Silmäsi ovat monimutkaisia elimiä, jotka tarvitsevat monia eri vitamiineja ja ravintoaineita toimiakseen oikein.
Yleiset sairaudet, kuten diabeettinen retinopatia, ikään liittyvä makuladegeneraatio, glaukooma ja kaihi, voivat vaikuttaa silmiinne.
Vaikka nämä sairaudet johtuvat monista eri tekijöistä, ravitsemus näyttää vaikuttavan niihin kaikkiin - ainakin osittain.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSeuraavassa on yhdeksän keskeistä vitamiinia ja ravintoainetta, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä.
1. A-vitamiini
A-vitamiinilla on ratkaiseva merkitys näkökyvylle, sillä se ylläpitää sarveiskalvon, silmän ulkokuoren, kirkkautta.
Tämä vitamiini on myös osa rodopsiinia, joka on silmissäsi oleva proteiini, jonka avulla näet heikossa valaistuksessa.
A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa, mutta jos siihen ei puututa, se voi johtaa vakavaan tilaan nimeltä kseroftalmia.
Kseroftalmia on etenevä silmäsairaus, joka alkaa yösokeudella. Jos A-vitamiinin puute jatkuu, kyynelkanavat ja silmät voivat kuivua. Lopulta sarveiskalvo pehmenee, mikä johtaa peruuttamattomaan sokeuteen.
A-vitamiini voi myös auttaa suojautumaan muilta silmäsairauksilta. Joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti A-vitamiinia sisältävä ruokavalio saattaa olla yhteydessä pienempään riskiin sairastua harmaakaihiin ja ikääntymiseen liittyvään makuladegeneraatioon (AMD).
Yleisen silmien terveyden kannalta suositellaan runsaasti A-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita lisäravinteiden sijaan. Bataatit ovat erinomainen lähde, samoin kuin vihreät lehtivihannekset, kurpitsat ja paprikat.
Yhteenveto: Vakava A-vitamiinin puute voi johtaa kseroftalmiaan, vakavaan tilaan, joka voi johtaa sokeuteen. Joissakin tutkimuksissa suuri A-vitamiinin saanti oli yhteydessä pienempään kaihin ja ikääntymiseen liittyvän makuladegeneraation riskiin.
2. E-vitamiini
Monien silmäsairauksien uskotaan liittyvän oksidatiiviseen stressiin, eli elimistön antioksidanttien ja vapaiden radikaalien väliseen epätasapainoon.
E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja - myös silmäsoluja - vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka ovat haitallisia, epävakaita molekyylejä.
Eräässä seitsemän vuoden tutkimuksessa, johon osallistui 3640 AMD-tautia sairastavaa henkilöä, osoitettiin, että 400 IU:n E-vitamiinin ja useiden muiden ravintoaineiden ottaminen päivittäisenä lisäravinteena nimeltä AREDS vähensi riskiä edetä pitkälle edenneisiin vaiheisiin 25 prosenttia.%.
Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti E-vitamiinia sisältävä ruokavalio voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää kaihia. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan, sillä joidenkin tutkimusten mukaan E-vitamiinin ja tämän sairauden välillä ei ole yhteyttä.
Silmien terveyden ylläpitämiseksi suositellaan kuitenkin ruokavaliota, joka sisältää riittävästi E-vitamiinia. E-vitamiinipitoisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet ja ruokaöljyt. Lohi, avokado ja vihreät lehtivihannekset ovat myös hyviä lähteitä.
Yhteenveto: E-vitamiini, antioksidantti, voi auttaa suojaamaan silmiä haitallisilta vapailta radikaaleilta. Sitä käytetään AREDS-nimisessä päivittäisessä lisäravinteessa AMD:n mahdollisena hoitona, ja suuret määrät ruokavaliossasi voivat liittyä pienempään kaihariskiin.
3. C-vitamiini
C-vitamiini on E-vitamiinin tavoin voimakas antioksidantti, joka voi suojata silmiäsi haitallisilta vapailta radikaaleilta.
C-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita käytetään AREDS-lisäravinteessa, josta voi olla hyötyä AMD:tä sairastaville. Päivittäin nautittuna AREDS saattaa erään tutkimuksen mukaan vähentää tämän sairauden etenemisen riskiä 25 prosenttia.%.
Lisäksi C-vitamiinia tarvitaan kollageenin valmistukseen, joka on proteiini, joka muodostaa silmän rakennetta, erityisesti sarveiskalvossa ja kovakalvossa.
Useat havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiini voi auttaa pienentämään riskiä sairastua kaihiin, joka aiheuttaa silmän sumentumista ja heikentää näkökykyä.
Ehdotettu sinulle: 12 todistettua terveyshyötyä rypäleistä
Esimerkiksi eräässä havainnointitutkimuksessa todettiin, että harmaakaihin kehittymisen riski oli 75 prosenttia pienempi, kun päivittäinen C-vitamiinin saanti oli yli 490 mg, kun se oli enintään 125 mg.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen C-vitamiinilisä voi vähentää harmaakaihin riskiä 45 prosentilla.%.
Sitrushedelmät ja trooppiset hedelmät, paprikat, parsakaali ja lehtikaali sisältävät poikkeuksellisen paljon C-vitamiinia, joten ne ovat erinomaisia vaihtoehtoja päivittäisen saantisi lisäämiseksi.
Yhteenveto: C-vitamiini muodostaa kollageenia, proteiinia, joka muodostaa silmien rakenteen. Havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että tämä vitamiini voi suojata kaihilta ja ehkäistä AMD:n etenemistä.
4. B6-, B9- ja B12-vitamiinit.
Tutkijat ovat myös tutkineet useiden B-vitamiinien vaikutusta silmien terveyteen, erityisesti B6-, B9- ja B12-vitamiinien vaikutusta.
Tämä vitamiinien yhdistelmä voi alentaa homokysteiinitasoja, joka on elimistössäsi oleva proteiini, joka voi olla yhteydessä tulehdukseen ja lisääntyneeseen AMD:n kehittymisen riskiin.
Kliininen tutkimus naisilla osoitti, että AMD:n riski väheni 34 %, kun he käyttivät 1 000 mcg B12-vitamiinia sekä B6- ja B9-vitamiineja.
Näiden lisäravinteiden hyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia. Lisäksi on epäselvää, olisiko B-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden saannin lisäämisellä samanlaisia vaikutuksia.
Yhteenveto: B6-, B9- ja B12-vitamiinien yhdistelmä voi auttaa vähentämään AMD:n kehittymisen riskiä alentamalla homokysteiinipitoisuutta.
5. Riboflaviini
Toinen B-vitamiini, jota on tutkittu silmien terveyteen liittyen, on riboflaviini (B2-vitamiini). Antioksidanttina riboflaviini voi mahdollisesti vähentää hapetusstressiä elimistössä, myös silmissä.
Tutkijat tutkivat erityisesti riboflaviinin mahdollisuuksia ehkäistä harmaakaihia, sillä pitkäaikainen riboflaviinin puute voi johtaa tähän sairauteen. Mielenkiintoista on, että monilla harmaakaihia sairastavilla henkilöillä on myös puute tästä antioksidantista.
Ehdotettu sinulle: 11 uskomatonta mustan riisin etua ja käyttöä
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että harmaakaihin kehittymisen riski pieneni 31-51 prosenttia, kun osallistujien ruokavalio sisälsi 1,6-2,2 mg riboflaviinia päivässä verrattuna 0,08 mg:aan päivässä.
Terveysviranomaiset suosittelevat 1,1-1,3 mg riboflaviinia päivässä. Tämä määrä on yleensä helppo saavuttaa, sillä monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti riboflaviinia. Esimerkkejä ovat kaura, maito, jogurtti, naudanliha ja täydennetyt viljatuotteet.
Yhteenveto: Antioksidanttina riboflaviini voi suojata silmiäsi haitallisilta vapailta radikaaleilta. Riboflaviinia runsaasti sisältävä ruokavalio on vähentänyt harmaakaihin kehittymisen riskiä.
6. Niasiini
Niasiinin (B3-vitamiini) tärkein tehtävä elimistössäsi on auttaa muuntamaan ruoka energiaksi. Se voi myös toimia antioksidanttina.
Äskettäin tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että niasiini voi ehkäistä glaukoomaa, jossa silmän näköhermo vaurioituu.
Esimerkiksi korealaisten aikuisten ravintoaineiden kulutusta ja glaukooman riskiä koskevassa havainnointitutkimuksessa havaittiin yhteys niukan niasiinin saannin ja glaukooman riskin välillä.
Lisäksi eläinkokeessa osoitettiin, että suuret annokset niasiinivalmisteita ehkäisivät tehokkaasti glaukoomaa.
Niasiinin ja glaukooman välisestä mahdollisesta yhteydestä tarvitaan lisätutkimuksia.
Lisäravinteita on käytettävä varoen. Kun niasiinia nautitaan suuria määriä, 1,5-5 grammaa päivässä, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia silmiin, kuten näön hämärtyminen, makulan vaurioituminen ja sarveiskalvon tulehdus.
Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että luonnostaan runsaasti niasiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttimisella olisi haitallisia vaikutuksia. Joitakin elintarvikelähteitä ovat naudanliha, siipikarja, kala, sienet, maapähkinät ja palkokasvit.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että niasiini voi ehkäistä glaukooman kehittymistä, mutta lisäravinteita tulisi käyttää varoen.
7. Luteiini ja zeaksantiini
Luteiini ja zeaksantiini kuuluvat karotenoidiperheeseen, joka on ryhmä hyödyllisiä yhdisteitä, joita kasvit syntetisoivat.
Näitä karotenoideja löytyy silmien makulasta ja verkkokalvolta, jossa ne auttavat suodattamaan mahdollisesti haitallista sinistä valoa ja suojaavat siten silmiäsi vaurioilta.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että nämä kasviyhdisteet voivat ehkäistä kaihia ja estää tai hidastaa AMD:n etenemistä.
Satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin luteiinin mahdollisia hyötyjä kaihia sairastaville. Kahden vuoden aikana 15 mg luteiinia kolmesti viikossa sisältäviä lisäravinteita käyttäneiden näkökyky parani.
Ehdotettu sinulle: A-vitamiini: hyödyt, puutos, myrkyllisyys ja muuta tietoa.
Näille yhdisteille ei ole vahvistettu suositeltuja päiväsaantisuosituksia eikä turvallisia lisäannoksia. Tutkimuksissa on kuitenkin käytetty 20 mg luteiinia päivässä kuuden kuukauden ajan ilman haittavaikutuksia.
Lisäravinteet eivät kuitenkaan välttämättä ole tarpeen. Jo 6 mg luteiinia ja zeaksantiinia voi olla hyödyksi, ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävästä ruokavaliosta saadaan luonnostaan tämä määrä. Keitetty pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali sisältävät poikkeuksellisen paljon näitä karotenoideja.
Yhteenveto: Luteiini ja zeaksantiini ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat ehkäistä AMD:tä ja kaihia. Suositeltuja päivittäisiä saantisuosituksia ei ole vahvistettu, mutta runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi tarjota runsaasti näitä ravintoaineita.
8. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvoja. Verkkokalvosi solukalvot sisältävät runsaasti DHA:ta, tietyn tyyppistä omega-3-rasvahappoa.
Sen lisäksi, että omega-3-rasvat auttavat muodostamaan silmän soluja, niillä on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat osaltaan ehkäistä diabeettista retinopatiaa.
31 tutkimuksen katsauksen mukaan runsaasti rasvaista kalaa sisältävä ruokavalio - kuten perinteinen Välimeren ruokavalio - saattaa suojata diabeettiselta retinopatialta. Vaikka nämä havainnot on vahvistettava lisätutkimuksilla, ne viittaavat siihen, että rasvahapot saattavat olla vastuussa.
Omega-3-rasvoista voi olla hyötyä myös kuivasilmäisyydestä kärsiville henkilöille, sillä ne auttavat heitä tuottamaan enemmän kyyneleitä. Tässä sairaudessa kyynelten puute aiheuttaa kuivuutta, epämukavuutta ja ajoittain näön sumentumista.
Jos haluat lisätä omega-3-rasvahappojen määrää ruokavaliossasi, käytä runsaasti kalaa, pellavansiemeniä, chia-siemeniä, soijaa ja pähkinöitä. Omega-3-rasvahappoja on myös ruokaöljyissä, kuten rypsi- ja oliiviöljyssä.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ja ne voivat auttaa ehkäisemään diabeettista retinopatiaa, kun niitä lisätään ruokavalioon. Nämä rasvat voivat myös auttaa niitä, joilla on kuiva silmäsairaus.
9. Tiamiini
Tiamiinilla eli B1-vitamiinilla on tärkeä rooli solujen asianmukaisessa toiminnassa ja ruoan muuntamisessa energiaksi.
Se vähentää mahdollisesti tehokkaasti kaihiriskiä.
Australiassa tehdyssä 2 900 henkilön havainnointitutkimuksessa todettiin, että runsaasti tiamiinia sisältävä ruokavalio vähentää harmaakaihin riskiä 40 prosentilla. Tämä tutkimus osoittaa myös, että proteiini, A-vitamiini, niasiini ja riboflaviini voivat suojata kaihilta.
Lisäksi tiamiinia on ehdotettu mahdolliseksi diabeettisen retinopatian varhaisvaiheen hoidoksi.
Kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että 100 mg tiamiinia kolme kertaa päivässä vähensi albumiinin määrää virtsassa - merkki diabeettisesta retinopatiasta tyypin 2 diabeteksessa.
Tiamiinin lähteitä ovat muun muassa täysjyvävilja, liha ja kala. Lisäksi tiamiinia lisätään usein elintarvikkeisiin, kuten aamiaismuroihin, leipiin ja pastaan.
Yhteenveto: Tiamiinipitoinen ruokavalio on vähentänyt riskiä sairastua kaihiin. Lisäravinteita on ehdotettu myös diabeettisen retinopatian hoitokeinoksi.
Yhteenveto
Tutkimusten mukaan tietyt vitamiinit ja ravintoaineet voivat ehkäistä tai hidastaa useiden silmäsairauksien etenemistä.
Lisäravinteista voi olla hyötyä, jos epäilet, että jokin näistä vitamiineista puuttuu ruokavaliostasi.
Syömällä tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, saat kuitenkin kaikki ne ravintoaineet, joita silmäsi - ja muu kehosi - tarvitsevat optimaaliseen terveyteen.
