Jos harjoittelet säännöllisesti, haluat todennäköisesti olla varma, että saat siitä kaiken irti.
Yksi tärkeä hyöty harjoittelusta on lihasten ja voiman kasvattaminen. Kun sinulla on terve lihasmäärä, voit tehdä parhaansa harjoituksen ja päivittäisen elämän aikana.
Kolmen pääkriteerin tulee täyttyä maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi: syö enemmän kaloreita kuin kulutat, kuluta enemmän proteiinia kuin kulutat ja harjoitusohjelma, joka on haastava lihaksille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka on mahdollista täyttää kaikki nämä kriteerit ilman ravintolisiä, tietyt lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Alla luetellut 6 lisäravinnetta voivat auttaa sinua saamaan lisää lihasta harjoitusohjelmasi avulla.
1. Kreatiini
Kreatiini on molekyyli, jota kehosi tuotetaan luonnollisesti. Se antaa energiaa lihaksille ja muille kudoksille.
Sen ottaminen ravintolisänä voi kuitenkin lisätä lihasten kreatiinipitoisuutta jopa 40 % sen normaalitasoa korkeammalle.
Tämä vaikuttaa lihassoluihisi ja harjoitusten suorituskykyyn edistäen lihasten lisääntymistä. Suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että kreatiini parantaa lihasvoimaa.
Tämä on hyvä uutinen, jos yrität kasvattaa lihaksia. Suurempi voima antaa sinun suoriutua paremmin harjoituksen aikana, mikä lisää lihasmassaa ajan myötä.
Kreatiini voi myös lisätä vesipitoisuutta lihassoluissasi. Tämä voi saada lihassolusi turpoamaan hieman ja tuottaa signaaleja lihasten kasvusta.
Lisäksi tämä lisäosa voi lisätä lihaskasvuun osallistuvien hormonien, kuten IGF-1:n, tasoa.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi vähentää proteiinien hajoamista lihaksissasi.
Kaiken kaikkiaan monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisäravinteita ja liikuntaa, ja yksi asia on selvä – kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa.
Kreatiinia on myös tutkittu laajasti ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili.
Jos etsit lisäravinnetta, joka auttaa sinua kasvattamaan lihaksia, harkitse ensin kreatiinia.
Yhteenveto: Kreatiini on luultavasti paras yksittäinen lisä lihasten kasvattamiseen. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.
2. Proteiinilisät
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihaskasvun kannalta.
Erityisesti lihaksen kasvattamiseksi sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin mitä kehosi hajottaa luonnollisten prosessien kautta.
Vaikka on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiini proteiinipitoisista ruoista, joillakin ihmisillä on vaikeuksia tehdä niin.
Jos tämä kuulostaa sinulta, sinun kannattaa harkita proteiinilisän ottamista.
Saatavilla on monia erilaisia proteiinilisäaineita, mutta suosituimpia ovat hera, kaseiini ja soijaproteiini. Muut proteiinilisät sisältävät munista, naudanlihasta, kanasta tai muista lähteistä eristettyä proteiinia.
Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin lisääminen ravintolisien kautta lisää hieman enemmän lihasmassaa liikuntaa harrastavilla ihmisillä kuin ylimääräisten hiilihydraattien lisääminen.
Vaikutukset ovat kuitenkin luultavasti suurimmat ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia normaalista ruokavaliostaan.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että erittäin suurten proteiinilisämäärien nauttiminen ei lisää lihasmassaa, jos noudatat jo proteiinipitoista ruokavaliota.
Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivittäin. Jos olet aktiivinen henkilö ja yrität kasvattaa lihaksia, 0,5–0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,2–2,0 grammaa painokiloa kohti) voi olla paras.
Yhteenveto: Riittävä proteiinin nauttiminen on välttämätöntä optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Kuitenkin, jos saat riittävästi proteiinia ruokavaliostasi, proteiinilisän ottaminen on tarpeetonta.
3. Painonnousut
Painonnousut ovat lisäravinteita, jotka on suunniteltu kätevästi auttamaan sinua saamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä käyttävät tyypillisesti henkilöt, joilla on vaikeuksia saada lihaksia.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Joidenkin ihmisten on vaikea saada lihaksia, vaikka he kuluttavat suuria määriä kaloreita ja nostavat painoja.
Vaikka painonnousuravintolisien kaloripitoisuus vaihtelee, ei ole harvinaista, että ne sisältävät yli 1 000 kaloria annosta kohti.
Monet ihmiset ajattelevat, että nämä kalorit tulevat proteiinista, koska se on niin tärkeää lihasten rakentamiselle. Suurin osa kaloreista tulee kuitenkin hiilihydraateista.
Näitä korkeakalorisia lisäravinteita kohti on usein 75–300 grammaa hiilihydraatteja ja 20–60 grammaa proteiinia.
Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, että painonnousuravintolisissä ei ole mitään maagista.
Jotkut fyysisesti passiivisilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorien raju lisääminen voi lisätä lihasmassaa niin kauan kuin syö tarpeeksi proteiinia.
Painoharjoittelun saaneilla aikuisilla tehdyt tutkimukset osoittivat kuitenkin, että painonnousulisän nauttiminen ei ehkä ole tehokasta vähärasvaisen painon lisäämisessä.
Kaiken kaikkiaan painonnousuaineita suositellaan vain, jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi ruokaa ja sinun on helpompi juoda painonnousupirtelöä kuin syödä enemmän oikeaa ruokaa.
Yhteenveto: Painonnousut ovat korkeakalorisia tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä suositellaan kuitenkin vain, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita ruoasta.
4. Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on aminohappo, joka vähentää väsymystä ja voi parantaa harjoittelukykyä.
Lisäksi beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, jos noudatat harjoitusohjelmaa.
Eräs tutkimus osoitti, että 4 gramman beeta-alaniinin ottaminen päivässä kahdeksan viikon ajan lisäsi laihaa massaa enemmän kuin lumelääke korkeakoulupainilla ja jalkapalloilijoiden keskuudessa.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta keto lisäravinteet ottaa
Toisessa tutkimuksessa kerrottiin, että beeta-alaniinilisän lisääminen kuuden viikon korkean intensiteetin intervalliharjoitusohjelmaan lisäsi vähärasvaista kehon massaa noin 0,45 kg enemmän kuin lumelääke.
Vaikka lisää tutkimusta beeta-alaniinista ja lihasten lisääntymisestä tarvitaan, tämä lisäosa voi auttaa tukemaan lihasten kasvua yhdistettynä harjoitusohjelmaan.
Yhteenveto: Beeta-alaniini on aminohappo, joka voi parantaa harjoittelun suorituskykyä. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa vasteena harjoitukselle, mutta lisätietoja tarvitaan.
5. Haaraketjuiset aminohapot
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta yksittäisestä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini.
Niitä löytyy useimmista proteiinilähteistä, erityisesti eläinperäisistä, kuten lihasta, siipikarjasta, munista, maitotuotteista ja kalasta.
Haaraketjuiset aminohapot ovat kriittisen tärkeitä lihasten kasvulle ja muodostavat noin 14 % lihasten aminohapoista.
Melkein kaikki kuluttavat haaroittuneita aminohappoja ruoasta päivittäin, mutta on myös erittäin suosittua ottaa haaraketjuisia aminohappoja lisäravinteena.
Pieni määrä tutkimusta on osoittanut, että haaraketjuiset aminohapot voivat parantaa lihasten kasvua tai vähentää lihasten menetystä lumelääkkeeseen verrattuna.
Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että haaraketjuiset aminohapot eivät välttämättä tuota suurempaa lihaskasvua harjoitusohjelman jälkeen.
Todennäköisesti BCAA-lisät voivat hyödyttää sinua vain, jos et syö tarpeeksi korkealaatuista proteiinia ruokavaliossasi.
Vaikka ne voivat olla hyödyllisiä, jos ruokavaliosi on riittämätön, tarvitaan lisätietoja, ennen kuin haaraketjuisia aminohappoja suositellaan lisäravinteena lihasten kasvattamiseen.
Yhteenveto: Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Niitä löytyy monista elintarvikkeista, ja on epäselvää, onko niiden ottaminen lisäravinteena hyödyllistä, kun kulutat jo tarpeeksi proteiinia.
6. HMB
Beta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka syntyy, kun kehosi prosessoi aminohappoa leusiinia.
HMB on vastuussa joistakin proteiinin ja leusiinin hyödyllisistä vaikutuksista ruokavaliossa.
Se voi olla erityisen tärkeää lihasproteiinien hajoamisen vähentämiseksi.
Vaikka elimistö tuottaa HMB:tä luonnollisesti, sen nauttiminen lisäravinteena mahdollistaa korkeamman pitoisuuden ja voi hyödyttää lihaksia.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Useat aiemmin kouluttamattomilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 3–6 gramman HMB:n nauttiminen päivässä voi parantaa painoharjoittelun vähärasvaista painoa.
Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että samanlaiset HMB-annokset eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään lihasmassaa aikuisilla, joilla on kokemusta painoharjoittelusta.
Tämä voi tarkoittaa, että HMB on tehokkain niille, jotka aloittavat harjoittelun tai lisäävät harjoituksensa intensiteettiä.
Yhteenveto: HMB voi auttaa lisäämään lihasmassaa niillä, jotka aloittavat painoharjoitteluohjelman, mutta se näyttää olevan vähemmän tehokas niille, joilla on harjoittelukokemusta.
Muut lisäravinteet
Useat muut lisäravinteet väittävät lisäävän lihasmassaa. Näitä ovat konjugoitu linolihappo, testosteronin tehostajat, glutamiini ja karnitiini.
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
- Konjugoitu linolihappo (CLA): CLA viittaa omega-6-rasvahappojen ryhmään, jolla on useita vaikutuksia kehoon. Tutkimukset CLA:sta lihasten kasvattamiseksi ovat tuottaneet vaihtelevia tuloksia, eikä ole selvää, onko siitä hyötyä.
- Testosteronin tehostajat: Testosteronia lisääviä lisäravinteita ovat D-asparagiinihappo, tribulus terrestris, sarviapila, DHEA ja ashwagandha. On todennäköistä, että nämä yhdisteet hyödyttävät vain niitä, joilla on alhainen testosteroni.
- Glutamiini ja karnitiini: Nämä eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään lihasmassaa nuorilla tai keski-ikäisillä aktiivisilla yksilöillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että karnitiinilla voi olla joitain etuja vanhusten lihasmassalle.
Yhteenveto: Monen tyyppisten lisäravinteiden väitetään lisäävän lihasmassaa, mutta on vain vähän näyttöä siitä, että ne olisivat tehokkaita terveille, aktiivisille henkilöille.
Yhteenveto
Lisäravinteet eivät voi tarjota sinulle maksimaalista lihaskasvua, jos ravitsemus- ja harjoitusohjelmasi puuttuvat.
Lihaksen kasvattamiseksi sinun on syötävä tarpeeksi kaloreita ja proteiinia sekä harjoitettava, mieluiten painoilla. Kun ravinto- ja liikuntaohjelmasi ovat kunnossa, kannattaa harkita ravintolisien käyttöä.
Kreatiini- ja proteiinilisät ovat todennäköisesti tehokkaimpia vaihtoehtoja lihasten kasvattamiseen, mutta muut lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille.
