Kasvisruokavaliota ja ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu laajasti niiden terveyshyötyjen vuoksi.
Ketogeeninen eli ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, josta on tullut erityisen suosittu viime vuosina. Vaikka se sisältää yleensä eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa ja siipikarjaa, se on mahdollista sovittaa kasvissyöjän ruokavalioon.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kasvisruokavaliosta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mikä on kasvisruokavalio?
Kasvisruokavalio on ruokasuunnitelma, jossa yhdistyvät kasvissyönnin ja ketoruokavalion näkökohdat.
Useimmat kasvissyöjät syövät eläinperäisiä tuotteita, kuten munia ja maitotuotteita, mutta välttävät lihaa ja kalaa.
Ketogeeninen ruokavalio on puolestaan runsasrasvainen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti rajoitetaan 20-50 grammaan päivässä. Tämä erittäin vähähiilihydraattinen saanti saa aikaan ketoosin, aineenvaihduntatilan, jossa elimistösi alkaa polttaa rasvaa polttoaineena glukoosin sijaan.
Perinteisellä ketogeenisellä ruokavaliolla noin 70 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tulisi olla peräisin rasvasta, kuten öljyistä, lihasta, kalasta ja täysrasvaisista maitotuotteista.
Kasvisruokavalio poistaa kuitenkin lihan ja kalan ja luottaa sen sijaan muihin terveellisiin rasvoihin, kuten kookosöljyyn, kananmuniin, avokadoihin, pähkinöihin ja siemeniin.
Yhteenveto: Kasvisruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavaliomalli, jossa liha ja kala on poistettu.
Kasvisruokavalion terveyshyödyt
Vaikka mikään tutkimus ei tutki kasvisruokavalion erityisiä hyötyjä, kahdesta vanhemmasta ruokavaliosta on olemassa runsaasti tutkimustietoa.
Edistää painonpudotusta
Sekä kasvisruokavalioon että ketogeeniseen ruokavalioon liittyy laihtuminen.
Eräässä laajassa 12 tutkimusta käsittävässä katsauksessa kävi ilmi, että kasvisruokavaliota noudattavat laihtuivat keskimäärin 4,5 kiloa (2 kg) enemmän kuin ei-kasvisruokailijat 18 viikon aikana.
Lisäksi 6 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 74 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, kasvisruokavalio edisti sekä rasvan että painon vähenemistä tehokkaammin kuin perinteinen vähäkalorinen ruokavalio.
Vastaavasti 6 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 83 lihavaa henkilöä, havaittiin, että ketoruokavalio johti merkittävään painon ja painoindeksin (BMI) laskuun, ja keskimääräinen painonpudotus oli 31 kiloa (14 kg).
Tämän ruokavalion suuri määrä terveellisiä rasvoja voi myös pitää sinut kylläisemmän tuntuisena pidempään ja vähentää nälkää ja ruokahalua.
Suojaa kroonisilta sairauksilta
Kasvisruokavalio on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin.
Tutkimukset yhdistävät ne pienempään syöpäriskiin ja useiden sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten BMI:n, kolesterolin ja verenpaineen, parantuneeseen tasoon.
Ketoruokavaliota on tutkittu myös sen vaikutusten vuoksi sairauksien ennaltaehkäisyssä.
56 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 66 ihmistä, ketoruokavalio johti merkittäviin vähennyksiin kehon painossa, kokonaiskolesterolissa, LDL-kolesterolissa (huonossa) kolesterolissa, triglyserideissä ja verensokerissa, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi suojella aivojen terveyttä ja auttaa Parkinsonin ja Alzheimerin tautien hoidossa.
Eläin- ja koeputkitutkimuksissa on myös todettu, että ketodieetti voi vähentää syöpäkasvainten kasvua. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Tukee verensokerin hallintaa
Kasvisruokavalio ja ketoruokavalio tukevat kukin verensokerin hallintaa.
Kuuden tutkimuksen katsaus yhdisti kasvisruokavalion merkittävään alenemiseen HbA1c-arvoissa, jotka ovat verensokerin pitkän aikavälin hallinnan mittari.
Lisäksi 2 918 ihmistä käsittävässä viiden vuoden tutkimuksessa todettiin, että kasvissyöntiin siirtyminen vähensi diabetesriskiä 53 prosenttia.%.
Samaan aikaan ketodieetti voi parantaa elimistön verensokerin säätelyä ja lisätä insuliiniherkkyyttä, joka on verensokerin hallintaan osallistuva hormoni.
Neljän kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 21 henkilöä, ketoruokavalion noudattaminen alensi HbA1c-arvoja 16 %. Vaikuttavaa oli, että 81 % osallistujista pystyi vähentämään diabeteslääkitystään tai lopettamaan sen tutkimuksen loppuun mennessä.
Yhteenveto: Sekä kasvisruokavalion että ketoruokavalion on osoitettu lisäävän painonpudotusta, tukevan verensokerin hallintaa ja suojaavan useilta kroonisilta sairauksilta. Kannattaa muistaa, että missään tutkimuksessa ei ole tutkittu erityisesti kasvisruokavaliota ja ketoruokavaliota.
Kasvissyöjän ketoruokavalion mahdolliset haitat
Kasvisruokavaliossa on myös muutamia haittoja, jotka on otettava huomioon.
Saattaa lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
Kasvisruokavalio vaatii asianmukaista suunnittelua, jotta voit varmistaa, että ravitsemukselliset tarpeesi täyttyvät.
Tutkimukset osoittavat, että näissä ruokailutottumuksissa on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, rautaa, kalsiumia ja proteiinia.
Kasvisruokavalio on vieläkin rajoittavampi, koska se rajoittaa useita ravintoainepitoista ruokaryhmää, kuten hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa - mikä lisää entisestään ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
Ravintoaineiden saannin tarkka seuraaminen ja terveellisten, täysipainoisten elintarvikkeiden monipuolinen syöminen voi auttaa varmistamaan, että saat elimistösi tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet.
Lisäravinteiden nauttiminen voi myös auttaa - erityisesti ravintoaineiden osalta, jotka usein puuttuvat kasvisruokavaliosta, kuten B12-vitamiini.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Voi aiheuttaa flunssan kaltaisia oireita
Ketoosiin siirtyminen voi aiheuttaa lukuisia sivuvaikutuksia, joita kutsutaan joskus ketoflunssaksi.
Joitakin yleisimpiä oireita ovat:
- ummetus
- päänsärky
- väsymys
- univaikeudet
- lihaskrampit
- mielialan muutokset
- pahoinvointi
- huimaus
Nämä haittavaikutukset häviävät yleensä muutamassa päivässä. Runsas lepo, riittävä nesteytys ja säännöllinen liikunta voivat helpottaa oireita.
Ei sovellu tietyille väestöryhmille
Koska kasvisruokavalio on erittäin rajoittava, se ei ehkä ole hyvä vaihtoehto kaikille.
Erityisesti lasten ja raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi välttää sitä, koska se voi rajoittaa useita asianmukaisen kasvun ja kehityksen kannalta elintärkeitä ravintoaineita.
Se ei välttämättä sovi urheilijoille, syömishäiriöihin sairastuneille tai tyypin 1 diabetesta sairastaville.
Jos sinulla on jokin perussairaus tai käytät lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.
Yhteenveto: Kasvisruokavalio voi aiheuttaa lyhytaikaisia sivuvaikutuksia, siitä voi puuttua tärkeitä ravintoaineita ja se ei sovellu lapsille, raskaana oleville tai imettäville naisille.
Ruoat, joita kannattaa syödä kasvisruokavaliota noudattaessa
Terveellisen kasvisruokavalion tulisi sisältää erilaisia tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja proteiinilähteitä, kuten:
- Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia: pinaatti, parsakaali, sienet, lehtikaali, kukkakaali, kesäkurpitsa ja paprika.
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, kookosöljy, avokadot, MCT-öljy ja avokadoöljy.
- Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, macadamiapähkinät, pistaasipähkinät ja parapähkinät.
- Siemenet: chia-, hamppu-, pellava- ja kurpitsansiemenet.
- Pähkinävoi: manteli-, maapähkinä-, pekaani- ja hasselpähkinävoi.
- Täysrasvaiset maitotuotteet: maito, jogurtti ja juusto.
- Proteiini: kananmunat, tofu, tempeh, spirulina, natto ja ravintohiiva.
- Matalahiilihydraattiset hedelmät (kohtuullisesti): marjat, sitruunat ja limetit.
- Yrtit ja mausteet: basilika, paprika, pippuri, kurkuma, suola, oregano, rosmariini ja timjami.
Yhteenveto: Kasvisruokavalion tulisi sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia ja kasviproteiinia.
Ruoat, joita tulisi välttää kasvisruokavaliota noudattaessa
Kasvisruokavaliossa sinun tulisi välttää kaikkea lihaa ja mereneläviä.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten viljat, palkokasvit, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, ovat sallittuja vain pieninä määrinä, kunhan ne sopivat päivittäiseen hiilihydraattijakoosi.
Seuraavat elintarvikkeet tulisi poistaa:
- Liha: naudanliha, sianliha, karitsanliha, vuohenliha ja vasikanliha.
- Kotieläimet: kana, kalkkuna, ankka ja hanhi.
- Kalat ja äyriäiset: lohi, tonnikala, sardiinit, sardellit, anjovikset ja hummeri.
Seuraavassa on joitakin elintarvikkeita, joita sinun tulisi rajoittaa:
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, bataatit, punajuuret, palsternakat, porkkanat ja bataatit.
- Sokerilla makeutetut juomat: sooda, makea tee, urheilujuomat, mehut ja energiajuomat.
- Jyvät: leipä, riisi, kvinoa, kaura, hirssi, ruis, ohra, tattari ja pasta.
- Palkokasvit: pavut, herneet, linssit ja kikherneet.
- Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, marjat, meloni, aprikoosit, luumut ja persikat.
- Lisäaineet: grillikastike, hunajasinappi, ketsuppi, marinadit ja makeutetut salaattikastikkeet.
- Prosessoidut elintarvikkeet: aamiaismurot, mysli, sipsit, keksit, keksit ja leivonnaiset.
- Makeutusaineet: ruskea sokeri, valkoinen sokeri, hunaja, vaahterasiirappi ja agave-nektari.
- Alkoholijuomat: olut, viini ja makeutetut cocktailit.
Yhteenveto: Kasvissyöjä-keto-ruokavaliossa poistetaan kaikki liha ja rajoitetaan hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia, sokeripitoisia juomia, viljaa ja hedelmiä.
Esimerkki ateriasuunnitelmasta kasvissyöjän ketoruokavaliota varten
Tämä viiden päivän ateriasuunnitelma voi auttaa aloittamaan kasvisruokavalion ketoruokavalion.
Maanantai
- Aamiainen: smoothie täysrasvaisella maidolla, pinaatilla, maapähkinävoilla, MCT-öljyllä ja suklaa heraproteiinijauheella.
- Lounas: kesäkurpitsanuudeleita tempeh-lihapullien ja kermaisen avokadokastikkeen kanssa.
- Illallinen: kookoscurrya oliiviöljyllä, sekoitettuja kasviksia ja tofua.
Tiistai
- Aamiainen: kookosöljystä, juustosta, tomaateista, valkosipulista ja sipulista tehty munakas.
- Lounas: Kukkakaalipizza, jossa on juustoa, sieniä, tomaattikuutioita, oliiviöljyä ja pinaattia.
- Illallinen: Salaatti, jossa on sekalaisia kasviksia, tofua, avokadoa, tomaattia ja paprikaa.
Keskiviikko
- Aamiainen: tofukimppua oliiviöljyllä, sekoitetuilla kasviksilla ja juustolla.
- Lounas: kukkakaali-juustomakaronia avokadoöljyllä, parsakaalilla ja tempeh-pekonilla.
- Illallinen: frittata kookosöljyllä, pinaatilla, parsalla, tomaateilla ja fetalla.
Torstai
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti saksanpähkinöillä ja chiasiemenillä höystettynä.
- Lounas: tacosalaattikääreet, joissa on pähkinä-sienilihaa, avokadoa, tomaattia, korianteria, smetanaa ja juustoa.
- Illallinen: kesäkurpitsapizzaveneet oliiviöljyllä, marinaralla, juustolla, pinaatilla ja valkosipulilla.
Perjantai
- Aamiainen: ketokaurapuuroa hampunsiemenillä, pellavansiemenillä, kermalla, kanelilla ja maapähkinävoilla.
- Lounas: paistettuja muna-avokado-lauttoja ruohosipulin, kookospekonin ja paprikan kera.
- Illallinen: Kookosöljyllä, kasviksilla ja tofulla paistettua kukkakaali-riisiä.
Kasvissyöjä keto välipalat
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia välipaloja, joita voit nauttia aterioiden välillä:
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo
- kesäkurpitsasipsejä
- selleri maapähkinävoin kanssa
- paahdettuja kurpitsansiemeniä
- pellavakeksejä juustoviipaleiden kanssa
- sekalaiset pähkinät
- chia-siemenvanukas makeuttamattomalla kookospähkinällä täytettynä
- porkkanoita guacamolen kanssa
- kermavaahtoa karhunvatukoiden kanssa
- täysrasvaista raejuustoa mustapippurilla
- täysrasvaista kreikkalaista jogurttia saksanpähkinöiden kanssa
Yhteenveto: Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa useita ideoita yksinkertaisista aterioista ja välipaloista, joita voit nauttia kasvisruokavaliolla.
Yhteenveto
Kasvisruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavaliomalli, joka poistaa lihan ja merenelävät.
Itsenäisesti kasvisruokavalio ja ketoruokavalio voivat edistää verensokerin hallintaa, painonpudotusta ja useita muita etuja.
Tämä ruokavalio voi kuitenkin lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, eikä sitä ole tutkittu yksinään.
Jos kuitenkin olet kasvissyöjä ja kiinnostunut kokeilemaan ketoosia - tai jos jo noudatat ketoosia ja olet utelias siirtymään lihatonta ruokavaliota - on ehdottomasti mahdollista yhdistää molemmat.
