Vatsarasva on enemmän kuin haittaa, joka saa vaatteet tuntumaan kireiltä.
Se on vakavasti haitallista.
Yksi vatsarasvan tyyppi — viskeraalinen rasva — on merkittävä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, sydänsairauksille ja muille sairauksille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMonet terveysjärjestöt käyttävät painoindeksiä (BMI) painon luokittelemiseen ja metabolisen sairauden riskin ennustamiseen.
Tämä on kuitenkin harhaanjohtavaa, koska ihmiset, joilla on liikaa vatsarasvaa, ovat suuremmassa vaarassa, vaikka näyttävätkin ohuilta.
Vaikka rasvan menettäminen tältä alueelta voi olla vaikeaa, voit tehdä useita asioita vähentääksesi ylimääräistä vatsan rasvaa.
Tässä on 20 tehokasta vinkkiä vatsarasvan menettämiseen tieteellisten tutkimusten tukemana.
1. Syö runsaasti liukoista kuitua
Liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa geelin, joka auttaa hidastamaan ruokaa ruoansulatuskanavan läpi.
Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppiset kuidut edistävät laihtumista auttamalla sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten syöt luonnollisesti vähemmän. Se voi myös vähentää kalorien määrää, jonka kehosi imee ruoasta.
Lisäksi liukoinen kuitu voi auttaa torjumaan vatsarasvaa.
Yli 1100 aikuisen havainnointitutkimuksessa todettiin, että jokaisen 10 gramman liukoisen kuidun saannin lisäyksen jälkeen vatsan rasvan lisäys väheni 3,7 % 5 vuoden aikana.
Pyri syömään runsaasti kuitupitoisia ruokia joka päivä. Erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä ovat mm:
- pellavansiemenet
- shirataki-nuudelit
- ruusukaalit
- avokadot
- palkokasvit
- karhunvatukat
Yhteenveto: Liukoinen kuitu voi auttaa sinua laihduttamaan lisäämällä täyteläisyyttä ja vähentämällä kalorien imeytymistä. Yritä sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kuitupitoisia ruokia.
2. Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia
Transrasvat syntyvät pumppaamalla vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, kuten soijaöljyyn.
Niitä löytyy joistakin margariineista ja levitteistä, ja niitä lisätään usein myös pakattuihin elintarvikkeisiin, mutta monet elintarviketuottajat ovat lopettaneet niiden käytön.
Nämä rasvat on yhdistetty tulehdukseen, sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin ja vatsan rasvan lisääntymiseen havainto- ja eläinkokeissa.
Kuuden vuoden tutkimuksessa todettiin, että apinat, jotka söivät runsaasti transrasvoja sisältävää ruokavaliota, saivat 33 % enemmän vatsan rasvaa kuin ne, jotka söivät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
Jotta voit vähentää vatsarasvaa ja suojella terveyttäsi, lue ainesosien etiketit huolellisesti ja pysy kaukana transrasvoja sisältävistä tuotteista. Nämä luetellaan usein osittain hydrattuina rasvoina.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet suuren transrasvan saannin lisääntyneeseen vatsarasvan kasvuun. Riippumatta siitä, yritätkö laihtua, transrasvojen saannin rajoittaminen on hyvä idea.
3. Älä juo liikaa alkoholia
Alkoholilla voi olla terveydellisiä hyötyjä pieninä määrinä, mutta se on vakavasti haitallista, jos juot liikaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että liiallinen alkoholin käyttö voi myös lisätä vatsarasvaa.
Havainnointitutkimukset yhdistävät raskaan alkoholinkäytön merkittävästi suurentuneeseen riskiin liikalihavuuden eli ylimääräisen rasvan varastoinnin vyötärön ympärille.
Alkoholin vähentäminen voi auttaa pienentämään vyötärön kokoa. Sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan, mutta yhden päivän juomisen rajoittaminen voi auttaa.
Eräässä alkoholin käyttöä koskevassa tutkimuksessa oli mukana yli 2000 ihmistä.
Tulokset osoittivat, että niillä, jotka nauttivat alkoholia päivittäin, mutta keskimäärin vähemmän kuin yhden juoman päivässä, oli vähemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka joivat harvemmin, mutta kuluttivat enemmän alkoholia juomispäivinä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa – tehokkaat vinkit
Yhteenveto: Liiallinen alkoholin nauttiminen on yhdistetty lisääntyneeseen vatsarasvaan. Jos haluat pienentää vyötäröäsi, harkitse kohtuullista alkoholin käyttöä tai pidättäydy kokonaan.
4. Syö runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio
Proteiini on erittäin tärkeä ravintoaine painonhallinnassa.
Korkea proteiinin saanti lisää täyteyshormonin PYY vapautumista, mikä vähentää ruokahalua ja edistää kylläisyyttä.
Proteiini nostaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään lihasmassaa laihdutuksen aikana.
Monet havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia, on yleensä vähemmän vatsan rasvaa kuin niillä, jotka syövät vähemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Muista sisällyttää jokaiseen ateriaan hyvä proteiinilähde, kuten:
- liha
- kala
- munat
- meijeri
- heraproteiini
- pavut
Yhteenveto: Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kala, vähärasvainen liha ja pavut, ovat ihanteellisia, jos yrität pudottaa ylimääräisiä kiloja vyötäröllesi.
5. Vähennä stressitasoja
Stressi voi saada vatsarasvaa lisäämällä lisämunuaisia tuottamaan kortisolia, joka tunnetaan myös nimellä stressihormoni.
Tutkimukset osoittavat, että korkeat kortisolitasot lisäävät ruokahalua ja edistävät vatsarasvan kertymistä.
Lisäksi naisilla, joilla on jo suuri vyötärö, on taipumus tuottaa enemmän kortisolia vastauksena stressiin. Lisääntynyt kortisoli lisää rasvan kertymistä keskivartalolle.
Vähennä vatsarasvaa harjoittamalla miellyttäviä toimintoja, jotka lievittävät stressiä. Joogan tai meditaation harjoittaminen voi olla tehokas tapa.
Yhteenveto: Stressi voi edistää rasvan lisääntymistä vyötäröllesi. Stressin minimoiminen on yksi painopisteistä, jos yrität laihtua.
6. Älä syö paljon sokeripitoisia ruokia
Sokeri sisältää fruktoosia, joka on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin, kun sitä kulutetaan liikaa.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti ja tehokkaasti
Näitä ovat sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja rasvamaksa.
Havainnointitutkimukset osoittavat suhteen korkean sokerin saannin ja lisääntyneen vatsarasvan välillä.
On tärkeää ymmärtää, että enemmän kuin pelkkä puhdistettu sokeri voi johtaa vatsarasvan kasvuun. Jopa terveellisempää sokeria, kuten oikeaa hunajaa, tulee käyttää säästeliäästi.
Yhteenveto: Liiallinen sokerin saanti on merkittävä syy painonnousuun monilla ihmisillä. Rajoita makeisten ja jalostettujen elintarvikkeiden, joissa on paljon lisättyä sokeria, saantia.
7. Tee aerobista liikuntaa (kardio)
Aerobinen liikunta (kardio) on tehokas tapa parantaa terveyttäsi ja polttaa kaloreita.
Tutkimukset osoittavat myös, että se on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista vatsan rasvan vähentämiseksi. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia sen suhteen, onko kohtuullinen vai voimakas harjoittelu hyödyllisempää.
Joka tapauksessa harjoitusohjelman tiheys ja kesto ovat tärkeämpiä kuin sen intensiteetti.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vaihdevuodet ohittaneet naiset menettivät enemmän rasvaa kaikilta alueilta, kun he harrastivat aerobista liikuntaa 300 minuuttia viikossa verrattuna niihin, jotka harjoittivat 150 minuuttia viikossa.
Yhteenveto: Aerobinen liikunta on tehokas painonpudotusmenetelmä. Tutkimukset osoittavat, että se on erityisen tehokas laihtumiseen vyötärölläsi.
8. Vähennä hiilihydraatteja – erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi olla erittäin hyödyllistä rasvan menettämisessä, mukaan lukien vatsan rasva.
Ruokavalio, jossa on alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, aiheuttaa vatsarasvan menetyksen ylipainoisilla, tyypin 2 diabetesta sairastavilla ja naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS).
Sinun ei tarvitse noudattaa tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että yksinkertaisesti jalostettujen hiilihydraattien korvaaminen käsittelemättömillä tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla voi parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää vatsarasvaa.
Kuuluisassa Framinghamin sydäntutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät eniten täysjyvätuotteita, saivat 17 % vähemmän todennäköisyyttä ylimääräiseen vatsarasvaan kuin ne, jotka söivät runsaasti puhdistettuja jyviä.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokasta tapaa päästä eroon rakkauden kahvat
Yhteenveto: Suuri määrä puhdistettuja hiilihydraatteja liittyy liialliseen vatsarasvaan. Harkitse hiilihydraattien saannin vähentämistä tai jalostettujen hiilihydraattien korvaamista ruokavaliossasi terveillä hiililähteillä, kuten täysjyvätuotteilla, palkokasveilla tai vihanneksilla.
9. Korvaa osa ruoanlaittorasvoistasi kookosöljyllä
Tutkimukset osoittavat, että kookosöljyn keskipitkäketjuiset rasvat voivat tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää tallentamasi rasvan määrää vastauksena korkean kalorimäärän saamiseen.
Kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös johtaa vatsan rasvan menetykseen.
Eräässä tutkimuksessa liikalihavat miehet, jotka söivät kookosöljyä päivittäin 12 viikon ajan, menettivät keskimäärin 2,86 cm vyötäröltä muuttamatta tarkoituksella ruokavaliotaan tai harjoituksiaan.
Todisteet kookosöljyn hyödyistä vatsan rasvanpudotuksessa ovat kuitenkin heikkoja ja kiistanalaisia.
Muista myös, että kookosöljy sisältää paljon kaloreita. Sen sijaan, että lisäisit ruokavalioosi ylimääräistä rasvaa, korvaa osa syömistäsi rasvoista kookosöljyllä.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kookosöljyn käyttö muiden ruokaöljyjen sijaan voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
10. Suorita vastuskoulutus (nosta painoja)
Vastuskoulutus, joka tunnetaan myös nimellä painonnosto tai voimaharjoittelu, on tärkeää lihasmassan säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi.
Tutkimusten perusteella, joihin osallistui ihmisiä, joilla on prediabetes, tyypin 2 diabetes ja rasvainen maksasairaus, vastuskoulutus voi olla hyödyllistä myös vatsan rasvan menetyksessä.
Eräs tutkimus, johon osallistui ylipainoisia nuoria, osoitti, että voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistelmä vähensi eniten sisäelinten rasvaa.
Jos päätät aloittaa painojen nostamisen, on hyvä saada neuvoja valtuutetulta personal trainerilta.
Yhteenveto: Voimaharjoittelu voi olla tärkeä laihdutusstrategia ja se voi auttaa vähentämään vatsarasvaa. Tutkimusten mukaan se on vielä tehokkaampaa yhdessä aerobisen harjoituksen kanssa.
11. Vältä sokerilla makeutettuja juomia
Sokerilla makeutetut juomat ovat täynnä nestemäistä fruktoosia, mikä voi lisätä vatsarasvaa.
Tutkimukset osoittavat, että sokeriset juomat lisäävät maksan rasvaa. Eräässä 10 viikon tutkimuksessa havaittiin merkittävää vatsan rasvan lisäystä ihmisillä, jotka käyttivät runsaasti fruktoosia sisältäviä juomia.
Sokeripitoiset juomat näyttävät olevan jopa pahempia kuin sokeripitoiset ruoat.
Koska aivosi eivät käsittele nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteitä kaloreita, kulutat todennäköisesti myöhemmin liikaa kaloreita ja tallennat ne rasvaksi.
Vatsarasvan menettämiseksi on parasta välttää kokonaan sokerilla makeutettuja juomia, kuten:
- sooda
- booli
- makea tee
- sokeria sisältävät alkoholisekoittimet
Yhteenveto: Kaikkien nestemäisten sokerimuotojen, kuten sokerilla makeutettujen juomien, välttäminen on erittäin tärkeää, jos yrität pudottaa ylimääräisiä kiloja.
12. Nuku riittävästi ja rauhallisesti
Uni on tärkeää monille terveydellesi, myös painolle. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, painavat enemmän, mikä voi sisältää vatsarasvaa.
16 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 68 000 naista, havaittiin, että ne, jotka nukkuivat alle 5 tuntia yössä, painoivat huomattavasti todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuivat 7 tuntia tai enemmän.
Uniapneana tunnettu sairaus, jossa hengitys pysähtyy ajoittain yön aikana, on myös yhdistetty liialliseen sisäelinten rasvaan.
Sen lisäksi, että nukut vähintään 7 tuntia yössä, varmista, että saat riittävän laadukasta unta.
Jos epäilet, että sinulla on uniapnea tai jokin muu unihäiriö, keskustele lääkärin kanssa ja hae hoitoa.
Yhteenveto: Unen puute liittyy lisääntyneeseen painonnousun riskiin. Riittävän korkealaatuisen unen saaminen pitäisi olla yksi tärkeimmistä tavoitteista, jos aiot laihtua ja parantaa terveyttäsi.
13. Seuraa syömääsi ruokaa ja harjoittele
Monet asiat voivat auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa, mutta kuluttaminen vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee painon ylläpitoon on avainasemassa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai online-ruokaseurannan tai -sovelluksen käyttö voi auttaa sinua seuraamaan kalorien saantiasi. Tämä strategia on hyödyllinen laihtumisessa.
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 tehokasta vinkkiä
Lisäksi elintarvikkeiden seurantatyökalut auttavat sinua näkemään proteiinin, hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden saannin. Monien avulla voit myös tallentaa harjoituksesi ja fyysisen aktiivisuutesi.
Yhteenveto: Yleisenä painonpudotusohjeena on aina hyvä seurata, mitä syöt. Ruokapäiväkirjan pitäminen tai online-ruokaseurannan käyttäminen ovat kaksi suosituinta tapaa tehdä tämä.
14. Syö rasvaista kalaa joka viikko
Rasvainen kala on uskomattoman terveellistä.
Ne sisältävät runsaasti korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvoja, jotka suojaavat sinua sairauksilta.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että nämä omega-3-rasvat voivat myös auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa.
Rasvaista maksasairautta sairastavilla aikuisilla ja lapsilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisät voivat merkittävästi vähentää maksan ja vatsan rasvaa.
Tavoitteena on saada 2–3 annosta rasvaista kalaa viikossa. Hyviä valintoja ovat mm:
- lohi
- silli
- sardiinit
- makrilli
- sardellit
Yhteenveto: Rasvaisen kalan syöminen tai omega-3-ravintolisien käyttö voi parantaa yleistä terveyttäsi. Jotkut todisteet viittaavat myös siihen, että se voi vähentää vatsarasvaa ihmisillä, joilla on rasvainen maksasairaus.
15. Lopeta hedelmämehun juominen
Vaikka hedelmämehu sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, se sisältää yhtä paljon sokeria kuin sooda ja muut makeutetut juomat.
Suurten määrien juominen voi aiheuttaa saman riskin vatsan rasvan nousulle.
8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta omenamehua sisältää 24 grammaa sokeria, josta puolet on fruktoosia.
Voit vähentää ylimääräistä vatsarasvaa korvaamalla hedelmämehun vedellä, makeuttamattomalla jääteellä tai kuohuvedellä sitruunan tai limen lohkolla.
Yhteenveto: Rasvan saannin suhteen hedelmämehu voi olla yhtä huono kuin sokerinen sooda. Harkitse kaikkien nestemäisen sokerin lähteiden välttämistä lisätäksesi mahdollisuuksiasi laihtua onnistuneesti.
16. Lisää omenaviinietikkaa ruokavalioosi
Omenaviinietikan juomisella on vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten verensokerin alentaminen.
Ehdotettu sinulle: 11 tekijää, jotka saavat sinut keräämään vatsarasvaa
Se sisältää etikkahappoa, jonka on osoitettu vähentävän vatsan rasvan varastointia useissa eläinkokeissa.
12 viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa miehillä, joilla on diagnosoitu lihavuus, ne, jotka ottivat 1 rkl (15 ml) omenaviinietikkaa päivässä, menettivät puolen tuuman (1,4 cm) vyötäröltä.
1–2 ruokalusikallisen (15–30 ml) omenaviinietikan nauttiminen päivässä on turvallista useimmille ihmisille ja voi johtaa vaatimattomaan rasvan menetykseen.
Muista kuitenkin laimentaa se vedellä, koska laimentamaton etikka voi heikentää hammaskiillettä.
Jos haluat kokeilla omenaviinietikkaa, verkossa on hyvä valikoima.
Yhteenveto: Omenaviinietikka voi auttaa sinua laihtumaan. Eläinkokeiden mukaan se voi auttaa vähentämään vatsarasvaa.
17. Syö probioottisia ruokia tai ota probioottilisä
Probiootit ovat bakteereja, joita löytyy joistakin elintarvikkeista ja lisäravinteista. Niillä on monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien suoliston terveyden parantaminen ja immuunitoiminnan vahvistaminen.
Tutkijat ovat havainneet, että erityyppiset bakteerit vaikuttavat painon säätelyyn ja että oikea tasapaino voi auttaa painonpudotuksessa, mukaan lukien vatsarasvan menetys.
Niitä, joiden on osoitettu vähentävän vatsarasvaa, ovat Lactobacillus-perheen jäsenet, kuten Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ja erityisesti Lactobacillus gasseri.
Probioottiset lisäravinteet sisältävät tyypillisesti useita erilaisia bakteereja, joten varmista, että ostat sellaisen, joka sisältää yhden tai useamman näistä bakteerikannoista.
Yhteenveto: Probioottisten ravintolisien käyttö voi auttaa edistämään tervettä ruoansulatusjärjestelmää. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että hyödylliset suolistobakteerit voivat edistää laihtumista.
18. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto on viime aikoina tullut erittäin suosituksi painonpudotusmenetelmänä.
Se on syömismalli, joka kiertää syömisen ja paastoajan välillä.
Yksi suosittu menetelmä sisältää 24 tunnin paaston kerran tai kahdesti viikossa. Toinen on paastoaminen joka päivä 16 tunnin ajan ja kaiken ruoan syöminen 8 tunnin kuluessa.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
Katsauksessa jaksottaista paastoa ja vaihtoehtoista paastoa koskevista tutkimuksista ihmiset kokivat vatsan rasvan laskun 4–7 % 6–24 viikon kuluessa.
On joitakin todisteita siitä, että ajoittainen paasto ja paasto yleensä eivät välttämättä ole yhtä hyödyllisiä naisille kuin miehille.
Vaikka tietyt muutetut ajoittaiset paastomenetelmät näyttävät paremmilta vaihtoehdoilta, lopeta paasto heti, jos havaitset negatiivisia vaikutuksia.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto on syömismalli, joka vaihtelee syömisen ja paaston välillä. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla yksi tehokkaimmista tavoista laihtua ja vähentää vatsarasvaa.
19. Juo vihreää teetä
Vihreä tee on poikkeuksellisen terveellinen juoma.
Se sisältää kofeiinia ja antioksidanttia epigallokatekiinigallaattia (EGCG), jotka molemmat näyttävät tehostavan aineenvaihduntaa.
EGCG on katekiini, joka useiden tutkimusten mukaan voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa. Vaikutus voi voimistua, kun vihreän teen kulutus yhdistetään liikuntaan.
Yhteenveto: Vihreän teen säännöllinen juominen on yhdistetty laihtumiseen, vaikka se ei luultavasti ole yhtä tehokas yksinään ja parhaiten yhdistettynä liikuntaan.
20. Muuta elämäntyyliäsi ja yhdistä eri menetelmiä
Pelkästään tämän luettelon kohteiden tekemisellä ei ole suurta vaikutusta.
Jos haluat hyviä tuloksia, sinun on yhdistettävä erilaisia tehokkaita menetelmiä.
Mielenkiintoista on, että monet näistä menetelmistä liittyvät yleensä terveelliseen ruokavalioon ja yleiseen terveelliseen elämäntapaan.
Siksi elämäntavan muuttaminen pitkällä aikavälillä on avain vatsarasvan menettämiseen ja pitämiseen pois.
Kun sinulla on terveelliset tavat ja syöt oikeaa ruokaa, rasvanpudotus seuraa yleensä luonnollisena sivuvaikutuksena.
Yhteenveto: Laihduttaminen on vaikeaa, ellet muuta pysyvästi ruokailutottumuksiasi ja elämäntapojasi.
Yhteenveto
Vatsarasvan menettämiseen ei ole taikuutta.
Laihtuminen vaatii aina ponnisteluja, sitoutumista ja sitkeyttä.
Joidenkin tai kaikkien tässä artikkelissa käsiteltyjen strategioiden ja elämäntapojen omaksuminen auttaa sinua menettämään ylimääräiset kilot vyötärösi ympäriltä.
