Bataatti ja tavallinen peruna ovat molemmat mukulajuurikasveja, mutta ne eroavat toisistaan ulkonäöltään ja maultaan.
Ne ovat peräisin eri kasvisperheistä, tarjoavat erilaisia ravintoaineita ja vaikuttavat verensokeriin eri tavoin.
Tässä artikkelissa kuvataan tärkeimmät erot bataattien ja muiden perunalajikkeiden välillä sekä kerrotaan, miten niitä valmistetaan terveellisesti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Eri kasviperheet
Sekä bataattia että tavallista perunaa pidetään juureksina, mutta ne ovat vain kaukaisia sukulaisia.
Bataatit kuuluvat aamunkoitoon (Convolvulaceae), ja valkoiset perunat ovat yöperunoita (Solanaceae). Näiden kasvien syötävät osat ovat juurista kasvavat mukulat.
Molemmat lajikkeet ovat kotoisin Keski- ja Etelä-Amerikasta, mutta niitä syödään nykyään kaikkialla maailmassa.
Bataattien kuori on yleensä ruskea ja hedelmäliha oranssi, mutta niitä on myös violetteja, keltaisia ja punaisia. Tavallisia perunoita on ruskean, keltaisen ja punaisen sävyjä, ja niiden liha on valkoista tai keltaista.
Yhdysvalloissa ja joissakin muissa maissa bataatteja kutsutaan usein jamssiksi, vaikka ne ovat eri lajeja.
Yhteenveto: Sekä bataatti että tavallinen peruna ovat juureksia. Ne ovat kaukaisia sukulaisia, mutta tulevat eri perheistä.
Bataatit ja perunat ovat molemmat ravitsevia
Bataattien mainostetaan usein olevan terveellisempiä kuin valkoisten perunoiden, mutta todellisuudessa molemmat lajit voivat olla erittäin ravitsevia.
Tässä on ravintoainevertailu 3,5 unssin (100 grammaa) valkoisen perunan ja kuorellisen bataatin välillä.:
Valkoisen perunan ravitsemustiedot
- Kaloreita: 92
- Proteiini: 2 grammaa
- Rasvaa: 0,15 grammaa
- Hiilihydraatit: 21 grammaa
- Kuitu: 2.1 grammaa
- A-vitamiini: 0,1 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 12 % päivittäisestä arvosta.
- C-vitamiini: 14 % päivittäisestä arvosta
- Kalium: 17% päivittäisestä arvosta.
- Kalsiumia: 1 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 6 % päivittäisestä arvosta
Bataatin ravintoarvotiedot
- Kalorit: 90
- Proteiini: 2 grammaa
- Rasvaa: 0,15 grammaa
- Hiilihydraatit: 21 grammaa
- Kuitu: 3.3 grammaa
- A-vitamiini: 107 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 17 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 22 % päivittäisestä arvosta
- Kalium: 10 % päivittäisestä arvosta
- Kalsiumia: 3 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 6 % päivittäisestä arvosta
Vaikka tavalliset ja bataatit ovat kalori-, proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuksiltaan vertailukelpoisia, valkoiset perunat sisältävät enemmän kaliumia, kun taas bataatit sisältävät uskomattoman paljon A-vitamiinia.
Molemmat perunatyypit sisältävät myös muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Bataatit, mukaan lukien punaiset ja violetit lajikkeet, sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita elimistössä.
Tavalliset perunat sisältävät glykoalkaloideiksi kutsuttuja yhdisteitä, joilla on koeputkitutkimuksissa osoitettu olevan syöpää ehkäiseviä ja muita hyödyllisiä vaikutuksia.
Yhteenveto: Molemmat perunatyypit sisältävät runsaasti kuitua, hiilihydraatteja sekä B6- ja C-vitamiineja. Valkoisissa perunoissa on enemmän kaliumia, kun taas bataatit sisältävät enemmän A-vitamiinia.
Eri glykeemiset indeksit
Eri perunatyypeillä on myös erilainen glykeeminen indeksi (GI), jolla mitataan, miten tietty ruoka vaikuttaa verensokeriin.
Elintarvikkeet, joiden GI on 70 tai korkeampi, aiheuttavat nopeamman verensokerin nousun verrattuna elintarvikkeisiin, joiden GI on keskitasoa 56-69 tai matalaa GI:tä 55 tai vähemmän.
Tyypistä ja kypsennysprosessista riippuen bataattien GI voi olla 44-94. Paistettujen bataattien GI on yleensä paljon korkeampi kuin keitettyjen, koska tärkkelys hyytelöityy kypsennyksen aikana.
Myös tavallisten perunoiden GI vaihtelee. Esimerkiksi keitettyjen punaperunoiden GI on 89, kun taas paistettujen punaperunoiden GI on 111.
Ihmiset, joilla on diabetes tai muita verensokeri-ongelmia, voivat hyötyä korkean GI-arvon omaavien elintarvikkeiden rajoittamisesta. Usein suositellaankin bataattien valitsemista valkoisten perunoiden sijaan, sillä makeiden perunoiden GI on yleensä alhaisempi.
Ehdotettu sinulle: Bataatit: Perunat: Ravintotiedot & terveyshyödyt
Se, miten perunoiden syöminen vaikuttaa verensokeriin, riippuu kuitenkin pitkälti perunatyypistä, annoksen koosta ja kypsennysmenetelmästä. Vaikka joillakin bataattilajikkeilla voi olla tavallisia perunoita alhaisempi GI, toisilla ei ole.
Yhteenveto: Perunan syömisen vaikutus verensokeriin, jota kutsutaan GI:ksi, vaihtelee eri bataattityypeillä ja tavallisilla perunoilla.
Molemmat sopivat tasapainoiseen ruokavalioon
Sekä makeat että tavalliset perunat tarjoavat kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja energisoivia hiilihydraatteja, ja ne sopivat tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää monia muita terveellisiä elintarvikkeita.
Miten valmistaa niitä terveellisesti
Vaikka perunat ovat erittäin ravitsevia, ne valmistetaan usein epäterveellisillä tavoilla.
Valkoisista perunoista voidaan esimerkiksi tehdä ranskalaisia perunoita, soseuttaa voita ja kermaa tai leipoa ja päällystää korkea-kalorisilla ainesosilla.
Lisäksi bataattiin voidaan yhdistää sokeria, vaahtokarkkeja tai muita vähemmän terveellisiä ainesosia.
Jos haluat valmistaa bataatteja tai tavallisia perunoita terveellisesti, kokeile keittämistä tai paistamista, pidä kuori päällä, jotta saat enemmän kuitua, ja tarjoile tuoreiden yrttien tai mausteiden kanssa juuston, voin ja suolan sijasta.
Jos olet huolissasi näiden juuresten vaikutuksesta verensokeriin, valitse keitettyjä perunoita uuniperunoiden sijaan.
Perunoiden yhdistäminen vähemmän hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten vähärasvaisiin proteiineihin ja tärkkelyksettömiin vihanneksiin, voi myös rajoittaa niiden vaikutusta verensokeriin.
Yhteenveto: Sekä makeat että tavalliset perunat voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota. Paista tai keitä perunoita paistamisen sijaan ja pitäydy ravitsevissa lisukkeissa.
Yhteenveto
Bataatit eroavat muista perunalajikkeista ulkonäöltään, maultaan ja ravitsemukseltaan.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Ravintotiedot, terveyshyödyt ja tyypit
Sekä makeat että tavalliset perunat sisältävät monia ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, kuituja, C-vitamiinia ja antioksidantteja. Valkoisissa perunoissa on enemmän kaliumia, mutta bataatit sisältävät paljon enemmän A-vitamiinia.
Perunat voivat myös vaikuttaa verensokeriin eri tavoin, vaikka tämä riippuu perunan tyypistä, annoksen koosta ja muista tekijöistä.
Kaiken kaikkiaan sekä makeat että tavalliset perunat sopivat terveelliseen ruokavalioon, kun ne valmistetaan ravitsevilla tavoilla.
