Vegaaninen ruokavalio – täydellinen opas aloittelijoille

Vegaaniruokavaliosta on tullut erittäin suosittu.

Yhä useammat ihmiset ovat päättäneet siirtyä vegaaniksi eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Oikein tehdyllä ruokavaliolla voi olla useita terveydellisiä etuja, kuten trimmeri vyötärölinja ja parantunut verensokerin hallinta.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Kuitenkin yksinomaan kasvisruokaan perustuva ruokavalio voi joissakin tapauksissa lisätä ravinteiden puutteen riskiä.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloittelijan opas vegaaniruokavalioon. Sen tarkoituksena on kattaa kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit noudattaa vegaanista ruokavaliota oikein.

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

Veganismi määritellään elämäntavaksi, joka pyrkii sulkemaan pois kaikenlaisen eläinten hyväksikäytön ja julmuuden, olipa kyse elintarvikkeista, vaatteista tai muista tarkoituksista.

Näistä syistä vegaaniruokavalio ei sisällä mitään eläintuotteita, mukaan lukien liha, munat ja maitotuotteet.

Ihmiset haluavat noudattaa vegaanista ruokavaliota eri syistä.

Nämä vaihtelevat yleensä etiikasta ympäristökysymyksiin, mutta ne voivat johtua myös halusta parantaa terveyttä.

Yhteenveto: Vegaaninen ruokavalio ei sisällä eläintuotteita. Monet ihmiset valitsevat tämän ruokavalion eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Erilaisia vegaanisia ruokavalioita

Vegaanisia ruokavalioita on erilaisia. Yleisimpiä ovat:

• Koko vegaaninen ruokavalio: Ruokavalio, joka perustuu monipuolisiin kokonaisiin kasvisruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin.
• Raa’an vegaanin ruokavalio: Vegaaniruokavalio, joka perustuu raakoihin hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin tai kasvisruokaan, joka on kypsennetty alle 118 °F (48 °C) lämpötilassa.
• 80/10/10: 80/10/10 -ruokavalio on raa’an vegaanin ruokavalio, joka rajoittaa rasvapitoisia kasveja, kuten pähkinöitä ja avokadoja, ja perustuu lähinnä raakoihin hedelmiin ja pehmeisiin vihreisiin. Kutsutaan myös vähärasvaiseksi, raa’an ruoan vegaaniruokavalioksi tai hedelmälliseksi ruokavalioksi.
• Tärkkelysliuos: Vähärasvainen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vegaaninen ruokavalio, joka on samanlainen kuin 80/10/10, mutta keskittyy keitettyihin tärkkelyksiin, kuten perunaan, riisiin ja maissiin hedelmien sijasta.
• Raaka 4 asti: Vähärasvainen vegaaniruokavalio, joka on innoittamana 80/10/10:stä ja tärkkelysliuoksesta. Raakaruokia kulutetaan klo 16 asti, ja illalliseksi on tarjolla keitetty kasvipohjainen ateria.
• Menestyvä ruokavalio: Menestyvä ruokavalio on raa’an vegaanin ruokavalio. Seuraajat syövät kasvipohjaisia, kokonaisia ruokia, jotka ovat raakoja tai keitetty vähäisessä lämpötilassa.
• Roskaruoan vegaaninen ruokavalio: Vegaaninen ruokavalio, josta puuttuu kokonaisia kasvisruokia ja joka perustuu vahvasti pilkottuihin lihoihin ja juustoihin, perunoihin, vegaanisiin jälkiruokiin ja muihin voimakkaasti jalostettuihin vegaaniruokiin.

Vaikka vegaaniruokavaliosta on olemassa useita muunnelmia, useimmat tieteelliset tutkimukset tekevät harvoin eroa eri vegaaniruokavalioiden välillä.

Siksi tässä artikkelissa annetut tiedot koskevat koko vegaaniruokavaliota.

Yhteenveto: On olemassa useita tapoja noudattaa vegaanista ruokavaliota, mutta tieteellinen tutkimus harvoin erottaa eri tyyppejä.

Vegaaniruokavalio voi auttaa laihduttamisessa

Vegaanit ovat yleensä hoikempia ja niillä on alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin ei-vegaaneilla.

Tämä saattaa selittää, miksi yhä useammat ihmiset siirtyvät vegaaniruokavalioon keinona laihtua.

Osa vegaanien painoon liittyvistä eduista voidaan selittää muilla tekijöillä kuin ruokavaliolla. Näitä voivat olla terveellisemmät elämäntavat, kuten liikunta ja muut terveyteen liittyvät käyttäytymistavat.

Kuitenkin useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset, jotka kontrolloivat näitä ulkoisia tekijöitä, raportoivat, että vegaaniset ruokavaliot ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin ruokavaliot, joihin niitä verrataan.

Mielenkiintoista on, että laihdutusetu säilyy myös silloin, kun kontrolliruokavalioina käytetään täysruokavalioita.

Näihin kuuluvat American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) ja National Cholesterol Education Program (NCEP).

Lisäksi tutkijat raportoivat yleensä, että vegaaniruokavaliota noudattavat osallistujat laihtuvat enemmän kuin ne, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, vaikka he saisivat syödä niin paljon kuin haluavat.

Luonnollinen taipumus syödä vähemmän kaloreita vegaaniruokavaliolla voi johtua korkeammasta ravintokuidun saannista, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.

Yhteenveto: Vegaaniruokavaliot näyttävät erittäin tehokkailta auttamaan ihmisiä luonnollisesti vähentämään syömiensä kalorien määrää, mikä johtaa laihtumiseen.

Vegaaniruokavaliot, verensokeri ja tyypin 2 diabetes

Vegaaniruokavalion omaksuminen voi auttaa pitämään verensokerisi kurissa ja ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.

Useat tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on alhaisempi verensokeri, parempi insuliiniherkkyys ja jopa 78 % pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin ei-vegaaneilla.

Lisäksi vegaaniruokavaliot alentavat diabeetikoiden verensokeria jopa 2,4 kertaa enemmän kuin ADA-, AHA- ja NCEP-suositukset.

Osa eduista voidaan selittää korkeammalla kuidun saannilla, joka voi heikentää verensokerivastetta. Vegaaniruokavalion laihtuminen voi edelleen vaikuttaa sen kykyyn alentaa verensokeria.

Yhteenveto: Vegaaniset ruokavaliot ovat erityisen tehokkaita parantamaan verensokerin hallintaa ja voivat pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vegaaninen ruokavalio ja sydämen terveys

Vegaaninen ruokavalio voi auttaa pitämään sydämesi terveenä.

Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat – 11 ravitsevaa kasvipohjaista ruokaa

Havainnointitutkimusten mukaan vegaaneilla voi olla jopa 75 % pienempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen ja 42 % pienempi riski kuolla sydänsairauksiin.

Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset – kullakin standardi tutkimuksessa – tukevat tätä.

Useiden tutkimusten mukaan vegaaniruokavaliot vähentävät LDL-kolesterolia ja kokonaiskolesterolia tehokkaammin kuin vertailuruokavaliot.

Nämä vaikutukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, koska verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin alentaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 46 %.

Yhteenveto: Vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä, mutta tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia vahvojen johtopäätösten tekemiseksi.

Muita vegaanisen ruokavalion terveyshyötyjä

Vegaaniruokavaliot liittyvät lukuisiin muihin terveyshyötyihin, mukaan lukien:

• Syövän riski: Vegaanit voivat hyötyä 15 % pienemmästä syövän kehittymisen tai kuoleman riskistä.
• Niveltulehdus: Vegaaniruokavaliot näyttävät erityisen tehokkailta vähentämään niveltulehduksen oireita, kuten kipua, nivelten turvotusta ja aamujäykkyyttä.
• Munuaisten toiminta: Diabeetikot, jotka korvaavat lihan kasviproteiinilla, voivat vähentää munuaisten vajaatoiminnan riskiä.
• Alzheimerin tauti: Havainnointitutkimukset osoittavat, että vegaaniruokavalion näkökohdat voivat auttaa vähentämään Alzheimerin taudin riskiä.

Muista kuitenkin, että suurin osa näitä etuja tukevista tutkimuksista on havainnollisia. Tämän vuoksi on vaikea määrittää, onko vegaaniruokavaliosta suoraa hyötyä.

Ehdotettu sinulle: 37 ruokaa ja ainesosaa, joita vältetään vegaaniruokavaliolla

Satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan ennen vahvojen johtopäätösten tekemistä.

Yhteenveto: Vegaaninen ruokavalio liittyy moniin terveyshyötyihin, mutta syy-yhteyden selvittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Vältettävät ruoat

Vegaanit välttävät eläinperäisiä ruokia sekä elintarvikkeita, jotka sisältävät eläimistä peräisin olevia ainesosia. Näihin kuuluvat:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, lammas, sianliha, vasikanliha, hevonen, riista, kana, kalkkuna, hanhi, ankka, viiriäinen jne.
• Kalat ja äyriäiset: Kaikki kalat, anjovis, katkarapu, kalmari, kampasimpukat, simpukat, rapu, hummeri jne.
• Meijeri: Maito, jogurtti, juusto, voi, kerma, jäätelö jne.
• Munat: Kanoista, viiriäisistä, strutsista jne.
• Mehiläistuotteet: Hunaja, mehiläisen siitepöly, kuningatarhyytelö jne.
• Eläinpohjaiset ainesosat: Hera, kaseiini, laktoosi, munanvalkuaisen albumiini, gelatiini, karmiini, isinglass, sellakka, L-kysteiini, eläinperäinen D3-vitamiini ja kalaperäiset omega-3-rasvahapot.

Yhteenveto: Vegaanit välttävät eläinperäisiä tuotteita ja ainesosia sisältäviä ruokia.

Ruoat syötäväksi

Terveystietoiset vegaanit korvaavat eläintuotteet kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten:

• Tofu, tempeh ja seitan: Monipuolisia proteiinipitoisia vaihtoehtoja lihalle, kalalle, siipikarjalle ja munille.
• Palkokasvit: Pavut, linssit ja herneet ovat erinomaisia ravinteiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä. Itäminen, käyminen ja oikea ruoanlaitto voivat lisätä ravinteiden imeytymistä.
• Pähkinät ja pähkinävoi: Erityisesti valkaisemattomat ja paahtamattomat, hyviä raudan, kuidun, magnesiumin, sinkin, seleenin ja E-vitamiinin lähteitä.
• Siemenet: Hamppu, chia ja pellavansiemenet sisältävät proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
• Kalsiumilla rikastetut kasvimaito ja jogurtit: Auttaa saavuttamaan suositellun kalsiumin saannin. Valitse lisättyjä B12- ja D-vitamiineja sisältäviä lajikkeita.
• Levät: Spirulina ja klorella ovat hyviä täydellisen proteiinin lähteitä; muut levät ovat hyviä jodin lähteitä.
• Ravintohiiva: Lisää proteiinipitoisuutta ja juustoista makua. Valitse B12-vitamiinilla rikastettuja.
• Kokonaiset jyvät ja viljat: Loistavia kuitujen, raudan, B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Teff, amarantti ja quinoa ovat erityisen proteiinipitoisia.
• Itäneet ja fermentoidut kasvisruoat: Hesekiel-leipä, tempeh, miso, natto, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja kombucha sisältävät probiootteja ja K2-vitamiinia. Itäminen ja käyminen parantavat mineraalien imeytymistä.
• Hedelmät ja kasvikset: Hyviä ravinteiden lähteitä. Lehtivihannekset kuten bok choy, pinaatti, lehtikaali, vesikrassi ja sinappivihreät sisältävät runsaasti rautaa ja kalsiumia.

Yhteenveto: Nämä minimaalisesti jalostetut kasvisruoat ovat erinomaisia lisäyksiä vegaaniseen ruokavalioon.

Riskit ja miten ne minimoidaan

Hyvin suunniteltu ruokavalio, joka rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita ja suosii ravinteikkaita vaihtoehtoja, on tärkeä kaikille, ei vain vegaaneille.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä – Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

Huonosti suunnitellut vegaaniruokavaliot voivat kuitenkin lisätä tiettyjen ravintoaineiden puutteen riskiä.

Tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on suurempi riski saada riittämättömät B12-, D-vitamiinin, pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen, jodin, raudan, kalsiumin ja sinkin pitoisuudet.

Nämä puutteet voivat olla erityisen haitallisia lapsille, raskaana oleville ja imettäville naisille.

Geneettinen koostumuksesi ja suolistobakteerikantasi voivat myös vaikuttaa kykyysi saada tarvittavat ravinteet vegaaniruokavaliosta.

Puutteiden riskiä voi vähentää syömällä monipuolisesti ravinteikkaita kasvisruokia ja valitsemalla vahvistettuja elintarvikkeita, kuten kalsiumilla, D- ja B12-vitamiinilla rikastettuja tuotteita.

Fermentointi, itäminen ja ruoan oikea valmistus auttavat parantamaan raudan ja sinkin imeytymistä.

Rautapitoisten ruokien yhdistäminen C-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin ja teen tai kahvin välttäminen aterioilla parantaa raudan imeytymistä.

Merilevien tai jodisuolan lisääminen ruokavalioon auttaa saavuttamaan suositellun jodin saannin.

Omega-3-rasvahappojen lähteet, erityisesti alfa-linoleenihappo (ALA), löytyvät chia-, hamppu-, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja soijapavuista, mutta ALA:n muuntaminen EPA:ksi ja DHA:ksi on rajallista.

Siksi 200–300 mg päivittäinen EPA:n ja DHA:n saanti leväöljylisästä voi olla turvallisempi tapa varmistaa riittävä omega-3-taso.

Yhteenveto: Vegaaneilla on suurempi riski tiettyihin ravintoainepuutoksiin. Hyvin suunniteltu ruokavalio, joka sisältää ravinteikkaita kokonaisia ja väkevöityjä elintarvikkeita, auttaa varmistamaan riittävän ravinteiden saannin.

Lisäravinteet harkittavaksi

Joillekin vegaaneille voi olla vaikeaa saada riittävästi tiettyjä ravintoaineita pelkästään ruoasta.

Tässä tapauksessa seuraavat lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä:

• B12-vitamiini: Syanokobalamiinin muoto on parhaiten tutkittu ja tehokas useimmille.
• D-vitamiini: Valitse D2- tai vegaaniset D3-muodot.
• EPA ja DHA: Lähde leväöljystä.
• Rauta: Täydennä vain dokumentoidun puutteen yhteydessä. Liiallinen raudan saanti voi aiheuttaa terveysongelmia.
• Jodi: Ota täydennys tai lisää 1/2 teelusikallista jodisuolaa päivittäin.
• Kalsium: Ota 500 mg tai pienempiä annoksia kerrallaan, älä samanaikaisesti raudan tai sinkin kanssa.
• Sinkki: Sinkkiglukonaatti- tai sinkkisitraattimuodossa. Älä ota samanaikaisesti kalsiumlisien kanssa.

Yhteenveto: Vegaanien, jotka eivät täytä ravinteiden tarpeitaan ruoan tai väkevöityjen tuotteiden kautta, kannattaa harkita lisäravinteiden käyttöä.

Vegaaninen näytevalikko viikoksi

Tässä on yksinkertainen suunnitelma viikon vegaanisista aterioista:

Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille

Maanantai

• Aamiainen: Vegaaninen aamiaisvoileipä, jossa tofua, salaattia, tomaattia, kurkumaa ja kasvimaitoa chai-latte.
• Lounas: Spiralisoitu kesäkurpitsa- ja quinoa-salaatti maapähkinäkastikkeella.
• Illallinen: Punainen linssi ja pinaatti dal villin riisin päällä.

Tiistai

• Aamiainen: Yön yli kaura, valmistettu hedelmistä, väkevöidystä kasvimaidosta, chian siemenistä ja pähkinöistä.
• Lounas: Seitan-hapankaali-voileipä.
• Illallinen: Pasta linssibolognesekastikkeella ja sivusalaatti.

Keskiviikko

• Aamiainen: Mango- ja pinaattismoothie, valmistettu väkevöidystä kasvimaidosta ja banaani-pellavansiemen-pähkinämuffinssi.
• Lounas: Paistettu tofuvoileipä tomaattisalaatin kanssa.
• Illallinen: Vegaaninen chili amaranttivuoteella.

Torstai

• Aamiainen: Täysjyväpaahtoleipä hasselpähkinävoilla, banaanilla ja väkevöidyllä kasvijogurtilla.
• Lounas: Tofu-nuudelikeitto vihannesten kanssa.
• Illallinen: Täytetyt bataatit, salaatti, maissi, pavut, cashewpähkinät ja guacamole.

Perjantai

• Aamiainen: Vegaaninen kikherne- ja sipulimunakas sekä cappuccino väkevöidystä kasvimaidosta.
• Lounas: Vegaanista tacoa mango-ananas-salsalla.
• Illallinen: Tempeh-paistinpannu bok choyn ja parsakaalin kanssa.

Lauantai

• Aamiainen: Pinaatti ja sekoitettu tofukääre sekä lasi väkevöityä kasvimaitoa.
• Lounas: Maustettu punainen linssi-, tomaatti- ja lehtikaalikeitto täysjyväpaahtoleivällä ja hummuksella.
• Illallinen: Kasvis-sushirullat, misokeitto, edamame ja wakame-salaatti.

Sunnuntai

• Aamiainen: Kikhernepannukakkuja, guacamolea ja salsaa sekä lasi väkevöityä appelsiinimehua.
• Lounas: Tofu-vegaaninen quiche, jossa paahdettua sinappivihreää.
• Illallinen: Vegaaniset kevätrullat.

Muista vaihdella proteiinin- ja vihanneslähteitäsi päivän mittaan, sillä ne tarjoavat erilaisia terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yhteenveto: Vegaaniruokavaliolla voi nauttia monipuolisista ja maukkaista kasvipohjaisista aterioista.

Kuinka syödä vegaanisesti ravintoloissa

Ruokailu vegaanina voi olla haastavaa.

Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto-ruokavalio – Opas vegaaniseen ketogeeniseen ruokavalioon

Yksi tapa vähentää stressiä on tunnistaa vegaaniystävälliset ravintolat etukäteen käyttämällä verkkosivustoja kuten Happycow tai Vegguide. Myös sovellukset, kuten VeganXpress ja Vegman, voivat olla hyödyllisiä.

Kun ruokailuet ei-vegaanisessa ravintolassa, tarkista etukäteen heidän vegaanivaihtoehtonsa verkossa.

Joskus soittaminen etukäteen antaa mahdollisuuden järjestää erityisruoka-annos. Tämä auttaa tuntemaan olosi luottavaiseksi, että saat tilattua jotain mielenkiintoisempaa kuin pelkän sivusalaatin.

Kun valitset ravintolan lennossa, kysy heti sisään astuessasi vegaanivaihtoehdoista, mieluiten ennen istumista.

Etniset ravintolat ovat usein hyvä valinta, sillä niillä on luonnostaan vegaaniystävällisiä ruokia tai niitä voidaan helposti muuttaa vegaanisiksi. Meksikolaiset, thaimaalaiset, Lähi-idän, etiopialaiset ja intialaiset ravintolat ovat tyypillisesti hyviä vaihtoehtoja.

Ravintolassa yritä tunnistaa kasvisvaihtoehdot ja kysy, voidaanko meijeri tai munat poistaa ruokalajista vegaanisen version saamiseksi.

Helppo vinkki on tilata useita vegaanisia alkupaloja tai lisukkeita aterian muodostamiseksi.

Yhteenveto: Hyvin valmistautuneena voit vähentää stressiä syödessäsi vegaanina.

Terveellisiä vegaanisia välipaloja

Välipalat ovat loistava tapa ylläpitää energiaa ja pitää nälkä loitolla aterioiden välillä.

Joitakin käteviä, kannettavia vegaanisia välipalavaihtoehtoja ovat:

• Tuoreet hedelmät ja pähkinävoi
• Hummus ja vihannekset
• Ravintohiiva siroteltuna popcornille
• Paahdetut kikherneet
• Pähkinä- ja hedelmäpatukat
• Polun sekoitus
• Chia-vanukas
• Kotitekoiset muffinssit
• Täysjyväpita, salsa ja guacamole
• Vilja kasvimaidon kanssa
• Edamame
• Täysjyväkeksit ja cashewpähkinät
• Kasvimaidon latte tai cappuccino
• Kuivatut merilevän välipalat

Suunnitellessasi vegaanista välipalaa pyri valitsemaan kuitu- ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja, jotka auttavat pitämään nälän loitolla.

Yhteenveto: Nämä kannettavat, kuitu- ja proteiinipitoiset vegaaniset välipalat ovat käteviä vaihtoehtoja nälän hallintaan.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä muutamia usein kysyttyjä kysymyksiä veganismista.

Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja lisää

Voinko syödä vain raakaa ruokaa vegaanina?

Ei. Vaikka jotkut vegaanit haluavat tehdä niin, raaka veganismi ei sovi kaikille. Monet vegaanit syövät kypsennettyä ruokaa, eikä ole tieteellistä perustetta syödä pelkästään raaka-aineita.

Auttaako vegaaniruokavalioon siirtyminen laihduttamaan?

Vegaaninen ruokavalio, joka korostaa ravitsevia, kokonaisia kasvisruokia ja rajoittaa jalostettuja, voi auttaa laihtumaan.

Kuten laihdutusosiossa mainittiin, vegaaniruokavaliot auttavat ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ilman tietoisia rajoituksia.

Kuitenkin, kun kalorit ovat tasapainossa, vegaaniruokavaliot eivät ole tehokkaampia kuin muut laihdutusruokavaliot.

Mikä on paras maidon korvike?

Lehmänmaidolle on monia kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Soija- ja hamppumaidot sisältävät enemmän proteiinia, mikä tekee niistä hyödyllisiä proteiinin saannin kannalta.

Valitse kasvimaito, joka on rikastettu kalsiumilla, D-vitamiinilla ja mahdollisuuksien mukaan B12-vitamiinilla.

Vegaanit syövät usein paljon soijaa. Onko tämä haitallista?

Soijapavut ovat erinomainen kasviproteiinin lähde ja sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Soija voi kuitenkin vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan alttiilla yksilöillä ja aiheuttaa kaasua tai ripulia joillakin.

On suositeltavaa valita vähiten jalostetut soijatuotteet, kuten tofu ja edamame, ja rajoittaa soijapohjaisten lihankorvikkeiden käyttöä.

Fermentoidut soijatuotteet, kuten tempeh ja natto, ovat erityisen hyödyllisiä ravinteiden imeytymisen kannalta.

Kuinka voin korvata munat resepteissä?

Chia- ja pellavansiemenet ovat erinomaisia munan korvikkeita leivonnassa. Yhden munan korvaamiseksi sekoita 1 rkl chia- tai jauhettuja pellavansiemeniä 3 rkl kuumaa vettä ja anna geeliytyä.

Soseutetut banaanit voivat myös toimia joissain tapauksissa.

Raastettu tofu on hyvä vegaaninen vaihtoehto munakokkelille ja moniin munapohjaisiin resepteihin, kuten omeletteihin ja quicheihin.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma

Miten voin varmistaa, että saan tarpeeksi proteiinia?

Vegaanit voivat täyttää proteiinitarpeensa sisällyttämällä proteiinipitoiset kasvisruoat päivittäiseen ruokavalioon.

Katso Tämä artikkeli saadaksesi lisätietoa parhaista kasviproteiinilähteistä.

Miten voin varmistaa, että saan tarpeeksi kalsiumia?

Kalsiumia sisältäviä ruokia ovat bok choy, lehtikaali, sinappivihreät, naurisvihannekset, vesikrassi, parsakaali, kikherneet ja kalsiumpitoinen tofu.

Vahvistettu kasvimaito ja mehut ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä.

Aikuisille suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti on 1000 mg ja yli 50-vuotiaille 1200 mg.

Joidenkin väite on, että vegaaneilla on hieman pienemmät tarpeet, mutta tieteellistä näyttöä tästä ei ole.

Tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla, jotka kuluttavat alle 525 mg kalsiumia päivässä, on suurempi riski luunmurtumiin.

Siksi vegaanien tulisi pyrkiä saamaan vähintään 525 mg kalsiumia päivittäin.

Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinilisä?

B12-vitamiini löytyy yleensä eläinperäisistä ruoka-aineista. Joissakin kasvisruoissa voi olla B12:n muotoa, mutta sen aktiivisuus ihmisellä on epävarmaa.

Ei ole tieteellistä näyttöä, että pesemättömät kasvikset olisivat luotettava B12:n lähde.

Aikuisille suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mcg, raskauden aikana 2,6 mcg ja imetyksen aikana 2,8 mcg.

B12-vitamiinia sisältävät tuotteet ja lisäravinteet ovat ainoat luotettavat lähteet vegaaneille.

Monet vegaanit eivät saavuta riittävää B12:n saantia pelkästään ruokavaliolla.

Jos et saa tarpeeksi B12:ta ruoasta, harkitse lisäravinteen ottamista.

Tärkeintä

Yksilöt voivat valita veganismin eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Kun vegaaniruokavalio toteutetaan oikein, se voi olla helppo noudattaa ja tarjota monia terveyshyötyjä.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, hyödyt näkyvät vain, jos ruokavalio on johdonmukainen ja perustuu ravinteikkaisiin kasvisruokiin jalostettujen sijaan.

Vegaanien, erityisesti niiden, jotka eivät täytä päivittäisiä ravinnontarpeitaan pelkästään ruokavaliolla, tulisi harkita lisäravinteita.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto-ruokavalio – Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta