Sisällysluettelo
- Mitä jokaisen vegaanin tulisi tietää B12-vitamiinista.
- Saanko tarpeeksi B-12-vitamiinia kasvipohjaisessa ruokavaliossa?
- Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?
- Mistä saat B12: n vegaanina?
- B12-vitamiinin tabletit aikuisille ja lapsille
- Paljonko tarvitsen B12: ta päivän aikana?
- Mitä tapahtuu, jos sinulla on B12-vitamiinin puutos?
- Mistä B-12-vitamiini tulee?
- Miksi vegaanit eivät voi saada B-12-vitamiinia kasvien kautta?
- Mistä eläimet saavat B-12-vitamiinia?
Mitä jokaisen vegaanin tulisi tietää B12-vitamiinista.
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine - ei vain vegaaneille. Ilman riittävää saantia voi esiintyä vakavia pitkäaikaisia terveysongelmia.
Kaikista ravintoaineista, joiden vegaanien on oltava tietoisia, B12-vitamiini on luettelon kärjessä. Erityisesti se edistää punasolujen muodostumista, tukee kehoa DNA:n replikaatiossa ja varmistaa terveellisen hermoston toiminnan.
Jos sinulla ei ole B12-vitamiinia, asetat kehosi suurelle vaaralle, jolla voi olla vakavia seurauksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSaanko tarpeeksi B-12-vitamiinia kasvipohjaisessa ruokavaliossa?
Valitettavasti ei. Vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ottamaan säännöllisesti B12-vitamiinilisää.
Kasvit sisältävät vain pienen määrän B12-vitamiinia, koska se on peräisin yksinomaan mikro-organismeista, esimerkiksi maaperässä elävistä bakteereista. Märehtijät tuottavat näitä bakteereja pötsissään, joten lehmät eivät tarvitse ylimääräistä B12-syöttöä ulkopuolelta.
Niiden ruokinta kuitenkin sisältää usein väkevöityä B12-vitamiinia oman tuotannon tukemiseksi. Näin ihmiset saavat epäsuorasti lisäravinteita eläintuotteiden kautta.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläintuotteista (liha, kala, maito ja maitotuotteet, munat).
Kasvisruoat sisältävät vain riittämättömiä määriä B12-vitamiinia. Käyneistä tuotteista löytyy pieniä määriä, mutta ne eivät riitä kattamaan päivittäistä B12-tarvettasi.
Mistä saat B12:n vegaanina?
Valitettavasti vegaanina et saa B12-vitamiinia mistään luonnollisesta lähteestä. Tämä pätee jopa kaikkiruokaisiin, sillä pieneläimet saavat myös B12-vitamiinilisää, jota ne välittävät eteenpäin ihmisille.
B12-vitamiinin tabletit aikuisille ja lapsille
Vaikka B12-vitamiinia löytyy joissakin soijajuomissa ja tofussa, suosittelemme omasta kokemuksestamme ottamaan lisäksi B12-vitamiinitabletteja. Elimistö pystyy imeyttämään B12-vitamiinia vain pieninä määrinä kerrallaan, joten on parasta ottaa lisävalmisteita useita kertoja päivän aikana.
Esimerkiksi, jos sinulla on 20 μg (mikrogrammaa) ravintolisää, ota se vähintään kaksi kertaa päivässä päivittäisen tarpeen täyttämiseksi. Toinen vaihtoehto on ottaa suuri annos vitamiinia (500 - 2000 μg) kerran päivässä.
Aluksi tämä voi tuntua hätkähdyttävältä, mutta Euroopan elintarviketurvallisuusviraston (EFSA) mukaan jopa erittäin suurilla 1000–5000 μg annoksilla ei ole haitallisia terveysvaikutuksia.
Paljonko tarvitsen B12:ta päivän aikana?
Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee teini-ikäisille ja aikuisille päivittäistä saantia 3,0 μg (mikrogrammaa) päivässä.
Mitä tapahtuu, jos sinulla on B12-vitamiinin puutos?
Tyypillisiä puutosoireita ovat:
- Energia-aineenvaihdunnan häiriöt (krooninen väsymys, keskittymisvaikeudet, lihasheikkous)
- Hermovauriot (kipu, tunnottomuus, kihelmöinti, halvaus, koordinaatiohäiriöt, muistihäiriöt)
- Anemia (heikko suorituskyky, immuunipuutos)
- Hormonien ja välittäjäaineiden aineenvaihdunnan häiriöt (psykologiset häiriöt, masennus, psykoosi)
- Ruoansulatushäiriöt (ummetus ja ripuli)
- Tulehdukset (suussa, mahassa ja suolistossa)
Nämä oireet ilmaantuvat usein vähitellen useiden kuukausien tai jopa vuoden aikana ennen kuin ne yhdistetään B12-puutokseen. Jos epäilet ongelmaa, ota yhteys lääkäriisi, sillä monet oireista voivat johtua myös muista syistä.
Imeväisillä oireet ilmenevät tyypillisesti nopeammin kuin aikuisilla. B12-puutos voi johtaa energian ja ruokahalun menetykseen. Jos sitä ei hoideta välittömästi, se voi aiheuttaa koomaa tai jopa kuoleman.
Ehdotettu sinulle: 9 merkkiä ja oireita B12-vitamiinin puutteesta
Oirekuva ei ole täysin yhdenmukainen. Pikkulapset ovat herkempiä pysyville vaurioille kuin aikuiset. Jotkut toipuvat kokonaan, toiset saattavat kokea viivästynyttä kehitystä.
Mistä B-12-vitamiini tulee?
B12-vitamiinia eivät tuota kasvit tai eläimet, vaan ainoastaan mikro-organismit. Nämä mikro-organismit elävät myös kasvien pinnalla.
Miksi vegaanit eivät voi saada B-12-vitamiinia kasvien kautta?
Koska pesemme yleensä hedelmiä ja vihanneksia ennen syömistä, huuhdellaan samalla mikro-organismit pois kasvien pinnalta. Tämä tarkoittaa, että et voi saada B12-vitamiinia kasveista, jos peset niitä.
Toinen syy on maaperän tila. Maaperässä elää miljardeja kasveille välttämättömiä mikro-organismeja, jotka tuottavat B12-vitamiinia. Nykyisessä maataloudessa maaperä on usein köyhtynyt eikä kykene ylläpitämään näitä mikro-organismeja tarpeeksi hyvin, joten kasveissamme on yhä vähemmän B12-tuottavia bakteereja.
Mistä eläimet saavat B-12-vitamiinia?
Tehdasviljelyn siat, kanat ja karja eivät saa riittävästi B12-vitamiinia kasveista, koska niiden ruokinta on rajoitettua. Siksi niiden rehua täydennetään B12-vitamiinilla. Jos syöt munia, kanaa, kalkkunaa tai sianlihaa, saat B12-vitamiinia näiden lisäravinteiden kautta.
Märehtijät, kuten lehmät, tuottavat B12-vitamiinia itse. Niiden pötsissä elävät mikro-organismit valmistavat B12-vitamiinia, joten lehmä ei ole riippuvainen B12-vitamiinista rehussaan.
Mille b12-vitamiini on hyvä?
B12-vitamiini on ravintoaine, joka auttaa pitämään kehon hermot ja verisolut terveinä. Se on myös vastuussa DNA:n, geneettisen materiaalin, tuotannosta kaikissa soluissa. B12-vitamiini auttaa myös estämään megaloblastista anemiaa, joka aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon b12:ta?
B12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti eläintuotteissa, kuten kalassa, lihassa, siipikarjassa, munissa, maidossa ja maitotuotteissa.
Ehdotettu sinulle: 7 tärkeää lisäravinnetta, joita tarvitset vegaaniseen ruokavalioon
B12-vitamiinia ei yleensä ole kasviperäisissä elintarvikkeissa. Väkevöidyt aamiaismurot ovat silti helposti saatavilla oleva B12-vitamiinin lähde, jolla on korkea imeytyvyys kasvissyöjille. Jotkut ravintohiivatuotteet sisältävät myös B12-vitamiinia. Vahvistettujen elintarvikkeiden koostumus vaihtelee, joten on tärkeää lukea ravintotietojen merkinnät niiden sisältämien lisättyjen ravintoaineiden tyypin ja määrän määrittämiseksi.
