Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ruokavalio, jota edistetään voimakkailla vaikutuksillaan laihtumiseen ja yleiseen terveyteen.
Vaikka tämä ruokailutyyli liittyy usein eläinruokiin, se voidaan mukauttaa kasvipohjaisiin ateriasuunnitelmiin – myös vegaaniruokavalioihin.
Vegaaniruokavalio kieltää kaikki eläinperäiset tuotteet, mikä vaikeuttaa vähähiilihydraattisten ruokien syömistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHuolellisella valmistelulla vegaanit voivat kuitenkin hyötyä ketogeenisen ruokavalion mahdollisista eduista.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä syödä ja välttää vegaanisella keto-ruokavaliolla, ja se tarjoaa viikon vegaanisen keto-valikon.
Mikä on vegaaninen keto-ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja kohtuullisesti proteiinia.
Hiilihydraatit vähennetään tyypillisesti 20–50 grammaan päivässä ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi – aineenvaihduntaprosessi, jossa kehosi polttaa rasvaa polttoaineeksi glukoosin sijaan.
Koska tämä ruokailutapa koostuu pääasiassa rasvasta – yleensä noin 75 % saannistasi – keto-laihduttajat käyttävät usein rasvaisia eläintuotteita, kuten lihaa, voita ja täysrasvaista maitotuotetta.
Kuitenkin ne, jotka syövät kasvipohjaista ruokavaliota, mukaan lukien vegaanit, voivat myös noudattaa ketogeenistä ruokavaliota.
Ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, kuluttavat vain kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, ja välttävät eläinperäisiä ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita.
Vegaanit voivat saavuttaa ketoosin luottaen rasvaisiin, kasvipohjaisiin tuotteisiin, kuten kookosöljyyn, avokadoon, siemeniin ja pähkinöihin.
Vegaanisen keto-ruokavalion edut
Vegaanisiin ja ketogeenisiin ruokavalioihin liittyy useita terveyshyötyjä. Mikään tutkimus ei kuitenkaan keskity erityisesti vegaaniseen keto-ruokavalioon.
Vegaanisen ruokavalion noudattamisen on osoitettu vähentävän kroonisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä.
Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaaneilla on 75 % pienempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen ja jopa 78 % pienempi tyypin 2 diabeteksen riski.
Lisäksi vegaanit painavat vähemmän kuin ei-vegaanit, ja vegaaniruokavaliot tukevat laihdutusta paremmin kuin ruokavaliot, jotka sisältävät eläinperäisiä tuotteita.
12 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että vegaanista ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät 18 viikon aikana keskimäärin 2,52 kg enemmän kuin ei-kasvisruokavaliot.
Kuten vegaaninen ruokavalio, tutkimus on osoittanut, että rasvaisen ja vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion noudattaminen voi vaikuttaa myönteisesti terveyteen.
Keto-ruokavalio tunnetaan tehokkaana laihtumisessa, verensokerin hallinnassa ja sydänsairauksien riskitekijöiden vähentämisessä.
58 lihavia lapsia ja teini-ikäisiä koskeva tutkimus osoitti, että ketogeenisen ruokavalion noudattaneet osallistujat menettivät huomattavasti enemmän painoa ja rasvaa kuin vähäkalorisen ruokavalion noudattajat.
Lisäksi keto-ruokavalio nosti merkittävästi adiponektiinipitoisuuksia, proteiinia, joka osallistuu verensokerin säätelyyn ja rasvan aineenvaihduntaan.
Korkeammat adiponektiinipitoisuudet on yhdistetty parempaan verensokerin hallintaan, tulehduksen vähenemiseen ja lihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien, pienempään riskiin.
Ketogeenisten ruokavalioiden on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeita triglyseridejä, verenpainetta ja “huonoa” LDL-kolesterolia.
Koska sekä vegaaninen että ketogeeninen ruokavalio voivat hyödyttää terveyttäsi samalla tavalla, on todennäköistä, että näiden kahden yhdistäminen noudattamalla vegaanista keto-ruokavaliota vaikuttaisi myönteisesti myös terveyteen.
Ruoat, joita vältetään vegaanisella keto-ruokavaliolla
Kun noudatat vegaanista keto-ruokavaliota, sinun on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien saantia ja korvattava hiilihydraatit terveellisillä rasvoilla ja vegaanisilla proteiinilähteillä.
Eläintuotteet, mukaan lukien munat, liha, siipikarja, maitotuotteet ja äyriäiset, jätetään vegaanisen keto-ruokavalion ulkopuolelle.
Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, joita tulisi välttää kokonaan:
- Liha ja siipikarja: Naudanliha, kalkkuna, kana, sianliha.
- Meijeri: Maito, voi, jogurtti.
- Munat: Munanvalkuaiset ja keltuaiset.
- Meren antimet: Kala, katkarapu, simpukat.
- Eläinpohjaiset ainesosat: Heraproteiini, hunaja, munanvalkuaisen proteiini.
Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, joita pitäisi vähentää merkittävästi:
- Viljat ja tärkkelykset: Vilja, leipä, leivonnaiset, riisi, pasta, jyvät.
- Sokeriset juomat: Makea tee, sooda, mehu, smoothiet, urheilujuomat, suklaamaito.
- Makeutusaineet: Ruskea sokeri, valkoinen sokeri, agave, vaahterasiirappi.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, talvikurpitsa, punajuuret, herneet.
- Pavut ja palkokasvit: Mustat pavut, kikherneet, munapavut.
- Hedelmät: Kaikkia hedelmiä tulee rajoittaa. Pienet annokset tiettyjä hedelmiä, kuten marjoja, ovat kuitenkin sallittuja.
- Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät alkoholijuomat: Olut, makeutetut cocktailit, viini.
- Vähärasvainen ruokavalio: Vähärasvaisissa elintarvikkeissa on yleensä paljon lisättyä sokeria.
- Korkeahiilihydraattiset kastikkeet ja mausteet: Grillikastike, makeutetut salaatinkastikkeet, marinadit.
- Korkeasti jalostetut elintarvikkeet: Rajoita pakattuja elintarvikkeita ja lisää kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita.
Hiilihydraattirajoitusten taso vegaanisen keto-ruokavalion noudattamisessa vaihtelee terveystavoitteidesi ja yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Yleensä terveellisiä, rasvaisia vegaaniruokia ja vegaanisen proteiinin lähteitä pitäisi olla suurin osa ruokavaliostasi.
Ruoat syötäväksi vegaanisella keto-ruokavaliolla
Kun noudatat vegaanista keto-ruokavaliota, on tärkeää keskittyä vegaanisiin, terveellisiin ruokiin, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.
Ruoat, joita voi syödä vegaanisella keto-ruokavaliolla, ovat mm:
- Kookostuotteet: Täysrasvainen kookosmaito, kookoskerma, makeuttamaton kookos.
- Öljyt: Oliiviöljy, pähkinäöljy, kookosöljy, avokadoöljy.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, Brasilian pähkinät, saksanpähkinät, hamppusiemenet, chian siemenet, makadamiapähkinät, kurpitsansiemenet.
- Pähkinä- ja siemenvoit: Maapähkinävoi, mantelivoi, auringonkukansiemenvõi, cashew-voi.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihannekset, ruusukaalit, kesäkurpitsa, parsakaali, kukkakaali, paprikat, sienet.
- Vegaanisen proteiinin lähteet: Täysrasvainen tofu, tempeh, seitan.
- Vegaaninen täysrasvainen “meijeri”: Kookosjogurtti, vegaanivoi, cashew-juusto, vegaaninen tuorejuusto.
- Avokadot: Kokonaiset avokadot, guacamole.
- Marjat: Mustikoita, karhunvatukoita, vadelmia ja mansikoita voi nauttia kohtuudella.
- Mausteet: Ravitsemuksellinen hiiva, tuoreita yrttejä, sitruunamehua, suolaa, pippuria, mausteita.
Vaikka keto-ruokavalio katkaisee monia ruokaryhmiä, joihin vegaanit luottavat, kuten täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, vegaanista keto-ruokavaliota voidaan noudattaa huolellisella suunnittelulla.
Vegaanisten keto-laihduttajien pitäisi saada kaloreitaan kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista välttäen samalla pitkälle jalostettuja vegaaniruokia.
Viikon mittainen vegaaninen keto-ateriasuunnitelma
Vaikka vegaaninen keto-ruokavalio voi vaikuttaa erittäin rajoittavalta, monet ateriat voidaan rakentaa käyttämällä vegaaniystävällisiä ainesosia.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio – Täydellinen opas
Seuraavassa on yhden viikon näytevalikko vegaaniseen keto-ruokavalioon:
Maanantai
- Aamiainen: Keto-puuro, joka on valmistettu täysrasvaisesta kookosmaidosta, jauhettuista pellavansiemenistä, chian siemenistä ja makeuttamattomasta raastetusta kookospähkinästä.
- Lounas: Vegaaninen kerma- ja vähähiilihydraattinen vihanneskeitto.
- Illallinen: Kukkakaaliriisiä sekoitellen paista tofun kanssa.
Tiistai
- Aamiainen: Tofu-sekoitus vegaanijuustoa ja avokadoa.
- Lounas: Kesäkurpitsanuudelit pähkinäpestolla ja vegaanisella juustolla.
- Illallinen: Vegaaninen pähkinächili vegaanijuustolla ja viipaloidulla avokadolla.
Keskiviikko
- Aamiainen: Chia-vanukas, joka on valmistettu täysrasvaisesta kookosmaidosta ja päälle viipaloituja manteleita.
- Lounas: Kermainen kookos- ja kukkakaalikeitto.
- Illallinen: Shirataki-nuudelit sienillä ja vegaanisella Alfredo-kastikkeella.
Torstai
- Aamiainen: Täysrasvainen kookosjogurtti pähkinöiden, siementen ja makeuttamattoman kookospähkinän päällä.
- Lounas: Tofu, vihannes ja kookoscurry.
- Illallinen: Kukkakaalikuoripizza, jonka päällä on tärkkelyksettömiä vihanneksia ja vegaanijuustoa.
Perjantai
- Aamiainen: Tofu-sekoitus vegaanisen juuston, sienien ja pinaatin kanssa.
- Lounas: Kasvis- ja tofusalaatti avokadokastikkeella.
- Illallinen: Munakoisolasagne vegaanijuustosta.
Lauantai
- Aamiainen: Vegaaninen keto-smoothie, jossa on täysrasvaista kookosmaitoa, mantelivoi, kaakaojauhe ja vegaaniproteiinijauhe.
- Lounas: Kasvis- ja tofusalaatti avokadokastikkeella.
- Illallinen: Kukkakaalin paistettua riisiä.
Sunnuntai
- Aamiainen: Kookos-manteli-chia-vanukas.
- Lounas: Suuri vihreä salaatti, jossa on tempeh-avokadoa, vegaanijuustoa, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja kurpitsansiemeniä.
- Illallinen: Vegaaninen kukkakaali ja “juusto”.
Vegaaniset keto-välipalat
Kokeile näitä vegaaniystävällisiä välipaloja pitääksesi ruokahalusi kurissa aterioiden välillä:
- Viipaloitu kurkku vegaanisen tuorejuuston päällä
- Kookosrasvapommit (rasvaiset välipalat, jotka on valmistettu kookosvoista, kookosöljystä ja raastetusta kookospähkinästä)
- Pähkinä- ja kookospähkinät
- Kookosmaito- ja kaakaosmoothie
- Trail-sekoitus pähkinöiden, siementen ja makeuttamattoman kookospähkinän kanssa
- Kuivattuja kookoshiutaleita
- Paahdettuja kurpitsansiemeniä
- Selleritikkuja mantelivoin päällä
- Kookosmaitojogurtti, hienonnettu manteli
- Vegaanisella juustolla täytetyt oliivit
- Guacamole ja viipaloitu paprika
- Kukkakaalitatertots
- Kookoskerma marjoilla
Vegaanisen keto-ruokavalion haitat ja sivuvaikutukset
Vaikka vegaaninen keto-ruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi, sillä on joitain mahdollisia haittoja.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Lisäravinteiden ja ruokavalion laadun merkitys
Vegaaniruokavalioissa on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, varsinkin jos niitä ei ole suunniteltu huolellisesti.
B12-vitamiini, D-vitamiini, K2-vitamiini, sinkki, omega-3-rasvat, rauta ja kalsium ovat esimerkkejä ravintoaineista, joita joiltakin vegaaniruokavalioilta puuttuu.
Koska vegaaninen keto-ruokavalio on rajoittavampi kuin normaalit vegaaniruokavaliot, on kriittistä, että sitä seuraavat täydentävät korkealaatuisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä suunnittelevat ateriansa ravitsemuksellisesti riittävällä tavalla.
Täydennettyjen elintarvikkeiden syöminen, keskittyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin ja ravinteiden saatavuuden parantaminen esimerkiksi käymisen ja itämisen avulla on tärkeää ihmisille, jotka noudattavat vegaanista keto-ruokavaliota.
Vegaanisten keto-laihduttajien voi kuitenkin olla vaikeaa tyydyttää hivenravintotarpeensa pelkällä ruoalla.
Täydentäminen tietyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, joita vegaaniruokavalioissa yleensä ei ole, on fiksu tapa estää mahdolliset puutteet ja varmistaa, että päivittäiset tarpeesi täytetään.
Vegaanisen keto-ruokavalion sivuvaikutukset
Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi olla vaikeaa.
Ketoinfluenssaksi usein kutsuttu siirtymäkausi korkeamman hiilihydraattidieetin ruokavaliosta keto-ruokavalioon voi olla haastava kehollesi.
Kun kehosi siirtyy polttamaan glukoosia rasvaa polttoaineeksi, voi ilmetä epämiellyttäviä oireita.
Vegaanisen keto-ruokavalion sivuvaikutuksia voivat olla:
- Väsymys
- Pahoinvointi
- Ärtyneisyys
- Ummetus
- Huono keskittymiskyky
- Ripuli
- Heikkous
- Päänsärky
- Lihaskrampit
- Huimaus
- Nukkumisvaikeudet
Keto-flunssan oireiden lievittäminen voi auttaa pysymään nesteytettynä, levätä riittävästi, syödä kuitupitoisia ruokia ja harjoittaa kevyttä liikuntaa.
Lisäksi magnesiumin, natriumin ja kaliumin elektrolyyttien täydentäminen voi auttaa vähentämään tiettyjä oireita, kuten lihaskipuja, päänsärkyä ja unettomuutta.
Koska vegaaninen keto-ruokavalio rajoittaa monia ruokia, se ei sovi kaikille.
Vegaaninen keto-ruokavalio ei välttämättä sovellu tyypin 1 diabetesta sairastaville, raskaana oleville tai imettäville naisille, urheilijoille tai syömishäiriöistä kärsiville.
Jos harkitset siirtymistä vegaaniseen keto-ruokavalioon, ota ensin yhteys lääkäriisi tai pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, että ruokavalio on turvallinen noudattaa.
Yhteenveto
Rasvainen, vähähiilihydraattinen vegaaninen keto-ruokavalio keskittyy kokonaisiin, käsittelemättömiin, kasvipohjaisiin ruokiin.
Vegaaninen ja ketogeeninen ruokavalio on yhdistetty etuihin, kuten laihtumiseen ja sydänsairauksien ja diabeteksen riskien vähentämiseen.
Tietyt lisäravinteet voivat olla tarpeen ravinteiden, mukaan lukien rauta sekä B12- ja D-vitamiinit, tyydyttämiseksi.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että sekä vegaaniruokavalio että keto-ruokavalio voivat hyödyttää terveyttäsi, tarvitaan lisää tutkimuksia vegaanisen keto-ruokavalion vaikutuksista pitkällä aikavälillä sen tehokkuuden ja turvallisuuden määrittämiseksi.
