Sisällysluettelo
Jos sinulla on diabetes, vähähiilihydraattisten ja lisättyä sokeria sisältävien makeiden herkkujen löytäminen voi olla haaste.
Ei vain sitä, mutta myös paljon kuitua, proteiineja ja sydämelle terveellisiä rasvoja sisältävien välipalojen valitseminen voi olla vielä vaikeampaa.
Onneksi saatavilla on paljon ravitsevia vaihtoehtoja, mukaan lukien monet, joita voit valmistaa kotona vain muutamalla ainesosalla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 12 yksinkertaista makeaa välipalaa ja herkkua diabeetikoille.
Yhden ainesosan ruoat
Alla olevat ruoat eivät vaadi valmistelua ja ovat siksi erittäin nopeita, kannettavia ja käteviä.
1. Tumma suklaa
Kohtuullisesti nautittuna tumma suklaa voi olla terveellinen ja herkullinen tapa tyydyttää makeanhampaitasi.
Se on erityisen runsaasti flavonoideja, eräänlaista kasviyhdistettä, joka voi auttaa estämään insuliiniresistenssiä ja suojaa sydänongelmilta tyypin 2 diabeetikoilla.
Lisäksi se sisältää vähemmän sokeria, hiilihydraatteja ja kaloreita kuin maitosuklaa, sillä jokaisessa 28 gramman annoksessa on vain 13 grammaa hiilihydraatteja.
Parhaan tuloksen saat etsimällä tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %, ja pidä kiinni noin 1 unssista (28 grammasta) kerrallaan.
2. Päärynät
Päärynät ovat loistava kuidun lähde, sillä jokaisessa 140 gramman annoksessa on yli 4 grammaa kuitua ja 21,3 grammaa hiilihydraatteja.
Kuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä voi vakauttaa verensokeritasoja ruokailun jälkeen.
Erään tutkimuksen mukaan tuoreiden päärynöiden syöminen voi myös olla tehokas strategia parantaa verensokerin hallintaa diabeetikoille.
Päärynät voidaan nauttia sellaisenaan makeana ja yksinkertaisena välipalana tai leikata ohuiksi, lastutomaisiksi viipaleiksi ja paistaa ylimääräisen rapeuden saamiseksi.
3. Omenat
Omenat ovat monipuolisia, herkullisia ja ravitsevia, sillä yhdessä keskikokoisessa omenassa on 28 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa kuitua.
Niillä on myös alhainen glykeeminen indeksi, joka mittaa, kuinka paljon tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeritasoihin.
Lisäksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin myös, että omenan syöminen ennen riisin syömistä auttoi alentamaan verensokeria verrattuna pelkän riisin syömiseen.
Kokeile viipaloida omenoita ja lisätä hieman kanelia helpoksi välipalaksi tien päällä, tai yhdistä maapähkinävoita lisätäksesi proteiinin ja terveellisten rasvojen saantia.
4. Rypäleet
Kuten muutkin hedelmät, viinirypäleet voivat olla terveellinen, kuitupitoinen herkku diabeetikoille.
Jokainen 1/2 kupin (75 gramman) annos sisältää noin 1 gramman kuitua ja 14 grammaa hiilihydraatteja.
Punaiset viinirypäleet ovat myös täynnä antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja suojaamaan diabetekseen liittyviltä terveyskomplikaatioilta.
Jos haluat makeaa ja virkistävää välipalaa, nauti tuoreista rypäleistä tai yritä pakastaa ne yön yli.
5. Kreikkalainen jogurtti
Kun jokaisessa 200 gramman annoksessa on 20 grammaa proteiinia, kreikkalainen jogurtti voi olla erinomainen välipalavaihtoehto diabeetikoille.
Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa ylläpitämään ruokahalua ja vähentämään ruokahalua.
Mielenkiintoista kyllä, jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että päivittäinen lisäys D-vitamiinilla ja probiooteilla täydennetyllä jogurtilla voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla.
On parasta valita tavallinen kreikkalainen jogurtti ja makeuttaa se kotona suosikkihedelmilläsi sekä ripauksella kanelia tai kurpitsapiirakkaa.
Valmistetut välipalat
Alla on joitain loistavia välipalavaihtoehtoja, jotka saattavat vaatia hieman valmistelua, mutta ovat silti nopeita ja helppoja valmistaa ja tarttua liikkeellä ollessasi.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta keto-smoothie-reseptiä ketodieettiin
6. Chia-vanukas
Chia-vanukas on terveellistä, herkullista ja helppo valmistaa muutamista yksinkertaisista aineksista.
Se sisältää chia-siemeniä, ravitsevaa ainesosaa, joka on täynnä kuitua, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja.
Yhden 12 tutkimuksen katsauksen mukaan chia-siementen lisääminen ruokavalioon saattaa liittyä alhaisempiin verensokeritasoihin ja diastolisen verenpaineen laskuun.
Valmistaaksesi chia-vanukkaan kotona, yhdistä 1/2 kuppia (120 ml) manteli-, kaura- tai kookosmaitoa 2 ruokalusikalliseen (25 grammaan) chia-siemeniä ja hieman hunajaa tai vaahterasiirappia purkissa.
Voit myös peittää vanukkaan suosikkihedelmilläsi ja peittää sen ja jättää jääkaappiin hyytymään vähintään 2 tunniksi.
7. Vähähiilihydraattiset puremat
Vähähiilihydraattiset puremat ovat käteviä, kannettavia välipaloja, joita voit helposti muokata henkilökohtaisten ruokamieltymystesi mukaan.
Ne sisältävät tyypillisesti pähkinöitä, kuten manteleita tai cashewpähkinöitä, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia.
Eräs laaja katsaus 40 tutkimukseen osoitti, että pähkinöiden kulutus saattaa liittyä alhaisempaan paastoinsuliinitasoon ja alentuneeseen insuliiniresistenssiin, jotka molemmat voivat auttaa tukemaan parempaa verensokerin hallintaa.
Aloita lisäämällä 1/2 kuppia (70 grammaa) manteleita ja 1/2 kuppia (70 grammaa) cashewpähkinöitä monitoimikoneeseen sekä 1 kuppi (200 grammaa) Medjool-taateleita, merisuolaa ja tilkka vaniljauutetta.
Jos olet luova, voit kokeilla myös muita ainesosia, kuten raastettua kookosta, kaakaojauhetta, pähkinävoita, pellavansiemeniä tai proteiinijauhetta.
Sekoita seos hyvin sekoittuneeksi, jaa sitten pieniksi palloiksi ja laita vuoratulle uunipellille tai lautaselle. Jäähdytä vähintään 20 minuuttia, kunnes se on kiinteää, ja nauti.
8. Raejuusto hedelmäkulho
Raejuusto ja hedelmät ovat loistava välipala, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua jokaisessa annoksessa.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa, joita lapset rakastavat
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaiset maitotuotteet, kuten raejuusto, voivat olla hyödyllisiä parantamaan insuliiniresistenssiä ja vähentämään sekä painoa että vatsan rasvaa.
Eräs yli 482 000 ihmisen tutkimus osoitti myös, että lisääntynyt hedelmien saanti saattaa liittyä verisuonikomplikaatioiden riskiin diabeetikoilla.
Jos haluat herkullisen välipalan tai jälkiruoan, yhdistä muutama ruokalusikallinen raejuustoa suosikkihedelmiisi, kuten omenoihin, mansikoihin, mustikoihin tai kiiviin.
9. Trail mix
Trail mix on kannettava, kätevä ja täysin muokattavissa, joten se on loistava välipala diabeetikoille.
Koska monet kaupasta ostetut lajikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kaloreita ja sokeria, saattaa olla parempi valmistaa ne kotona.
Useimmat reseptit vaativat pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, kurpitsansiemeniä ja auringonkukansiemeniä, jotka kaikki sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua.
Voit myös makeuttaa sen pienillä määrillä tummaa suklaata ja kuivattuja hedelmiä.
10. Banaanijäätelö
Banaanijäätelö on helppo valmistaa ja vaatii vain yhden yksinkertaisen ainesosan: banaanit.
Banaanit ovat hyvä kuidun lähde ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä voi olla hyödyllistä verensokeritason säätelyssä.
Lisäksi yhdessä 45 hengellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että banaanien päivittäinen käyttö alensi merkittävästi paastoverensokeritasoja ihmisillä, joilla oli korkea kolesteroliarvo 4 viikon jälkeen.
Jos haluat valmistaa banaanijäätelöä kotona, viipaloi kypsä banaani, laita se ilmatiiviiseen astiaan ja pakasta vähintään 2–3 tuntia.
Sekoita seuraavaksi pakastettua banaania monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa, kunnes se saavuttaa tasaisen, pehmeän tarjoilun koostumuksen. Nauti sellaisenaan tai siirrä toiseen astiaan ja pakasta, kunnes se on kiinteämpi ja jähmettyneempi.
11. Proteiinismoothie
Smoothiet voivat olla nopea ja helppo tapa lisätä kuitua ja proteiinia ruokavalioosi samalla tyydyttäen makeanhampaitasi.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua – Painonpudotusvinkit
Voit käyttää ainesosia, kuten heraproteiinia, joka auttaa hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä ja stimuloi insuliinin eritystä, mikä edistää parempaa verensokerin hallintaa.
Voit myös lisätä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, jotka ovat loistava kuidun ja antioksidanttien lähde.
Valmista oma proteiinismoothiesi kotona sekoittamalla valitsemaasi maitoa, proteiinijauhetta, lehtivihanneksia ja runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä ja nauti.
12. Kanelilla paahdetut kikherneet
Kikherneet ovat uskomattoman ravintopitoisia, ja ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, folaattia ja mangaania jokaiseen annokseen.
Ei vain sitä, vaan ne voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes.
Yksi pieni tutkimus 12 naisella osoitti, että kikherneiden nauttiminen ennen ateriaa alensi merkittävästi verensokeritasoja ja energian saantia verrattuna kontrolliryhmään.
Toisessa tutkimuksessa oli samanlaisia havaintoja, ja siinä todettiin, että kikherneiden syöminen valkoisen riisin kanssa paransi verensokeritasoja verrattuna pelkän valkoisen riisin syömiseen.
Voit valmistaa kanelilla paahdetut kikherneet valuttamalla purkitetut kikherneet ja vatkaamalla ne sitten kookosöljyyn, kaneliin, suolaan ja vähän hunajaa. Paista niitä 204 °C:ssa 15–20 minuuttia.
Yhteenveto
On monia terveellisiä ja ravitsevia makeita herkkuja ja välipaloja, joita voit nauttia osana tasapainoista ruokavaliota, jos sinulla on diabetes.
Ihanteellisesti etsi ruokia, joissa on vähän sokeria ja runsaasti proteiinia, kuitua ja sydämelle terveellisiä rasvoja.
Voit käyttää yllä olevaa luetteloa auttamaan sinua aloittamaan. Kokeile vapaasti myös muita ruokia löytääksesi itsellesi sopivat vaihtoehdot.
