Vaikka jokaisella on erityisiä elämän stressitekijöitä, työpaineisiin, rahaan, terveyteen ja ihmissuhteisiin liittyvät tekijät ovat yleensä yleisimpiä.
Stressi voi olla akuuttia tai kroonista ja johtaa väsymykseen, päänsärkyyn, vatsavaivoihin, hermostuneisuuteen sekä ärtyneisyyteen tai vihaan.
Säännöllinen liikunta, riittävä uni ja hyvä ravitsemus ovat parhaita tapoja varustaa kehosi torjumaan stressiä, mutta myös useat vitamiinit ja lisäravinteet voivat auttaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLuettelo parhaista vitamiineista ja lisäravinteista stressiin
Seuraavassa on seitsemän parasta vitamiinia ja lisäravinnetta, jotka auttavat sinua torjumaan stressiä.
1. Rhodiola rosea
- Käyttötapa: Tutkimus osoitti, että 400 mg Rhodiola-uutetta päivittäin 12 viikon ajan paransi liitännäisoireita, kuten ahdistuneisuutta, uupumusta ja ärtyneisyyttä.
- Paras käyttö: Rhodiolaa voidaan käyttää stressin torjuntaan, ja se voi auttaa torjumaan väsymystä, masennusta ja ahdistusta.
Rhodiola (Rhodiola rosea) on yrtti, joka kasvaa Venäjän ja Aasian alueilla.
Se on jo pitkään tunnettu adaptogeenina, luonnollisena, myrkyttömänä yrttinä, joka stimuloi elimistön stressireaktiojärjestelmää stressinsietokyvyn lisäämiseksi.
Rhodiolan adaptogeeniset ominaisuudet liittyvät kahteen yrtin voimakkaaseen aktiiviseen ainesosaan – rosaviiniin ja salidrosidiin.
8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 100 ihmistä, joilla oli kroonisia väsymysoireita, kuten huono unenlaatu ja lyhytaikaisen muistin sekä keskittymiskyvyn heikkeneminen, havaittiin, että 400 mg Rhodiola-uutetta päivittäin täydentämällä oireet paranivat jo yhden viikon kuluttua.
Oireet vähenivät koko tutkimuksen ajan.
Rhodiola on hyvin siedetty ja sillä on vahva turvallisuusprofiili.
2. Melatoniini
- Käyttötapa: Melatoniinivalmisteiden annostus vaihtelee 0,3–10 mg:n välillä. On parasta aloittaa pienimmällä mahdollisella annoksella ja nostaa tarvittaessa.
- Parhaimmin käytetty: Melatoniinivalmisteita käytetään parhaiten niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa ja pysyä unessa.
Riittävä määrä laadukasta unta on tärkeää stressin lievittämiseksi.
Stressi on vahvasti yhteydessä unettomuuteen, unihäiriöön, jolle on ominaista vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa.
Riittävän laadukkaan unen saavuttaminen ei välttämättä ole helppoa, jos olet stressaantunut, mikä voi pahentaa tilannetta.
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka säätelee elimistön vuorokausirytmiä eli uni-valverytmiä. Hormonin pitoisuudet nousevat illalla pimeässä edistämään unta ja laskevat aamulla valoisassa edistämään heräämistä.
Katsauksessa 19 tutkimukseen, johon osallistui 1683 ihmistä, joilla oli primaarisia unihäiriöitä – jotka eivät johdu muusta sairaudesta – melatoniini lyhensi nukahtamisaikaa, lisäsi kokonaisuniaikaa ja paransi unen yleistä laatua lumelääkkeeseen verrattuna.
Toisessa 7 tutkimusta käsittävässä katsauksessa, johon osallistui 205 ihmistä, tutkittiin melatoniinin tehoa sekundaaristen unihäiriöiden hallinnassa, eli muiden sairauksien, kuten stressin tai masennuksen, aiheuttamissa häiriöissä.
Katsaus osoitti, että melatoniini lyhensi nukahtamisaikaa ja lisäsi kokonaisuniaikaa, mutta ei vaikuttanut merkittävästi unen laatuun lumelääkkeeseen verrattuna.
Vaikka melatoniini on luonnollinen hormoni, sen lisääminen ei heikennä kehon omaa tuotantoa. Melatoniini ei myöskään aiheuta riippuvuutta.
Vaikka melatoniinivalmisteita voi ostaa tiskiltä Yhdysvalloissa, ne vaativat reseptin monissa muissa maissa.
Ehdotettu sinulle: 11 vitamiinia ja lisäravinnetta, jotka lisäävät energiaa
3. Glysiini
- Käyttötapa: Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että 3 gramman glysiinilisäys ennen nukkumaanmenoa vähensi päiväväsymystä ja väsymystä 3 päivän univajeen jälkeen.
- Parhaimmin käytetty: Glysiinillä on rauhoittavia vaikutuksia, ja se voi auttaa univaikeuksissa ja keskittymisvaikeuksissa.
Glysiini on aminohappo, jota elimistö käyttää proteiinien muodostamiseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että glysiini voi lisätä elimistön stressinsietokykyä edistämällä hyvää yölepoa sen rauhoittavan vaikutuksen kautta aivoissa ja kyvyllä alentaa kehon sisälämpötilaa.
Alhaisempi ruumiinlämpö edistää unta ja auttaa pysymään unessa yön aikana.
Eräässä tutkimuksessa 15 henkilöä, jotka valittivat unensa laadusta ja ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa, kokivat seuraavana päivänä vähemmän väsymystä ja lisääntynyttä valppautta lumelääkkeeseen verrattuna.
Nämä vaikutukset ilmenivät siitä huolimatta, että nukahtamiseen kuluva aika tai nukkumisaika eivät eronneet lumelääkkeeseen verrattuna, mikä viittaa siihen, että glysiini paransi unen laatua.
Samankaltaisessa tutkimuksessa osoitettiin, että 3 gramman glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa paransi unen laatua ja suorituskykyä muistin tunnistustehtävissä.
Glysiiniä siedetään hyvin, mutta 9 gramman ottaminen tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa on aiheuttanut vähäisiä vatsavaivoja. Tästä huolimatta 3 gramman annos ei todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia.
Pidä mielessä, että vaikka tutkimukset osoittavat glysiinin auttavan unen parantamisessa, tarvitaan lisää tutkimusta lisäravinteen hyödyistä stressin vähentämisessä.
4. Ashwagandha
- Käyttötapa: Tutkimuksessa, jossa tutkittiin ashwagandha-lisäravinteiden turvallisuutta ja tehoa kroonisesta stressistä kärsivillä, todettiin, että 600 mg ashwagandhaa 60 päivän ajan oli turvallista ja hyvin siedettyä.
- Parhaimmin käytetty: Ashwagandha sopii stressin alentamiseen, mielialan kohottamiseen ja kortisolitasojen laskemiseen.
Ashwagandha (Withania somnifera) on Intiasta kotoisin oleva adaptogeeninen yrtti, jota on käytetty Intian Ayurveda-järjestelmässä, yhdessä maailman vanhimmista lääkejärjestelmistä.
Ehdotettu sinulle: 9 luonnollista unen apuvälinettä: melatoniini, laventeli ja magnesium
Samoin kuin rhodiola, ashwagandhan ajatellaan parantavan elimistön vastustuskykyä fyysistä ja henkistä stressiä vastaan.
Eräässä tutkimuksessa ashwagandhan stressiä lievittävistä vaikutuksista tutkijat satunnaistivat 60 henkilöä, joilla oli lievä stressi, saamaan 240 mg standardoitua ashwagandha-uutetta tai lumelääkettä päivittäin 60 päivän ajan.
Verrattuna lumelääkkeeseen ashwagandhan lisääminen vähensi merkittävästi stressiä, ahdistusta ja masennusta. Ashwagandha laski myös aamun kortisolitasoja 23 prosentilla, mikä on stressihormoni.
Lisäksi viiden tutkimuksen katsauksessa, jossa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin, havaittiin, että ashwagandha-uutetta käyttäneet saivat parempia pisteitä testeissä, joissa mitattiin stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
5. L-Teaniini
- Käyttötapa: Vanhempi tutkimus osoitti, että 200 mg L-Teaniinia sisältävien lisäravinteiden ottaminen vähensi stressin mittareita, kuten sydämen sykettä, henkisesti stressaavan tehtävän aikana.
- Paras käyttökohde: L-Teaniini on teelehtien luonnollinen ainesosa, jonka on osoitettu vähentävän stressiä ja edistävän rentoutumista.
L-Teaniini on aminohappo, jota esiintyy yleisimmin teen lehdissä.
Sen on tutkittu edistävän rentoutumista ja vähentävän stressiä ilman rauhoittavia vaikutuksia.
Katsauksessa 21 tutkimukseen, joihin osallistui lähes 68 000 ihmistä, todettiin, että vihreän teen juominen liittyi ahdistuksen vähenemiseen sekä muistin ja tarkkaavaisuuden paranemiseen.
Nämä vaikutukset johtuivat teen sisältämän kofeiinin ja L-Teaniinin synergistisistä vaikutuksista, sillä kummallakin ainesosalla yksinään todettiin olevan pienempi vaikutus.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että L-Teaniini itsessään voi auttaa lievittämään stressiä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 ihmistä, 200 mg L-Teaniinia ja muita ravintoaineita sisältävän juoman juominen alensi stressihormoni kortisolin tasoja monitehtäväisen tehtävän aikana.
L-Teaniini on hyvin siedetty ja turvallinen, kun sitä käytetään tehokkailla annoksilla rentoutumiseen, jotka vaihtelevat 200–600 mg päivässä kapseleina.
Vertailun vuoksi mainittakoon, että L-Teaniini muodostaa 1–2 % teen lehtien kuivapainosta, mikä vastaa 10–20 mg L-Teaniinia kaupallisesti saatavassa teepussissa.
Teetä juomalla ei kuitenkaan todennäköisesti ole havaittavaa vaikutusta stressiin, mutta monet ihmiset kokevat teen juomisen rentouttavaksi.
Ehdotettu sinulle: Ashwagandha-annos: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivittäin?
6. B-kompleksin vitamiinit
- Käyttökohteet: Eräässä 12 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 60 henkilöä työperäisestä stressistä kärsiviä, B-vitamiinikompleksilisän kaksi eri muotoa käyttäneet kokivat vähemmän stressioireita, kuten masennusta, vihaa ja väsymystä, verrattuna lumelääkeryhmään.
- Parhaimmin käytetty: Kahdeksan B-vitamiinia, jotka tunnetaan yhdessä nimellä B-kompleksivitamiinit, voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä alentamalla homokysteiinitasoja tai ylläpitämällä tämän aminohapon terveitä tasoja.
B-kompleksivitamiinit sisältävät yleensä kaikki kahdeksan B-vitamiinia.
Niillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, sillä ne muuttavat syömäsi ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi. B-vitamiinit ovat myös välttämättömiä sydämen ja aivojen terveydelle.
B-vitamiinien lähteitä ovat muun muassa viljat, liha, palkokasvit, kananmunat, maitotuotteet ja lehtivihannekset.
Mielenkiintoista on, että suurten B-vitamiiniannosten on ehdotettu parantavan stressin oireita, kuten mielialaa ja energiatasoa, alentamalla veren aminohappo homokysteiinipitoisuutta.
Korkeat homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä stressiin ja lisääntyneeseen riskiin sairastua useisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja paksu- ja peräsuolisyöpään.
Lisäksi kahdeksan tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 1292 ihmistä, todettiin, että monivitamiini- ja kivennäisainelisän ottaminen paransi mielialan osa-alueita, kuten stressiä, ahdistusta ja energiaa.
Vaikka lisäravinteet sisälsivät useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita, tutkimuksen tekijät ehdottivat, että suuria annoksia B-vitamiineja sisältävät lisäravinteet voivat olla tehokkaampia mielialan parantamisessa.
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin samankaltaisia tuloksia, joiden mukaan B-vitamiinien lisääminen osana monivitamiini- ja kivennäisainevalmistetta voi parantaa mielialaa ja vähentää stressiä alentamalla homokysteiinitasoja.
On kuitenkin epäselvää, kokevatko ihmiset, joilla on alhainen homokysteiinitaso, näitä samoja vaikutuksia.
B-kompleksilisät ovat yleensä turvallisia suositelluissa annosteluissa. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten hermokipuja, jos niitä käytetään suurina määrinä. Lisäksi ne ovat vesiliukoisia, joten elimistösi erittää ylimääräisen määrän virtsan kautta.
7. Kava
- Käyttötapa: Kava voidaan ottaa teenä, kapselina, jauheena tai nestemäisenä. Sen käyttö on turvallista 4–8 viikon ajan 120–280 mg:n päivittäisellä kavalaktoniannoksella.
- Paras käyttötarkoitus: Kavaa on perinteisesti nautittu seremoniallisena juomana. Tutkimukset viittaavat, että se voi lievittää ahdistusta rauhoittavien vaikutustensa avulla, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Kava (Piper methysticum) on trooppinen ikivihreä pensas, joka on kotoisin Etelä-Tyynenmeren saarilta.
Tyynenmeren saarten asukkaat ovat perinteisesti käyttäneet sen juuria valmistamaan seremoniajuomaa nimeltä kava tai kava kava.
Kava sisältää aktiivisia yhdisteitä nimeltä kavalaktonit, joiden stressiä vähentäviä ominaisuuksia on tutkittu.
Kavalaktonien uskotaan estävän gamma-aminovoihapon (GABA) hajoamista, joka on hermoston toimintaa vähentävä välittäjäaine, jolla on rauhoittavia vaikutuksia. Tämä voi auttaa lievittämään ahdistuksen ja stressin tunteita.
Katsauksessa 11 tutkimukseen, joihin osallistui 645 ihmistä, todettiin, että kava-uute lievitti ahdistusta, joka on yleinen stressireaktio.
Eräässä toisessa katsauksessa todettiin kuitenkin, ettei ole riittävästi näyttöä siitä, että kava lievittää ahdistusta.
Vakavia sivuvaikutuksia, kuten maksavaurioita, on yhdistetty kava-valmisteisiin, mikä johtuu todennäköisesti väärentämisestä tai kava-kasvin halvempien osien, kuten lehtien tai varsien, käytöstä juurien sijaan.
Jos päätät käyttää kava-lisäravinteita, valitse hyvämaineinen tuotemerkki, jonka tuotteet on testattu riippumattomasti NSF Internationalin tai Underwriters Laboratoriesin (UL) kaltaisilla organisaatioilla. Keskustele lääkärisi tai lisensoidun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä turvallisuuden varmistamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Paras aika juoda kahvia – Vinkit kahvin juomiseen
Kava ei ole valvottu aine Yhdysvalloissa, mutta useissa Euroopan maissa sen myyntiä on säädelty.
Yhteenveto
Monet asiat, kuten työ, raha, terveys tai parisuhde, voivat aiheuttaa stressiä.
Useat vitamiinit ja lisäravinteet, kuten Rhodiola rosea, melatoniini, glysiini ja ashwagandha, on yhdistetty stressioireiden vähenemiseen.
L-Teaniini, B-kompleksivitamiinit ja kava voivat myös auttaa lisäämään elimistön vastustuskykyä elämän stressitekijöitä vastaan.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ravintolisän kokeilua, erityisesti jos käytät muita lääkkeitä, olet raskaana tai suunnittelet raskautta.
Jos stressi on edelleen ongelma elämässäsi, harkitse puhumista lääketieteen ammattilaisen tai terapeutin kanssa mahdollisista ratkaisuista.
