Viime aikoina yhä useammat ihmiset ovat kiinnostuneita noudattamaan kasvisruokavaliota tai jopa vegaanista ruokavaliota. Siirtyminen pois eläintuotteista on helpompaa, kun saatavilla on enemmän ravitsevia ja proteiinipitoisia kasvipohjaisia elintarvikkeita.
On olemassa erilaisia syitä, miksi henkilö voi kokeilla vegaanista ruokavaliota, kuten terveydelliset syyt tai eläinten oikeudet. Vuonna 2016 Ravitsemus- ja dieettiakatemia totesi, että kasvisruokavalio tai vegaaninen ruokavalio voi tarjota kaikki aikuisten, lasten sekä raskaana olevien tai imettävien ravitsemukselliset tarpeet.
Silti riittävän proteiinin ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen voi olla haastavaa ihmisille, jotka eivät syö lihaa tai eläintuotteita. On tärkeää suunnitella ruokavalio niin, että proteiinia, kalsiumia, rautaa ja B-12-vitamiinia saadaan riittävästi, sillä nämä ravintoaineet ovat yleisiä eläintuotteissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJatka lukemista luettelosta parhaista kasvipohjaisista proteiiniruoista. Keskustelemme myös eläin- ja kasviproteiinien eroista sekä siitä, voivatko kasvipohjaiset proteiinijauheet olla hyviä proteiinilähteitä.
Sisällysluettelo
15 parasta kasvipohjaista proteiinia
Oikeat kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat olla erinomaisia proteiinilähteitä ja muita ravintoaineita sisältäviä, usein vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet.
Jotkut kasvituotteet, kuten soijapapu ja quinoa, ovat täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiset tarvitsevat. Toisista puuttuu joitain näistä aminohapoista, joten monipuolisen ruokavalion noudattaminen on välttämätöntä.
Seuraavilla terveellisillä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on korkea proteiinipitoisuus annosta kohti:
1. Tofu, tempeh ja edamame
Soijatuotteet ovat kasviperäisen ruokavalion rikkaimpia proteiinilähteitä. Proteiinipitoisuus vaihtelee soijan valmistustavan mukaan:
- Kiinteä tofu (soijapapujuustot) sisältää noin 10 g proteiinia / ½ kuppia.
- Edamame-pavut (kypsymättömät soijapavut) sisältävät 8,5 g proteiinia / 1 kuppi.
- Tempeh sisältää noin 15 g proteiinia / 1 kuppi.
Tofu saa valmistetun ruoan maun monipuoliseksi ja on erinomainen lisä ateriaan.
Ihmiset voivat kokeilla tofua lihan korvikkeena voileivissä tai keitoissa. Tofu on myös suosittu lihan korvike joissakin ruokalajeissa, kuten kung pao -kana ja makea ja hapan kana.
Nämä soijatuotteet sisältävät myös riittävästi kalsiumia ja rautaa, mikä tekee niistä terveellisiä korvikkeita maitotuotteille.
2. Linssit
Punainen tai vihreä linssi sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa ja kaliumia.
Keitetyt linssit sisältävät 8,84 g proteiinia / ½ kuppia.
Linssit ovat loistava proteiinilähde lisättäväksi lounas- tai päivällisrutiiniin. Ne voidaan lisätä muhennoksiin, curryihin, salaatteihin tai riisiin ylimääräisen proteiiniosan saamiseksi.
3. Kikherneet
Keitetyissä kikherneissä on runsaasti proteiinia, noin 7,25 g / ½ kuppia.
Kikherneitä voidaan syödä kuumana tai kylmänä, ja ne ovat erittäin monipuolisia. Niitä voi lisätä muhennoksiin ja curryihin tai maustaa paprikalla ja paahtaa uunissa.
Henkilö voi myös käyttää kikherneistä valmistettua hummusta voileivän terveellisenä, proteiinipitoisena vaihtoehtona voille.
4. Maapähkinät
Maapähkinät ovat runsaasti proteiinia, täynnä terveellisiä rasvoja ja voivat parantaa sydämen terveyttä. Ne sisältävät noin 20,5 g proteiinia / 1 kuppi.
Maapähkinävoi on myös proteiinipitoinen, 3,6 g / rkl, mikä tekee maapähkinävoivoileivistä terveellisen proteiinipalan.
Ehdotettu sinulle: Eläinproteiini vs. kasviproteiini: Mitä eroa on proteiinityypeillä?
5. Mantelit
Mantelit tarjoavat 16,5 g proteiinia ½ kuppia kohti. Ne tarjoavat myös kohtuullisen määrän E-vitamiinia, joka on erinomainen iholle ja silmille.
6. Spirulina
Spirulina on sinilevä tai vihreä levä, joka sisältää noin 8 g proteiinia 2 ruokalusikallista kohden. Se sisältää myös runsaasti ravinteita, kuten rautaa, B-vitamiineja - vaikkakaan ei B-12-vitamiinia - ja mangaania.
Spirulina on saatavana jauheena tai lisäaineena. Sitä voidaan lisätä veteen, smoothieihin tai hedelmämehuun. Henkilö voi myös ripotella sitä salaatin tai välipalojen päälle proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
7. Quinoa
Quinoa on vilja, jolla on korkea proteiinipitoisuus ja joka on täydellinen proteiini. Keitetty quinoa sisältää 8 g proteiinia kuppia kohti.
Tässä viljassa on myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten magnesiumia, rautaa, kuitua ja mangaania. Se on erittäin monipuolinen.
Quinoa voi korvata pastaa keitoissa ja muhennoksissa. Sitä voi ripotella salaatin päälle tai syödä pääruokana.
8. Mykoproteiini
Mykoproteiini on sienipohjainen proteiini. Mykoproteiinituotteet sisältävät noin 13 g proteiinia ½ kupillista kohti.
Mykoproteiinia sisältäviä tuotteita mainostetaan usein lihan korvikkeina. Niitä on saatavana esimerkiksi “kananäkymät”-tyyppisinä tai leikkeleinä. Monet näistä tuotteista sisältävät kuitenkin munanvalkuaista, joten on tärkeää tarkistaa etiketti.
9. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat vähäkalorisia, kuitupitoisia ja sisältävät sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Ne ovat täydellinen proteiinilähde, joka sisältää 2 g proteiinia rkl kohti.
Yritä lisätä chia-siemeniä smoothieen, ripotella kasvipohjaisen jogurtin päälle tai liottaa niitä veteen tai mantelimaitoon vanukkaan valmistamiseksi.
10. Hampunsiemenet
Samoin kuin chia-siemenet, hampunsiemenet ovat täydellinen proteiini. Hampunsiemenet tarjoavat 5 g proteiinia rkl kohti. Niitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin chia-siemeniä.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
11. Pavut ja riisi
Riisi ja pavut ovat erikseen epätäydellisiä proteiininlähteitä, mutta yhdessä ne muodostavat täydellisen proteiinin. Tämä klassinen yhdistelmä tarjoaa noin 7 g proteiinia kuppia kohti.
Kokeile riisiä ja papuja lisukkeena, sekoita riisi, pavut ja hummus yhteen ja levitä itävistä jyvistä valmistetulle Hesekiel-leivälle suolaiseksi, proteiinipitoiseksi ateriaksi.
12. Perunat
Suuri paistettu peruna tarjoaa 8 g proteiinia annosta kohti. Perunoissa on myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.
Lisää 2 rkl hummusta terveellisemmäksi välipalaksi kuin voilla peitetyt perunat ja lisää proteiinipitoisuutta. Kaksi rkl hummusta sisältää noin 3 g proteiinia.
13. Proteiinipitoiset vihannekset
Monet tummanväriset lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät proteiinia. Pelkästään syötyinä nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan riitä päivittäisten proteiinivaatimusten täyttämiseen. Muutama vihannesten välipala voi kuitenkin lisätä proteiininsaantia, erityisesti yhdistettynä muihin proteiinipitoisiin ruokiin.
- Yksi keskipitkä parsakaalin varsi sisältää noin 4 g proteiinia.
- Kale tarjoaa 2 g proteiinia kuppia kohti.
- 5 keskikokoista sientä antaa 3 g proteiinia.
Kokeile vauvanlehtisalaattia, johon on ripoteltu quinoa päälle proteiinipitoisen aterian saamiseksi.
14. Seitan
Seitan on täydellinen proteiini, joka valmistetaan vehnägluteenista mausteiden kera. Koska se sisältää paljon vehnää, keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastavien tulee välttää sitä. Muille se voi olla proteiinipitoinen ja terveellinen lihan korvike.
Kypsennettynä soijakastikkeessa, joka sisältää runsaasti aminohappo-lysiiniä, seitanista tulee täydellinen proteiininlähde, joka tarjoaa 21 g proteiinia 1/3 kupillista kohti.
15. Hesekielin leipä
Hesekiel-leipä on ravinteikas vaihtoehto perinteiselle leivälle. Se valmistetaan ohrasta, vehnästä, linsseistä ja hirssistä. Hesekiel-leipä on erinomainen valinta leivän ystäville, jotka haluavat ravitsevampia paahtoleipiä tai voileipiä.
Hesekiel-leipä tarjoaa 4 g proteiinia viipaletta kohti. Saat vielä enemmän proteiinia paahtamalla Hesekielin leipää ja levittämällä päälle maapähkinä- tai mantelivoin.
Entä proteiinilisät?
Jotkut proteiinijauheet ovat kasvipohjaisia. Jauheiden valmistuksessa käytetyistä kasveista riippuen ne voivat olla täydellisiä tai epätäydellisiä proteiineja.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen kehonrakennusruokavalio: Opas ja ateriasuunnitelma
Ravintolisät voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan päivittäiset ravintotavoitteensa. Useiden proteiinipitoisten ruoka-aineiden syöminen on kuitenkin yleensä parempi strategia päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi.
Jotkut proteiinilisät saattavat sisältää runsaasti sokeria tai natriumia maun parantamiseksi, joten on tärkeää lukea ravintosisältömerkinnät huolellisesti.
Kasvi vs. eläinproteiini
Päivittäinen proteiinin vähimmäistarve on suositusten mukaan 0,8 grammaa (g) proteiinia painokiloa kohti tai noin 60 g henkilölle, joka painaa 75 kiloa. Ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, raskaana olevat tai imettävät naiset sekä vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia.
Eläintuotteet, kuten liha, munat ja maito, sisältävät luonnostaan runsaasti korkealaatuista proteiinia, joka koostuu kaikista välttämättömistä aminohapoista. Tämä helpottaa eläintuotteita käyttävien ihmisten päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämistä.
Ihmiskeho tuottaa 11 aminohappoa, mutta yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on saatava ruoasta. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki aminohapot. Jotkut kasvituotteet, kuten soijapavut ja quinoa, ovat myös täydellisiä proteiineja, kun taas toiset ovat epätäydellisiä.
Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavan henkilön tulisi syödä monipuolista kasvipohjaista ruokavaliota saadakseen tarvittavan aminohappoprofiilin. Tämä sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten tofua, tempehiä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja quinoaa.
Kasvis- tai vegaanisen ruokavalion edut ja riskit
Eläintuotteista vapaa ruokavalio vaatii suunnittelua ja tutkimusta varmistamaan, että ravintotarpeet täyttyvät. Joillekin tämä on hyödyllistä, koska se kannustaa miettimään ruokavaliota ja ymmärtämään syömiensä ruokien ravintosisällön. Muille se voi olla haastavaa ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Tutkimukset osoittavat, että kasvis- tai vegaaninen ruokavalio voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten tiettyjen sydänsairauksien ja syövän, riskiä sekä edistää painonhallintaa.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 1475 ihmisen ravintoaineiden saantia ja todettiin, että vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttivat vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja vähemmän ruokavalion kolesterolia kuin kaikkiruokaa syövät. Kuitenkin heidän proteiinin, kalsiumin ja energian saantinsa oli alhaisempaa. B-12-vitamiinipitoisuudet pysyivät normaalina, mahdollisesti lisättyjen väkevöityjen elintarvikkeiden vuoksi.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia totesi vuonna 2016, että kasvis- tai vegaanista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on pienempi riski sairastua muun muassa seuraaviin:
- Iskeeminen sydänsairaus
- Tietyt syövät
- Tyypin 2 diabetes
- Kohonnut verenpaine
- Liikalihavuus
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 70 000 naista, havaittiin, että terveellisemmän kasvipohjaisen ruokavalion noudattajilla oli pienempi sepelvaltimotaudin riski.
Vegaaninen ruokavalio on yleensä vähäkalorinen, mikä helpottaa painonhallintaa. Koska monet jalostetut elintarvikkeet eivät ole vegaaneja, vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää epäterveellisten, runsaasti natriumia sisältävien valmisruokien kulutusta.
Toisessa vuonna 2017 tehdystä tutkimuksessa todettiin, että vegaaninen kokoruokavalio voi vähentää merkittävästi tulehdusta sepelvaltimotaudissa. Tämä viittaa siihen, että vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä.
Yhteenveto
Vegaaniksi tai kasvissyöjäksi siirtyminen vaatii suunnittelua. Oikeilla kasvipohjaisilla proteiinilähteillä ihmiset, jotka välttävät eläintuotteita, voivat syödä tasapainoista ruokavaliota, joka tukee terveyttä ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.
On tärkeää keskustella ruokavalion suunnittelusta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, sillä vegaanisesta tai kasvisruokavaliosta voi puuttua tärkeitä ravintoaineita. Tarvittaessa on käytettävä ravintolisiä tai opittava sisällyttämään ruokavalioon proteiinia ja muita ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
