Kurkuma on keltaoranssi mauste, joka on peräisin Etelä-Aasiasta. Se on suosittu ainesosa monissa intialaisissa ja Lähi-idän ruoissa.
Sitä kulutetaan myös sen terveysvaikutusten vuoksi. Kurkumaa tai kurkumiinia – sen pääasiallista vaikuttavaa ainetta – sisältävät lisäravinteet ovat yleistymässä.
Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan suuriannoksisten kurkuma- ja kurkumiini-lisäaineiden mahdollisista sivuvaikutuksista. Tässä katsauksessa tarkastellaan todisteita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMikä on kurkuma?
Kurkuma, joka tunnetaan myös tieteellisellä nimellä Curcuma longa, on muinainen intialainen mauste, lääkeyrtti ja elintarvikeväri inkivääriperheeseen.
Se on olennainen ainesosa intialaisissa curryissa, ja sen makua kuvataan usein katkeraksi ja pippuriseksi. Lähes kaikki maailman kurkuma kasvatetaan ja kulutetaan Intiassa.
Kurkuman juurivarret, joita kutsutaan juurakoiksi, ovat kirkkaan keltaisia tai oransseja. Ne yleensä kuivataan ja jauhetaan jauheeksi.
Kurkuma koostuu pääasiassa hiilihydraateista, enimmäkseen tärkkelyksestä ja kuidusta. Kuitenkin, kuten kaikki mausteet, kurkuma sisältää lukuisia kasviyhdisteitä ja ravinteita.
Juurivarret sisältävät myös runsaasti kasviyhdisteitä, joita kutsutaan kurkuminoideiksi. Nämä kurkuminoidit ovat tärkeimmät aktiiviset yhdisteet kurkumassa. Ne ovat vastuussa kurkuman oranssinkeltaisesta väristä ja suurimmasta osasta sen terveyshyötyjä.
Kaikkein laajimmin tutkittu kurkuminoidi on kurkumiini, jonka osuus kurkumasta voi olla noin 4 %.
Kaupalliset kurkuma- tai kurkumiinijauheet sisältävät yleensä myös lisäaineita. Näitä ovat piidioksidi, paakkuuntumisenestoaine, joka estää paakkuuntumisen.
Jotkut halvat kurkumajauheet voivat sisältää myös laittomia lisäaineita, joita ei ole mainittu etiketissä. Tätä kutsutaan kurkuman väärentämiseksi, jota käsitellään yksityiskohtaisemmin alla.
Yhteenveto: Kurkuma on suosittu keltaoranssi mauste. Sitä käytetään myös elintarvikevärinä ja ravintolisänä. Yhdistetty kurkumiini on vastuussa suurimmasta osasta sen terveyshyötyjä.
Miksi ihmiset syövät kurkumaa?
Kurkumaa käytetään mausteena ja elintarvikevärinä, joka lisää ruokaan makua ja väriä. Sitä on myös kulutettu sen terveysvaikutusten vuoksi. Suurin osa näistä on katsottu kurkumiinin, sen tärkeimmän vaikuttavan aineen, ansioksi.
Kurkumiinilisät tarjoavat seuraavat edut muutamia mainitakseni:
- Vähentynyt tulehdus. Krooninen tulehdus liittyy moniin sairauksiin. Tutkimukset osoittavat, että kurkumiinilisät voivat vähentää tulehdusmerkkiaineiden tasoa ja auttaa hoitamaan tai vähentämään tulehduksellisten terveystilojen oireita, kuten tulehduksellista suolistosairautta, niveltulehdusta, psoriasista, masennusta ja ateroskleroosia.
- Parannettu antioksidanttitila. Kurkumiini ja muut kurkuminoidit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat parantaa antioksidanttista tilaasi. Antioksidantit suojaavat soluvaurioilta vapailta radikaaleilta, jotka liittyvät terveysongelmiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.
- Verisuonten toiminta paranee. Tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiinin lisäravinteet voivat edistää verisuonten laajentumista, lisätä verenkiertoa ja alentaa verenpainetta.
- Vähentynyt sydänkohtauksen riski. Ne voivat myös alentaa sydänkohtausten riskiä mahdollisesti tulehdusta ehkäisevien vaikutustensa ansiosta parantamalla endoteelin toimintaa tai kolesterolitasoja.
- Syövänvastaiset ominaisuudet. Kurkumiini voi hidastaa syöpäsolujen kasvua ja edistää syöpäsolujen kuolemaa. Nykyinen tutkimus tutkii kurkumiinin mahdollisuuksia erilaisten syöpien, mukaan lukien rinta-, eturauhas-, haima-, paksusuolen- ja keuhkosyöpien, hoitoon.
- Tue neurologista terveyttä. Kurkumiinilisät voivat parantaa hermostoa rappeuttavien sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin, multippeliskleroosin ja dementian oireita.
Yhteenveto: Sen lisäksi, että kurkumaa käytetään mausteena ja elintarvikevärinä, ihmiset syövät sitä sen terveyshyötyjen vuoksi, joita on tutkittu laajasti.
Kurkuman ja kurkumiinin haittavaikutukset
Sekä kurkumaa että sen pääasiallista vaikuttavaa ainetta, kurkumiinia, pidetään yleisesti turvallisina ja niillä ei ole vakavia sivuvaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: Auttaako kurkuma sinua laihtumaan?
Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea sivuvaikutuksia, kun he ottavat niitä suuria annoksia lisäravinteena.
Kurkuma
Kurkuma sisältää noin 2 % oksalaattia. Suurilla annoksilla tämä voi edistää munuaiskivien syntymistä alttiilla henkilöillä.
Lisäksi kaikki kaupalliset kurkumajauheet eivät ole puhtaita. Jotkut ovat väärennettyjä. Tämä tarkoittaa, että halvempia ja mahdollisesti myrkyllisiä ainesosia on lisätty, eikä niitä ole mainittu etiketissä.
Tutkimukset ovat paljastaneet, että kaupalliset kurkumajauheet voivat sisältää täyteaineita, kuten maniokki-, ohra-, vehnä- tai ruisjauhoja.
Vehnä-, ohra- tai ruisjauhoa sisältävän kurkuman syöminen voi aiheuttaa haitallisia oireita ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi tai keliakia.
Jotkut kurkumajauheet voivat sisältää myös kyseenalaisia elintarvikevärejä, joita lisätään värin parantamiseksi, kun jauhe laimennetaan jauhoilla.
Yksi Intiassa usein käytetty elintarvikeväriaine on metaniilinkeltainen, jota kutsutaan myös happamaksi keltaiseksi 36. Eläintutkimukset osoittavat, että metaniilinkeltainen voi aiheuttaa syöpää ja neurologisia vaurioita, kun sitä käytetään suurina määrinä.
Vaikka metaniilikeltaisen myrkyllisiä vaikutuksia ei ole tutkittu ihmisillä, sen käyttö on laitonta Yhdysvalloissa ja Euroopassa.
Jotkut kurkumajauheet voivat myös sisältää runsaasti lyijyä, raskasmetallia, joka on vakavasti myrkyllistä hermostolle.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset
Ruokavaliokurkuma ei vaikuta merkittävästi siihen, miten kehosi käsittelee lääkkeitä.
Kurkuman vaikutukset voivat kuitenkin lisätä tai häiritä joidenkin käyttämiesi lääkkeiden toimintaa.
Esimerkiksi kurkumalla on hyytymistä estävä vaikutus, mikä voi häiritä veren hyytymistä. Kurkumiinin ottaminen antikoagulanttien tai verenohennusaineiden, kuten aspiriinin, klopidogreelin (Plavix) tai varfariinin (Jantoven) kanssa voi lisätä niiden vaikutuksia ja johtaa liialliseen verenvuotoon.
Ehdotettu sinulle: Kurkumaannos: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Kurkuma voi myös alentaa verensokeria ja voimistaa diabeteslääkkeiden tai insuliinin vaikutuksia.
Koska kurkuma voi alentaa verenpainetta, sillä voi olla lisävaikutuksia verenpainelääkkeiden kanssa.
Kurkuma voi auttaa ruoansulatusta lisäämällä mahahappotasoja, mikä voi estää antasidien tehokkuuden.
Jos harkitset uuden lisäravinteen ottamista, keskustele aina ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että he ovat tietoisia ja voivat ohjata sinua mahdollisiin yhteisvaikutuksiin jo käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Kurkumiini
Kurkumiinilisät ovat turvallisia, eikä haitallisia sivuvaikutuksia ole raportoitu pienillä annoksilla.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa 10 aikuisella havaittiin, että 490 mg kurkumiinia päivittäin viikon ajan ei aiheuttanut sivuvaikutuksia.
Uudessa vuodelta 2021 tehdyssä katsauksessa todettiin myös, että noin 1 000 mg:n kurkumiinin ottaminen päivässä ei johtanut näkyviin haittavaikutuksiin.
Kuitenkin pieni osa ihmisistä voi kokea joitain lieviä sivuvaikutuksia suuremmilla annoksilla. Näitä voivat olla:
- Ruoansulatushäiriöt. Ihmiset voivat kokea lieviä ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, happorefluksia, ilmavaivoja ja ripulia yli 1 000 mg:n päivittäisillä annoksilla.
- Päänsärky ja pahoinvointi. 450 mg:n tai sitä suuremmat annokset voivat aiheuttaa päänsärkyä ja pahoinvointia pienelle joukolle ihmisiä.
- Ihottuma. Ihmiset ovat raportoineet ihottumasta 8 000 mg:n tai suuremman annoksen kurkumiinia ottamisen jälkeen, mutta tämä vaikuttaa erittäin harvinaiselta.
Erittäin suuret annokset, 1 170 mg/kg (2 600 mg/kg) ruumiinpainoa kohti päivittäin 13 viikon ajan tai jopa 2 vuoden ajan, voivat aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia rotilla. Näitä ovat maksan koon suureneminen, värjäytynyt turkki, mahahaavat, tulehdus ja lisääntynyt suolisto- tai maksasyövän riski.
Kuitenkin annos tekee myrkyn. Tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että pienemmät kurkumiinin määrät aiheuttaisivat vakavia sivuvaikutuksia ihmisille, kun niitä otetaan lyhyitä aikoja. Ihmisillä ei kuitenkaan ole tutkimuksia pitkäaikaisvaikutuksista.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset
Vaikka kurkumiinilla on erittäin hyvä turvallisuusprofiili, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien:
- antibiootteja
- antikoagulantit
- masennuslääkkeet
- antihistamiinit
- sydän- ja verisuonilääkkeet
- kemoterapeuttiset aineet
Eräs tutkimus viittaa siihen, että kurkumiinilisät voivat indusoida geenin, joka voi vähentää tiettyjen masennuslääkkeiden ja psykoosilääkkeiden pitoisuutta.
Ehdotettu sinulle: Kurkuma ja inkivääri: Juuri inkivääri: Yhdistetyt hyödyt ja käyttötarkoitukset
Yhdessä eläintutkimuksessa kurkumiini tehosti fluoksetiinin masennusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Se voi myös lisätä sulfasalatsiini (asulfidiini) tasoa. Sulfasalatsiini on sairautta modifioiva antireumaattinen lääke (DMARD), jota voidaan määrätä haavaisen paksusuolitulehduksen tai nivelreuman hoitoon.
Kurkumiini saattaa estää kemoterapiaan käytettävien lääkkeiden syövänvastaista vaikutusta, joten kemoterapiaa saavien tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen kurkumiinin ottamista.
Kuten kurkuma, kurkumiinin vaikutukset kehoon voivat lisätä tai häiritä joidenkin käyttämiesi lääkkeiden toimintaa.
Kurkumiinin hyytymistä estävä vaikutus voi johtaa liialliseen verenvuotoon, jos sitä käytetään yhdessä antikoagulanttien tai verenohennusaineiden, kuten aspiriinin, klopidogreelin (Plavix) tai varfariinin (Jantoven) kanssa.)).
Kurkumiini voi myös alentaa verensokeria ja voimistaa diabeteslääkkeiden tai insuliinin vaikutuksia.
Koska kurkumiini voi alentaa verenpainetta, sillä voi olla additiivinen vaikutus verenpainelääkkeiden kanssa.
Kurkumiini voi lisätä mahahapon määrää ja estää antasidien tehokkuutta.
Tutkimus mahdollisista lääkkeiden yhteisvaikutuksista kurkumiinin kanssa on kuitenkin rajallista, eikä se tarjoa riittävästi todisteita sen vahvistamiseksi, onko kurkumiinin ottaminen vuorovaikutuksessa muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Jos käytät muita lääkkeitä, keskustele lääkärisi tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kurkumiinin ottamista.
Yhteenveto: Puhdasta kurkumaa pidetään turvallisena useimmille ihmisille. Kuitenkin kurkumajauheita voidaan joskus väärentää halvoilla täyteaineilla, kuten vehnätärkkelyksellä ja kyseenalaisilla elintarvikeväreillä. Ne voivat sisältää jopa lyijyä. Suuret annokset kurkumiinia voivat aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia joillekin ihmisille, mutta sitä pidetään yleensä turvallisena. Kurkumiinin ottamisen pitkäaikaisia vaikutuksia ihmisiin ei tunneta. Kurkumiinilisät voivat olla vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Jos käytät muita lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kurkumiinin ottamista.
Kuinka paljon kurkumaa on liikaa?
Kurkuman saannista ei ole virallisia suosituksia, eikä suurinta siedettävää saantia ole tunnistettu.
Yleissääntönä on kuitenkin, että sinun ei pitäisi ylittää lisäravinteiden etiketeissä olevia annossuosituksia.
Toisaalta on olemassa joitain virallisia ohjeita kurkumiinin saannista.
FAO:n ja WHO:n yhteinen elintarvikelisäaineita käsittelevä asiantuntijakomitea (JECFA) asetti hyväksyttäväksi ravinnonsaannista 1,4 mg/kg (3 mg/kg) ruumiinpainoa päivässä.
178 punnan (81 kg) miehelle tämä tarkoittaisi 239 mg:aa päivässä.
Eräässä vanhemmassa katsauksessa todettiin kuitenkin, että 3 600–8 000 mg:n vuorokausiannokset eivät aiheuta vakavia sivuvaikutuksia. Toinen tutkimus osoitti, että 12 000 mg:n kerta-annokset olivat hyvin siedettyjä.
Kuten aina, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin päätät, kuinka paljon lisäravintoa sinun tulisi aloittaa päivässä.
Yhteenveto: Kurkuman saannista ei ole virallisia ohjeita, mutta kurkumiinin hyväksyttävä saantimäärä on 1,4 mg/kg (3 mg/kg) ruumiinpainoa.
Kuinka varmistaa kurkuman laatu
Jotkut kurkumajauheet sisältävät halpoja täyteaineita, joita ei mainita etiketissä.
Näitä väärennettyjä jauheita on vaikea tunnistaa ilman kemiallista analyysiä. Paras vaihtoehto on valita hyvämaineisen viraston sertifioima kurkuma.
Voit esimerkiksi etsiä luomukurkumaa, joka on sertifioitu Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA).
Jos käytät kurkuma- tai kurkumiini-lisäravinteita, valitse lisäravinteet, joilla on kolmannen osapuolen laatusertifikaatti. Useat yritykset tarjoavat laatusertifikaatteja lisäravinteiden valmistajille.
Näitä ovat NSF International, Informed Choice ja US Pharmacopeial Convention (USP). Etsi niiden sinetti tuotteiden pakkauksista tai käy heidän verkkosivustollaan nähdäksesi, mitä lisäravinteita he ovat sertifioineet.
Yhteenveto: Osta kurkuma- ja kurkumiinisi luotettavilta toimittajilta ja valitse hyvämaineisen kolmannen osapuolen sertifioimat tuotteet.
Yhteenveto
Kurkuma- ja kurkumiinilisillä ei näytä olevan vakavia sivuvaikutuksia.
Suurilla annoksilla jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla alttiita lieville epämukavuudelle, kuten päänsärylle tai ripulille.
Muista, että huonolaatuista kurkumaa voidaan väärentää halvoilla täyteaineilla, kuten vehnätärkkelyksellä, mikä aiheuttaa haitallisia oireita ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi.
Ehdotettu sinulle: 9 suosittua kasviperäistä lääkettä: hyödyt ja käyttötarkoitukset
Kurkumiinilisät voivat olla vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kurkumiinin ottamista, jos käytät parhaillaan muita lääkkeitä, kuten verenohennuslääkkeitä, insuliinia tai verenpainelääkkeitä.
