Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on välttämätön ravintoaine. Jokainen kehosi osa tarvitsee sitä toimiakseen oikein.
Lisäaineena niasiini voi auttaa alentamaan kolesterolia, helpottamaan niveltulehdusta ja tehostamaan aivojen toimintaa muiden etujen ohella.
Se voi kuitenkin myös aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, jos otat suuria annoksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea, mitä niasiinista tiedetään.
Sisällysluettelo
Mikä on niasiini?
Niasiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista, ja sitä kutsutaan myös B3-vitamiiniksi.
Niasiinilla on kaksi ensisijaista kemiallista muotoa:
- nikotiinihappo
- niasiiniamidi (kutsutaan joskus nikotiiniamidiksi)
Molempia muotoja löytyy elintarvikkeista sekä lisäravinteista.
Niasiinin avainrooli kehossasi on syntetisoida koentsyymejä nikotiiniamidi-adeniinidinukleotidi (NAD) ja nikotiiniamidi-adeniinidinukleotidifosfaatti (NADP), jotka osallistuvat yli 400 biokemialliseen reaktioon kehossasi – pääasiassa energian saamiseen syömästäsi ruoasta.
Niasiini on vesiliukoinen, joten kehosi ei varastoi sitä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että elimistö voi erittää ylimääräisiä määriä vitamiinia virtsan mukana, jos niitä ei tarvita.
Elimistösi saa niasiinia ruuan kautta, mutta se tuottaa pieniä määriä myös aminohaposta tryptofaania, jota löytyy proteiinilähteistä, kuten kalkkunasta ja muista eläinruoista.
Yhteenveto: Niasiini on yksi kahdeksasta vesiliukoisesta B-vitamiinista. Sen tärkeä rooli on NAD:n ja NADP:n muodostamisessa, jotka auttavat kehoasi käsittelemään komponentteja ruoasta käyttökelpoiseksi energiaksi.
Miten niasiini toimii?
Kuten kaikki B-vitamiinit, niasiini auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi auttamalla entsyymejä.
Tarkemmin sanottuna niasiini on merkittävä komponentti NAD:ssa ja NADP:ssä, jotka ovat kaksi koentsyymiä, jotka osallistuvat solujen aineenvaihduntaan.
Lisäksi sillä on rooli solujen signaloinnissa, DNA:n valmistamisessa ja korjaamisessa ja se toimii antioksidanttina.
Puute
Nämä ovat joitain niasiinin puutteen oireita:
- ihottuma tai värimuutos
- kirkkaan punainen kieli
- oksentelua
- ummetus tai ripuli
- masennus
- väsymys
- päänsärky
- Muistin menetys
- ruokahalun menetys
Puute on kuitenkin erittäin harvinaista useimmissa länsimaissa. Aliravitut ihmiset ovat suurimmassa vaarassa, mikä voi johtua HIV:stä/aidsista, anorexia nervosasta, maksan vajaatoiminnasta, alkoholin väärinkäytöstä, muista lääketieteellisistä ongelmista tai köyhyydestä.
Vakavaa niasiinin puutetta eli pellagraa esiintyy pääasiassa kehitysmaissa, joissa ruokavaliot eivät ole yhtä monipuolisia. Sitä voidaan hoitaa niasiiniamidilisällä.
Yhteenveto: Niasiini on vitamiini, joka toimii antioksidanttina ja jolla on rooli solujen signaloinnissa ja DNA:n korjauksessa. Puutteelle ovat ominaisia iho-ongelmat, muistin menetys ja ruoansulatushäiriöt.
Kuinka paljon niasiinia tarvitset?
Niasiinin suositeltu päiväannos (RDA) riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Se ilmaistaan mg niasiiniekvivalentteina (NE) seitsemän kuukauden ikäisille ja sitä vanhemmille. Yksi NE vastaa 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania.
Pikkulapset
- 0-6 kuukautta: 2 mg/vrk
- 7–12 kuukautta: 4 mg NE/vrk
Nämä arvot edustavat riittävää saantia (AI), joka on samanlainen kuin suositeltu päiväannos, mutta se perustuu enemmän terveiden populaatioiden havaintoihin ja arvioihin eikä vähemmän tieteelliseen näyttöön.
Lapset
- 1–3 vuotta: 6 mg NE/vrk
- 4–8 vuotta: 8 mg NE/vrk
- 9–13-vuotiaat: 12 mg NE/vrk
Nuoret ja aikuiset
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 16 mg NE/vrk
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 14 mg NE/vrk
- Raskaana olevat naiset: 18 mg NE/vrk
- Imettävät naiset: 17 mg NE/vrk
Yhteenveto: Niasiinin suositeltu määrä riippuu ikäsi ja sukupuolesi. Miehet tarvitsevat 16 mg NE päivässä, kun taas naiset, jotka eivät ole raskaana tai imettävät tarvitsevat 14 mg NE päivässä.
5 niasiinin terveyshyötyä
Tässä on 5 niasiinin (B3-vitamiini) tieteellisesti perusteltua hyötyä):
Ehdotettu sinulle: Onko niasiini huuhtelu haitallista?
1. Niasiini parantaa veren rasvatasoa
Niasiini voi auttaa parantamaan veren rasvatasoa:
- nostaa HDL-kolesterolia (hyvä) kolesteroli
- alentaa LDL (huono) LDL-kolesterolia
- alentamalla triglyseridipitoisuuksiasi
Tämä voi johtaa sydänsairauksien riskin vähenemiseen, vaikka useat tutkimukset eivät ole löytäneet yhteyttä niasiinilisän ja sydänsairauksien riskin tai kuolemantapausten vähenemisen välillä.
Se vaatii myös suuria annoksia niasiinia, tyypillisesti 1500 mg tai suurempia, saavuttaakseen veren rasvatason parannuksia, mikä lisää epämiellyttävien tai mahdollisesti haitallisten sivuvaikutusten riskiä.
Näistä syistä niasiini ei ole ensisijainen hoito korkealle kolesterolille. Sitä käytetään ensisijaisesti parantamaan veren rasvapitoisuutta ihmisillä, jotka eivät siedä statiinilääkkeitä.
2. Niasiini voi alentaa verenpainetta
Yksi niasiinin tehtävistä on vapauttaa prostaglandiineja tai kemikaaleja, jotka auttavat verisuonia laajentamaan - parantamaan verenkiertoa ja alentamaan verenpainetta. Tästä syystä niasiinilla voi olla rooli korkean verenpaineen ehkäisyssä tai hoidossa.
Yhdessä yli 12 000 aikuisen havainnointitutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jokainen 1 mg:n lisäys päivittäisessä niasiinin saannissa liittyi 2 %:n laskuun korkean verenpaineen riskissä – ja pienin korkean verenpaineen kokonaisriski päivittäinen niasiinin saanti oli 14,3–16,7 mg. päivässä.
Korkealaatuisessa tutkimuksessa todettiin myös, että kerta-annokset 100 mg ja 500 mg niasiinia alensivat hieman oikean kammion systolista painetta.
Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
3. Niasiini voi auttaa hoitamaan tyypin 1 diabetesta
Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa kehosi hyökkää ja tuhoaa insuliinia tuottavia soluja haimassa.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Tutkimukset viittaavat siihen, että niasiini voisi auttaa suojaamaan näitä soluja ja mahdollisesti jopa pienentämään tyypin 1 diabeteksen riskiä lapsilla, joilla on suurempi mahdollisuus sairastua tähän sairauteen.
Kuitenkin ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes, niasiinin rooli on monimutkaisempi.
Toisaalta se voi auttaa alentamaan korkeaa kolesterolitasoa, jota usein havaitaan tyypin 2 diabeetikoilla. Toisaalta se voi nostaa verensokeritasoja. Tämän seurauksena diabeetikkojen, jotka käyttävät niasiinia korkean kolesterolin hoitoon, on myös seurattava verensokeria huolellisesti.
Onneksi uudempi tutkimuskatsaus osoitti, että niasiini ei vaikuttanut merkittävästi negatiivisesti verensokerin hallintaan ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
4. Niasiini tehostaa aivojen toimintaa
Aivosi tarvitsevat niasiinia - osa NAD- ja NADP-koentsyymejä - saadakseen energiaa ja toimiakseen kunnolla.
Aivosumu ja jopa psykiatriset oireet liittyvät niasiinin puutteeseen.
Joitakin skitsofreniatyyppejä voidaan hoitaa niasiinilla, koska se auttaa korjaamaan niasiinin puutteen aiheuttamia aivosolujen vaurioita.
Alustavat tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa pitämään aivot terveinä Alzheimerin taudin tapauksissa. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia.
5. Niasiini parantaa ihon terveyttä
Niasiini auttaa suojaamaan ihosoluja auringon aiheuttamilta vaurioilta, joko suun kautta tai voiteena käytettynä.
Se voi myös auttaa estämään tietyntyyppisiä ihosyöpiä. Eräässä korkealaatuisessa tutkimuksessa yli 300 ihmisellä, joilla oli suuri ihosyövän riski, havaittiin, että 500 mg nikotiiniamidia kahdesti päivässä vähensi ei-melanooma-ihosyöpää verrattuna kontrolliin.
Yhteenveto: Niasiini voi auttaa hoitamaan monia sairauksia. Sillä näyttää olevan positiivisia vaikutuksia veren rasva- ja verenpainetasoihin ja sillä voi olla rooli tyypin 1 diabeteksessa, aivojen terveydessä ja ihosyövän ehkäisyssä. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Niasiinin tärkeimmät ravintolähteet
Niasiinia löytyy erilaisista elintarvikkeista, erityisesti lihasta, siipikarjasta, kalasta, pähkinöistä ja palkokasveista. Joihinkin ruokiin voidaan lisätä niasiinia ja muita vitamiineja, kuten aamiaismuroja.
Joissakin energiajuomissa luetellaan myös B-vitamiinien annoksia – joskus korkeita.
Ehdotettu sinulle: Sinkki: edut, puute, ravinnon lähteet ja sivuvaikutukset
Tässä on joitain yleisiä niasiinin ruokalähteitä sekä kuinka paljon ne tarjoavat päivittäisestä arvosta:
- grillattua kananrintaa, 3 unssia: 64 % päivittäisestä arvosta
- paahdettua kalkkunanrintaa, 3 unssia: 63 % päivittäisestä arvosta
- keitetty ruskea riisi, 1 kuppi: 33 % päivittäisestä arvosta
- kuivattuja paahdettuja maapähkinöitä, 1 unssi: 26 % päivittäisestä arvosta
- keskikokoinen uuniperuna: 14 % päivittäisestä arvosta
Yhteenveto: Monet ruoat sisältävät niasiinia, erityisesti liha, pähkinät ja palkokasvit. Joihinkin ruokiin on lisätty myös ylimääräisiä B-vitamiineja.
Niasiinin turvallisuus ja sivuvaikutukset
Ei ole vaaraa kuluttaa niasiinia määrinä, joita luonnostaan löytyy ruoasta.
Lisäannoksilla voi kuitenkin olla erilaisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien pahoinvointi, oksentelu ja maksatoksisuus.
Erityisen huomionarvoista on yksi sivuvaikutus, joka tunnetaan nimellä niasiinihuuhtelu. Tämä voi tapahtua, kun otetaan kerta-annos 30–50 mg tai enemmän täydentävää niasiinia. Se aiheuttaa ihon punoitusta sekä polttavaa tai kutinaa. Vaikka niasiinihuuhtelu itsessään ei ole tyypillisesti haitallista, siihen voi liittyä muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärky tai matala verenpaine.
Suuremmatkin annokset voivat aiheuttaa maksavaurioita tai muita vakavia sivuvaikutuksia.
Ennen kuin aloitat niasiinilisän käytön, sinun tulee neuvotella luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Yhteenveto: Täydentävä niasiini voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten niasiinihuuhtelua. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat niasiinilisän käytön.
Pitäisikö täydentää?
Kaikki tarvitsevat niasiinia, mutta useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi yksin ruokavaliostaan.
Lääkärisi voi kuitenkin suositella lisäravintoa, jos sinulla on puutos tai jokin muu sairaus, joka voi hyötyä suuremmista annoksista.
Erityisesti niasiinilisäaineita voidaan suositella ihmisille, joilla on korkea kolesteroli ja sydänsairauksien riskitekijät, mutta he eivät voi ottaa statiineja.
Täydentäviä muotoja määrätään annoksina, jotka ovat paljon suurempia kuin elintarvikkeista löytyvät määrät.
Koska suurilla määrillä on monia mahdollisia sivuvaikutuksia, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin otat niasiinia osana lisäravinteita. Muista myös, että FDA ei säätele lisäravinteita samalla tavalla kuin lääkkeitä.
Yhteenveto: Niasiinilisäaineita voidaan suositella tietyissä olosuhteissa. Niillä voi kuitenkin olla haitallisia sivuvaikutuksia, joten keskustele niistä aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen niasiinin ottamista.
Yhteenveto
Niasiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista, jotka ovat tärkeitä jokaiselle kehosi osalle.
Onneksi saat kaiken tarvitsemasi niasiinin ruokavaliostasi. Niasiinia sisältäviä ruokia ovat liha, kala ja pähkinät.
Täydentäviä muotoja suositellaan kuitenkin joskus tiettyjen sairauksien, mukaan lukien korkean kolesterolin, hoitoon.
Jos epäilet, että saatat tarvita niasiinia, on aina parasta neuvotella ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Asiantuntijan vinkki
Oletko huolissasi, ettet saa tarpeeksi niasiinia? Pidä päiväkirjaa syömisistäsi päivän tai kaksi. Saat todennäköisesti tarpeeksi, jos syöt säännöllisesti eläinproteiinia, pähkinöitä, siemeniä tai niasiinilla täydennettyjä ruokia. Jos ei, voit keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa lisäravinteista.
