhoa sisältää yli 2 grammaa kuitua - eli 7 % tämän ravintoaineen suositellusta päivittäisestä saannista.
Ravintokuidusta on monia etuja ruoansulatusjärjestelmälle. Se esimerkiksi stimuloi ystävällisten suolistobakteerien kasvua. Suolistobakteerien terve tasapaino vaikuttaa moniin terveyden osa-alueisiin, kuten optimaaliseen ruoansulatukseen, immuunijärjestelmän terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Lisäksi kuidun saanti edistää säännöllistä suolen toimintaa ja voi auttaa ummetuksen hoidossa. Esimerkiksi kahden viikon tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät päivittäin 5 grammaa ylimääräistä täysjyväkuitua, ummetus ja turvotus vähenivät.
Ehdotettu sinulle: 16 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B3-vitamiinia (niasiinia).)
Yhteenveto: Mannasuurimoiden korkea kuitupitoisuus tukee ruoansulatusta stimuloimalla hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja edistämällä säännöllistä suolen toimintaa.
Mannasuurimoiden käyttötarkoitukset
Manna sisältää runsaasti gluteenia - proteiinia, joka antaa rakenteen monille leipälaaduille, pastalle ja muille leivonnaisille. Mannasuurimoiden sitkeä ja venyvä rakenne tekee niistä yhden parhaista jauhoista pastan valmistukseen.
Seuraavassa on muutamia muita tapoja käyttää mannasuurimoita.:
- Lisää muutama teelusikallinen leipätaikinaan rapean rakenteen saamiseksi.
- Sekoita se kiehuvaan maitoon, hunajaan ja vaniljauutteeseen, niin saat maukasta jälkiruokavanukasta tai kuumaa muroa.
- Vaihda tavalliset jauhot mannasuurimoihin lisätäksesi taikinaresepteihin lisää rapeutta.
- Käytä sitä muhennoksen tai kastikkeen sakeuttamiseen.
- Ripottele sitä perunoiden päälle ennen paahtamista saadaksesi lisää rapeutta.
Mannaa löytyy monista ruokakaupoista yleiskäyttöisten jauhojen ja erikoisjyvien lisäksi.
Mannajauho voi avoinna ollessaan käydä haperoksi, joten mannasuurimot on parasta säilyttää jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa.
Yhteenveto: Mannasuurimoiden karkea ja joustava rakenne tekee niistä ihanteellisen jauhotyypin leivän, pastan ja muiden tuotteiden valmistukseen.
Mannasuurimoihin liittyvät terveysnäkökohdat
On joitakin tekijöitä, jotka on syytä ottaa huomioon ennen kuin lisäät mannasuurimot ruokavalioosi.
Manna sisältää runsaasti gluteenia - proteiinia, joka voi olla haitallista keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville. Keliakiaa sairastaa noin 1,4 % väestöstä maailmanlaajuisesti.
Uskotaan, että 0,5-13 prosentilla ihmisistä voi olla ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyys (NCGS). Keliakiaa tai NCGS:ää sairastavien tulisi välttää gluteenia sisältävien elintarvikkeiden, kuten mannasuurimoiden, syömistä.
Koska mannasuurimot valmistetaan jauhamalla durumvehnää, siitä voi olla haittaa henkilöille, joilla on vehnäallergia.
Yhteenveto: Manna on gluteenia sisältävä vilja, joka ei sovellu tietyistä gluteenihäiriöistä tai vehnäallergioista kärsiville henkilöille.
Yhteenveto
Manna on jauhetusta durumvehnästä valmistettua jauhoa. Se sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja B-vitamiineja, ja se voi tukea laihtumista, sydämen terveyttä ja ruoansulatusta.
Suurin osa ihmisistä voi nauttia mannasuurimoista ongelmitta, mutta pieni osa ei välttämättä siedä sitä sen gluteiini- tai vehnäpitoisuuden vuoksi.
Jos siedät sitä, kokeile lisätä mannasuurimoita ruokavalioosi. Sen korkea proteiinipitoisuus parantaa pastan ja leivän kaltaisten reseptien rakennetta ja rakennetta.
