Jos eläintuotteiden poistaminen on sinulle uutta, muutat todennäköisesti päivittäistavarakaupan rutiiniasi kokonaan! Lue luokiteltu kasvipohjainen päivittäistavarakaupan luettelo terveellisistä, kokonaisista elintarvikkeista, joita voit saada kaupasta.
Sinun ei tietenkään tarvitse ostaa kaikkia näitä tuotteita kerralla! Ne ovat yksinkertaisesti ideoita, ja sinun pitäisi valita ja valita, mitkä tuotteet ostat joka viikko niiden aterioiden perusteella, jotka aiot tehdä.
Sisällysluettelo
Mikä on kasvipohjainen ruokavalio?
Ennen kuin katsomme luetteloa, käydään lyhyesti läpi, mikä on kasvipohjainen ruokavalio…
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKasvipohjainen ruokavalio on yksinkertaisesti ruokavalio, joka koostuu kasveista peräisin olevasta ruoasta! Jotkut ihmiset syövät pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota ja syövät edelleen joskus eläintuotteita. Täysin 100% kasvipohjainen ruokavalio poistaa kuitenkin kaikki eläinperäiset tuotteet.
Tämä tarkoittaa, ettei minkäänlaista lihaa, maitotuotteita eikä munia. Monille ihmisille, jotka siirtyvät kasvipohjaiseen ruokavalioon, tämä tuntuu lähes mahdottomalta! Mutta kun saat sen kiinni, se ei ole niin vaikeaa.
Joten kasvipohjainen ruokavalio eliminoi eläinperäiset tuotteet, mutta se yksin ei välttämättä tee siitä terveellistä. Voit silti syödä runsaasti pakattuja siruja, evästeitä ja jalostettuja vegaanisen lihan korvikkeita kasvipohjaisella ruokavaliolla, jos niin valitset.
Jotta eläintuotteiden poistamisesta saataisiin täysi hyöty terveydelle, ehdotan, että keskityt kasviperäiseen ruokavalioon. Tämä keskittyy jalostamattomiin elintarvikkeisiin tai hyvin vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Mitä tarkoittaa käsitelty? Tunnettu kasvipohjainen lääkäri Michael Greger selittää sen yksinkertaisesti seuraavasti: ”mitään pahaa ei lisätty, mitään hyvää ei ole otettu pois.”
Tämä tarkoittaa sitä, että kokonainen ruoka voidaan käsitellä vähäisessä määrin, mutta silti riittävän terveelliseksi kokonaisvaltaiseen kasvisruokavalioon, jos käsittely ei poista mitään hyödyllistä tai lisää mitään pahaa.
Tämän kasvipohjaisen päivittäistavarakaupan luettelon kohteet keskittyvät siihen, mitä tarvitset täysravintokasviperäiseen ruokavalioon. Jos teet henkilökohtaisen päätöksen sisällyttää ajoittain jalostettuja elintarvikkeita tai eläinperäisiä elintarvikkeita, lisää ne myös luetteloosi.
Luettelo kasvipohjaisista ruokakaupoista
Huomautus: Jos olet gluteeniton tai sinulla on muita allergioita, herkkyyttä tai ruoka-asetuksia, sinun on aina tarkistettava myymäläruokien etiketit ja ainesosaluettelot. Tämän luettelon ainoa ruokavaliorajoitus on, että kaikki on kasvipohjaista, joten tee aina tutkimuksesi ennen kuin ostat jotain, jos sinulla on muita ruokavaliorajoituksia. Esimerkiksi monet täysjyvät, kuten kaura, voivat olla ristikontaminoituneita gluteenilla, ellei niitä ole merkitty gluteenittomiksi.
Kokojyvät
- ruskea riisi
- Villi riisi
- Kvinoa
- Ohra
- Hirssi
- Bulgur
- Kaura (kaikenlainen, ilman lisäaineita)
- Tattari
- Täysjyvä tortillat (öljytön täysjyvä tai maissi, näistä voidaan valmistaa tortillalastuja)
- Täysjyväkääreet
- Täysjyväpasta (valmistettu 100% täysjyvästä, ruskeasta riisistä, quinoasta jne.)
- Kokojyväleipä
- Riisikakkuja
- Keksejä
Täysjyvät muodostavat suuren osan ruokavaliostasi, jos syöt kasviperäisiä kokonaisia elintarvikkeita. Ihannetapauksessa ateriat ovat puolet vihanneksista, neljäsosa papuista ja neljännes jyvistä. Sinun pitäisi pyrkiä vähintään 3 annokseen täysjyvätuotteita päivässä.
Jos käytät täysravintoa kasvipohjaista ruokavaliota, tarkista viljatuotteiden ainesosat varmistaaksesi, ettei niihin ole lisätty öljyä, sokeria tai mitään muuta käsiteltyä.
Jotkut suosikkini syödä jyviä ovat kaurapuuroa aamiaiseksi hedelmien ja maapähkinävoin kanssa sekä viljakulhoina. Viljakulhot on erittäin helppo valmistaa. Kypsennä vain valitsemasi jyvä (pidän ruskeasta riisistä tai quinoasta), lisää lehtivihanneksia ja muita valitsemiasi vihanneksia, lisää papuja ja lisää kaikki salsaan tai öljyttömään kastikkeeseen!
Pavut ja muut palkokasvit
- Punaiset munapavut
- Mustia papuja
- Pinto pavut
- Valkoiset munapavut
- Kikherneet
- Linssit (kaikenlaiset)
- Herneet
- Laivaston pavut
Pavut ovat loistava kasviproteiinin lähde. Ne ovat tärkein proteiinin lähde monille ihmisille, jotka syövät tiukkaa, 100% kasvipohjaista ruokavaliota. Pavut sisältävät myös paljon rautaa, sinkkiä ja kuitua. Lisää papuja viljakulhoihisi tai tee öljytöntä hummusta, jotta saat vähintään 3 annosta papuja päivittäiseen ruokavalioosi.
Voit ostaa kuivattuja tai säilöttyjä papuja. Jos ostat säilykkeitä, varmista, että niihin ei ole lisätty suolaa. Säilykepavut ovat kalliimpia, mutta ne sopivat erinomaisesti silloin, kun haluat lisätä papuja nopeasti ateriaan.
Vihannekset (tuoreet ja jäädytetyt)
Ristikukkainen
- Rucola
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Lehtikaali
- Kaulusvihreät
- Ruusukaalit
- Kaali
- Sinapin vihreät
Muut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
- Pinaatti
- Romaine
- Vihreät pavut
- Kesäkurpitsa
- Porkkanat
- Parsa
- Selleri
- Kurkku
- Paprikat
- Sienet
- Sipuli
- Valkosipuli
- Tomaatit (tomaatti on hedelmä, mutta sopii paremmin vihannesluokkaan)
Tärkkelyspitoiset vihannekset
- Perunat
- Yams
- Squash
- Maissi
Vihannesten tulisi olla erittäin suuri osa terveellistä ruokavaliota. Sinun pitäisi yrittää saada vähintään 5 annosta vihanneksia päivässä, ja on parasta sisällyttää lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset.
Ristikukkaiset vihannekset ovat erityisen ravitsevia sulforafaanipitoisuutensa vuoksi. Tummat lehtivihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, ja sinun pitäisi yrittää syödä vähintään kaksi kupillista päivässä.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
On erittäin helppoa lisätä pinaattia hedelmäsmoothieen. Jos lisäät tarpeeksi hedelmiä, et edes maista pinaattia ollenkaan!
On myös helppoa lisätä lehtivihreitä viljakulhoon. Jos sinulla on maukas kastike, rakastat vihreiden syömistä!
Jos mahdollista, osta luomutuotteita, koska luomuviljelyllä vältetään torjunta -aineita ja antibiootteja. Luomutuotteissa on myös enemmän antioksidantteja, mutta älä stressaa, jos se on liian kallista sinulle. Ei-luomutuotteet ovat aina parempia kuin ei lainkaan!
Hedelmät (tuoreet ja jäädytetyt)
- Omenat
- Appelsiinit
- Päärynät
- Banaanit
- Vadelmat
- Mustikoita
- Cherries
- Mansikat
- Kiivit
- Mango
- Ananas
- Vesimeloni
- Aprikoosit
- Avokado
- Viinirypäleet
- Persikat
- Sitruunat
- Limejä
- Greippi
- Honeydew
- Kumquats
Sinun pitäisi sisällyttää hedelmiä ruokavalioosi joka päivä. 3-4 annosta päivässä on hyvä tavoite, ja sinun pitäisi yrittää tehdä ainakin yksi näistä annoksista marjoja. Marjat sisältävät erityisen paljon antioksidantteja, mutta kaikki hedelmät ovat hyödyllisiä terveydellesi!
Rajoita mehua, koska se poistaa kuidut ja muut ravintoaineet. Jos pidät kuivatuista hedelmistä, yritä löytää sellaisia, joissa ei ole lisättyä sokeria, tai voit tehdä omasi kuivaimella.
Helppo tapa sisällyttää hedelmiä ruokavalioosi on lisätä kaurahiutaleita tai pilkkoa ne ja syödä ne välipalana. Myös omenat maapähkinävoilla ovat herkullisia!
On aina mukavaa, että kotona on myös jäädytettyjä hedelmiä, jotta voit tehdä herkullisia hedelmäsmoothieja!
Pähkinät ja siemenet
- Maapähkinät
- Mantelit
- Saksanpähkinät
- Cashewpähkinöitä
- brasilialaiset pähkinät
- Pistaasipähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Pellavansiemenet
- Chian siemenet
- Hampunsiemeniä
- Kurpitsansiemenet
- seesaminsiemeniä
- Pähkinävoi (täysin luonnollinen, ilman lisättyä öljyä tai sokeria)
Pähkinät ovat niin monipuolisia ja niistä voi olla hyötyä kastikkeiden ja dippien valmistuksessa kasvipohjaiseen ruokavalioon. Cashewpähkinät sopivat erityisen hyvin kermaisten kastikkeiden valmistukseen.
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
Pähkinöitä ja siemeniä ostettaessa on parasta varmistaa, ettei siihen ole lisätty sokeria, suolaa tai öljyä. Sama koskee pähkinälajeja.
Yksinkertainen tapa saada ruokavalioon annos pähkinöitä on lisätä maapähkinävoita kaurapuuroihin tai ottaa pähkinäpohjainen kastike salaattiin tai viljakulhoon.
Yrtit ja mausteet
- Basilika
- Salvia
- Timjami
- Oregano
- Tilli
- Paprika
- Cayenne
- curryjauhe
- Sipulijauhe
- Valkosipulijauhe
- italialainen mauste
- Mustapippuri
- Chilijauhe
- Kurpitsapiirakan mauste
- Muskottipähkinä
- Kaneli
- Kurkuma
- Kumina
- Kardemumma
Niin monet ihmiset näyttävät ajattelevan, että kasvipohjainen ruoka on lempeää. Ehkä he eivät käytä tarpeeksi yrttejä ja mausteita! Yrtit ja mausteet lisäävät hämmästyttäviä makuja mihin tahansa ruokaan, ja ne ovat myös täynnä ravintoa.
Lisää kanelia kaurahiutaleeseesi, ripottele chilijauhetta burrito -kulhoon, lisää kurkumaa tofu -sekoitukseesi, vaihtoehtoja on loputtomasti!
Leivonta -ainekset
Kasvipohjaisen ruokavalion paistaminen vaatii erilaisia ainesosia, joita et ehkä ole tottunut käyttämään leivonnaisissa. Tässä muutamia tavaroita, joita minulla on säännöllisesti keittiössä leivontaan:
- Jauhot (täysjyvä, kaura, manteli, kookos, amarantti, ohra, ruskea riisi, quinoa jne.)
- Kaakaojauhe
- Puhdasta vaahterasiirappia tai blackstrap -melassia
- Päivämäärät
- Taatelijauhe
- Rusinat
- Ruokasooda
- Leivinjauhe
- Vaniljauute
- Makeuttamaton omenakastike
Muut elintarvikkeet ja ainesosat
Tässä on luettelo kohteista, jotka eivät välttämättä sovi mihinkään yllä olevista luokista. Monet näistä tuotteista sopivat erinomaisesti ruoanlaittoon.
- Pähkinämaito (makeuttamaton)
- Tofu
- Tempeh
- Sinappi
- Tulinen kastike
- Salsa
- Miso
- Kasvisliemi (vähän natriumia, ei lisättyä öljyä)
- Säilötyt tomaatit ja tomaattikastike (ei lisättyä suolaa tai öljyä)
- Etikka (balsamico, omenasiideri)
- Hummus (öljytön, tee oma, jos et löydä mitään!)
- Soijakastiketta tai tamarikastiketta
- Ravitsemuksellinen hiiva
Mitä sinun pitäisi juoda?
Terveellisessä kasvipohjaisessa ruokavaliossa sinun tulee keskittyä juomaan runsaasti vettä, ei paljon muuta. Voit myös sisällyttää teetä ja puhtaita hedelmämehuja, mutta muista, että hedelmät menettävät kuitua ja muita ravintoaineita, kun ne mehustetaan, joten kokonaiset hedelmät ovat parempia kuin mehu!
