Rasvan saaminen vatsaan on normaalia. Loppujen lopuksi rasva palvelee ja suojaa kehoa.
Liiallinen vatsarasva voi kuitenkin vahingoittaa terveyttäsi ja lisätä riskiä sairastua tiettyihin kroonisiin sairauksiin. Näin ollen koko kehon rasvan, myös vatsarasvan, pitäminen terveellä tasolla voi olla hyödyllistä.
Tässä artikkelissa hahmotellaan vatsarasvan tyypit ja jaetaan näyttöön perustuvia vinkkejä ylimääräisen vatsarasvan menettämiseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMitkä ovat erilaiset vatsarasvat?
Verrattuna muuhun kehoon, vain pieni määrä rasvaa sijaitsee vatsassasi.
Vatsarasvaa on kahta päätyyppiä - toinen löytyy ihon alle ja toinen syvemmälle vatsaan, ympäröi sisäelimiäsi.
Ihonalainen vatsarasva
Ihonalainen rasva tai ihonalainen rasvakudos (SAT) on rasvaa, joka löytyy ihon alta.
Ihonalainen rasva on pehmeää, ja se on rasvaa, jonka näet “jigglin” vatsallasi. Yleensä naisilla on enemmän ihonalaista rasvaa kuin miehillä.
Toisin kuin rasva, joka löytyy syvemmältä vatsaontelosta, ihonalainen rasva ei ole niin vahvasti yhteydessä lisääntyneeseen tautiriskiin.
Kuitenkin, jos sinulla on liikaa kehon rasvaa, mukaan lukien yleinen vatsarasva, voi kasvaa riski sairastua joihinkin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.
Sitä vastoin vatsarasvan ja koko kehon rasvan terveiden tasojen ylläpito voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä.
Sisäelinten vatsarasva
Viskeraalinen rasvakudos (VAT) tai viskeraalinen vatsarasva on rasvaa, joka ympäröi sisäelimiä, kuten munuaisia, maksaa ja haimaa, joten se on paljon syvemmällä vatsassasi kuin ihonalainen rasva. Tätä kutsutaan yleisesti “haitalliseksi” vatsarasvaksi.
Verrattuna ihonalaiseen rasvaan viskeraalinen rasva on paljon metabolisesti aktiivisempaa. Tämäntyyppinen rasva sisältää enemmän soluja, verisuonia ja hermoja kuin ihonalainen rasva.
Viskeraalinen rasva liittyy vahvasti vastustuskykyyn insuliinihormonille, joka säätelee verensokeriasi. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
Viskeraalinen rasva edistää myös systeemistä tulehdusta, mikä voi nostaa sairauksien riskiä.
Miehet keräävät sisäelinten rasvaa todennäköisemmin kuin naiset, minkä vuoksi miehillä kehittyy todennäköisemmin ”omenanmuotoinen” hahmo vatsan kasvaessa. Toisaalta naisilla kertyy todennäköisemmin ylimääräistä rasvaa alavartaloon, mikä johtaa “päärynän” muotoon.
Mielenkiintoista on, että rasvan jakautuminen muuttuu iän myötä. Esimerkiksi premenopausaalisilla naisilla on korkeampi ihonalainen vatsarasva, kun taas postmenopausaalisilla naisilla on yleensä korkeampi viskeraalinen rasva, mikä lisää riskiä sairastua aineenvaihduntasairauksiin.
Myös viskeraalinen rasva on yleensä korkeampi eurooppalaisilla ihmisillä verrattuna muihin etnisiin ryhmiin.
Yhteenveto: Ihonalainen rasva on pehmeää vatsarasvaa, jota voit tunnustella. Se löytyy ihon alta. Samaan aikaan viskeraalinen vatsarasva ympäröi vatsaontelon elimiä ja liittyy vahvasti lisääntyneeseen sairastumisriskiin.
Miksi ylimääräinen vatsarasva voi vahingoittaa terveyttä
Vaikka vatsarasva on normaalia ja välttämätöntä terveydelle, liiallinen vatsarasva voi vahingoittaa terveyttäsi ja lisätä sairastumisriskiäsi.
Viskeraalinen rasva on vatsarasvan tyyppi, joka liittyy merkittävästi terveysongelmiin.
Vaikka vain 10–20 % kehon rasvasta koostuu sisäelinten rasvasta, tämäntyyppinen rasva liittyy vahvasti lisääntyneeseen sairastumisriskiin.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi – 14 tehokasta tapaa
Tämä johtuu siitä, että sisäelinten rasva on ”aktiivista” rasvaa, eli se tuottaa hormoneja ja muita aineita, mukaan lukien tulehdusproteiinit, jotka vahingoittavat terveyttäsi lisäämällä insuliiniresistenssiä, systeemistä tulehdusta, veren rasvapitoisuutta ja verenpainetta.
Viskeraalinen rasva ja maksa
Viskeraalinen rasva sijaitsee lähellä portaalilaskimoa, joka kuljettaa verta ruoansulatuskanavasta maksaan käsittelyä varten. Viskeraalinen rasva siirtää rasvahappoja, tulehdusproteiineja ja muita vaarallisia aineita maksaasi.
Sellaisena viskeraalinen rasva liittyy maksatulehdukseen ja suurempiin maksarasvamääriin, mikä lisää riskiäsi kehittää sairauksia, kuten insuliiniresistenssiä ja alkoholittomia rasvamaksasairauksia.
Vatsarasvan ja sairauksien kokonaisriski
Vaikka ihonalainen vatsarasva ei ole yhtä vahvasti sidoksissa sairastumisriskiin kuin viskeraalinen rasva, vatsan ja kehon rasvan kokonaismäärä on suuri, joten on tärkeää keskittyä vatsarasvan vähentämiseen, ei vain sisäelinten tyyppiin.
Tutkimukset osoittavat, että liiallinen kehon rasvan kertyminen on merkittävä tekijä insuliiniresistenssin, verisuonten toimintahäiriön, maksan rasvoittumisen, ateroskleroosin (plakin kertyminen valtimoissa), korkean verenpaineen ja metabolisen oireyhtymän kehittymisessä.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmisillä, joilla on enemmän sisäelinten rasvaa, on suurempi riski useista terveysongelmista, kuten tyypin 2 diabeteksesta, aineenvaihduntasairaudesta, rasvamaksasta ja kohonneista sydänsairauksien riskitekijöistä, kuten korkeista veren rasva- ja verenpainetasoista.
Lisäksi tutkimuksessa, johon osallistui yli 36 000 ihmistä, havaittiin, että ne, joilla oli suurempi määrä sisäelinten rasvaa kuin ihonalaista rasvaa, kuolivat todennäköisemmin mistä tahansa syystä kuin ne, joilla oli pienempi määrä sisäelinten rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 11 tekijää, jotka saavat sinut keräämään vatsarasvaa
Suurempi vyötärönympärys liittyy myös vahvasti lisääntyneeseen sairastumisriskiin. Vyötärönympärys on tapa arvioida vatsan kokonaisrasvaa, joten sekä ihonalainen että sisäelinten rasva vaikuttavat tähän mittaukseen.
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että terveen vyötärönympäryksen ylläpitäminen ja vyötärönympäryksen pienentäminen ruokavalion ja liikunnan avulla parantavat merkittävästi monia terveyden osa-alueita, erityisesti sydämen terveyttä ja diabeteksen riskiä.
Yhteenveto: Viskeraalinen rasva liittyy vahvasti sairauksien lisääntymiseen. Vaikka ihonalaista rasvaa ei pidetä yhtä haitallisena kuin sisäelinten rasvaa, on tärkeää keskittyä vatsan kokonaisrasvan vähentämiseen optimaalisen terveyden takaamiseksi.
Todisteisiin perustuva, tehokas tapa menettää vatsarasvaa
Nyt kun olet tietoinen erilaisista vatsarasvoista ja niiden terveysvaikutuksista, saatat ihmetellä, kuinka voit menettää ylimääräisen vatsarasvan turvallisesti ja kestävästi.
Muista, että vaikka ruokavalio ja elämäntapa vaikuttavat merkittävästi vatsan rasvan kertymiseen, myös ikäsi, sukupuoli ja genetiikka vaikuttavat.
Onneksi on olemassa useita tapoja menettää ylimääräinen vatsarasva ja vähentää riskiäsi moniin terveysongelmiin.
Tässä on joitain näyttöön perustuvia vinkkejä vatsarasvan menettämiseen:
- Lopeta sokeriset juomat. Liiallinen sokeristen juomien, kuten soodan, nauttiminen on yhdistetty lisääntyneeseen sisäelinten rasvan kertymiseen ja suurempaan vyötärönympärykseen. Kokeile vaihtaa sokerijuomat veteen tai kuohuviiniin.
- Lisää liikuntaa. Liikunnan lisääminen voi vähentää merkittävästi vatsan rasvaa. Yritä sekoittaa harjoituksesi, mukaan lukien korkean ja matalan intensiteetin aerobinen aktiivisuus sekä vastusharjoittelu, joiden kaikkien on osoitettu vähentävän vatsarasvaa.
- Lisää kuidun saantiasi. Ihmisillä, jotka noudattavat kuitupitoista ruokavaliota, on yleensä vähemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka eivät. Lisäksi siirtyminen kuitupitoiseen ruokavalioon voi auttaa sinua menettämään ylimääräisen vatsarasvan.
- Vähennä erittäin jalostettuja ruokia. Tutkimukset osoittavat, että usein erittäin jalostettujen elintarvikkeiden, kuten välipalojen, makeisten, pikaruoan ja jalostettujen viljatuotteiden syöminen liittyy suurempaan vyötärönympärykseen.
- Rajoita alkoholin käyttöä. Liiallinen alkoholin nauttiminen voi vahingoittaa yleistä terveyttäsi monin tavoin, mukaan lukien vatsarasvan liiallinen kertyminen.
- Älä säästä unta. Huono unen laatu liittyy sisäelinten rasvan kertymiseen. Lisäksi yksi arvostelu, johon sisältyi yli 56 000 ihmistä, sitoi lyhyemmän unen keston suurempaan vyötärönympärykseen.
- Lisää proteiinin saantia. Ruokavalio, joka sisältää enemmän proteiinia, voi edistää vatsan rasvan menetystä. Katsaus, johon osallistui 23 876 ihmistä, yhdisti korkeamman proteiinipitoisen ruokavalion pienempään vyötärönympärykseen.
- Täytä ruokavaliosi kokonaisilla ruoilla. Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen ja enimmäkseen kokonaisten, minimaalisesti jalostettujen elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien, pähkinöiden, papujen ja terveiden proteiinin- ja rasvalähteiden, syöminen voi edistää yleistä terveyttä ja terveitä vatsarasvoja.
Edellä lueteltujen vinkkien lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut ihmiset, joilla on liikaa vatsarasvaa, voivat hyötyä hiilihydraattien saannin vähentämisestä.
Ehdotettu sinulle: Ruokavaliot, jotka alentavat estrogeenitasoja ja tukevat hormonitasapainoa
15 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 50 keski-ikäistä aikuista, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, havaittiin, että ne, joille määrättiin hyvin vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja vähäenerginen ruokavalio, joka sisälsi 5 % hiilihydraatteja sisältävistä kaloreista, menettivät enemmän vatsarasvaa, mukaan lukien sisäelinten rasva, kuin ne, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota.
Mielenkiintoista on, että molemmat ruokavaliot johtivat samanlaisiin painonpudotuksiin ja kehon kokonaisrasvan vähenemiseen, mutta vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio oli tehokkaampi vähentämään vatsarasvaa erityisesti.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa tyypin 2 diabeteksen riskissä olevien ihmisten ja monirakkulaisten munasarjojen oireyhtymää (PCOS) sairastavien naisten keskuudessa.
Ruokavalio on kuitenkin hyvin yksilöllinen, ja jotkut ihmiset voivat saada parempia tuloksia korkeammalla hiilihydraattien saannilla, varsinkin jos nämä hiilihydraatit kulutetaan osana kuitupitoista, kasvipohjaista ruokavaliota, joka sisältää täysjyvätuotteita, palkokasveja, vihanneksia ja hedelmiä.
Työskentely asiantuntevan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, kuten rekisteröity ravitsemusterapeutti, voi auttaa sinua valitsemaan sopivan ruokavalion, joka edistää vatsan rasvan menetystä ja yleistä terveyttä sekä vastaa erityistarpeisiisi ja mieltymyksiisi.
Yhteenveto: Vatsarasvan vähentämisstrategiat sisältävät enemmän liikuntaa, kuitupitoisten ruokien lisäämistä, sokeristen juomien ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden vähentämistä sekä riittävää unta. Harkitse myös työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisten ravitsemusneuvojen saamiseksi.
Yhteenveto
Liiallinen määrä vatsarasvaa, erityisesti viskeraalinen tyyppi, liittyy negatiivisiin terveydellisiin seurauksiin, mukaan lukien lisääntynyt riski sairastua sairauksiin, kuten aineenvaihduntasairauksiin ja rasvamaksaan.
Onneksi on olemassa monia terveellisiä tapoja vähentää ylimääräistä vatsarasvaa, mukaan lukien ravinteikkaan ruoan saannin lisääminen, riittävä uni ja kehon liikuttaminen.
Muista, että terveiden ja kestävien tapojen luominen on paljon tärkeämpää yleiselle hyvinvoinnillesi kuin nopea painonpudotus.
Jos tarvitset henkilökohtaisempia ruokavalio-ohjeita siitä, miten menettää ylimääräinen vatsarasva ja vähentää sairastumisriskiä, ota yhteyttä asiantuntevaan rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.
