Bataatit

Bataatti (Ipomoea batatas) on maanalainen mukula.

Se sisältää runsaasti antioksidanttia nimeltä beetakaroteeni, joka nostaa erittäin tehokkaasti veren A-vitamiinipitoisuutta erityisesti lapsilla.

Bataatit ovat ravitsevia, kuitupitoisia, hyvin täyttäviä ja herkullisia. Niitä voi syödä keitettynä, paistettuna, höyrytettynä tai paistettuna.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Bataatit ovat yleensä oransseja, mutta niitä on myös muita värejä, kuten valkoisia, punaisia, vaaleanpunaisia, violetteja, keltaisia ja violetteja.

Joissakin Pohjois-Amerikan osissa bataattia kutsutaan jamssiksi. Tämä on kuitenkin virheellinen nimitys, sillä jamssi on eri laji kuin peruna.

Bataatit ovat vain etäistä sukua tavallisille perunoille.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää bataatista.

Bataattien ravintoarvotiedot

3,5 unssin (100 grammaa) raa’an bataatin ravintoarvotiedot ovat seuraavat:

• Kalorit: 86 kpl.
• Vesi: 77%
• Proteiini: 1.6 grammaa
• Hiilihydraatit: 20.1 grammaa
• Sokeri: 4.2 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Rasvaa: 0,1 grammaa

Hiilihydraatit

Keskikokoinen bataatti (keitettynä ilman kuorta) sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja. Tärkeimmät komponentit ovat tärkkelystä, joka muodostaa 53 % hiilihydraattipitoisuudesta.

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja maltoosi, muodostavat 32 prosenttia hiilihydraattipitoisuudesta.

Bataattien glykeeminen indeksi (GI) vaihtelee 44-96 välillä. GI mittaa sitä, kuinka nopeasti verensokeri nousee aterian jälkeen.

Koska bataattien GI on suhteellisen korkea, suuret määrät yhdellä aterialla eivät ehkä sovi tyypin 2 diabetesta sairastaville. Erityisesti keittäminen näyttää olevan yhteydessä alhaisempiin GI-arvoihin kuin paistaminen, paistaminen tai paahtaminen.

Tärkkelys

Tärkkelys jaetaan usein kolmeen luokkaan sen perusteella, miten hyvin se sulaa. Bataatissa tärkkelyksen osuudet ovat seuraavat:

• Nopeasti sulava tärkkelys (80 %). Tämä tärkkelys hajoaa ja imeytyy nopeasti, mikä nostaa GI-arvoa.
• Hitaasti sulava tärkkelys (9 %). Tämä tärkkelystyyppi hajoaa hitaammin ja aiheuttaa pienemmän verensokerin nousun.
• Resistentti tärkkelys (11 %). Tämä tärkkelys välttyy ruoansulatukselta ja toimii kuitujen tavoin ruokkien ystävällisiä suolistobakteereja. Resistentin tärkkelyksen määrä voi kasvaa hieman, jos bataattia jäähdytetään kypsennyksen jälkeen.

Kuitu

Keitetyt bataatit sisältävät suhteellisen paljon kuitua, sillä keskikokoinen bataatti sisältää 3,8 grammaa kuitua.

Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Ravintotiedot, terveyshyödyt ja tyypit

Kuidut ovat sekä liukoisia (15-23 %) pektiiniä että liukenemattomia (77-85 %) selluloosaa, hemiselluloosaa ja ligniiniä.

Liukoiset kuidut, kuten pektiini, voivat lisätä kylläisyyttä, vähentää ruoan saantia ja vähentää verensokerin nousua hidastamalla sokerien ja tärkkelyksen sulatusta.

Liukenemattomien kuitujen runsas saanti on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten diabeteksen riskin vähenemiseen ja suoliston terveyden paranemiseen.

Proteiini

Keskikokoinen bataatti sisältää 2 grammaa proteiinia, joten se on huono proteiininlähde.

Bataatit sisältävät sporamiineja, ainutlaatuisia proteiineja, jotka muodostavat yli 80 % niiden kokonaisproteiinipitoisuudesta.

Sporamiineja tuotetaan parantumisen helpottamiseksi aina, kun kasvi joutuu fyysisen vaurion kohteeksi. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että niillä saattaa olla antioksidanttisia ominaisuuksia.

Vaikka bataatti sisältää suhteellisen vähän proteiinia, se on tärkeä tämän makroravintoaineen lähde monissa kehitysmaissa.

Yhteenveto: Bataatit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista. Suurin osa hiilihydraateista on peräisin tärkkelyksestä, jota seuraa kuitu. Tämä juureksikasvi sisältää myös suhteellisen vähän proteiinia, mutta on silti tärkeä proteiininlähde monissa kehitysmaissa.

Bataattien vitamiinit ja kivennäisaineet

Bataatti on erinomainen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Runsaimmat vitamiinit ja kivennäisaineet tässä vihanneksessa ovat seuraavat:

Ehdotettu sinulle: Porkkanat: ravitsemustietoa ja terveyshyötyjä

• Pro-A-vitamiini. Bataatti sisältää runsaasti beetakaroteenia, jonka elimistö voi muuntaa A-vitamiiniksi. Vain 3,5 unssia (100 grammaa) tätä vihannesta antaa suositellun päivittäisen määrän tätä vitamiinia.
• C-vitamiini. Tämä antioksidantti voi lyhentää flunssan kestoa ja parantaa ihon terveyttä.
• Kalium. Tärkeä verenpainesäätelyssä, tämä kivennäisaine voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
• Mangaani. Tämä hivenaine on tärkeä kasvun, kehityksen ja aineenvaihdunnan kannalta.
• B6-vitamiini. Tällä vitamiinilla on tärkeä rooli ruoan muuntamisessa energiaksi.
• B5-vitamiini. Tätä vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo, on jossain määrin lähes kaikissa elintarvikkeissa.
• E-vitamiini. Tämä voimakas rasvaliukoinen antioksidantti voi auttaa suojaamaan elimistöä hapettumisvaurioilta.

Yhteenveto: Bataatti on erinomainen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Ne ovat myös kelpo lähde monille muille vitamiineille ja kivennäisaineille.

Muut bataatin kasviyhdisteet

Kuten muutkin kasvisruoat, bataatit sisältävät useita kasviyhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi. Näitä ovat:

• Beta-karoteeni. Antioksidantti karotenoidi, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Rasvan lisääminen ateriaan voi lisätä tämän yhdisteen imeytymistä.
• Klorogeenihappo. Tämä yhdiste on bataatin runsain polyfenoli-antioksidantti.
• Antosyaanit. Violetit bataatit sisältävät runsaasti antosyaaneja, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Bataattien antioksidanttinen aktiivisuus lisääntyy erityisesti niiden lihan värin voimakkuuden myötä. Syvänväriset lajikkeet, kuten violetti, syväoranssi ja punainen bataatti, saavat korkeimmat pisteet.

C-vitamiinin ja joidenkin antioksidanttien imeytyminen bataattiin lisääntyy kypsennyksen jälkeen, kun taas muiden kasviyhdisteiden pitoisuudet voivat hieman laskea.

Ehdotettu sinulle: Bataatit vs. perunat: Perunat: Mitä eroa on?

Yhteenveto: Bataatti sisältää runsaasti monia kasviyhdisteitä, kuten beetakaroteenia, klorogeenihappoa ja antosyaaneja.

Bataatit vs. tavalliset perunat

Monet ihmiset korvaavat tavalliset perunat bataatilla, koska he uskovat bataatin olevan terveellisempi vaihtoehto.

Nämä kaksi lajia sisältävät samankaltaisia määriä vettä, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Bataattien GI on toisinaan alhaisempi, ja niissä on enemmän sokeria ja kuitua.

Molemmat ovat hyviä C-vitamiinin ja kaliumin lähteitä, mutta bataatti sisältää myös erinomaisia määriä beetakaroteenia, jonka elimistö voi muuttaa A-vitamiiniksi.

Tavalliset perunat voivat olla täyttävämpiä, mutta ne voivat myös sisältää glykoalkaloideja, yhdisteitä, jotka voivat olla haitallisia suurina määrinä.

Kuitu- ja vitamiinipitoisuutensa vuoksi bataattia pidetään usein terveellisempänä vaihtoehtona näistä kahdesta.

Yhteenveto: Bataatit ovat todennäköisesti terveellisempiä kuin tavalliset perunat. Niiden GI on alhaisempi, niissä on enemmän kuitua ja niissä on runsaasti beetakaroteenia.

Bataatin terveysvaikutukset

Bataattiin liittyy useita etuja.

Ehdotettu sinulle: 7 näyttöön perustuvaa perunan terveyshyötyä

A-vitamiinin puutteen ehkäisy

Koska A-vitamiinilla on tärkeä rooli elimistössä, tämän välttämättömän ravintoaineen puute on merkittävä kansanterveysongelma monissa kehitysmaissa.

Puutos voi aiheuttaa sekä tilapäisiä että pysyviä silmävaurioita ja jopa johtaa sokeuteen. Se voi myös heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä kuolleisuutta erityisesti lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla.

Bataatit ovat erinomainen lähde hyvin imeytyvälle beetakaroteenille, jonka elimistö voi muuntaa A-vitamiiniksi.

Bataatin keltaisen tai oranssin värin voimakkuus on suoraan yhteydessä sen beetakaroteenipitoisuuteen.

Oranssien bataattien on osoitettu nostavan veren A-vitamiinipitoisuuksia enemmän kuin muiden beetakaroteenilähteiden, koska ne sisältävät hyvin imeytyvää lajiketta tätä ravintoaineita.

Tämän vuoksi bataattien syöminen on erinomainen strategia A-vitamiinin puutteen torjumiseksi kehitysmaissa.

Parempi verensokerin säätely

Verensokerin ja insuliinin erityksen epätasapaino ovat tyypin 2 diabeteksen pääpiirteitä.

Caiapo, bataattityyppi, jonka kuori ja liha ovat valkoisia, voi parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavien henkilöiden oireita.

Tämä bataatti saattaa paitsi alentaa paastoverensokeria ja LDL (huono) kolesterolipitoisuutta myös lisätä insuliiniherkkyyttä.

Nykyiset tiedot eivät kuitenkaan oikeuta bataatin käyttöä tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä.

Vähentää oksidatiivisia vaurioita ja syöpäriskiä

Solujen oksidatiiviset vauriot liittyvät usein lisääntyneeseen syöpäriskiin, joka syntyy, kun solut jakautuvat hallitsemattomasti.

Runsaasti antioksidantteja, kuten karotenoideja, sisältävään ruokavalioon liittyy pienempi riski sairastua vatsa-, munuais- ja rintasyöpään.

Tutkimusten mukaan bataatin voimakkaat antioksidantit voivat vähentää syöpäriskiä. Purppuraperunoilla on korkein antioksidanttiaktiivisuus.

Yhteenveto: Bataatilla voi olla monia etuja, kuten parempi verensokerin säätely ja hapettumisvaurioiden vähentäminen.

Bataatin mahdolliset haitat

Useimmat ihmiset sietävät bataattia hyvin.

Niissä on kuitenkin melko paljon oksalaatti-nimisiä aineita, jotka voivat lisätä munuaiskivien riskiä.

Henkilöt, jotka ovat alttiita saamaan munuaiskiviä, saattavat haluta rajoittaa bataatin saantia.

Yhteenveto: Bataattia pidetään yleisesti turvallisena, mutta se voi lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä niiden oksalaattipitoisuuden vuoksi.

Yhteenveto

Bataatit ovat maanalaisia mukuloita, jotka ovat erinomaisia beetakaroteenin sekä monien muiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja kasviyhdisteiden lähteitä.

Tällä juureksella voi olla useita terveyshyötyjä, kuten parempi verensokerin säätely ja A-vitamiinipitoisuus.

Kaiken kaikkiaan bataatit ovat ravitsevia, halpoja ja helppoja sisällyttää ruokavalioon.